¿Cómo anda usted de magnesio?

Hoy voy a hablarle de un elemento esencial para la salud. Pero antes de ello quiero dejar claro desde el principio que no recomiendo ingerir a largo plazo suplementos de cloruro de magnesio, más adelante verá por qué. Y al final del texto encontrará una lista de alimentos ricos en magnesio, para que incluyéndolos en su dieta pueda asegurarse un nivel de magnesio adecuado y sólo recurrir a los suplementos de forma puntual y cuando sea necesario en caso de déficit.

Los estudios sugieren que el déficit de magnesio favorece la aparición de enfermedades cardiacas. (1)

Por el contrario, un aporte correcto de magnesio disminuye la inflamación, el estrés oxidativo y las disfunciones del endotelio, que es la capa protectora que se encuentra en el interior de las arterias y que cumple múltiples funciones, además de ejercer como barrera para que no pasen sustancias nocivas al interior de la pared del vaso, como ejercer funciones excretoras. También ayuda a reducir la formación de coágulos sanguíneos, que son causa de infarto y de algunos accidentes cerebro vasculares (ACV). (2)

Varios investigadores ingleses examinaron recientemente las publicaciones médicas para evaluar los efectos reales del magnesio en la tensión arterial. Resultado: con un suplemento medio de 410 mg de magnesio al día, han podido confirmar que la presión arterial se reducía de dos a cuatro puntos. También apuntan a que este efecto parece depender de la dosis utilizada: a mayor dosis, mayores efectos. (3)

El magnesio podría utilizarse entonces como alternativa a ciertos medicamentos, ya que además no tiene efectos secundarios graves.

Un cerebro mejorado, una buena memoria

El magnesio mejora el funcionamiento cerebral. Existen datos científicos que sugieren que un déficit de magnesio altera la memoria y la capacidad de aprendizaje, mientras que un suplemento, en la dosis diaria recomendada (375 mg), podría mejorar el funcionamiento cognitivo. (4)

El magnesio es indispensable para la actividad de muchas enzimas que controlan la memoria en las células del cerebro. Interviene asimismo en la liberación de neurotransmisores. Varios científicos han observado también que el magnesio ayuda a restablecer la función cognitiva como consecuencia de una lesión cerebral inducida de manera experimental. (5) Mantener unos niveles óptimos de magnesio podría ayudar a prevenir o a compensar la pérdida de memoria que con frecuencia va de la mano de la vejez.

El magnesio, indispensable para la salud de los huesos

El magnesio es un elemento indispensable para prevenir la osteoporosis y la disminución de la masa y la densidad de los huesos. En dos estudios realizados por separado, varios investigadores han confirmado que un consumo insuficiente de magnesio disminuye la densidad mineral ósea, mientras que un consumo suficiente a través de fuentes alimenticias la aumenta, lo que conseguiría reducir el riesgo de osteoporosis y de fracturas óseas. Estos dos estudios han demostrado que cuanto mayor sea el consumo de magnesio, mayor será la densidad mineral ósea. (6) (7)

Efecto antienvejecimiento

El magnesio es un mineral absolutamente indispensable para poder mantener una salud óptima con el transcurso de los años. Varios estudios destacan que desempeña un papel importante para mantener la salud de los huesos y el corazón, además de conseguir el buen funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio puede ayudar a aliviar multitud de problemas de salud, entre ellos el asma y la migraña.

El efecto protector del magnesio contra el síndrome metabólico

Varios científicos demostraron en un estudio epidemiológico que se realizó durante cinco años en más de 1.000 individuos que gozaban de buena salud, que un consumo abundante de magnesio se asociaba con una mejor sensibilidad a la insulina. (8)

En otro estudio muy convincente, varios investigadores examinaron de manera prospectiva la relación entre el consumo de magnesio y el desarrollo del síndrome metabólico (caracterizado por sobrepeso u obesidad, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, hipertensión arterial, aumento de triglicéridos y disminución del colesterol HDL o “buen colesterol”. Se realizó un seguimiento durante quince años a casi 5.000 estadounidenses con edades comprendidas entre los 18 y los 30 años. Los resultados mostraron que un consumo abundante de magnesio reduce el riesgo de padecer síndrome metabólico en un 31 %. Cuanto mayor era la ingesta de magnesio, menor era la cantidad de glucosa en sangre. Según esto, un consumo elevado de magnesio podría ofrecer cierta protección contra el síndrome metabólico.

Los diabéticos suelen presentar déficit de magnesio, lo que puede suponer un factor de resistencia a la insulina. También se ha relacionado con el desarrollo de las complicaciones de la diabetes.

El magnesio también tiene propiedades anti-arrítmicas en procesos como la extrasistolia o la prevención de las taqui-arritmias y la fibrilación auricular.

