El mejor pescado (y el más barato) que llevarse a la boca

Nadie habla de ello en los periódicos. Todo el mundo hace como si, en estos últimos años, no hubiera cambiado nada en la famosa cesta de la compra.

Sin embargo, tomar pescado fresco dos veces a la semana supone desembolsar una cantidad de dinero que no todo el mundo puede pagar, y más si en el hogar hay varias bocas que alimentar.

Y eso que comer pescado de forma habitual es esencial para el cerebro, los ojos, las arterias y el corazón, así como para disminuir el riesgo de cáncer y de muchas otras enfermedades, entre otros beneficios para la salud.

Un alarmante (aunque inevitable) aumento de precio

No sirve de nada buscar una cabeza de turco: el principal problema es que la demanda mundial de pescado se está disparando, mientras que los océanos ya están explotados al máximo.

China, que prácticamente se encontraba ausente del mercado, se ha convertido en unos años en el primer importador de pescado y productos del mar.

Cientos de miles de toneladas de balacao y merluza de Alaska, salmón de Chile y Rusia o caballa de Noruega y Dinamarca son fileteadas y congeladas en cientos de fábricas instaladas en las costas de los respectivos países.

Puede que de aquí a 10, 20 ó 30 años el precio del pescado se haya multiplicado hasta 2, 5 ó 10 veces; no podemos descartar este terrible escenario. Aunque los precios de hoy ya son altísimos, tanto que una familia de cuatro que pretenda tomar pescado fresco al menos dos veces a la semana podría tener que gastarse para ello a lo largo de un año el sueldo entero de un mes.

Definitivamente, ¡alguien tiene que decir algo!

Las pescaderías son sustituidas por bazares chinos

Todos conocemos las consecuencias: nadie o casi nadie compra ya pescado fresco.

En el supermercado, sólo visita el puesto de pescado fresco algún jubilado que come como un pajarito y que ya no tiene que pagar la hipoteca ni criar hijos.

Por su parte, las pescaderías de las calles comerciales han dejado paso a tiendas de zapatos, gafas y bazares.

La solución que no lo es

Muchos optan por el pescado congelado, pero esta “solución” plantea un problema triple:

• la textura, el sabor y las cualidades nutritivas del pescado congelado son mucho peores.
• su precio tampoco deja de aumentar; dentro de nada ni siquiera esta clase de pescado será asequible.
• y, de todas formas, el pescado congelado, como todos, cada vez está más cargado de toxinas (PCB), dioxina y metales pesados (en concreto, mercurio) que son tóxicos para el sistema nervioso.

Dichos contaminantes se acumulan en la carne del pescado y se concentran en los tejidos de los depredadores. Cuanto más subimos en la cadena alimentaria, más sustancias tóxicas habrá acumulado el pescado, procedentes de los pececillos que se ha ido comiendo a lo largo de su vida.

Por su parte, el pescado empanado que se cocina en una sartén humeante es evidentemente la peor de las soluciones, puesto que el aceite libera compuestos tóxicos, sin duda alguna cancerígenos.

La buena nueva

Por suerte, existen soluciones.

La primera buena noticia es que el mejor pescado para la salud es también el más barato y el menos contaminado. Se trata del pescado azul de pequeño tamaño procedente de agua fría: anchoas, sardinas, arenques y caballa.

Ahora bien, ¿quién sigue comprando caballa en la pescadería? Nadie o prácticamente nadie porque no sabemos cómo cocinarla (si es su caso, busque recetas en libros de cocina o internet, pues hay mil formas de prepararlas).

Como resultado, la caballa se suele vender más barata.

Por otro lado, el precio del pescado fluctúa enormemente, más incluso que el resto de productos alimenticios. A menudo los pescadores no pueden prever la captura que van a conseguir y puede darse un repentino desabastecimiento o, por el contrario, un enorme excedente de alguna clase de pescado que haga que, de un día para otro, los precios estén por las nubes… o por los suelos.

Cuando hay “rebajas” en la pescadería, eso no significa que el pescado sea peor o menos fresco (al contrario de lo que ocurre con muchos otros alimentos). La llegada inesperada de suministro es lo que suele explicar el brutal descenso de los precios, y usted debe aprovecharse de ello para hacer acopio de reservas. Al llegar a casa por supuesto tendrá que congelarlo, pero el ahorro que le habrá supuesto bien merece la pena.

