Tres sencillos gestos para mantener en forma su cerebro

Es una realidad que la mente y sus capacidades son una joya que hay que cuidar.

Con la edad, las funciones mentales tienden a deteriorarse. Es lo que llamamos “deterioro cognitivo”. El cerebro pasa a funcionar de una forma mucho más lenta y comienzan a acechar numerosos problemas:

• Lapsus de memoria.
• Dificultad para encontrar las palabras.
• Cambios de humor.
• Falta de iniciativa.
• Dificultad de realizar tareas cotidianas.
• Pérdida del sentido de la orientación.
• Etc.

Si cree que esto le está empezando a suceder a usted o a alguien cercano, le recomiendo que lea con atención lo que sigue.

Y es que el deterioro cognitivo es muy molesto, tanto para uno mismo como para los demás.

Quien lo padece se dice a sí mismo: “pero, ¿qué es lo que me ocurre?” Quienes le rodean, sin embargo, piensan: “el pobre se hace viejo…”.

Así, por culpa del deterioro del cuerpo y de la mente la vida cotidiana puede llegar a convertirse en una sucesión de momentos en los que se pasa verdaderamente mal.

Sea un ejemplo de agilidad mental

Afortunadamente, existen tres sencillas acciones con las que se pueden preservar, restaurar e incluso aumentar las aptitudes cognitivas. Verá cómo su vida mejora significativamente al cuidar su mente y empezará a sentirse más cómodo.

Estos son los 3 ejercicios diarios que puede realizar para mantener en forma su cerebro:

1) Entrenamiento mental

La estructura, el tamaño y los enlaces de las neuronas evolucionan continuamente a medida que se aprende.

Sus capacidades intelectuales necesitan por tanto ser entrenadas y estimuladas; de otra forma su cerebro comenzaría a oxidarse.

Pongamos como ejemplo el cálculo mental: es imposible mantener el nivel que se tiene al salir de la escuela si no se practica regularmente. Y lo mismo sucede con la capacidad de comprender con agilidad textos abstractos, como por ejemplo de filosofía.

Es decir, que hay que mantener cierto nivel de actividad si no queremos perder esas capacidades y la agilidad mental. Por eso con tanta frecuencia se habla de la necesidad de continuar formándose a lo largo de la vida. Las ventajas son muchas: desarrollo personal, éxito, conocer a gente nueva… ¡pero también un mayor bienestar mental y más salud!

Los investigadores han destacado que hacer búsquedas en internet, por ejemplo, estimula regiones cerebrales relacionadas con la toma de decisiones y el razonamiento complejo. (3)

Aprender a tocar un instrumento o una nueva lengua, ir a un museo, a un concierto, viajar, etc. son placenteras actividades que contribuyen a hacer funcionar el cerebro.

Y si busca algo más simple puede hacer crucigramas, puzles, juegos de mesa o tratar de nombrar todas las ciudades, animales y plantas que usted conozca y que comiencen por la letra A (o cualquier otra), por ejemplo.

El fin último, en cualquier caso, es ejercitar la mente, pero también evitar la televisión, el gran enemigo de la salud física y mental. Delante de la “caja tonta” adquirimos una actitud de pasividad extrema que mina el desarrollo de las capacidades intelectuales y debilita el cuerpo.

2) Una mente sana en un cuerpo sano

Haciendo ejercicio físico se muscula el cuerpo, pero también el cerebro. De hecho, el deporte permite optimizar el funcionamiento del cerebro.

Con él las células nerviosas se multiplican, se refuerzan sus interconexiones y se mejora su protección. Y además se fomenta la producción de centrales energéticas -mitocondrias- en las células nerviosas, lo que les permite tener más energía para funcionar a pleno rendimiento.

Durante el ejercicio físico las células nerviosas producen un tipo de proteínas llamadas “factores neurotróficos”. Estos últimos mejoran las funciones cognitivas y en particular la capacidad de aprendizaje.

Para mejorar los resultados debe priorizar:

• El ejercicio físico de alta intensidad, más que el de resistencia.
• La musculación.
• Los estiramientos.

Y por supuesto hay que reposar bien después del esfuerzo. Durmiendo lo suficiente regenerará tanto sus capacidades físicas como mentales.

Cualquier genio creativo se lo diría: el sueño permite ver los viejos problemas con nuevos ojos, encontrando soluciones que antes no se habían siquiera considerado.

Y es que durante el sueño el cerebro entra en una fase de mantenimiento en la que reorganiza las informaciones acumuladas durante la jornada, lo que permite comenzar con el pie derecho al día siguiente.

