Comer grasas no engorda… pero hacer esto, sí

En la década de 1960, comenzó a propagarse una idea totalmente errónea en torno a la alimentación: comer grasas engorda. Falso. Comer cosas grasas no le va a hacer engordar. Lo que engorda es el exceso de calorías ingeridas en relación con las calorías quemadas, lo que a su vez va unido al estilo de vida (actividad física que realiza, etc.).

De todos los alimentos, los azúcares y las féculas (glúcidos) son los que más engordan, ya que alteran el metabolismo y el apetito, y lo cierto es que la mayoría de los productos etiquetados como “0% materia grasa” los contienen en gran cantidad. Sobre este punto coincide ya todo el mundo: desde que se ha impuesto la moda del “0% materia grasa”, la obesidad se ha convertido en una epidemia. El número de niños con sobrepeso u obesos es el triple del que había antes.

Y sabemos por qué: toman más azúcares (en forma de galletas, caramelos, refrescos, meriendas diversas), pero también en forma de cereales y féculas, productos que se presentan como saludables al tener un bajo contenido en grasas. Si existe una política pública que haya fracasado, ésa es la de la lucha contra la obesidad. El mito de la grasa que engorda está omnipresente en los colegios, en las revistas y en la televisión.

Los niños aprenden ya desde el colegio que para reducir la ingesta de calorías, lo más eficaz es reducir las grasas. Las grasas se les presentan como el enemigo número uno. Sin embargo, éste no es el único mito que en lugar de adelgazar hace engordar. He aquí 16 hábitos erróneos que hacen engordar: (1)

Error nº 1: Comer sin grasas

Le parecerá disparatado, pero, por el bien de su salud, le interesa dejar de comprar productos que se vendan con la etiqueta “0% materia grasa” o algo similar. Menos materia grasa a menudo significa “más glúcidos” en forma de harinas y espesantes, que provocan un pico de azúcar en sangre, un pico de insulina, e inmediatamente después un ataque de apetito brutal. Reducir en su alimentación la parte de glúcidos a favor de las proteínas y las grasas le va a permitir almacenar menos grasas corporales y disminuir la sensación de hambre.

Error nº 2: No preocuparse por la nutrición

Cuando unos investigadores canadienses proporcionaron consejos sobre alimentación y estilo de vida saludable a un grupo de más de mil personas, constataron que el simple hecho de leer y plantearse preguntas sobre la nutrición más adecuada ¡hacía que se empezase ya a adelgazar! Las personas que habían respondido al cuestionario comenzaron a comer mejor y a practicar más actividades físicas en su vida diaria.

Error nº 3: Dormir demasiado o no lo suficiente

Según los investigadores de la Escuela de Medicina de Wake Forest, las personas que duermen cinco horas o menos acumulan 2,5 veces más grasa abdominal que el resto. Ésta es la grasa más peligrosa, ya que se acumula alrededor de los órganos internos, al contrario que la grasa que se encuentra en los muslos, por ejemplo. (2)

Pero el problema también afecta a las personas que duermen demasiado, es decir, más de ocho horas cada noche.

Debería dormir entre seis y ocho horas todas las noches; ésa es la duración óptima del sueño para mantener un buen peso y una buena salud en general.

Error nº 4: Comerse todo lo que nos ponen gratis en el restaurante

El pan, las salsas y, a veces, las patatas fritas o los cacahuetes pueden ser gratis en el restaurante, pero eso no quiere decir que no los vaya a pagar más tarde, y además bien caro. Cada vez que come un trozo de pan, está añadiendo 80 calorías a su comida. Si se come tres trozos a lo largo de la comida, está sumando 240 calorías.

Son calorías vacías, que no tienen ningún interés nutricional, pero que hacen engordar.

Error nº 5: Tomar refrescos

Prácticamente inexistentes hace cuarenta años en Europa, las bebidas gaseosas y azucaradas son consumidas todos los días por muchos niños y adultos. ¿Por qué es esto tan perjudicial? Porque tomar uno o dos refrescos al día aumenta el riesgo de sobrepeso u obesidad en casi un 33%, según puso de manifiesto un estudio ya en el año 2005.

