Necesita vitamina D: aproveche estos últimos rayos de sol

Los días ya son mucho más cortos, más fríos y más oscuros. Sin embargo, aún amanecen días soleados, de esos que son un regalo cuando ya hemos sacado del armario jerseys y abrigos y estamos a punto de ponernos bufanda y guantes.

Así que éste es mi consejo para los últimos coletazos de buen tiempo: aproveche para exponerse al sol, que además ahora no quema, y almacenar vitamina D de calidad.

Una tasa adecuada de vitamina D (entre 50 y 65 ng/mL) ayuda a prevenir y a tratar determinados tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes (entre ellas, la esclerosis múltiple y la diabetes de tipo 1), la depresión, las fracturas y, algo muy importante en estas fechas, las infecciones (gripe, resfriado), además de un sinfín de otros problemas.

Asegurarse de contar con un nivel óptimo de vitamina D forma parte de una serie de medidas únicas de la máxima importancia para la salud.

Si fuese usted un indígena de los trópicos que pasa la mayor parte del tiempo al aire libre, no tendría que preocuparse por su tasa de vitamina D.

Pero, si vive en un apartamento sin balcón soleado, si trabaja en una oficina, en una fábrica o en un taller con luz artificial o en un hospital, sin duda le faltará vitamina D.

La vitamina D, un bien escaso

Cada vez que el sol está en lo alto y que sus rayos acarician nuestra piel, sin saberlo, fabricamos vitamina D.

Los rayos ultravioleta B (UVB) transforman entonces un precursor del colesterol que se encuentra en nuestra piel en vitamina D3, que los especialistas denominan “colecalciferol”.

El problema es que, según donde vivamos, la longitud de los rayos del sol puede no ser suficiente para sintetizar vitamina D3 durante todo el año (no es lo mismo vivir en Andalucía que en Galicia o Cantabria, como no lo es vivir en Canarias o en Bélgica o Quebec). Y si además estamos todo el día a cubierto (de casa a la oficina y de la oficina a casa en coche o en metro o autobús), apenas nos rozan los rayos del sol. Por eso la vitamina D3 es un bien preciado y escaso.

Cuanto más alto está el sol en el cielo, mayor es el grado en el que sus rayos desencadenan la formación de vitamina D3. Sin embargo:

• cuando el sol se pone, al final del día,

• y cuando el sol ocupa una posición baja en el cielo durante los meses oscuros…

… la longitud de onda de los rayos es demasiado larga. Puede ponerse al sol, e incluso broncearse y hasta quemarse (por ejemplo, mientras practica el esquí), pero la triste realidad es que no va a fabricar ni un ápice de vitamina D.

La vitamina D se sintetiza sólo cuando la longitud de onda de los rayos de sol está comprendida entre los 290 y los 315 nanómetros. Por eso en latitudes como las de Bilbao o Santander, por ejemplo, no se fabrica apenas vitamina D entre mediados de octubre y mediados de abril.

Aunque es un problema más grave en los países más fríos y oscuros, en España, pese a tener un clima en principio propicio para que se pueda producir una adecuada síntesis de vitamina D por exposición solar, el déficit de vitamina D entra dentro de lo alarmante. Evidentemente, se produce una importante variación en el nivel de vitamina D entre los meses de poco sol y los de mucho sol, pero en estos segundos no llega a normalizarse el nivel de vitamina D después de los primeros.

Hay estudios concretos que confirman que la población española también sufre déficit de vitamina D, y cuya conclusión es que en áreas geográficas variadas y en distintos tramos de edad, la población española, pese a vivir en un país bañado por el sol, tiene déficit de esa vitamina. (1) (2) (3)

Resultado: decenas de miles de ataúdes llenos que habrían podido estar vacíos.

Según un estudio llevado a cabo por los tres grandes especialistas en vitamina D -W.B. Grant, C.F. Garland y M.F. Holick-, si Gran Bretaña recibiese la misma cantidad de sol que Florida, reduciría su mortalidad en 22.000 personas tan sólo a causa del cáncer. (4).

¿Qué hacen las autoridades sanitarias?

En una situación de urgencia similar, sería de suponer que las autoridades sanitarias se movilizaran para evitar tal hecatombe. Los medios de comunicación se harían eco de la magnitud del problema. Por no hablar de organizaciones como Médicos sin Fronteras, que multiplica sus llamamientos desesperados a la Organización Mundial de la Salud (OMS) cuando hace falta a causa de enfermedades como el ébola:

“El mundo está perdiendo la batalla para contener la peor epidemia de ébola de la historia”, lamentaba la presidenta internacional de la ONG, Joanne Liu, durante un discurso en las Naciones Unidas en Nueva York el 2 de septiembre de 2014. (5)

Y era cierto. Pero no hay que perder de vista que los muertos de ébola, ya que he sacado esa enfermedad, son una parte prácticamente ínfima de los que provoca cada año a escala mundial el déficit de vitamina D.

Pero, si bien es difícil luchar contra ciertos virus, no puede decirse lo mismo del déficit de vitamina D, que se cura sencillamente con una exposición al sol de unos 15 minutos los días soleados.

Por eso le apremio: aproveche estos últimos momentos, estos coletazos de sol, para colmar sus reservas de vitamina D.

