Especial Hemisferio Sur: cómo alimentarse para proteger su piel del sol

Al ver el asunto del texto de hoy quizá piense que me he equivocado: ¡hablando de protegerse del sol mientras medio país está enfermo de gripe y helándose de frío!

No me he equivocado. Simplemente mi texto de hoy va especialmente dedicado a nuestros lectores de Argentina, Australia, Perú, Sudáfrica, Uruguay… aunque resultará también del máximo interés para quienes ahora estamos pasando frío (porque, aunque hoy parezca lejano, este frío pronto pasará y mejor prepararse con tiempo).

Y es que el sol está en el origen de grandes beneficios para el organismo, pero también de grandes estragos.

En varias ocasiones ya he hablado de por qué las cremas protectoras solares no son la panacea que pretenden hacernos creer los fabricantes. Y también he comentado de qué forma se debe tomar el sol para que el organismo absorba todos sus beneficios y sin embargo no sufra. Hoy quiero centrarme en la alimentación más recomendable cuando se va a estar expuesto al sol.

El papel de los carotenoides

La clave que debe marcar su alimentación cuando va a estar expuesto al sol es que haya abundancia de carotenoides.

Se trata de una amplia familia de pigmentos que fabrican los vegetales, los hongos, las algas y determinadas bacterias. Son responsables de la coloración amarilla y rojiza presente en numerosas frutas y verduras. Sin ellos, las zanahorias, los tomates, el melón, la calabaza, la sandía y los pimientos tendrían un tono descolorido y grisáceo. En las verduras de color verde oscuro (brécol o espinacas) y, por lo general, en las hojas verdes de las plantas, el color de los carotenoides queda oculto por la clorofila. En otoño, la clorofila se degrada y revela entonces toda la paleta de colores de estos pigmentos, del amarillo/anaranjado al rojo/morado.

En las plantas, los carotenoides tienen dos funciones esenciales:

1. Les permiten llevar a cabo la fotosíntesis, un proceso por el cual la energía solar se transforma en energía química (favorecen un uso máximo de la luz).
2. Las protegen de los efectos negativos de los radicales libres inducidos por una exposición prolongada a la luz solar. Sin esta protección, las plantas se quemarían nada más salir el sol.

En la naturaleza se han identificado más de 600 carotenoides. En la alimentación humana se consumen con relativa frecuencia unos cincuenta de ellos. El beta-caroteno, el alfa-caroteno, el licopeno, la criptoxantina, la zeaxantina y la luteína son los carotenoides más corrientes en nuestra alimentación.

¿Para qué nos sirven los carotenoides? Para empezar, algunos de ellos, como los beta-carotenos, son precursores de la vitamina A, una vitamina indispensable para el organismo, ya que éste no puede sintetizarla. Los carotenoides son unos valiosos aliados que nos ayudan a protegernos de la luz solar. Intervienen allí donde más los necesitamos, en primera línea frente a los dañinos rayos UV: en la piel y en los ojos.

Varios estudios han demostrado que los carotenoides disminuyen los efectos agresivos del sol en la piel, pues bloquean parcialmente los radicales libres derivados de la radiación ultravioleta, retardando la aparición de las quemaduras solares y haciendo que su intensidad sea más débil.

Además, los rayos ultravioleta debilitan la inmunidad de la piel, pero no así cuando los carotenoides están presentes en gran cantidad, pues refuerzan de manera localizada la respuesta inmunitaria (en concreto, manteniendo los índices de células de Langerhans en la epidermis).

¿Dónde encontrar los carotenoides?

Tome nota de los principales carotenoides y de los alimentos que los contienen:

• Beta-caroteno: Zanahoria, verduras de hoja de color verde oscuro (acelga, berza, espinacas…), verduras crucíferas (col, brócoli, nabos…) y guisantes.

• Alfa-caroteno: Zanahoria y calabaza.

• Beta-criptoxantina: Pimiento rojo, papaya, naranja, mango y melón.

• Licopeno: Tomate, guayaba, melón y pomelo rosa.

• Luteína y zeaxantina: Espinacas, calabaza, brócoli y otras verduras crucíferas.

Tenga en cuenta (y esta es la razón por la creo que este texto de hoy será también interesante para quienes hoy se protegen del frío en lugar de hacerlo del sol) que los efectos protectores de los carotenoides aparecen tras varias semanas. Por lo tanto, es aconsejable seguir una dieta rica en frutas y verduras un mes antes de iniciar la exposición solar, y mantenerla durante todo el periodo de exposición.

Los carotenoides se absorben mejor en presencia de ácidos grasos, por lo que conviene acompañar las verduras de un chorrito de aceite de oliva. También puede complementar la alimentación con un comprimido diario que asocie carotenoides y vitaminas antioxidantes, puesto que ambos actúan de manera sinérgica. Pero ¡cuidado!: en dosis demasiado elevadas (de unos 20 g al día), los carotenoides pueden ejercer el efecto contrario y acentuar los estragos ocasionados por el sol.

Recuerde que una buena alimentación le permitirá proteger su organismo frente al sol desde dentro.

¿Es suficiente…?

Pero la alimentación no basta cuando estamos hablando de la fuerza del «astro rey» y de una realidad: los carcinomas, que representan el 90% de los cánceres de piel, suelen tener su origen en la exposición al sol. Así que habrá que hacer todo lo que esté en sus manos para evitarlos.

Por eso nos ha parecido imprescindible dedicar un número especial de Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar a explicar cómo proteger de verdad la piel del sol y plantar cara al cáncer. Le adelanto que la conclusión no es no tomar el sol, puesto que éste es necesario para sintetizar la vitamina D, imprescindible para el organismo.

En este número especial sobre el sol aprenderá:

• Cómo afecta cada tipo de radiación ultravioleta a la piel y a protegerse de ellas.

• A identificar los tipos principales de cáncer de piel y saber si usted (por su genética o sus hábitos) está entre los grupos de riesgo.

• A identificar precozmente los signos externos del cáncer para no perder ni un segundo antes de acudir al médico.

• A leer las etiquetas de las cremas solares para evitar filtros químicos claramente desaconsejables.

• Las pautas esenciales para exponerse al sol sin peligro.

• Y, por supuesto, más pautas de alimentación para alimentarse de forma que su propio organismo se autoproteja.

Así que ya sabe; si quiere aprender a protegerse del sol, este Dossier especial será su mejor aliado. Consígalo ahora en este enlace.

Después de lo que acaba de leer, ¿se anima a comenzar esta dieta «solar»? ¿Cuál es su postura frente al sol? Le invito a compartir su opinión con el resto de lectores de dejando un comentario un poco más abajo.