Por qué no debe conformarse con la primera vitamina C que le den en la farmacia

El escorbuto es esa enfermedad (hoy día muy poco común) típica de los marineros de antaño, que pasaban largas temporadas embarcados. Dado que su dieta a bordo no incluía frutas ni verduras frescas, desarrollaban una carencia de vitamina C que provocaba la enfermedad.

El escorbuto se evita simplemente tomando una naranja al día, que aporta unos 60 ó 65 mg de vitamina C. Esa cantidad también permite que queden cubiertas (aunque sea por los pelos) funciones como posibilitar la transmisión de los impulsos nerviosos, la síntesis de la dopamina, la noradrenalina, la adrenalina, el cortisol y la bilis y la producción de glóbulos blancos.

Pero el hecho de que esa pequeña cantidad de vitamina C evite el escorbuto y permita que se lleven a cabo determinadas funciones orgánicas no significa (¡ni mucho menos!) que sea la dosis adecuada para aprovechar todo el potencial de esta vitamina.

Si usted se conformase con lo mínimo probablemente no estaría leyendo este texto. ¡Pero es que además es obvio que no basta con que no se aflojen los dientes ni se abran las heridas, como les pasaba a los pobres marineros de siglos pasados!

La insuficiencia de vitamina C (en la que caería tomando sólo esa naranja al día) no se ve a simple vista, pero se manifiesta en una gran cantidad de problemas, entre otros los siguientes:

• Aparición precoz de arrugas.
• Hipertensión arterial (debido al mal funcionamiento de la síntesis del colágeno que confiere elasticidad a los vasos sanguíneos).
• Osteoporosis (también por defectos en la síntesis del colágeno, principal componente del tejido conectivo que mantiene a los huesos).
• Dificultad para relajarse o dormir tras acontecimientos estresantes (por la mala síntesis del cortisol).
• Debilidad inmunitaria.

¿Cuánta vitamina C hay que tomar?

Una vez aclarado que esos 60 ó 65 mg al día de vitamina C es una cantidad claramente insuficiente, la siguiente pregunta obligada es: ¿cuánta habría que tomar?

Pues bien, la dosis óptima sería de unos 400 ó 500 mg. ¡Casi 8 veces más del mínimo para prevenir el escorbuto!

Algunos investigadores incluso llegan a fijar esa cantidad necesaria en 1.000 mg, aunque en realidad, salvo carencias acusadas, no sería necesario llegar a esa cantidad. En una investigación francesa citada muchas veces en otros estudios se aconsejan 1.000 mg diarios para una salud óptima alegando lo siguiente: (1)

“Numerosos estudios han demostrado que la administración de suplementos de vitamina C mejora el sistema inmunológico, evita el daño en el ADN y disminuye significativamente el riesgo de una amplia gama de patologías, como por ejemplo el cáncer y ciertas enfermedades degenerativas y crónicas. La cantidad diaria recomendada (CDR) en vitamina C es más baja que las necesidades del organismo”.

Los investigadores concluyen asegurando: “Nos gustaría enfatizar que para asegurar una ingesta óptima de vitamina C aconsejamos 1 g de ingesta diaria de suplementos de vitamina C, acompañada de una dieta rica en frutas y verduras”.

El organismo no puede producir vitamina C (que es ácido ascórbico) por sí solo, ni tampoco la almacena. Eso significa que debemos proporcionarle esos al menos 400 ó 500 mg mediante la dieta. ¿Cómo?

Aunque usted siguiese una dieta muy abundante en frutas y verduras ricas en vitamina C, probablemente no bastaría. Por ejemplo, si se asegura de tomar 2 naranjas al día, ya tiene 130 mg; si añade una manzana o un plátano, sumará otros 10 mg; 100 mg de brécol (muy rico en vitamina C) suman otros 130 mg, y el día que coma pimientos, añadirá otros 100 mg. Y ya lleva 370… siga sumando, que aún le queda hasta los 500 si ese es su objetivo. Y así todos los días.

Si le resulta difícil consumir tal cantidad de frutas y verduras, valore la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina C, que es una forma muy sencilla de asegurarse un aporte regular y constante.

Además, tenga en cuenta que un modo de vida estresante, las enfermedades, la contaminación, las técnicas de producción agrícolas que alteran el valor nutricional de los alimentos y los malos hábitos alimentarios generan un mayor déficit de vitamina C, lo que hace indispensable un aporte extra en forma de complementos nutricionales.

