¿Se anima a probar el ayuno? Así comencé yo

La investigación sobre el ayuno ha progresado mucho en los últimos años.

De hecho, hoy por hoy es bien sabido que esta práctica ancestral tiene numerosos efectos positivos sobre el organismo. Podrían resumirse en 7 sus virtudes principales:

1. Afina las funciones cognitivas.
2. Mejora las defensas inmunitarias.
3. Regenera la piel y combate el acné y el eccema.
4. Ralentiza el desarrollo de los tumores cancerosos.
5. Permite perder peso y controlar el apetito.
6. Combate la diabetes
7. Reduce la depresión.

Ya lo ve: si nunca ha probado el ayuno, ¡motivos para lanzarse no van a faltarle!

Ahora bien, una vez que se decida, lo primero que debe hacer es dedicar un tiempo a determinar cuál es el tipo de ayuno que más le conviene a usted concretamente.

“Voy a probar el ayuno, pero ¿cómo lo hago?”

Las pautas que hoy va a encontrar en este Tener S@lud están orientadas a permitirle ayunar en las mejores condiciones. Y es que el ayuno puede ser una herramienta fantástica para su salud, pero hay unas reglas básicas que debe tener en cuenta para no cometer errores y para extraer todos sus beneficios desde el primer momento.

Por ejemplo, algo crucial es fijarse objetivos realistas y que se puedan mantener en el tiempo. Sería un error empezar a ayunar de forma radical y sin prestar atención a sus consecuencias sobre el cuerpo o a su impacto en el día a día.

Usted va a ayunar, pero al mismo tiempo debe continuar con su vida: trabajando, practicando ejercicio, durmiendo y siguiendo sus hábitos con total normalidad (salvo comer, ¡claro está!).

Por tanto, debe encontrar el método que le permita extraer el máximo de beneficios del ayuno manteniendo el nivel de energía que va a requerir.

Para ayunar con éxito, es importante que cada uno encuentre la forma que más le conviene, por adaptarse mejor a sus necesidades.

Encuentre la mejor forma de ayuno para usted

Ahora bien, en lugar de partir de cero para descubrir qué es lo que más conviene a su cuerpo, yo voy a invitarle a tomar un atajo, pues he seleccionado para usted los métodos de ayuno más utilizados y con más éxito.

Lo que yo le recomiendo es no lanzarse a por un ayuno integral de 15 días, sino comenzar suavemente, en concreto con un ayuno intermitente. Tal y como va a ver, se trata de un excelente entrenamiento antes de pasar a un ayuno de más de 72 horas. (1)

Esto es lo que, en lo que respecta a la salud, puede esperarse de la práctica del ayuno intermitente:

– Pérdida de peso. Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente es tan eficaz como la restricción calórica para la pérdida de peso, para la protección del corazón y asimismo para combatir la diabetes tipo 2. Y es que se trata de una buena forma de comer menos sin pasar demasiada hambre. (2) (3) (4) (5)

Eso sí, no resulta recomendable para personas que sufren trastornos alimenticios como bulimia, anorexia…

– Alivio del asma. Las personas asmáticas y con sobrepeso observan que su asma disminuye gracias a esta práctica. (6)

– Ralentización el envejecimiento. Científicos han demostrado sobre ratones que el ayuno intermitente permite ralentizar el envejecimiento, al tiempo que protege el cerebro. (7)

6 métodos probados para practicar un ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en repetir regularmente sesiones de ayuno corto.

De hecho, al contrario que el ayuno total, el intermitente puede ser practicado a lo largo de todo el año, sin perturbar la vida diaria. Casi como si se convirtiese en una nueva forma de vivir.

Aquí tiene 6 maneras diferentes de practicarlo que llevan a cabo con éxito muchas personas en todo el mundo.

1. El “5/2”: ayunar 2 días a la semana.

El ayuno 5/2 consiste en comer de forma normal durante 5 días a la semana, mientras que los otros 2 -no consecutivos- hay que ingerir menos de 500 calorías.

Puede probar, por ejemplo, a ayunar los martes y los viernes, días en los que únicamente tomará 2 pequeñas comidas de no más de 250 calorías cada una. Piense que un par de huevos y una ensalada alcanzarían esa cifra, aproximadamente. (8)

Pero hay infinidad de platos originales y variados (y rápidos y sabrosos) que suman ese aporte calórico. Le animo a visitar las fuentes para comprobarlo. (9)

Si por lo general para comer a usted le basta un plato “medio” en cuanto a cantidad (sin entrante, postre ni salsa), no debería costarle mucho ajustarse a esas 250 calorías.

