Zumo o batido: ¿qué es mejor?

Seguro que no se sorprende demasiado si le digo que mañana, día 30 de mayo, se celebra el Día Mundial del Zumo. Y es que hoy día es rara la semana en que no se celebra alguno de estos “Días de…”.

En lo que respecta a la salud el fenómeno llega hasta tal punto que incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recalcado la necesidad de evaluar la efectividad de estas celebraciones y de proponer otras iniciativas diferentes. (1)

No obstante, en esta ocasión he querido recoger el guante y aprovechar para reivindicar el importante papel que juegan los zumos y otras bebidas -eso sí, siempre naturales, orgánicas y elaboradas en casa- para la salud.

Y es que la mejor forma de garantizar los niveles adecuados de nutrientes que el cuerpo necesita es extrayéndolos uno mismo de su fuente natural y sin que hayan sido procesados (o casi).

Ahora bien, en lo que hoy voy a centrarme es en dar respuesta a una pregunta que muchos lectores han planteado recientemente.

“Zumo de frutas o ‘smoothie’, ¿qué es mejor?”

Si usted también se lo ha preguntado alguna vez, le invito a leer el texto de hoy. ¡Puede que descubra alguna cosa sorprendente!

Dos bebidas fantásticas para la salud

Tanto los smoothies, nombre que hoy reciben los batidos de toda la vida, como los zumos de frutas y verduras obtenidos con la ayuda de una licuadora o un extractor de jugos son capaces de aportar al organismo una enorme cantidad de nutrientes de forma rápida y sencilla.

De hecho, si se preparan con ingredientes 100% naturales pueden aportar al cuerpo más nutrientes y minerales que algunos multivitamínicos. Aunque, claro está, habría que consumirlos diariamente, lo cual no es tan sencillo ni tan práctico como lo es la toma de un complemento nutricional.

Dependiendo de la combinación de nutrientes que aporten, los zumos y smoothies pueden tener efectos muy positivos sobre la salud: antioxidantes, detoxificantes, depurativos, remineralizantes, calmantes, antiinflamatorios…

Por lo general son una forma excepcionalmente eficaz de revitalizar el organismo. Y de hecho es común añadirles (sobre todo en el caso de los batidos) especias, algas, superalimentos…

Pero hay otras tres claves que explican el enorme valor nutritivo que aportan estas bebidas:

1. Permiten absorber más nutrientes que cuando se comen vegetales enteros, ya que en el caso de estas bebidas las fibras están rotas. Esto, a su vez, facilita enormemente la digestión.
2. Gracias a ellos ingerimos una mayor cantidad de frutas y verduras, algo importante teniendo en cuenta que muchas personas no consiguen tomar ni siquiera las 5 raciones diarias de frutas y verduras que se recomiendan como mínimo.Además, a esto se suma la variedad, ya que permiten consumir fácilmente unas combinaciones de vegetales -y, por tanto, de nutrientes- que no siempre es fácil reproducir en la dieta (a no ser que día tras día experimente con nuevas ensaladas y macedonias, por ejemplo).
3. Y al mismo tiempo aportan un importantísimo extra de hidratación, algo nada despreciable en los meses de calor como los que ahora dan comienzo.

Una apuesta por la variedad

Los batidos y zumos de frutas y verduras le permitirán descubrir infinidad de mezclas y de nuevos sabores, así como conocer ciertos vegetales que todavía no ha probado (¡puede que ni siquiera sepa cómo prepararlos!).

Ahora bien, es importante saber escuchar al propio cuerpo. Lo ideal es probar un zumo o smoothie que combine varios vegetales y ver cómo va la digestión.

Es posible, incluso diría que probable, que haya ciertas verduras o frutas (o combinaciones de ellas) que no le sienten especialmente bien. Y no pasa nada; si no le gusta el sabor del apio en zumo o no le sienta demasiado bien la col, bastará con que explore otras formas de elaboración para beneficiarse de las propiedades de esos alimentos.

Otro truco es cambiar sistemáticamente los ingredientes más pesados por otros más ligeros. Por ejemplo, usando en los smoothies agua o leche de coco o en lugar de leche de vaca.

Y es que las recetas de bebidas elaboradas por nutricionistas suelen tener en cuenta las sinergias ideales entre alimentos. Pero, ¿acaso no es mejor cambiar uno de los ingredientes antes que quedarse sin probar la receta?

Entonces, ¿hay una opción mejor que otra?