Qué complemento elegir

La vitamina C es una de las vitaminas más importantes, conocidas y estudiadas. También es una de las más baratas de producir. Todo ello hace que sea también una de las más populares.

Si va a la farmacia y pide vitamina C se la darán al instante, pues la tienen muy a mano. Incluso la encontrará casi en cualquier supermercado.

Pero no tan deprisa.

Como en todo, hay vitamina C y vitamina C, así que hay que ir por partes.

Para empezar, debe evitar tomarla en forma de comprimidos efervescentes. La vitamina C es un antioxidante, lo que significa que tiene una fuerte tendencia a oxidarse (es precisamente al oxidarse como reduce la oxidación de las moléculas que la rodean).

Durante la efervescencia, se pone en contacto con el oxígeno, lo que hace que pierda parte de sus propiedades. Si opta por esta fórmula, por muy cómoda y refrescante que le resulte, cuando la vitamina llegue a su estómago le quedarán menos propiedades.

Así que para elegir un buen complemento de vitamina C, que realmente trabaje por su salud, debe conocer:

• Cuál es el tipo de vitamina que presenta mayor concentración.
• Cuál es el que mejor se asimila.
• Cuál es el que le ofrece más efectos beneficiosos.

Clave nº 1: busque el origen en la etiqueta

El primer consejo es algo tan obvio como buscar en la etiqueta el origen de la vitamina C. En función de su procedencia y elaboración, podrá encontrarse con vitamina C natural, química, sintética (mezcla de las dos anteriores) o de síntesis natural, mezclando el contenido de frutas y el contenido real de vitamina C.

La vitamina natural siempre debería ser la primera opción. ¡Y que no le den gato por liebre! La reglamentación autoriza que se declare “natural” cuando el complemento contiene tan sólo un 10% de extractos naturales, lo cual es demasiado poco. (2)

Clave nº 2: la mejor fruta como origen de la vitamina C natural

En la naturaleza existen frutas con mucho mayor contenido de vitamina C que la naranja (10, 20 e incluso 30 veces más). La acerola (Malpighia emarginata o Malpighia glabra), un fruto de origen tropical similar a nuestras cerezas, es una de las mejores.

Presenta una concentración de vitamina C ¡hasta 30 veces mayor que la naranja! (1.745 mg por 100 g de acerola). También es rica en vitamina B6, B1 y A, así como en flavonoides y minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio y magnesio). (3)

Otra de las ventajas de la vitamina C de la acerola es que es bioasimilable, lo que garantiza su eficacia y facilita su asimilación por el organismo.

Como encontrar acerolas frescas en la frutería no resulta demasiado fácil (y además el ácido ascórbico no sería totalmente eficaz, pues pierde sus propiedades si se expone al aire o al calor) la mejor forma de aprovechar la vitamina C de esta fruta es en forma de complementos nutricionales. Por algo muchos médicos y expertos en nutrición es esta precisamente la vitamina C que prescriben.

Clave nº 3: vigile el contenido real de vitamina C

Es fundamental diferenciar entre el contenido de fruta y el contenido de vitamina C que hay en un complemento.

La mayoría de los complementos que puede encontrar en las tiendas y farmacias anuncian 500 mg de vitamina C, cuando en realidad se trata del peso del comprimido, en el cual el contenido de vitamina C (la mayoría de las veces sintética) sólo es realmente alrededor de 120 mg.

Esto explica su falta de eficacia en el organismo. Por tanto, debe centrar su búsqueda en los complejos que proponen un contenido real de vitamina C de origen natural.

El complemento de vitamina C ideal

Debido a las grandes variaciones en la composición de los diferentes complementos de vitamina C, lo mejor es que se centre en su origen, en las frutas de las cuáles se extrae y en la concentración de principios activos.

Está a punto de conocer uno al que, además de tener un alto contenido de vitamina C procedente de la acerola, también le han añadido vitamina C procedente del camu camu (Myrciaria dubia), un arbusto de la amazonia peruana muy rico también en vitamina C (20 veces más que la naranja).

Este complemento tiene una altísima biodisponibilidad para asegurar que su organismo absorba la vitamina C correctamente y -por qué no decirlo- un precio muy asequible.