De acuerdo con los estudios de un grupo de investigadores de Harvard, hay un 33% más de probabilidades de establecer conexiones entre ideas remotas después de dormir. (4)

3) Bacopa para mejorar las funciones cerebrales

Existe una planta vivaz que la medicina ayurvédica lleva unos 3.000 años utilizando para estos casos: la Bacopa monneri.

Los antiguos tratados ayurvédicos en sánscrito ya recomendaban la bacopa para los trastornos del intelecto y del sistema nervioso central. Entre ellos:

• Trastornos cognitivos.
• Problemas de atención y concentración.
• Ansiedad.
• Depresión.
• Epilepsia.
• Etc.

Y hoy día las autoridades sanitarias de la India continúan fomentando el tratamiento de las disfunciones mentales e intelectuales con esta planta. (5)

Las propiedades de la bacopa

Las sustancias activas de la bacopa son los bacósidos A y B. Y así es como afectan a diferentes aspectos relacionados con la función cognitiva:

• Memoria. Los bacósidos son únicos en tanto que estimulan la serotonina (un neurotransmisor) producida por nuestro cerebro en el hipocampo, la región del cerebro asociada a la memoria a largo plazo. (6) (7) (8)
• Conexiones neuronales. Más importante todavía es que los bacósidos estimulan la construcción de las “autopistas” indispensables para la comunicación entre neuronas. La bacopa actúa como un fertilizante natural para las neuronas; ¡incluso puede conseguir que el cerebro aprenda más rápido! Imagine el beneficio que supondría para los más jóvenes de la casa, ya estén en edad escolar o en la universidad. (9)
• Como protector frente a los radicales libres y metales pesados. Los bacósidos tienen un efecto antioxidante sobre el cerebro, protegiéndolo de los radicales libres. En concreto lo protegen de los metales pesados tóxicos, como el mercurio y el aluminio. (10) (11)
• Evitando el alzhéimer y el párkinson. Los bacósidos también protegen el hipocampo y el córtex frontal del cerebro, y además limitan la degradación de las neuronas en el momento en que se sufre una inflamación, un período de estrés agudo o una enfermedad cerebral. Por eso la bacopa resulta muy prometedora para prevenir o ralentizar el avance del alzhéimer y del párkinson. (12) (13) (14) (15)

Estudios sobre la bacopa

Los participantes de un estudio recibieron tratamientos durante 12 semanas con dosis que iban desde los 300 a los 1500 mg de bacopa al día, y vieron cómo sus capacidades de aprendizaje auditivo, comprensión de figuras complejas, memoria e incluso atención en tareas sencillas aumentaban significativamente. (16)

Y estos resultados fueron visibles en personas de avanzada edad cuya memoria estaba degradada, pero también en adultos jóvenes con buena salud y que no tenían ningún problema de memoria.

Entre 2003 y 2013 investigadores australianos realizaron una serie de pruebas sobre la bacopa y concluyeron que no posee riesgos y que es eficaz para mejorar las funciones cognitivas: (17)

• La memoria a corto y largo plazo.
• El lenguaje como forma de expresión.
• Las funciones ejecutivas: lógica, estrategia, planificación, resolución de problemas y razonamiento.
• Las funciones visoespaciales: orientarse en el espacio, representar una escena visual coherente a partir de elementos percibidos e imaginar lugares.

En 2014 un grupo de investigadores publicó una síntesis de todos los estudios realizados sobre la Bacopa monnieri hasta la fecha. Hicieron una relación de todos los ensayos clínicos publicados y se quedaron con los mejores: los aleatorizados, controlados por placebo, con tratamientos de más de 12 semanas y realizados sobre personas que no estaban tomando ninguna medicación en paralelo.

En total eran 9 los ensayos clínicos (realizados sobre 518 sujetos) que cumplían dichos criterios. En ellos, las personas tratadas con bacopa registraron mejores tiempos de reacción y mejores resultados en los test neuropsicológicos que los que habían recibido un placebo. (18)

¿Cómo tomar bacopa?

Tradicionalmente las hojas carnosas de la bacopa se recogían cuidadosamente para ser secadas. Después se reducían a polvo para preparar decocciones en agua hirviendo, y era necesario endulzar la bebida para enmascarar su sabor amargo. (5)

A día de hoy se fabrican cápsulas usando como base su extracto estandarizado. Eso permite controlar el contenido en bacósidos A y B, que es del 20 ó del 50% según el extracto (mi recomendación es que, siempre que sea posible, elija el de 50%, para poder alcanzar la dosis estandarizada de efecto terapéutico de 150 mg de bacósidos al día). (5)

La bacopa no funciona como los medicamentos químicos, concebidos para tener un efecto inmediato que también se desvanece rápidamente. Esta planta requiere una toma regular antes de poder observar sus efectos, pero su eficacia también se nota a largo plazo.