En definitiva, el magnesio es, sin duda, un nutriente esencial que no puede faltar en su dieta.

Límites del cloruro de magnesio

Muchos lectores me han preguntado por qué no recomendaba el cloruro de magnesio y por qué ni siquiera mencionaba la sal de nigari, producto estrella de las tiendas ecológicas. La sal de nigari se extrae de la sal gris del mar de Japón y contiene en estado natural un 84% de cloruro de magnesio, además de minerales y oligoelementos. Además, es barata. Esta parece ser, a priori, la solución más evidente para compensar nuestras carencias de magnesio.

El cloruro de magnesio se hizo especialmente popular por haber sido recomendado durante toda su carrera profesional por el influyente Dr. Delbet, fallecido en 1957. El Dr. Delbet lo prescribía por sus propiedades terapéuticas y preventivas contra algunas enfermedades infecciosas, para acelerar el proceso de cicatrización y la convalecencia. Él mismo llegó a elaborar una mezcla de sales de magnesio a la que llamó “Delbiase”, que se sigue vendiendo y que contiene fundamentalmente cloruro de magnesio.

Pero veamos: como casi siempre, las apariencias engañan. El cloruro de magnesio resulta útil en algunos casos, pero no es la solución que a mí me gusta. Veamos por qué.

El cloruro de magnesio aumenta la acidez del organismo

Una de las principales razones por las que nuestro organismo presenta actualmente carencias de magnesio es porque nuestro modo de vida y nuestra alimentación provocan una acidosis crónica, es decir, demasiada acidez en nuestro cuerpo.

Este fenómeno se debe a una ingesta excesiva de productos de origen animal, principalmente lácteos, y de sal (cloruro de sodio).

Para compensar esta acidez, el organismo extrae magnesio de las reservas (huesos, dientes y órganos). A corto plazo resulta eficaz, pero una vez consumido, el magnesio se expulsa a través de la orina. De esta forma vamos vaciando paulatinamente nuestras reservas de magnesio. Esto puede implicar que los huesos se vuelvan frágiles (osteoporosis), además de que la carencia de magnesio perjudica el correcto funcionamiento del corazón, la robustez de las arterias, el funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso y muchas otras funciones vitales, de ahí el riesgo de depresión, de enfermedades cardiacas, etc.

En cualquier caso, si toma cloruro de magnesio, debe saber que éste contiene, como su nombre indica, iones de cloruro, que harán que aumente la acidez.

Volvamos a los pupitres del colegio

Los lectores de Tener S@lud que hayan estudiado química en el colegio lo recordarán: si la sal (cloruro de sodio) provoca acidez en el organismo, es debido a los iones de cloruro que contiene. Al unirse a un ion de hidrógeno, el ion de cloruro que se encuentra presente en el cloruro de sodio produce una molécula de ácido clorhídrico, que es muy ácida. Por eso comer con mucha sal acidifica el organismo. El problema es exactamente el mismo con el cloruro de magnesio, ya que el ion de cloruro que se encuentra presente en esta molécula es el mismo que el del cloruro de sodio.

También causará acidez en el organismo y, por consiguiente, habrá pérdidas de magnesio. Y es que al consumir cloruro de magnesio, el efecto positivo (alcalino) del magnesio se anula por el efecto negativo (ácido) del cloro. Por lo tanto, seguirá habiendo pérdidas de magnesio igual que antes.

El cloruro de magnesio daña los intestinos

En definitiva, el mayor inconveniente de la mayoría de los suplementos de magnesio, entre ellos el cloruro de magnesio, es que causan problemas gastrointestinales. Hablando en plata: provocan diarrea.

¿Entonces tengo que tirar el cloruro de magnesio a la basura?

En este punto estará tentado de tirar el cloruro de magnesio a la basura. ¡En absoluto! De hecho, el cloruro de magnesio no es una forma adecuada de magnesio cuando se trata de suplir una carencia o como suplemento ingerido a largo plazo, pero posee, por el contrario, unas características muy interesantes que se pueden aplicar en un momento dado.

Existen pequeños estudios que parecen indicar que el cloruro de magnesio podría ralentizar la capacidad replicativa de los virus y bacterias: esto ayudaría a nuestro organismo a luchar contra las enfermedades. (9)

Este efecto vendría provocado por la sinergia de tres fenómenos: primero, la acción acidificante de los iones de cloruro, que altera el funcionamiento normal de los microbios; segundo, la acción antibacteriana directa de los iones de cloruro y, tercero, el efecto laxante del cloruro, que permite limpiar la flora bacteriana intestinal e impide que se desarrollen cepas patógenas.