Por 0,20 céntimos de euro al día asegura a su organismo un aporte extraordinario de la valiosa vitamina C, de la mejor calidad y de origen completamente natural.

Sus beneficios son incontables. Por ejemplo:

• Es antioxidante:
  Protege al organismo de los daños ocasionados por los radicales libres, responsables del envejecimiento celular, y también participa en la activación de otros antioxidantes importantes, como la vitamina E. (4) (5)
• Estimula el sistema inmunitario:
  Su rol en el refuerzo de las defensas naturales ha sido demostrado ampliamente: estimula la producción y la función de los leucocitos (glóbulos blancos), esenciales para el sistema inmunitario y, simultáneamente, su acción antioxidante protege a estos mismos glóbulos de los daños oxidativos. (6) (7) (8)
  
  Por otro lado, la vitamina C es conocida por aumentar los niveles de interferones, las proteínas producidas naturalmente por el sistema inmunitario. Son utilizadas en particular en el tratamiento de enfermedades virales, puesto que inhiben la replicación de los virus en las células. (9)
  
  Imprescindible para reforzar su sistema inmunitario si este invierno ha sufrido catarros o gripes.
• Tiene efectos en el bienestar emocional y cognitivo:
  Su acción estimulante es muy beneficiosa para el sistema nervioso, puesto que favorece la producción de la noradrenalina y de la dopamina, neurotransmisores responsables de la cognición (atención y concentración), la motivación y la formación de las ideas positivas, y también permite limitar los daños oxidativos responsables de la depresión. (10)
• Interviene en la prevención de enfermedades:
  El rol de la vitamina C como cofactor está vinculado principalmente a su potencial de oxidación-reducción. Numerosos estudios demuestran la correlación entre un aporte elevado de vitamina C y la reducción de los riesgos o la disminución de ciertos síntomas de enfermedades cardiovasculares, cánceres, alzhéimer, diabetes, asma, resfriados, etc. Además, la vitamina C participa en el metabolismo del colesterol y de los ácidos biliares, lo que puede tener repercusiones en los niveles de colesterol en la sangre y los problemas gástricos. (11) (12) (13)
• Es remineralizadora y reestructuradora:
  Al participar en la formación del colágeno, la vitamina C de la acerola ayuda a reforzar la estructura de los huesos, los cartílagos, los vasos sanguíneos y la piel. (14)
• Reduce la hipertensión arterial:
  Un metaanálisis reciente que analizó 29 pruebas de corto plazo (cada una de las cuales incluía de 10 a 120 participantes) indicó que la suplementación de vitamina C en una dosis promedio de 500 mg/día durante ocho semanas de media redujo la presión sanguínea en todos los participantes. (15)
• Reduce el ácido úrico:
  Un metaanálisis de 13 ensayos controlados aleatorizados reveló que la suplementación de vitamina C (en una dosis media de 500 mg/día y durante una duración media de 30 días) redujo las concentraciones de ácido úrico en el suero por -0.35 mg/dl. (15)

Una cápsula de este complemento, llamado Acerola Starter, al día le aporta 242 mg de acerola (lo que supone unos 42 mg de vitamina C natural) y 168 mg de camu camu (lo que suma otros 84 mg de vitamina C natural), una concentración de vitamina C natural insuperable.

Por tanto, dependiendo sus necesidades y la riqueza en frutas y verduras frescas de origen ecológico que usted incluya en su alimentación, debería tomar entre 1 y 2 cápsulas al día.

¡Su salud se lo agradecerá!

Será un gran apoyo de las defensas naturales, le ayudará a prevenir y curar infecciones y le vendrá de maravilla en estados de convalecencia (tras catarros, gripes o resfriados). También le ayudará a mantener el equilibrio nervioso y combatir el estrés, a luchar contra el envejecimiento de las células y la piel y a reducir la sensación de cansancio y fatiga.

Es la mejor vitamina C que existe (y a un precio imbatible, sobre todo teniendo en cuenta que es toda natural). Si lo desea, puede comenzar a beneficiarse ya de ella en este enlace.

