[1ª parte] 6 carencias que muy probablemente usted sufre

Me veo obligado a hablar de algo incómodo, incluso molesto, pero que concierne a la salud de todos.

Ahí va:

La alimentación moderna provoca carencias muy graves de nutrientes que son esenciales para el organismo. Por eso nadie llegará demasiado lejos sin sumar la toma de ciertos complementos a su dieta.

Sé que puede resultar difícil de creer que suframos déficit de algún nutriente cuando muchas personas en nuestro país -especialmente quienes viven en grandes ciudades- puede comer cada día de la semana un plato procedente de una cultura gastronómica diferente.

Pongamos un ejemplo:

• Lunes, vietnamita.
• Martes, libanés.
• Miércoles, mexicano.
• Jueves, italiano
• Viernes, japonés.
• Sábado, tailandés.
• Domingo, tapeo en cualquier bar.

Asimismo, hoy son más accesibles que nunca (también por su precio) las frutas exóticas como aguacates, piñas, bananas, mangos, caquis, lichis

Y sin importar en qué estación del año se encuentre, siempre podrá encontrar los productos frescos más diversos: desde calabacín y berenjenas en invierno a clementinas en marzo, zanahorias en abril, puerros en agosto, tomates todo el año…

Vamos, nada que ver con la comida de la que disponían nuestros padres y abuelos, pensarán algunos.

Del mismo modo, resulta difícil imaginar que se sufre una carencia cuando uno se encuentra bien y su estado de salud en general parece bueno.

Esa es, de hecho, mi gran batalla con los más jóvenes, que creen que hay que padecer algún problema de salud (¡diagnosticado!), ser mujer y estar embarazada o ser “viejo” para preocuparse por las carencias y empezar a tomar complementos alimenticios.

Muy pocas personas piensan en la prevención. Y, sin embargo, esa es la piedra angular de cualquier estrategia de salud natural.

Ni la alimentación más variada le librará de las carencias más extendidas de nuestros días. Y es que a la ecuación no solo hay que sumar los nutrientes de los que hoy por hoy carecen muchos alimentos debido a los procesos agrícolas y al empobrecimiento de los suelos, sino también las barreras que nuestro propio organismo pone a la hora de asimilarlos.

Las principales carencias que sufre la población hoy en día son 6. Se las detallo punto por punto.

1. La carencia de vitamina D

Los datos confirman una carencia generalizada de vitamina D, incluso severa, en la población española de ambos sexos. (1)

Los déficits más graves afectan con mayor frecuencia a las personas mayores de 50 años, que sintetizan 4 veces menos vitamina D que los jóvenes. (2)

Además de este, otros perfiles de riesgo son:

• Las personas de piel oscura.
• Las que tienen kilos de más o están por debajo de su peso. (3)
• Las desnutridas (especialmente en países en desarrollo).
• Las que no comen huevos ni queso.
• Las mujeres embarazadas, así como las lactantes y sus bebés. (4)
• Los habitantes de altas latitudes, lo que comprende cualquier región que en el mapa se encuentre por encima de Roma entre los meses de octubre y abril. (5)
• Las personas que nunca toman el sol.

Una carencia de consecuencias muy graves

La vitamina D es sin duda una de las sustancias indispensables para el organismo.

Actúa en prácticamente todos los procesos del cuerpo: en la activación y la desactivación genética; en el refuerzo de los huesos y los músculos; en la estimulación de las defensas inmunitarias; en la lucha contra las alergias; en la activación del cerebro; en la prevención del sobrepeso; en la protección frente a las enfermedades cardiovasculares y el cáncer; en la mejoría del estado de ánimo y la moral… (6)

El problema es que los síntomas de una carencia de vitamina D son difíciles de identificar. ¡Incluso pueden pasar años antes de que se descubra! (7)

Los más típicos serían:

• La debilidad muscular.
• La pérdida de masa ósea generalizada (con el consecuente aumento en el riesgo de fractura). (8)
• La bajada de las defensas inmunitarias (es decir, volverse más vulnerable a las infecciones).

Y no solo eso. Entre las consecuencias de este déficit destaca una por su especial peligrosidad: el mayor riesgo de desarrollar un cáncer. (9)

En el caso de los niños, además, a la lista se suman los problemas de raquitismo y de huesos blandos (un problema que se conoce como osteomalacia y se debe a la falta de mineralización), que inducen a deformaciones y a retrasos en el crecimiento.

¿Dónde encontrar vitamina D?