Entre un zumo y un batido hay tres diferencias principales, las cuales sirven para dar respuesta a qué conviene más en cada caso concreto. Y es que, como imaginará, no hay uno “mejor” que otro, sino que cada uno tiene sus “pros” y “contras” que hay que conocer para saber qué se necesita en cada momento:

1. Las frutas y las verduras que pueden añadirse (y de qué forma)

Aunque la mayoría de frutas y verduras se pueden usar en ambas elaboraciones sin duda hay algunas que resultaría más complicado incorporar. Es el caso de las zanahorias añadidas al batido, las cuales hay que triturar muy bien o dejarán una textura demasiado rugosa, o del plátano, el aguacate, el mango y los dátiles si lo que se quiere hacer es un zumo.

Por lo general los smoothies siempre ofrecen un mayor abanico de posibilidades gastronómicas y de combinación con otros alimentos. Y es que también se les pueden añadir bebidas vegetales, agua de coco o ciertos superalimentos, entre otros ingredientes, para hacerlos más cremosos y enriquecerlos.

En este sentido es importante estudiar bien la asociación de los añadidos por la cantidad acumulada de azúcares o fibras naturalmente presentes en los ingredientes elegidos, así como la sinergia de nutrientes.

2. La forma de extracción y los utensilios que se necesitan

Conseguimos el zumo al separar la pulpa del jugo de cualquier vegetal. De hecho, la principal diferencia entre zumos y batidos es que al preparar el primero por lo general se descarta la pulpa y con ella toda la fibra soluble. En los batidos, que consisten en una combinación de frutas y verduras trituradas a la máxima potencia, no se descarta la fibra y se aprovecha todo del vegetal o fruta. Por eso su textura es más densa y espesa que el zumo, debido a su elevado contenido en fibra (tanto soluble como insoluble).

Mientras que para hacer batidos de frutas y verduras basta una batidora (cuanto más potente sea, eso sí, más homogéneo será el batido, menor el tiempo de trituración y menos se calentará la bebida) para preparar zumos se puede usar una licuadora o un extractor.

En concreto, el proceso de extracción del zumo puede realizarse de diferentes modos: por centrifugado, por prensado y por extracción en frío.

La licuadora, que por lo general utiliza un proceso de centrifugado, puede adquirirse a un precio muy asequible, pero tiene el inconveniente de no extraer al máximo todo el jugo y la pulpa. De hecho, usando estos aparatos -sobre todo si son de mala calidad- la mayor parte de las frutas y verduras terminan en la basura, en lugar de en el vaso.

El extractor es, por tanto, el aparato que más merece la pena. Con él el desperdicio se limita al máximo y, como resultado, el jugo es más puro y con mucha más fibra.

De hecho, si acostumbra a tomar zumos a menudo, yo le recomendaría que valorase incluso hacerse con un extractor de prensado en frío. Se trata de una inversión considerable, pero el dinero a la larga se amortiza con creces: tanto por su durabilidad como porque se necesita mucha menos cantidad de frutas y verduras para llenar el mismo vaso que si usa una licuadora convencional.

Y es que no solamente hay una diferencia en el sabor, sino que extrae el zumo lentamente de los vegetales, “masticándolo” y aprovechando al máximo su contenido en líquido.

Y, además, al funcionar a tan bajo número de revoluciones por minuto (entre 45 y 70 r.p.m.) no aumenta la temperatura de la mezcla, por lo que las vitaminas y las enzimas se conservan perfectamente.

3. Formas de absorción y efectos

En el caso del zumo, al no tener (o casi, dependiendo de la máquina que se utilice) fibra soluble, se produce una absorción instantánea y casi completa de los nutrientes (esencialmente fructosa que por vías metabólicas alternativas eleva rápidamente las concentraciones de azúcar en sangre). De hecho, tardan apenas unos 10 minutos en pasar al torrente sanguíneo.

Además, el jugo ayuda a dar un respiro al sistema digestivo, pues el estómago apenas trabaja al no haber nada que digerir. Y hoy sabemos que cuando estómago e intestinos no están ocupados con la digestión enfocan su energía en la depuración del cuerpo, también muy necesaria.

En definitiva, que como se consumen una gran cantidad de vegetales en un solo vaso (muchos más que tomando las piezas enteras), el zumo termina convirtiéndose en un auténtico cóctel de micronutrientes saludables. ¿El problema? Que, si no lo controlamos, también puede convertirse en… ¡una bomba de azúcar!

Por eso la clave está en combinar frutas y verduras, priorizando estas últimas, y que contengan poca cantidad de azúcares naturales. Y en este caso es 100% aplicable lo de que ¡cuánto más verde mejor!

