Cómo asegurarse de tomar los omega-3 que le faltan

Al intentar descifrar la página de Wikipedia dedicada a los omega-3 pensé que era urgente tratar este tema, porque la información que aparece en internet está embarullada, es contradictoria y a menudo engañosa.

O nos encontramos con páginas web patrocinadas por fabricantes de margarina enriquecida con omega-3 (por lo que aprendemos lo mismo que viendo un anuncio de televisión), o bien son páginas que defienden el punto de vista oficial del Ministerio de Sanidad y cuya tesis es que los suplementos alimenticios no funcionan y que no se ha demostrado nada con respecto a los omega-3.

Este escepticismo respecto a la importancia vital de la alimentación también se da en los medios de comunicación. Atraen al público con portadas del tipo “¿Se puede creer en las dietas contra el cáncer?”. Pero después, en el interior, sólo dicen “tome 5 piezas de fruta y verdura al día, nada de tabaco o alcohol y haga ejercicio”.

En la medida en que, en 50 años, la incidencia de numerosas enfermedades crónicas graves se ha multiplicado por 50 en nuestra sociedad, o incluso por 100 (sin mencionar el gasto sanitario), usted no puede quedarse de brazos cruzados.

La importancia de la alimentación en la salud es incuestionable.

A día de hoy contamos con cientos de miles de estudios sobre las vitaminas, los nutrientes, los ácidos grasos, etc. Sabemos que la vitamina D nos protege contra el cáncer; que el organismo no puede fabricar por sí mismo algunos ácidos grasos esenciales y que si no están presentes en nuestra alimentación tendremos déficit. Tan inevitable como que una piedra acabe en el suelo si la dejamos caer es que ya no puedan producirse reacciones químicas en las células, lo que ocasiona daños en el organismo, provocando enfermedades graves.

Todo ello ha sido documentado una y otra vez por numerosas publicaciones científicas como mínimo igual de fiables que aquellas sobre las que se apoya la medicina convencional para decidir sus protocolos. Desentenderse de ellos de forma deliberada acarrea cientos de miles de muertes al año, por no hablar de todo el dolor que podría evitarse.

Por ello, es esencial que conozca la verdad sobre el omega-3 y el equilibrio omega-3/omega-6 que necesita su organismo, pues es clave para una buena salud.

Lo que hay que saber sobre los omega-3

Los omega-3 se denominan ácidos grasos “esenciales” porque el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo.

Repercuten positivamente sobre la composición de las membranas celulares, así como sobre múltiples procesos bioquímicos del organismo, en especial la regulación de la presión sanguínea, la elasticidad de los vasos, las reacciones inmunitarias y antiinflamatorias y la agregación plaquetaria (responsable de la formación de coágulos y de las trombosis).

Existen dos clases de omega-3: unos proceden de las plantas y otros de los animales.

El omega-3 que procede de las plantas se denomina ácido α-linolénico (ALA). Es una molécula que cuenta con 18 átomos de carbono (aunque sea complejo, acuérdese bien de este dato porque es importante para lo que viene a continuación). Por lo general, es la única clase de omega-3 esencial para nuestra supervivencia.

Existen varias formas de abastecernos de ALA. En primer lugar, mediante semillas de lino -son muy ricas en ALA, y éste además se denomina así precisamente por el lino (ácido “α-linoleico”)-. También se puede encontrar en gran cantidad en aceites vegetales como el de nuez o el de colza, éste último extraído de la semilla de la colza, y usado en la cocina sobre todo en países del norte de Europa, especialmente Alemania.

Pero para que el omega-3 sea realmente beneficioso, es necesario ingerirlo fresco, extraído directamente de las semillas. Si usted toma semillas de lino, la mayor parte de ellas atravesará su sistema digestivo sin haber sido digeridas, ya que tienen una cáscara muy dura y es difícil masticarlas por su pequeño tamaño. Por eso es necesario triturarlas en un molino o robot de cocina justo antes de consumirlas.

Cabe destacar que hoy en día se venden huevos enriquecidos con omega-3 porque las gallinas han sido alimentadas con semillas de lino, lo que consigue que esta clase de huevos contenga 10 veces más ALA que los demás. Las gallinas, al tener un estómago más potente que el nuestro, asimilan con mayor facilidad los omega-3 de las semillas de lino, que luego encontramos en los huevos.

Si compra aceites vegetales industriales, tenga mucho cuidado de elegir alguno denominado “virgen”. Eso significa que el aceite ha sido elaborado sin calor. Y es que uno de los factores por los que resultan interesantes los omega-3 es porque tienen dobles enlaces de átomos (lo que les aporta sus propiedades biológicas). Sin embargo, dichos enlaces son tremendamente frágiles y sensibles al calor; si se calientan, se vuelven rancios, pueden resultar tóxicos y ya no garantizan los beneficios para la salud que necesitamos. Por eso es importante consumir aceite elaborado en frío.