Atención: Este complemento tiene una biocompatibilidad perfecta y es apto para todo el mundo, y más a una dosis de hasta 500 mg de vitamina C al día. Las únicas cautelas que debe tener en cuenta es que, si tiene problemas renales, como medida de precaución no deberá tomar más de 500 mg (pues a partir de 1.000 aumenta el riesgo de cálculos). Además, algunos estudios han mostrado que las personas alérgicas al látex también podrían serlo a la acerola, así que si es su caso pregunte a su médico antes de tomarlo.

Fuentes:

1. Deruelle F1, Baron B. “Vitamin C: is supplementation necessary for optimal health?” J Altern Complement Med. 2008 Dec;14(10):1291-8. doi: 10.1089/acm.2008.0165. /i>
2. “Vitamine C - Micronutriments Information center” – Linus Pauling Institute (consulté le 22 avril 2015) - http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C.
3. De Brito ES1, de Araújo MC, Alves RE, Carkeet C, Clevidence BA, Novotny JA. “Anthocyanins present in selected tropical fruits: acerola, jambolão, jussara, and guajiru”. J Agric Food Chem. 2007 Nov 14;55(23):9389-94.
4. “Acerola (Malpighia emarginata DC.) Juice Intake Suppresses UVB-Induced Skin Pigmentation in SMP30/GNL Knockout Hairless Mice”. Sato Y, Uchida E, Aoki H, Hanamura T, Nagamine K, Kato H, Koizumi T, Ishigami A.PLoS One. 2017; 12(1): e0170438. Epub 2017 Jan 23.
5. Bruno RS, Leonard SW, Atkinson J, Montine TJ, Ramakrishnan R, Bray TM, Traber MG. “Faster plasma vitamin E disappearance in smokers is normalized by vitamin C supplementation”. Free Radic Biol Med. 2006 Feb 15;40(4):689-97. Epub 2005 Nov 15.
6. Prinz W, Bortz R, Bregin B, Hersch M. “The effect of ascorbic acid supplementation on some parameters of the human immunological defence system”. Int J Vitam Nutr Res. 1977;47(3):248-57.
7. Panush RS, Delafuente JC, Katz P, Johnson J. “Modulation of certain immunologic responses by vitamin C. III. Potentiation of in vitro and in vivo lymphocyte responses”. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1982; 23: 35-47.
8. Jariwalla RJ, Harakeh S. “Mécanismes sous-jacents de l'action de la vitamine C dans la maladie virale et l'immunodéficience. Dans: Packer L, Fuchs J, eds. La vitamine C dans la santé et la maladie”. New York: Marcel Dekker, Inc .; 1997: 309-322.
9. Dahl H, Degré M. “The effect of ascorbic acid on production of human interferon and the antiviral activity in vitro”. Acta Pathol Microbiol Scand B. 1976 Oct;84B (5):280-4.
10. Moretti M, A Colla, de Oliveira Balen G, dos Santos DB, Budni J, de Freitas AE, M Farina, Severo Rodrigues AL. “The ascorbic acid treatment, in a manner similar to fluoxetine, reverses depressive behavior and brain oxidative damage -As induced chronic unpredictable stress”. J Psychiatr Res 2012 March; 46 (3): 331-40 doi: 10.1016 / j.jpsychires.2011.11.009. Epub 2011 December 9th.
11. Carr AC, Vissers MC, JS Cook. “The effect of intravenous vitamin C on the fatigue and the quality of life and cancer-related chemotherapy”. Oncol before 16 October 2014; 4: 283 doi: 10.3389 / fonc.2014.00283. eCollection 2014.
12. Fiona E. Harrison, Gene L. “Bowman, and Maria Cristina Polidori. Ascorbic Acid and the Brain: Rationale for the Use against Cognitive Decline”.
13. Hemilä H. “Vitamin C and common cold-induced asthma: a systematic review and statistical analysis”. Allergy Asthma Clin Immunol. 2013 Nov, 26;9(1):46. doi: 10.1186/1710-1492-9-46.
14. Farris PK. “Cosmetical Vitamins: Vitamin C”. In: Draelos ZD, Dover JS, Alam M, editors. Cosmeceuticals. Procedures in Cosmetic Dermatology. 2nd ed. New York: Saunders Elsevier; 2009. pp. 51.
15. Juraschek SP, Guallar E, Appel LJ, Miller ER, 3rd. “Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials”. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1079-1088. (PubMed).
16. Juraschek SP, Miller ER, 3rd, Gelber AC. “Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials”. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011;63(9):1295-1306. (PubMed).