De hecho, la bacopa no se considera una sustancia dopante ni nociva, como sucede con muchos estimulantes químicos (las anfetaminas, por ejemplo). Los efectos no deseados son verdaderamente poco frecuentes, pero en algún caso se podría notar sequedad en la boca, náuseas o cansancio. Está desaconsejada en caso de embarazo. (5)

Tomando bacopa pondrá todo de su lado para combatir con éxito el deterioro cognitivo (y, por tanto, también la pérdida de memoria) y mejorar su desempeño mental. Ahora bien, desde luego no será igual de eficaz si usted no está dispuesto, además de tomarla, a realizar ejercicio físico y entrenar con constancia sus funciones cognitivas.

¡A su salud!

Luis Miguel Oliveiras
Fuentes:

1. Crabtree GR. “Our fragile intellect. Part I”. Trends Genet. 2013 Jan ;29(1) :1-3. Doi: 10.1016/j.tig.2012.10.002. Epub 2012 Nov 12
2. Robert Preidt. “Human Intellect Backsliding from Lack of Evolutionary Pressure: Study”. 2012, medicinenet.com.
3. Small GW. “Your brain on Google: patterns of cerebral activation during internet searching”, Am J Geriatr Psychiatry. 2009 Feb;17(2):116-26. doi: 10.1097/JGP.0b013e3181953a02.
4. “Why You Are More Creative After You Sleep”. mercola.com, consultado el 19 septiembre de 2014.
5. “Le Bacopa pour améliorer la mémoire”. passeportsante.net, consultado el 19 septiembre de 2014.
6. Charles PD, Ambigapathy G, Geraldine P, Akbarsha MA, Rajan KE. “Bacopa monniera leaf extract up-regulates tryptophan hydroxylase (TPH2) and serotonin transporter (SERT) expression: implications in memory formation”. J Ethnopharmacol. 2011 Mar 8;134(1):55-61.
7. “Neuropsychopharmacological effects of the Ayurvedic nootropic Bacopa monniera Linn”. (Brahmi).
8. Eichenbaum, H; Cohen NJ (1993). “Memory, Amnesia, and the Hippocampal System”. MIT Press.
9. Vollala VR, Upadhya S, Nayak S. “Enhanced dendritic arborization of hippocampal CA3 neurons by Bacopa monniera extract treatment in adult rats”. Rom J Morphol Embryol. 2011.
10. Sumathi T, et al. “Protective Effect of Bacopa monniera on Methyl Mercury-Induced Oxidative Stress in Cerebellum of Rats”. Cell Mol Neurobiol, 2012.
11. Tripathi S, et al. “Protective potential of Bacopa monniera (Brahmi) extract on aluminum induced cerebellar toxicity and associated neuromuscular status in aged rats”. Cell Mol Biol (Noisy-le-grand), 2011.
12. “Bacopa : propriétés, bienfaits de cette plante en phytothérapie”. doctissimo.com, consultado el 19 septiembre de 2014.
13. Shinomol GK, et al. “Bacopa monnieri extract offsets rotenone-induced cytotoxicity in dopaminergic cells and oxidative impairments in mice brain”. Cell Mol Neurobiol. 2012.
14. Uabundit N, et al. “Cognitive enhancement and neuroprotective effects of Bacopa monnieri in Alzheimer’s disease model”. J Ethnopharmacol. 2010.
15. Rai D, et al. “Adaptogenic effect of Bacopa monniera (Brahmi)”. Pharmacol Biochem Behav. 2003.
16. Morgan A, Stevens J. “Does Bacopa monnieri improve memory performance in older persons? Results of a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. J Altern Complement Med”. 2010.
17. Con Stough. “Examining the Cognitive Effects of a Special Extract of Bacopa Monniera (CDRI 08: KeenMind): A Review of Ten Years of Research at Swinburne University”, J Pharm Pharm Sci (Canadian Society for Pharmaceutical Sciences) 16 (2) 254 – 258, 2013.
18. Kongkeaw C. “Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract”. J Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-35. doi: 10.1016/j.jep.2013.11.008. Epub 2013 Nov 16.