Cómo lograr un vientre firme sin dañar la columna

Los buenos preparadores físicos están abandonando masivamente los abdominales “clásicos”, ya que provocan demasiadas lesiones de espalda.

Un estudio americano realizado sobre 1.500 personas ha demostrado que el 56% de las lesiones vinculadas a los abdominales se producen durante determinadas pruebas físicas: las carreras, las flexiones y los abdominales. (1)

Hacer abdominales daña las vértebras

Los músculos abdominales son los que mantienen el cuerpo derecho, pero para ello trabajan estrechamente con los lumbares (los de la zona inferior de la espalda), formando un “equipo” indivisible.

En el ejercicio de abdominales más común, el que todos conocemos, usted pasa de estar tumbado boca arriba a sentado, apretando el abdomen y a menudo con las manos sobre la nuca.

Lo que ocurre con los ejercicios “clásicos” de abdominales es que no ejercitan los lumbares. Con el tiempo, su tronco se desequilibra en beneficio de los abdominales y su espalda queda debilitada, lo que aumenta el riesgo de dolores y lesiones.

A ello se suma que los abdominales ejercen una presión de varias decenas de kilos sobre los discos invertebrales (los anillos cartilaginosos que se encuentran entre las vértebras).

Cada uno de estos discos funciona como un cojín amortiguador. Sin embargo, al tratarse de cartílago, son relativamente frágiles y, si los músculos lumbares están menos desarrollados de lo normal, realizar abdominales con frecuencia puede terminar dañándolos.

Si alguno de los discos se ve comprimido durante la realización de ejercicios abdominales, la protrusión forzada del disco intervertebral hacia delante puede afectar al nervio raquídeo o a la propia médula espinal, lesionándolos. Se arriesga entonces a sufrir una hernia discal (o de disco) con inflamación, a la que acompañan unos dolores que pueden llegar a ser verdaderamente terribles. A menudo es el “nervio ciático” el que se inflama, provocando un dolor casi paralizante que va desde la nalga hasta el pie.

De hecho, la médula espinal -que atraviesa la columna vertebral- es un punto de paso esencial; es la encargada de transmitir cada mensaje nervioso, incluyendo los de dolor.

Alternativas sin riesgo para lograr un abdomen y una espalda firmes

Ahora se entiende mejor por qué los formadores de la Academia Naval de Estados Unidos argumentan que los abdominales son algo ya superado, por contraproducentes y porque desequilibran la musculatura del tronco. (2)

Además, un estudio publicado en 2010 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy señaló que los abdominales son menos eficaces de lo que parece a la hora de muscular el vientre.

Aquella investigación probó que resulta mucho más eficaz ejercitar la zona practicando los dos ejercicios con pelota que puede ver a continuación y que más abajo encontrará detallados: (3)

El Dr. McGill, especialista de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo, en Canadá, recomienda otro método para realizar abdominales de forma segura: tumbado boca arriba y con una pierna flexionada, coloque sus manos debajo de su espalda para aliviar la región lumbar. A continuación, levante la cabeza del suelo unos 10 cm contrayendo los músculos del abdomen. Si estas explicaciones no son lo suficientemente claras, puede ver y seguir el ejercicio completo a través del siguiente vídeo. Está en inglés, pero las imágenes bastan para ver cómo hay que hacerlo.

Los abdominales… ¡tampoco le aseguran un vientre plano!

Lucir lo que llamamos una “tableta de chocolate” y tener un vientre plano son dos cosas diferentes; cada cosa requiere el trabajo de unos músculos diferentes, por lo que una no implica la otra.

Los abdominales son los músculos que hacen flexible al tronco, pero son demasiado superficiales como para ser capaces de mantener los órganos por dentro de la línea del abdomen, lo que llamaríamos “vientre plano”.

El músculo que es capaz de hacerlo, el transverso, se encuentra bajo los abdominales. Se trata de un gran músculo que rodea al tronco por la cintura (por encima de la grasa que se acumula justo encima de la cadera).

Ejercicios para trabajar el músculo transverso

Aquí van una serie de ejercicios para trabajar el músculo transverso del abdomen y evitar la acumulación de grasa:

1. Meter tripa. Ese es el mejor ejercicio posible para llegar al transverso. Puede hacer este ejercicio de pie, a cuatro patas o tumbado boca arriba, acostado sobre su espalda: inhale, infle el pecho y «vacíe» su estómago, tratando de mantener esta posición el mayor tiempo posible. Repita cinco veces por sesión.

Pero, de acuerdo con el Dr. McGill, si usted se limita a ejercitar el músculo transverso se arriesga a desarrollar problemas en la columna vertebral. Por ello, recomienda otros ejercicios como los que va a ver a continuación, que sirven para reforzar los músculos de la pared abdominal al mismo tiempo que los de la espalda.

2. Fortalecimiento base. Se trata de un ejercicio derivado del yoga en el que se mantiene la posición de flexión, pero apoyándose sobre los codos. Su principal ventaja es que hace trabajar, además de los abdominales, varios grupos de músculos (particularmente de la espalda y los costados). En la siguiente imagen puede ver la posición base:
   • Primera variante propuesta por el Dr. McGill. Consiste en apoyar los dos codos sobre una pelota de gimnasia y efectuar un movimiento circular con ambos brazos al mismo tiempo, como si removiésemos con una cuchara en una marmita (foto 2 de este e-mail).
   • Segunda variante, la “pelota Scrabble”. Apoye sus tobillos sobre una pelota y sus brazos extendidos sobre el suelo (en la posición de flexión). Sin mover los brazos, dibuje las letras del alfabeto con sus piernas (foto 3 -posturas A y B- de este e-mail).
3. El último ejercicio que propone el Dr. McGill para fortalecer el abdomen consiste en, a cuatro patas, estirar el brazo y la pierna opuestos y dibujar cuadrados con estos miembros extendidos.

Siguiendo estas pautas progresará en su camino hacia un vientre firme mucho más rápido con los ejercicios convencionales, pero también evitará cualquier riesgo de lesión en la espalda.

Aprovecho para recordarle que la grasa visceral, la que se acumula en la zona del abdomen, es la peor que se puede tener (dentro de lo malo, sería mucho mejor que la grasa se acumulase en los muslos, por ejemplo).

El vientre prominente es, por lo tanto, una señal ante la que hay que preocuparse. Para combatirlo, el primer paso (de hecho, el más importante) son los consejos nutricionales que le ofrecemos en www.saludnutricionbienestar.com, pero también resultan indispensables el ejercicio físico de gran intensidad y, en particular, los ejercicios de musculación como los que hoy ha visto.

Fuentes:

1. Evans R1, Reynolds K, Creedon J, Murphy M. Incidence of acute injury related to fitness testing of U.S. Army personnel. Mil Med. 2005 Dec;170(12):1005-11. PMID: 16491936.
2. Bachman R., Why You Can Stop Doing Sit-Ups, 21 diciembre 2015.
3. Escamilla RF1, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May;40(5):265-76. doi: 10.2519/jospt.2010.3073.PMID: 20436242 DOI: 10.2519/jospt.2010.3073.
4. Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill. UWaterloo. Youtube.com. Oct. 2011.