Por tanto, preste atención a los precios del pescado y, cual cocodrilo escondido entre los nenúfares acechando a su presa, prepárese para abalanzarse a por él en cuanto se presente la oportunidad.

Razones adicionales para consumir pescado azul de pequeño tamaño

Aquí solemos hacer “publicidad” del pescado azul de pequeño tamaño porque se lo merece y porque se está perdiendo la (buena) costumbre de consumirlo, sobre todo entre las generaciones jóvenes.

Por lo general, la gente se piensa que no le gusta, pero eso es porque no conocen buenas recetas.

Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, este pescado es muy interesante, ya que es el más rico en ácidos grasos omega-3, que proporcionan innumerables beneficios para la salud. También posee unos aportes interesantes de vitamina D, selenio, fósforo y proteínas de alta calidad.

Los pescados pequeños nos hacen inteligentes

Así es, los omega-3 de los pescados de pequeño tamaño nos hacen inteligentes porque son ricos en DHA (ácido docosahexaenoico), esencial para el funcionamiento del cerebro: el 97% del 14% de omega-3 que se encuentra en el cerebro es DHA y participa en la trasmisión del impulso nervioso entre las neuronas. (1)

También permiten retrasar el declive cognitivo que se produce con la edad.

Asimismo, el DHA también posee funciones inespecíficas que le permitirían contribuir a conseguir protección contra las enfermedades neurodegenerativas, es decir, alzheimer, parkinson, esclerosis múltiple y muchas otras.

Pero eso no es todo.

Los pescados pequeños mejoran la vista

Tener un nivel alto de DHA reduciría en un 68% el riesgo de degeneración macular asociada a la edad. (2)

Los pescados pequeños mejoran el descanso de los niños

Según un nuevo estudio aleatorizado contra placebo llevado a cabo por la Universidad de Oxford, tener unos niveles altos de ácido graso omega-3 DHA está asociado con un mejor descanso en el caso de los niños, y tomar suplementos de omega-3 favorece el descanso de los niños que duermen mal. (3)

Los niños que tomaron omega-3 durmieron casi una hora (58 minutos) más y se despertaron siete veces menos por noche que los niños que estaban tomando placebo.

Menos diabetes e infartos con pescados pequeños

El omega-3 del pescado disminuye el riesgo de diabetes, y hay estudios que demuestran que los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul reducen el riesgo de sufrir un infarto.

Aquellos que consumen más pescado azul, rico en omega-3, reducirían en un tercio el riesgo de padecer diabetes tipo 2 a largo plazo. Ese es el resultado de un pequeño estudio finlandés aparecido en Diabetes Care, publicación de la American Diabetes Association, que ha comparado las concentraciones de omega-3 en la sangre con la incidencia de la diabetes (4).

Una vez más, el único problema es que incluso el pescado azul cada vez es menos asequible.

Las cuotas impuestas contra la sobrepesca han hecho que el precio de este pescado también esté aumentado de precio.

Para beneficiarse de los efectos de los ácidos grasos omega-3 tendrá que tomar varias raciones a la semana de arenques, anchoas, sardinas y caballa, lo que no es necesariamente sencillo y, como contrapunto negativo, incrementa de manera peligrosa nuestros aportes en toxinas.

Y aquí es donde puede dar las GRACIAS a los investigadores norteamericanos que acaban de publicar un nuevo estudio.

Omega-3 en cápsula o procedente del pescado: idéntico beneficio

Un gran estudio realizado en Washington señala que el omega-3 disminuye el riesgo de mortalidad exactamente igual tanto si procede de la alimentación como de suplementos alimenticios.

Este estudio epidemiológico ha evaluado el efecto de estos ácidos grasos sobre 70.450 individuos de edades comprendidas entre los 50 y los 76 años, a los que se les hizo seguimiento durante cuatro años. El nivel de mortalidad de aquellos que tenían los aportes más altos de omega-3 era más bajo que el de los demás. A su vez, los científicos informaron de un nivel de mortalidad asociado con el cáncer particularmente bajo entre los mayores consumidores de omega-3, así como de una ligera disminución de la mortalidad asociada a las enfermedades cardiovasculares.