Por su parte, los batidos o smoothies, más densos y espesos, mantienen toda la fibra de las frutas y las verduras. Por ese motivo resultan, precisamente, más saciantes y energéticos, al tiempo que ayudan a la limpieza del tracto digestivo y equilibran los niveles de glucosa en sangre. Ahora bien, al igual que sucede con los zumos, lo mejor es apostar por lo verde.

Durante el proceso de trituración la fibra insoluble se rompe, volviéndose mucho más fácil de procesar dentro del sistema digestivo.

Asimismo, la fibra supone un elemento crucial en la alimentación, dado que es lo que nos mantiene saciados, ayuda a regular el tránsito y actúa como alimento de la flora bacteriana. Pero es que además al tapizar la mucosa intestinal limita la absorción de grasas y también ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre (captura las partículas, ralentiza su absorción y las expulsa del cuerpo).

Ahora bien, hay que tener en cuenta que la absorción del batido no es tan inmediata ni tampoco se realiza casi al 100%, como en el caso de los zumos. Y es que, aunque ya están pre-digeridos, pues se trata de una bebida triturada, los batidos requieren digestión (y tardan unos 20 ó 30 minutos en ser absorbidos).

¿Tiene usted algún problema de salud?

Como ya ha visto, ambas formas de preparación pueden resultar muy beneficiosas, pero si se necesita mantener estables los niveles de azúcar en sangre, por ejemplo en caso de diabetes o prediabetes, lo más recomendable es el batido.

Y es que, además de lo ya visto, una buena dosis de fibra vegetal ayuda a limpiar y desintoxicar el intestino y a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el aumento de peso, etc. Solo hay que tener en cuenta que, en caso de problemas digestivos, el batido siempre tardará y requerirá mucho mayor esfuerzo para digerirse.

Por eso en el caso de personas con colon irritable, con enfermedad de Crohn, con alteraciones gastrointestinales o que simplemente no estén acostumbrados a tomar grandes cantidades de vegetales -y menos en crudo-, el smoothie puede resultar demasiado agresivo para su mucosa intestinal.

De hecho, lo mejor es “iniciarse” en este tipo de bebidas a través de los zumos y, poco a poco, ir experimentando con los batidos, sobre todo si nuestro sistema digestivo sufre algún trastorno.

El zumo es capaz de ayudar a las mucosas digestivas a reconstruirse, algo interesante y útil en caso de colitis, gastritis e inflamaciones en general. Y es que contiene todos los nutrientes de las verduras, que son muy rápidamente asimilables, y al mismo tiempo fibras solubles, que son fermentadas por las bacterias y fortalecen el intestino.

Solo es importante recordar, como ya ha visto, que al absorberse tan rápido, precisamente, puede llegar a elevar los niveles de azúcar en sangre (sin importar de qué esté hecho el zumo).

¿Sustituto de una comida?

Un zumo puede formar parte de un delicioso y saludable desayuno junto a unas gachas de avena, un pudding de chía o unas tostaditas de trigo sarraceno con aguacate, tomate y brotes de girasol, por supuesto siempre acompañados de proteínas de calidad (por ejemplo huevos, una loncha de salmón, un poco de jamón…).

Pero nunca podrá ser un sustituto de una comida completa, ya que no aporta suficientes proteínas, grasas ni fibra insoluble.

En cambio, un batido sí puede ser una opción de desayuno completo algunas mañanas. Dependiendo de los ingredientes de la receta puede ser altamente nutritivo y aportar una buena dosis de calorías, azúcares naturales, grasas insaturadas, proteínas vegetales (si añade cereales, semillas o frutos secos en polvo) y fibra, además de micronutrientes.

Ahora bien, desde aquí quiero aprovechar para recordar, por último, que en ningún caso conviene convertirlo en el sustituto diario de una comida masticada. Al contrario: es necesaria una dieta equilibrada en la que se haga trabajar a los maxilares y al aparato digestivo de forma normal la mayor parte del tiempo; masticando, triturando y digiriendo la comida ingerida “al natural”.

De hecho, podría decirse que el proceso digestivo arranca en la propia boca gracias a los fermentos que contiene la propia saliva. De ahí que comer despacio, salivando bien los alimentos antes de tragarlos, ayude a una buena digestión.

Puede hacer como yo, que generalmente limito mi toma de batidos y zumos de frutas y verduras a tres a la semana. ¡Más que suficiente para beneficiarme de sus propiedades y para experimentar con nuevos sabores!

Fuentes:

1. 144º Consejo Ejecutivo de la OMS (Organización Mundial de la Salud). 24 de enero – 1 de febrero Ginebra.