Lamentablemente esta sustancia no es fácil de encontrar en los alimentos.

La hallará, pero en poca cantidad, en la yema de huevo y en los pescados grasos como el salmón, las sardinas, las truchas, la caballa o el hígado de bacalao.

Por otro lado, la piel puede sintetizarla si se expone al sol entre finales de la primavera y comienzo del otoño (en Europa). En este sentido, algunos expertos aseguran que para conseguir unos aportes suficientes debe tomar el sol durante al menos 20 minutos al día y con los brazos y las piernas al aire.

No obstante, la realidad es que esto tampoco es suficiente. Ni siquiera en España, uno de los países más soleados de Europa. De hecho, como ha visto los estudios evidencian que los déficits de vitamina D en nuestro país alcanzan a más de la mitad de la población.

En definitiva, la única forma de asegurarse unos correctos niveles es tomar entre 1.400 y 2.000 UI (unidades internacionales) de vitamina D3 al día durante todo el año.

2. La carencia de calcio

El calcio mineraliza y por tanto refuerza los huesos y los dientes.

Se trata de un proceso crucial en los niños, en quienes estos crecen muy rápido. Pero no por ello es menos importante mantener un buen nivel de este mineral para conservar el esqueleto sano y fuerte a lo largo de toda la vida.

El caso es especialmente peliagudo en las personas de avanzada edad, ya que a medida que pasan los años los huesos se vuelven más frágiles.

Pero el calcio no solo es importante para el esqueleto: sin él no podrían funcionar ni el corazón ni los músculos ni los nervios.

La concentración de calcio en sangre debe ser vigilada de cerca porque, en caso de falta, el organismo recurre a los huesos, que es donde se almacena el excedente, lo que puede provocar desmineralización.

Es precisamente por eso por lo que el principal síntoma de la carencia de calcio es la osteoporosis (es decir, unos huesos porosos y frágiles que se rompen con facilidad). (10)

Y de nuevo el raquitismo en los niños podría ser también un síntoma de la carencia de calcio. (11)

Ahora bien, pese a su importancia, un estudio estadounidense ha demostrado que nada menos que el 90% de las mujeres mayores y el 85% de las jóvenes, así como el 78% de los hombres adultos en general, reciben de la alimentación unos aportes más bajos de lo que deberían. (12)

Las buenas fuentes de calcio

El mejor calcio se encuentra en los pescados pequeños. En concreto, en aquellos a los que se les pueden comer las espinas (como las sardinas, las anchoas, etc.), ya que es en ellas donde más se concentra este mineral.

También hay calcio en los productos lácteos, aunque lo cierto es que por lo general yo recomiendo obviar esa fuente. El problema está en que estos productos acidifican el organismo y provocan una pérdida de minerales a través de la orina.

De hecho, al contrario de lo que se cree la leche de vaca y sus derivados no son buenos contra la osteoporosis. Para muestra, un botón: en los países asiáticos, donde estos productos se consumen muy poco, la osteoporosis es mucho menos frecuente que aquí.

Yo le aconsejo que sobre todo coma verduras de hoja verde oscuro (espinacas, brécol, acelgas, col kale…), que son excelentes fuentes naturales de este mineral.

Asimismo, más que un complemento de calcio lo que usted necesita es una suplementación a base de vitaminas D y K2, que ayudan a fijar el calcio en los huesos en lugar de en las arterias.

Y, además de eso, para reforzar sus huesos también tiene que estimularlos. En otras palabras: realizar una actividad física moderada, con la que ejerza una leve presión sobre los huesos (como por ejemplo caminar, subir escaleras…).

3. La carencia de magnesio 

En nuestro país, 3 de cada 4 personas sufren déficit de magnesio.

Los síntomas de esa carencia son numerosos:

• Hipersensibilidad al estrés.
• Calambres.
• Hormigueos.
• Fragilidad de los huesos.
• Elevado riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
• Etc.

La carencia en magnesio está tan expandida que los complementos de magnesio se venden incluso en algunos supermercados.