Y, como le he dicho, lo más interesante es que este beneficio es el mismo tanto cuando el omega-3 procede del pescado como cuando lo hace de suplementos alimenticios.

Ahora bien, los suplementos alimenticios de ácidos grasos omega-3 tienen la ventaja de que han vivido un proceso de filtrado para deshacerse de los metales pesados, las dioxinas y los PCB, por lo que no presentan los mismos problemas toxicológicos que el pescado.

Y además, tomar cápsulas de omega-3 es también interesante… ¡porque no plantea los mismos retos culinarios que incorporar anchoas, arenques y sardinas en nuestros platos habituales!

¿Cuánto pescado consumimos?

Antes de terminar, me gustaría contarle algunos datos curiosos sobre el consumo de pescado en nuestro país en relación al tipo de hogar de que se trate, pues hay una serie de factores que repercuten aumentando o minorando el consumo. (7)

Así, los hogares de clase alta tienen una demanda superior a la media, especialmente de lubina, rodaballo y salmón ahumado, mientras que su consumo es inferior a la media en sardinas, caballa, sardinas en conserva y calamares en conserva. Los hogares de menor poder adquisitivo tienen un consumo superior en sardinas y caballa fresca (es decir, que consumen más los pescados que son mejores para la salud).

Los hogares sin niños consumen más pescado, mientras que los consumos más bajos son los de hogares con niños menores de seis años (un dato que da qué pensar respecto a qué alimentación se tiende a dar a los niños).

Otro dato curioso: si la persona encargada de hacer la compra no trabaja, el consumo de productos de pesca es superior. Por el contrario, cuando quien compra trabaja, el consumo de pescado resulta sistemáticamente más reducido.

En cuanto a la edad, en la casa donde quien realiza habitualmente la compra tiene más de 65 años, el consumo de pescado es más elevado, mientras que la demanda más reducida se asocia a hogares donde la compra la realiza una persona que tiene menos de 35 años. Respecto al consumo, los menores de 35 años consumen menos pescado, mientras que los mayores de 65 consumen una cantidad significativamente superior (más del doble de la media) en pescados como merluza, pescadilla fresca, sardinas, rape…

Si nos fijamos en el número de miembros del hogar, los hogares formados por una sola persona muestran los consumos más elevados de productos de pesca, mientras que los índices se van reduciendo a medida que aumenta el número de miembros del núcleo familiar.

Y por tipología de hogares, se observan desviaciones positivas respecto a la media en el caso de adultos independientes, ya retirados y parejas adultas sin hijos, mientras que los consumos más bajos tienen lugar entre las parejas con hijos pequeños, jóvenes independientes, parejas jóvenes sin hijos y hogares monoparentales.

Curioso, ¿verdad?

¿Ha renunciado usted al pescado fresco o prefiere quitarse antes algún capricho que eliminar de su dieta esta fuente de salud? Le invito a compartir sus hábitos con el resto de lectores de www.saludnutricionbienestar.com haciendo un comentario un poco más abajo.

Fuentes:

1. Arterburn LM et al. Am J Clin Nutr 2006, 83: 1467S-76S.
2. Souied EH, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. Oral Docosahexaenoic Acid in the Prevention of Exudative Age-Related Macular Degeneration: The Nutritional AMD Treatment 2 Study. Ophthalmology. 7 de febrero de 2013.
3. University of Oxford. «Higher levels of omega-3 in diet are associated with better sleep, study shows.» ScienceDaily. ScienceDaily, 6 March 2014.
4. Virtanen JK, Mursu J, Voutilainen S, Uusitupa M, Tuomainen TP. Serum omega-3 polyunsaturated Fatty acids and risk of incident type 2 diabetes in men: the kuopio ischemic heart disease risk factor study. Diabetes Care. Enero 2014;37(1):189-96. doi: 10.2337/dc13-1504.
5. Joseph R. Hibbeln.
6. Grosso G, Pajak A, Marventano S, Castellano S, Galvano F, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One 2014 May 7; 9(5): e96905. doi: 10.1371/journal.pone.0096905. eCollection 2014.
7. “Consumo de pescados y mariscos. Diferencias sociales y territoriales”. Víctor J. Martín Cerdeño. Universidad Complutense de Madrid. 2012