Todos nosotros necesitamos estos omega-3 de origen vegetal. La mayoría de los expertos le dirán que los omega-3 vegetales son suficientes para el organismo, pero en realidad eso no es cierto. Y es que a continuación el cuerpo debe transformar el ALA para poder utilizarlo en todos los órganos. Este proceso de transformación consiste en añadir átomos de carbono a la molécula de ALA hasta alcanzar los 20-22 carbonos.

Protección de las arterias y del corazón

Al añadir dos átomos de carbono al ALA, el cuerpo fabrica ácido eicosapentaenoico (EPA). Éste se transforma a continuación en eicosanoides de serie 3, sustancias que contribuyen a la protección de las arterias y el corazón y que tienen unos reconocidos efectos antiinflamatorios y antialérgicos.

Al añadir cuatro átomos, el cuerpo fabrica ácido docosahexaenoico (DHA), que desempeña un papel fundamental en el desarrollo del cerebro y la retina, así como en la formación y movilidad de los espermatozoides.

Pero para poder realizar este aporte adicional de carbono, el cuerpo necesita una enzima, la delta-6 desaturasa y, por desgracia, al envejecer nuestro cuerpo cada vez produce menos.

La realidad es que, poco a poco, el cuerpo ya no metaboliza los omega-3 ALA que ingerimos con la alimentación. Por esa razón resulta esencial tomar EPA y DHA directamente. Ahora bien, la EPA y la DHA sólo se encuentran en algunas grasas animales y en algunos suplementos alimenticios caros elaborados a base de algas raras.

La delta-6 desaturasa también se ve alterada cuando hay un nivel elevado de insulina, una situación que afecta a gran cantidad de personas en los países occidentales; de hecho, afecta a la mayoría de los adultos que siguen tomando demasiados glúcidos, que no hacen deporte o que sufren diabetes. Si usted padece sobrepeso, diabetes, colesterol alto o hipertensión, puede estar prácticamente seguro de que tiene un nivel demasiado alto de insulina.

Las mejores fuentes de EPA y DHA son el pescado azul y el marisco. Sin embargo, seleccione los animales que se encuentran en la parte más baja de la pirámide alimentaria, es decir, los peces por lo general más pequeños (anchoas y sardinas en lugar de atún y salmón), ya que los más grandes también contienen numerosos contaminantes como el mercurio o las dioxinas que, aunque están presentes en todos los eslabones de la cadena alimenticia, con bastante frecuencia tienen una concentración mucho mayor en los animales que se alimentan de animales que a su vez se alimentan de animales, etc. (bioacumulación).

¿Cuánto hay que tomar?

En 2004, un comité formado por expertos mundiales fijó el aporte ideal de ALA en un 0,7% de las kilocalorías diarias, es decir, 1,5 g/día para una alimentación que proporcione 2.000 kilocalorías.

Estos expertos recomiendan asimismo un aporte mínimo de 500 mg/día de EPA/DHA para mantener una buena salud cardiovascular. (1)

Fuentes: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (base de datos de nutrientes para referencia estándar de Estados Unidos).

En cualquier caso, tenga en cuenta que todo depende del nivel de absorción de omega-3 de cada persona, que varía enormemente de unas a otras.

Pero ¡cuidado!, ya que los aceites de pescado, y sobre todo el de hígado de bacalao, son todavía más frágiles e inestables que los aceites vegetales. Fíjese con atención que no se hayan quemado ni estén rancios.

Por otro lado, es importante contar con un buen equilibrio entre omega-3 y omega-6.

No hemos hablado de los omega-6 porque se encuentran en abundancia en nuestra alimentación y es prácticamente imposible tener déficit hoy en día. El motivo es que están presentes en los aceites de girasol, de pepitas de uvas, de maíz y de soja, y también en los cereales, las carnes o los lácteos.

Con eso y con todo, debe saber que es necesario consumir omega-3 y omega-6 en una proporción que oscile entre 1/4 ó 2/6 aproximadamente, aunque la mayoría de la gente se sitúa en una proporción más cercana al 1/30. Si consume muchos omega-6, es recomendable que aumente su consumo de omega-3 al mismo nivel.

¿Tenía claro los beneficios que el ácido omega-3 aporta a nuestra salud y las cantidades diarias necesarias que hay que tomar para obtenerlos? ¿Va a incorporar a su dieta las recomendaciones que se hacen en el texto? Comparta su opinión con el resto de lectores de www.saludnutricionbienestar.com haciendo un comentario un poco más abajo.

Fuentes:

1. Recommendations for Dietary Intake of Polyunsaturated Fatty Acids in Healthy Adults, International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL), julio 2004.