2. El “16/8”: ayunar 16 horas al día.

El ayuno 16/8 implica una limitación del tiempo durante el que se puede comer a 8 horas, frente a las 16 horas de ayuno, al día.

En el espacio de las 8 horas deberá hacer 2 ó 3 comidas, si bien con alimentos saludables y en cantidades razonables, sobre todo si hace poco ejercicio.

Durante la fase de ayuno se limitará a beber agua, té o café (pero en abundancia; ¡ya verá cómo le ayuda a aplacar el hambre!).

Si su alimentación por lo general es pobre en glúcidos, verá que el ayuno 16/8 es fácil de respetar.

3. El método Eat Stop Eat: ayunar durante 24 horas 1 ó 2 veces por semana.

El método Eat Stop Eat (que significa “comer – parar – comer”) consiste en ayunar completamente durante 1 ó 2 días a la semana.

Este programa fue elaborado por el canadiense Brad Pilon, experto en nutrición. (10)

Obviamente, no se trata de empezar a las 00:00h y terminar a las 23:59h, sino que lo mejor es empezar a contar las 24 horas a partir de una de las comidas. Por ejemplo, puede ayunar desde la cena de esta noche hasta la cena de mañana por la noche. O desde el desayuno de mañana hasta el desayuno del día siguiente. El resultado es el mismo.

Durante la jornada de ayuno no pueden tomarse alimentos sólidos, sino únicamente líquidos.

Tampoco hay que intentar reponerse comiendo el doble antes o después del ayuno. Al contrario, los días en los que no ayune lo mejor será que coma de forma normal.

El método Eat Stop Eat posee enormes beneficios para la salud, pero para ser francos es cierto que resulta más difícil de seguir, sobre todo a partir de la hora 20 del ayuno.

Es precisamente por eso por lo que se aconseja comenzar con un ayuno 16/8, y luego irlo alargando progresivamente hasta las 24 horas. Y no olvide beber mucho (agua, infusiones…). ¡Eso es lo que realmente ayuda!

4. Ayunar un día de cada dos.

Una vez que domine el método Eat Stop Eat también puede seguir aumentando la frecuencia de los ayunos. El objetivo -en lo que a ayunos intermitentes respecta- sería llegar a alternar un día de ayuno con otro normal.

Ahora bien, debe entender que se trata de una última fase. Yo le desaconsejo comenzar a ayunar con un modelo tan extremo. Es posible que arrancar así le cueste tanto que termine por no querer volver a saber nada más de ayuno en la vida, ¡y es una pena que se pierda los beneficios que esta práctica puede reportar a su salud!

De hecho, para hacer más llevadero este modelo hay quien recomienda consumir un máximo de 500 calorías los días de ayuno, lo cual no me parece una mala idea.

Lo mejor, sin duda, es entrenar al cuerpo con un ayuno gradual, así que también podría optar por esta solución.

5. La dieta del guerrero: ayunar todo el día y hacer una única comida por la noche.

Se basa en comer pequeñas porciones de frutas y verduras a lo largo de toda la jornada (durante unas 20 horas) para luego tomar una verdadera (aunque única) comida por la noche (siempre al menos 2 horas antes de acostarse).

En los últimos tiempos la dieta del guerrero se ha vuelto muy popular de la mano de Ori Hofmekler, un antiguo miembro de las Fuerzas Especiales israelíes y reconocido especialista en nutrición.

Hofmekler ha analizado en profundidad las reacciones del cuerpo humano en situaciones de elevado nivel de estrés (especialmente durante operaciones militares) y posteriormente ha cruzado sus observaciones con las investigaciones ya realizadas sobre los hábitos de los guerreros ancestrales. (11)

Insiste en la importancia de que, durante la fase de ayuno, se consuman alimentos crudos, no cocinados ni transformados.

6. El ayuno espontáneo: saltarse una comida cuando mejor le convenga.

Aunque hoy ayuno regularmente y utilizando otros modelos, he de reconocer que hace años, cuando comencé a practicar este hábito, este fue mi método preferido para aprender. Y de hecho para según qué circunstancias hoy me sigue pareciendo lo más práctico, tal y como va a ver. Y es que para una persona que no tiene unos horarios y hábitos regulares comenzar un ayuno muy codificado le parecerá algo imposible de mantener a largo plazo. En mi caso viajaba con mucha frecuencia, por lo que mi ritmo de vida cambiaba casi cada dos semanas. Y además recibía continuas invitaciones y no siempre tenía opción de elegir el menú ni parecía lo más educado rechazar la comida puesta sobre la mesa… Si se ve reflejado en alguna de estas circunstancias, sin duda este modelo es para usted. No estará obligado a seguir ningún método estricto para sacar provecho de los beneficios del ayuno, ni tampoco existen pautas fijas sobre las 3 comidas del día (4 en caso de que haga alguna merienda).