Sin embargo, pocas personas saben cómo de importante es la forma química del magnesio que se elige. Y con razón: no resulta fácil diferenciar entre el pidolato de magnesio, el glicerofosfato de magnesio, el bisglicinato de magnesio, el citrato de magnesio…

Qué formas debe evitar

Por un lado, no le conviene el pidolato de magnesio, que solo contiene un 8,7% de nutriente respecto a su peso total. Por el otro, el lactato de magnesio se desaconseja porque puede provocar fatiga muscular, dolores, ansiedad…

El aspartato de magnesio, por su parte, actúa como neuroestimulador de las células nerviosas, mientras que el óxido y el hidróxido de magnesio se absorben muy mal por el organismo (y que no se le ocurra aumentar la dosis para compensar, pues corre el riesgo de acabar con diarrea). (13)

Las mejores fuentes

Podrá encontrar grandes cantidades de magnesio en las almendras, el chocolate negro, las espinacas, las acelgas, el aguacate…

Si va a tomarlo en forma de complemento lo mejor es que dé preferencia a las formas de citrato y de bisglicinato de magnesio. Y, eso sí: siempre asociados a la toma de vitamina B6 y de taurina. (14) (15)

Asimilar la información igual que los nutrientes

Bien, creo que es suficiente información por hoy. Todavía me quedan 3 carencias básicas que es posible que puedan estar afectando a su salud, pero las dejaré para un próximo Tener S@lud. De momento es más que suficiente. Y es que la información, al igual que los nutrientes, hay que digerirla y asimilarla como es debido…

Esté atento al buzón de entrada de su correo electrónico; en unos días recibirá la segunda parte.

¡A su salud!

Fuentes:

1. Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) y Sociedades afines. “Documento de posición sobre las necesidades y niveles óptimos de vitamina D”. Rev Osteoporos Metab Miner 2011. 3; 1: 53-64.
2. Sunny A. Linnebur, Sheryl F. Vondracek, Joseph P. Vande Griend, J. Mark Ruscin, Michael T. McDermott. “Prevalence of vitamin D insufficiency in elderly ambulatory outpatients in Denver, Colorado”. Am J Geriatr Pharmacother. 2007 Mar; 5(1): 1–8.
3. “Déficience en vitamine D”. MMT.
4. Adekunle Dawodu, Barbara Davidson, Jessica G. Woo, Yong-Mei Peng, Guillermo M. Ruiz-Palacios, Maria de Lourdes Guerrero, Ardythe L. Morrow. “Sun Exposure and Vitamin D Supplementation in Relation to Vitamin D Status of Breastfeeding Mothers and Infants in the Global Exploration of Human Milk Study”. Nutrients. 2015 Feb; 7(2): 1081–1093. Published online 2015 Feb 5.
5. Agnes Gozdzik, Jodi L. Barta, Alison Weir, David E. C. Cole, Reinhold Vieth, Susan J. Whiting, Esteban J. Parra. “Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations fluctuate seasonally in young adults of diverse ancestry living in Toronto”. J Nutr. 2010 Dec; 140(12): 2213–2220. Published online 2010 Oct 27.
   
6. “Vitamine D”. Passeport Santé (Mieux manger).
   
7. Michael F. Holick, Tai C. Chen. “Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences”. Am J Clin Nutr. 2008 Apr; 87(4): 1080S–1086S.
8. Jan I. Pedersen. “Vitamin D requirement and setting recommendation levels – current Nordic view”. Nutr Rev. 2008 Oct; 66(10 Suppl 2): S165–S169. 
9. Lappe, J. M. (2011). “The Role of Vitamin D in Human Health: A Paradigm Shift”. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 16(1), 58- 72. 
10. Prentice A. MRC Human Nutrition Research, Elsie Widdowson Laboratory, Fulbourn Road, Cambridge CB1 9NL, UK. “Nutrition and health of the elderly: osteoporosis”. J Nutr Health Aging. 2002;6(4):282-6.
11. Varun Aggarwal, Anju Seth, Satinder Aneja, Bhawna Sharma, Pitamber Sonkar, Satveer Singh, Raman K. Marwaha. “Role of calcium deficiency in development of nutritional rickets in Indian children: a case control study”. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Oct; 97(10): 3461–3466. Published online 2012 Aug 14. 
12. Regan L. Bailey, Kevin W. Dodd, Joseph A. Goldman, Jaime J. Gahche et Al. “Estimation of Total Usual Calcium and Vitamin D Intakes in the United States”. J Nutr. 2010 Apr; 140(4): 817–822. PMCID: PMC2838624.
13. “39% des femmes de 65 ans sont déjà touchées par l’ostéoporose”. Santé Nature Innovation. Janvier, 2018.
14. Driessens F. C. M.; Boltong M. G.; Planell J. A. “On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects Magnesium”. Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12.
15. “Quel magnésium choisir”. La nutrition.fr. Juillet, 2015.
16.  Eisinger J, Dagorn J. “Vitamin B6 and magnesium”. Magnesium. (1986).