Conviene saber que, durante los meses de verano, con una exposición solar adecuada, cada año podemos llegar a acumular hasta 10.000 Unidades Internacionales de vitamina D al día.

Una Unidad Internacional (UI) equivale a 0,25 microgramos de calciferol. Ahora bien, el cuerpo consume unas 5.000 UI al día. Por eso, las reservas del verano, a pesar de ser abundantes, por lo general suelen agotarse en cuanto los días pasan a ser más oscuros y no nos preocupamos de ponernos al sol.

Por lo tanto, debe exponerse al sol, siempre que el tiempo lo permita, durante 15 minutos al día.

Y luego, cuando ya se echan encima los días invernales, tomando un complemento alimenticio diario de vitamina D.

Las autoridades sanitarias suelen recomendar tomar 200 UI/día, pero los verdaderos especialistas en la materia recomendarán de 7 a 10 veces esta dosis (es decir, de 1.400 a 2.000 al día).

La ventaja de tomar un complemento alimenticio diario, respecto de la dosis puntual única de 100.000 ó 200.000 UI prescrita por algunos médicos, es que nos aporta la vitamina D de manera progresiva, de la misma forma en que el cuerpo la recibe naturalmente (o debería recibirla naturalmente, si viviésemos siempre al aire libre como nuestros antepasados).

Tomar 100.000 UI de golpe equivale a tomar un mes de exposición plena al sol, lo que podría no tener exactamente los mismos efectos beneficiosos para el cuerpo. Y, sin embargo, es lo que algunos médicos siguen recomendando.

Por el contrario, con un complemento alimenticio de vitamina D3 natural, no corremos ningún riesgo.

La toma de vitamina D a razón de 1.000, 2.000 o incluso 5.000 UI al día no entraña ningún riesgo, y la relación coste/beneficio es elevadísima.

Thierry Souccar (experto en nutrición al que los suscriptores de Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar conocen bien) dice lo siguiente:

“Según la literatura médica, es posible tomar hasta 10.000 UI al día durante al menos 5 meses sin que se produzca toxicidad. Para experimentar intoxicación, sería necesario, probablemente, tomar entre 30.000 y 50.000 UI al día durante un periodo de tiempo muy prolongado. La intoxicación típica por vitamina D es aquella derivada de tomas involuntarias de cientos de miles, o incluso millones, de unidades durante un periodo prolongado. Se trata de casos muy poco frecuentes”.

Hacerse un análisis una vez al año, a mediados de noviembre

Le aconsejo que todos los años analice sus niveles de vitamina D a mediados de noviembre. La tasa idónea oscilaría entre los 50 y 65 ng/mL, pues ese es el nivel en que estaría mejor protegido contra infecciones y enfermedades.

Usted podría solicitar a su médico que, llegado el otoño, le practique un análisis de sus valores de vitamina D3 para planificar estrategias terapéuticas de cara a los meses oscuros del año en los que la síntesis de vitamina D3 por exposición al sol es muy baja o incluso nula.

¡Fuera el aceite de hígado de bacalao!

El aceite de hígado de bacalao es muy rico en vitamina A, lo que podría resultar interesante si tenemos déficit, pero conviene no tomarlo si aspiramos a elevar nuestra tasa de vitamina D.

Y es que en grandes cantidades, la vitamina A perjudica la acción de la vitamina D.

Por último, conviene apuntar que hay quienes recomiendan la vitamina D2 en lugar de la D3, si bien esta recomendación no tiene ninguna base científica. Al contrario, el organismo destruye la vitamina D2 con mayor rapidez. Un análisis de estudios en los que se utilizaban ambas formas de vitamina D apunta a que los complementos de vitamina D3 reducen la mortalidad (en particular, en las mujeres mayores), pero la vitamina D2 no tiene ningún efecto (6).

Fuentes:

• «Hipovitaminosis D asociada a exposición solar insuficiente en la población mayor de 64 años». 2006. Montserrat Vaqueiroa,b, Marisa Baréb, Esperança Antona, Eulàlia Andreua, Antonio Moyac, Rosa Samperec, Eduard Villard y Carmen Gimenoe, en representación del grupo de estudio D’AVIS.

• «Elevada prevalencia de hipovitaminosis D en los estudiantes de medicina de Gran Canaria, Islas Canarias (España)». 2011. González-Padilla E, Soria López A, González-Rodríguez E, García Santana S, Miravalle-Pescador A, Groba Marco MV, Saavedra P, Quesada Gómez JM, Sosa Henríquez M.

• «Prevalencia de hipovitaminosis D en población trabajadora sanitaria». 2012. Brígido Pérez Bermúdez, M. Antonio Aranda Vizcaíno, Javier Rodríguez de Cía, Carolina Corvalán Prano, Carmen Fernández Felipe.

• Grant WB, Garland CF, Holick MF. Comparisons of estimated economic burdens due to insufficient solar ultraviolet irradiance and vitamin D and excess solar UV irradiance for the United States. Photochem Photobiol 205; 81: 1276-86.

• Ébola: «Los Estados miembros de Naciones Unidas tiene la responsabilidad histórica de actuar”. Discurso de la Dra. Joanne Liu, Presidenta internacional de Médicos Sin Fronteras (MSF), en la reunión informativa sobre el Ébola en Naciones Unidas.

• Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews (7):CD007470, 20112011;CD004770.