Solo debe tener claro que su cuerpo no tiene absolutamente ninguna necesidad de comer cada X horas. Al contrario, el organismo posee reservas suficientes como parar vivir incluso más de un mes sin comida (ojo, ¡no sin agua!). (12)

Por tanto, no va a morirse -literalmente- de hambre por mucho que se salte una comida o incluso dos consecutivas.

Personalmente, yo encuentro muy sencillo y poco molesto ayunar (bebiendo, eso sí, mucha agua) cuando tengo que hacer largos trayectos en avión, en tren… De hecho, me parece un gran acierto para la salud, ya que en ocasiones las prisas obligan a comer cualquier cosa rápida y muy poco saludable (sándwiches, snacks…).

Es una forma excelente de evitar toda esa comida de mala calidad.

Y, del mismo modo, al ser invitado a una cena que promete ser bastante copiosa (incluso puede que acompañada de alcohol), no resulta difícil saltarse la comida anterior y el desayuno del día siguiente, por ejemplo. ¡Al contrario, es más sencillo que lo que muchos imaginan!

Le invito a que lo pruebe, y también a que aproveche esos días en los que no tiene hambre, que está absorbido por una tarea o que simplemente no tiene ganas de cocinar, para saltarse una comida. ¡Quizá descubra que le sienta especialmente bien!

Dos elementos indispensables para ayunar con éxito

1º. La botella de agua

Tener una botella de agua siempre a su lado y beber un trago en cuanto el hambre aparezca será lo que de verdad marque la diferencia en su ayuno.

La sensación de hambre no está presente en todo momento, por supuesto, sino que sucede algo similar a con las ganas de dormir, que se sienten a intervalos regulares de 90 minutos. Si uno se mantiene despierto, en un rato la fatiga desaparece y arranca un nuevo ciclo de vigilia. Pues lo mismo sucede con el hambre: si la ignoramos cuando nos molesta, termina por desaparecer durante unas cuantas horas, permitiéndonos hacer una vida normal.

2º. Una alimentación de calidad

El ayuno no puede convertirse en ningún caso en una excusa para dejarse llevar y darse más caprichos de lo que podría considerarse recomendable. De hecho, la calidad de la alimentación será un factor decisivo a la hora de realizar con éxito el ayuno, ya que le ayudará a encontrarse mejor física y mentalmente.

Es posible que usted ya sepa bastante sobre el ayuno, e incluso que lo practique, y sin embargo haya continuado leyendo hasta aquí.

Si es el caso, me encantaría que me contase su propia experiencia dejando un comentario más abajo. Así todos los lectores podrán leer su historia. ¡Seguro que les resulta de gran utilidad!

Fuentes:

1. “Fasting for Weight Loss – Setting the Record Straight”. Brad Pilon. Dic. 2012.
2. “Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism”. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin, Am J Clin Nutr. 2005 Jan; 81(1): 69–73.
3. “Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings”. Barnosky, Adrienne R. et al. Translational Research, Volume 164, Issue 4, 302 – 311.
4. Bellisle F, McDevitt R Prentice AM. “Meal frequency and energy balance”. Br J Nutr 1997 Apr;77 Suppl.1:S57-70.
5. Palmer MA, Capra S, Baines SK. “Association between eating frequency, weight, and health”. Nutr Rev 2009 Jul;67(7):379-90.
6. Johnson JB, et al. “Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma”. Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Epub 2006 Dec 14.
7. Li L, Wang Z, Zuo Z. “Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice”. PLoS One. 2013 Jun 3 ;8(6):e66069. doi:10.1371/journal.pone.0066069. Print 2013.
8. “Calculer les calories d’une recette ou d’un repas”. MonMenu.fr.
9. Recetas Consumer (Grupo Eroski).
10. Bradpilon. “Eat Stop Eat Diet”.
11. “Mike Mahler Conversation with A Modern-Day Warrior: The Warrior Diet!”. Body Building. June, 2008.
12. Alan D. Lieberson. “How Long Can a Person Survive without Food?” Scientfic American. November 8, 2004.