Estos estudios parciales, cuyos resultados hay que coger con pinzas, me parecen dignos de credibilidad y de interés si se les añade el uso tradicional que se hace del cloruro de magnesio.

El cloruro de magnesio o el nigari podrían ser soluciones interesantes para luchar contra un ataque incipiente de virus o bacterias (siempre y cuando podamos tener cerca un baño), pero no para paliar el déficit.

Alimentos ricos en magnesio

Los alimentos ricos en magnesio son:

• Las nueces del Brasil: es uno de los alimentos más ricos en magnesio que existen, como nuestra almendra (250 mg por cada 100 g).

• En el puesto inmediatamente posterior, otro alimento muy interesante, el trigo sarraceno: una planta que se consume como un cereal (pero sin gluten) y que cuenta con niveles récord de magnesio (230 mg por 100 g); además, es mucho menos calórico que el chocolate o las nueces.

• El chocolate negro tampoco es tan rico en magnesio como se cree: 100 g (una tableta entera) de chocolate negro con un 70 % de cacao sólo contiene 170 mg de magnesio. Lo que es realmente una gran fuente de magnesio es el cacao puro desgrasado (410 mg por 100 g).

• 100 gramos de espirulina contienen 400 mg de magnesio, que es la dosis diaria recomendada. Sin embargo, en estas dosis resulta más cara que un suplemento alimenticio corriente.

• Normalmente, una dieta rica en frutas y verduras frescas ya es rica en magnesio. En particular lo son las verduras verdes, ya que su clorofila, de la que obtienen su color, tiene en su centro un átomo de magnesio.

• Hay aguas minerales con un alto aporte de magnesio, que debe evitar beber. El magnesio se encuentra en ellas siempre presente en forma de sulfato, una de las sales de magnesio que peor se absorbe (menos aún que el cloruro), que además provoca flatulencia, hinchazón de tripa y hasta diarrea, por lo que mejora poco o nada sus niveles de magnesio.

Complementos alimenticios de magnesio

Las tres mejores formas de magnesio son el malato, el citrato y el glicerofosfato. Cabe destacar que el malato de magnesio es una forma química cuya particularidad es que está compuesta por una molécula de ácido málico a la que se unen dos moléculas de magnesio. Es por tanto una excelente fuente de magnesio y de ácido málico y además cuenta con una elevada biodisponibilidad. Por su parte, el ácido málico se caracteriza por ser alcalino y proteger los riñones, por lo que resulta idóneo para personas frágiles o que padecen osteoporosis. Hay que añadir que el malato no altera el funcionamiento del sistema digestivo, como sí puede pasar con otras formas de magnesio.

El carbonato de magnesio en polvo también es una buena forma de asegurarse un nivel óptimo de magnesio.

Un tratamiento de seis semanas a seis meses le permitirá restablecer los niveles normales de magnesio.

¿Sabía hasta qué punto es esencial el magnesio para nuestro organismo? Le invito a compartir su opinión sobre este texto con el resto de lectores de SaludNutricionBienestar.com dejando su comentario un poco más abajo.

Fuentes:

1. Rayssiguier Y. et al., « Inflammatory response in magnesium deficiency », Advances in Magnesium Research, 1 : Magnesium in Cardiology, Smetana R. ed., John Libbey and Co, London 1995, 415-416.

2. Bo S. et al., « Role of dietary magnesium in cardiovascular disease prevention, insulin sensitivity and diabetes », Curr. Opin. Lipidol., feb. 2008, 19(1):50-6.

3. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure : a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. abr. 2012; 66(4):411-8.

Slutsky I. et al., « Enhancement of synaptic plasticity through chronically reduced Ca2+ flux during uncorrelated activity », Neuron., 2 dic. 2004, 44(5):835-49.

4. Sen A.P. et al., « Use of magnesium in traumatic brain injury », Neurotherapeutics, ene. 2010, 7(1):91-9.

5. Tucker K.L. et al., « Potassium, magnesium and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women », Am. J. Clin. Nutr., abr. 1999, 69(4):727-36.

6. New S.A. et al., « Dietary influence on bone mass and bone metabolism : further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health », American J. Clin. Nutr., ene. 2000, 71(1):142-51.

7. Ma B. et al., « Dairy, magnesium and calcium intake in relation to insulin sensitivity : approaches to modeling a dose-dependent association », Am. J. Epidemiol., 1 sep. 2006, 164(5):449-58.

8. He K. et al., « Magnesium intake and incidence of metabolic syndrome among young adults », Circulation, 4 abr. 2006, 113(13):1675-82.

9. Infection of mouse fibroblasts by cardioviruses: premature uncoating and its prevention by elevated pH and magnesium chloride. Hall L, Rueckert RR. PMID: 5543268. PubMed. Virology. 1971 Jan;43(1):152-65.