Los refrescos 0% son también malos para la salud, ya que trastornan el apetito y mantienen la dependencia del azúcar.

Error nº 6: Comer demasiado deprisa

Si nuestro cuerpo, tan maravillosamente diseñado, tiene un defecto, es el siguiente: el estómago tarda veinte minutos en decirle al cerebro que ha recibido suficiente comida.

Eso significa que, cuando usted está comiendo y su estómago ya está lleno, el cerebro todavía no lo sabe. ¡Y sigue mandándole mensajes de hambre! Un estudio del Journal of the American Dietetic Association ha constatado que las personas que comen despacio consumen 66 calorías menos por comida. Pero a pesar de eso, comparadas con las que comen deprisa, ¡tenían la impresión de haber comido más! ¿Y qué son 66 calorías?, quizá diga usted. Pues bien: si hace eso en todas las comidas, significa sin duda kilos de más con el paso de los meses. (3)

Error nº 7: Ver demasiado la tele

Un estudio de la Universidad de Vermont ha comprobado que las personas con sobrepeso que reducen a la mitad el tiempo que pasan frente al televisor queman 119 calorías más todos los días. ¡Eso significa 6 kilos al año! (4)

Este resultado se logró gracias a un aparato que apagaba automáticamente la televisión.

Si usted es aficionado a la tele, intente por lo menos hacer algo más al mismo tiempo, como pelar verduras, planchar o cualquier otra actividad manual. Incluso una actividad poco intensa aumentará el consumo de calorías. Además, si tiene las manos ocupadas con algo, tendrá menos tentación de… meterlas en un paquete de galletas, de caramelos o de patatas fritas.

Y es que el picoteo es el tercer gran peligro de pasar el tiempo frente al televisor, después del sedentarismo y… ¡el atontamiento!

Incluso si tiene bici estática, puede ser una buena opción ponerse a pedalear delante de la televisión.

Error nº 8: Pedir un menú en el restaurante

Un estudio de la revista Public Policy & Marketing muestra que, cuando se pide a la carta, se consumen 100 calorías menos que cuando se pide un menú.

¿Por qué?

Porque, al tomar el menú, uno siente que tiene “derecho” a comida incluída en el menú, que no habría pedido necesariamente si le hubiesen dado a elegir y la tuviera que haber pagado específicamente. (5)

Es la voluntad, por otra parte natural, de querer obtener el máximo posible por el dinero que se ha pagado, lo que nos lleva a aceptar en el restaurante un postre, una bebida azucarada o una ración de patatas fritas que no habríamos tomado necesariamente si hubiéramos tenido que pedirlos y pagarlos aparte.

Error nº 9: Comer en platos grandes

Un estudio ha observado que, cuando se les da la opción, el 98,6% de las personas obesas elige el plato más grande antes de servirse comida. Es algo mecánico: cuanto mayor es el plato, más probabilidad hay de que uno se sirva una ración grande. Es mejor usar platos pequeños y repetir si es necesario.

Error nº 10: Poner toda la comida en la mesa

Prepárese su plato en la cocina, y luego vaya a comérselo al comedor, sin poner toda la comida en la mesa. Si come en la cocina, colóquese de espaldas a la comida preparada, así evitará que el apetito se estimule mientras come.

Un estudio publicado en la revista Obesity ha constatado que, cuando las personas se sientan frente a un bufé bien surtido, comen un 35% más durante la comida. (6)

Error nº 11: Elegir pan blanco

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition ha observado que, cuando las personas obesas sustituyen el pan y los productos elaborados con harina blanca por pan y productos elaborados con cereales integrales, pierden más grasa abdominal al cabo de doce semanas. Sin duda hay varios factores en juego, pero el principal de ellos es que los cereales integrales son saciantes y aportan más vitaminas y minerales. En todo caso, los cereales, incluso los integrales, deben tener una presencia mínima en la alimentación si se quiere perder peso.

Error nº 12: Comer bocados grandes

La revista American Journal of Clinical Nutrition ha constatado que las personas que comen con bocados grandes consumen un 52% de calorías más en cada comida que aquellas que comen bocados pequeños y mastican más tiempo.

