Cómo evitar la lactosa en los productos lácteos

La lactosa es el principal azúcar de la leche. Durante el proceso de elaboración de productos lácteos, como el yogur o el queso, se introducen unas bacterias (lactobacilos) que se alimentan de la lactosa. Por eso, cuanto más viejo sea un queso y mayor su fermentación, menos lactosa tendrá, ya que se la habrán comido… ¡las bacterias!

En teoría, dichas bacterias serían capaces de acabar con toda la lactosa, por lo que las personas con intolerancia no deberían tener miedo a consumir estos productos. Lo que ocurre en realidad es que nunca logran hacerla desaparecer por completo; los lácteos que van etiquetados como “sin lactosa” contienen, a pesar de esta mención, hasta un 0,1%.

La intención del texto de hoy es ayudarle a comprender mejor cuál es la presencia real de lactosa en la alimentación con el fin de que reduzca su consumo si es hipersensible o intolerante a ella.

Los quesos industriales y los frescos, los que más lactosa contienen

Las marcas que fabrican quesos como Kiri, Caprice des Dieux o Philadephia son especialmente activas en el campo del marketing agroalimentario. Son los quesos que vemos anunciados en televisión más a menudo y los que en el supermercado están colocados delante en el lineal, dentro de unos resplandecientes y llamativos envases.

La explicación es sencilla. Estos quesos se elaboran en sólo unas horas y no pasan por un proceso de curación (o éste dura apenas unos días). Se trata de una operación rápida y rentable para el fabricante, ya que suprime la lenta maduración requerida para elaborar un queso tradicional de verdad.

Tampoco es casualidad que esta clase de quesos no sepan a nada. Las bacterias y los microorganismos que se desarrollan en los quesos son los que les dan ese sabor tan apreciado.

Ya habrá adivinado que, como las bacterias no han podido hacer su trabajo, estos quesos son los más ricos en lactosa: contienen un 4%, es decir, casi tanto como la leche entera procedente de las ubres de la vaca. Así pues, son los más perjudiciales para las personas sensibles a la lactosa.

En el fondo, no merecen llamarse quesos. Además, se habrá dado cuenta de que cada vez es más habitual encontrarlos bajo el nombre de “especialidad láctea”, “tipo parmesano”, etc.

Sin embargo, varios quesos tradicionales como la mozzarella, el requesón, el queso de cabaña (cottage) u otros quesos frescos de Europa central también contienen una elevada cantidad de lactosa. Las bacterias aquí tampoco han intervenido demasiado.

La regla para identificarlos

Así pues, la regla para identificar un queso pobre en lactosa es muy simple: cuanto más duro sea, cuanto más fuerte sea su sabor y cuanto más viejo, menor será su contenido en lactosa.

De esta manera, un queso parmesano de 30 meses, duro como una piedra y que sólo podremos comer armados con un rallador bien afilado, contiene menos lactosa que un parmesano joven y tierno.

Otros quesos como el roquefort y los quesos viejos de cabra sólo contienen un 2% de lactosa. Por ese motivo, se suele recomendar su consumo a las personas con intolerancia. Lo que quizá haya oído alguna vez respecto a que el queso procedente de leche de oveja o de cabra es pobre en lactosa no es más que una leyenda urbana; ambos contienen prácticamente la misma cantidad que los de leche de vaca.

La vaca que ríe: un caso aparte

La vaca que ríe no es un queso fresco; se trata de queso fundido elaborado a partir de quesos que han tenido un tiempo de maduración. A pesar de su aspecto (y el marketing que le acompaña), se trata pues de queso de verdad que contiene un poco menos lactosa que esas “especialidades queseras” que mencionamos con anterioridad; y además notará que su sabor es mucho más fuerte.

En cualquier caso, al estar elaborado a partir de quesos jóvenes, sigue teniendo un contenido en lactosa bastante elevado que desaconseja su consumo a las personas intolerantes.

¿Por qué algunas personas son intolerantes a la lactosa?

El organismo de los recién nacidos produce una enzima denominada lactasa que sirve para digerir la lactosa de la leche materna; por eso los niños pequeños digieren bien la leche.

Sin embargo, tras el destete, hacia los tres o cuatro años de edad, nuestro cuerpo deja de producir lactasa. En la antigüedad, esta enzima acababa siendo inútil para el hombre ya que, al igual que el resto de mamíferos, dejaba de beber leche para siempre al hacerse mayor.

Lo cierto es que ningún animal en la naturaleza, a excepción del hombre, sigue tomando leche en la edad adulta, y menos aún leche procedente de una especie animal diferente a la suya (vaca, oveja, cabra, yegua).

Tan sólo algunas comunidades siguen produciendo la cantidad suficiente de lactasa en la edad adulta como para digerir la lactosa. Es el caso de los europeos del norte, como los escandinavos, aunque en el fondo se trata de una anomalía fruto de la evolución. Esto explica que una de cada cuatro personas en Europa sea muy intolerante a la lactosa, a menudo sin saberlo. En Asia, prácticamente toda la población digiere mal la lactosa. En el mundo, tres de cada cuatro personas son intolerantes.

En el fondo, todos los adultos somos hasta cierto punto intolerantes. Si tomásemos dos cucharadas soperas de lactosa pura, a nuestro estómago le sentaría mal, sin excepción.

En cualquier caso, no existe una norma general que pueda aplicarse a todas las personas intolerantes a la lactosa. Cada uno tiene su propio nivel de tolerancia.

Riesgos asociados al consumo de lácteos

Existe la sospecha de que el consumo de productos lácteos acidifica el organismo y provoca inflamaciones silenciosas que desembocan en un mayor riesgo de sufrir cáncer de próstata, enfermedades del corazón y depresión, además de osteoporosis y otras enfermedades de los huesos.

Scott Rankin, profesor de nutrición de la Universidad de Wisconsin-Madison, en Estados Unidos, recomienda por eso priorizar el consumo de quesos viejos. Al parecer, tomar esta clase de quesos permite, incluso a las personas intolerantes a la lactosa, ir poco a poco acostumbrándose de nuevo a los lácteos para, pasado un tiempo, poder incrementar su consumo.

Esto no tiene por qué ser un objetivo en sí mismo, pero en cualquier caso no está de más saberlo si a uno le gusta mucho el queso.

Lactosa que contiene cada producto lácteo

A continuación puede ver una tabla que especifica la cantidad de lactosa presente en varios productos lácteos de consumo habitual.

Los porcentajes señalados son orientativos. Según los fabricantes, dos quesos con la misma denominación no tendrían por qué contener siempre la misma cantidad de lactosa.

De todas maneras, no olvide esa regla tan simple: cuanto más viejo sea un queso y más haya sido transformado por las bacterias, menor será su contenido en lactosa.