Al repartir el alimento en trozos pequeños, se aumenta la sensación de saciedad y se aprovecha mejor lo que se come.

Error nº 13: No beber antes de comer

El agua ocupa espacio en el estómago y contribuye a la sensación de saciedad. En un estudio de la Universidad de Utah, las personas que seguían un régimen y que debían beber dos vasos de agua antes de cada comida perdieron un 30% de peso más que las demás. (7)

Error nº 14: Olvidar pesarse

Pesarse con regularidad refuerza las probabilidades de lograr los objetivos de perder peso y hace que sea más difícil hacer trampas. Cuando unos investigadores de la Universidad de Minnesota hicieron el seguimiento de personas que se pesaban todos los días, observaron que perdían peso dos veces más rápido que las demás. (8)

Para evitar los errores de apreciación debidos a las fluctuaciones naturales de peso, pésese todos los días a la misma hora pero sin obsesionarse, pues el peso puede variar mucho de un día a otro y no necesariamente a la baja, debido especialmente a las variaciones hormonales.

Error nº 15: Tomar zumos

Tomarse un zumo de manzana no equivale a comerse una manzana, ni un zumo de naranja equivale a una naranja.

Una encuesta pública de la Escuela de Salud Pública de Harvard, publicada en el British Medical Journal, indica que beber tres zumos a la semana eleva el riesgo de diabetes un 8%, mientras que comer tres piezas de fruta enteras lo disminuye en un 7%. Este porcentaje era incluso del 19% para las uvas, del 14% para las manzanas y las peras y del 12% para los pomelos. (9)

Los zumos se digieren más rápidamente. El azúcar de la fruta (fructosa) pasa más rápido a la sangre y enseguida es metabolizado por el hígado, que lo transforma en grasas en lugar de utilizarlo progresivamente para proporcionar energía.

Error nº 16: Comer por efecto de las emociones

Un estudio de la Universidad de Alabama ha observado que las personas que reconocen que comen en respuesta a una situación de estrés emocional tienen un riesgo trece veces más alto de padecer sobrepeso u obesidad. Si usted tiene la impresión de que come para compensar el estrés, pruebe a beber agua, dar un paseo o, si eso no bastase, masticar un chicle sin azúcar (un mal menor).

Cada uno de estos errores es un detalle minúsculo en el día a día; quizá le parezca que no suponen nada pero, acumulados día tras día y mes tras mes, estos hábitos le hacen ir ganando gramos más y, al cabo de un año, habrá aumentado uno o dos kilos. Y pasados diez años, se encontrará con diez, doce o quince kilos de más.

Cambiar de hábitos puede hacer que pierda o deje de ganar varios kilos, unos kilos que ponen en riesgo su salud, ya que las articulaciones sufren y el riesgo de diabetes y de hipertensión aumentan.

Cambiar de hábitos es primordial para su salud. Con frecuencia es difícil empezar, pero el esfuerzo vale la pena.

Fuentes:

1. “Eat This, Not That, The No-Diet Diet”.
2. Wake Forest University Baptist Medical Center (2010, March 5). Extremes of sleep related to increased fat around organs. ScienceDaily. Retrieved November 25, 2013, from http://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100301091302.htm.
3. Andrade A, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association 2008; 108 (7): 1186-1191.
4. Jennifer J. Otten; Katherine E. Jones; Benjamin Littenberg; Jean Harvey-Berino. Effects of Television Viewing Reduction on Energy Intake and Expenditure in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Arch Intern Med 2009; 169 (22): 2109-2115.
5. Journal of Public Policy & Marketing 2010 fall; 29(2).
6. Obesity (Silver Spring). 2008 Apr; 16(8): 1957-60. doi: 10.1038/oby.2008.286. Epub 2008 5 Jun.
7. http://healthcare.utah.edu/publicaffairs/news/archive/2003/news_74.html.
8. Ann Behav Med 2005 Dec; 30(3): 210-6.
9. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013 Aug 28; 347: f5001. doi: 10.1136/bmj.