10 minutos de ejercicio que le cambiarán la vida
A menos que le encante, claro está, puede dejar de salir a correr, de hacer lentos largos en la piscina y, en general, cualquier deporte de resistencia.
Los continuos avances en la investigación van dejando cada vez más claro que el ejercicio físico fraccionado, corto e intenso es el mejor para la salud.
Esto se puede aplicar a la mayoría de personas, incluso si se padece una enfermedad cardíaca, artrosis, diabetes, una enfermedad pulmonar o párkinson.
Estamos hablando del entrenamiento de alta intensidad (HIT fit, por sus siglas en inglés). Y se trata de un descubrimiento de lo más revolucionario.
¡No tema!
“Hay demasiadas personas que piensan que el ejercicio de alta intensidad está únicamente reservado a los atletas, lo que tiene como resultado que el infarto esté a la vuelta de la esquina”, explicaba el Dr. Jonathan P. Little, especialista en Fisiología del Deporte en la Universidad de la Columbia Británica (Canadá), en el periódico The New York Times. (1)
De hecho, las personas que padecen algún problema de salud, sobre todo de índole cardíaca, están convencidas de que les pueden perjudicar los esfuerzos bruscos y que es mejor practicar un deporte tranquilo o incluso no hacer nada de deporte.
Hoy en día sabemos que es todo lo contrario. Llevar al cuerpo al límite de su capacidad durante un período breve no supone ningún peligro. Además, resulta más eficaz para prevenir e incluso revertir el desarrollo de estas enfermedades.
Si está muy enfermo y tiene un riesgo elevado de sufrir un accidente, tendrá que realizar los ejercicios bajo supervisión médica. Si su riesgo de sufrir un accidente es moderado, deberá consultar primero al médico.
Pero lo importante es que practique este tipo de entrenamiento de alta intensidad.
Se ha demostrado que hoy por hoy es el método más eficaz para mejorar la elasticidad de las arterias, la capacidad pulmonar, la fortaleza del corazón, la resistencia de los músculos, ¡y mucho más!
¿Cómo se hace?
Puede correr, bailar, nadar, ir en bici, remar, flexiones… ¡lo que quiera! El principio es siempre el mismo: haga ejercicio a fondo, al máximo de su capacidad, durante un período de 30 a 60 segundos.
Después deténgase para recuperarse durante el mismo intervalo de tiempo.
Repita ocho veces esa serie.
Con tres veces por semana, va a poder mejorar las funciones cardiovasculares, respiratorias, metabólicas y mecánicas.
Más rápido
Contando los 10 minutos de calentamiento del inicio, no le llevará más que 25 minutos por sesión. Eso significa que además le llevará mucho menos tiempo que las interminables sesiones de piscina, bici estática o footing.
Más divertido
Un estudio publicado en la revista Plos One puso de manifiesto que las personas que practicaban este tipo de rutinas las encontraban más divertidas que los deportes de resistencia. Y esto es importante, pues aumenta las probabilidades de no abandonar la práctica del ejercicio y de mantener sus buenos resultados en la salud. (2)
Beneficios para la salud
Los ejercicios fraccionados de alta intensidad mejoran la sensibilidad a la insulina, la capacidad del cuerpo para aprovechar mejor el oxígeno y la elasticidad de las arterias.
Un estudio danés demostró que los ejercicios fraccionados de alta intensidad practicados como le he explicado más arriba son más eficaces que los de resistencia para ayudar a las personas diabéticas a controlar sus niveles de azúcar en sangre, incluso con un gasto de calorías equivalente.
Beneficios para el corazón y las arterias
Al dilatar las arterias, estos ejercicios mejoran el sistema cardiovascular y, al cabo de sólo dos semanas, podrá mejorar el consumo máximo de oxígeno y reducirá el riesgo de trombosis (el coágulo que obstruye las arterias).
El consumo máximo de oxígeno es la cantidad máxima que el organismo puede obtener, transportar y consumir por unidad de tiempo. Es una medida que se toma normalmente en personas con insuficiencia cardíaca, ya que es un elemento de referencia decisivo para evaluar el estado y el rendimiento del aparato cardiovascular.
Un amplio estudio realizado conjuntamente por Francia, Suiza y Canadá puso de manifiesto que “los ejercicios fraccionados de alta intensidad se muestran más seguros y son mejor tolerados por los pacientes que los ejercicios de resistencia”, además de que resultan más eficaces a la hora de mejorar el consumo máximo de oxígeno, la elasticidad de los vasos sanguíneos y la capacidad de bombeo del corazón. (3)
Beneficios para los pulmones
Las personas que padecen bronconeumopatía crónica obstructiva no pueden realizar ejercicio físico prolongado.
Sin embargo, según un estudio llevado a cabo en Atenas, estas personas pueden practicar ejercicio fraccionado de alta intensidad con menos ahogo y menos esfuerzo. (4)
Beneficios en caso de ACV
Según un estudio preliminar elaborado en Trondheim, Noruega, las personas que padecen secuelas por un ACV (accidente cerebrovascular) verán cómo mejoran mucho más rápido sus funciones cardiovasculares y su salud en general gracias a los ejercicios fraccionados de alta intensidad, más que con los deportes de larga duración y baja intensidad. (5)
Si los practican durante seis semanas los beneficios perdurarán meses, según los investigadores.
Beneficios en caso de párkinson
Dos investigadores polacos han demostrado que los ejercicios fraccionados de alta intensidad pueden aliviar y relajar la tensión muscular excesiva en pacientes con enfermedad de Parkinson, que les dificulta la movilidad de piernas y brazos.
Al practicar estos ejercicios tres veces por semana durante ocho semanas, vieron cómo mejoraban sus funciones corporales tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.
Y… es gratis
Tenga en cuenta, además, la ventaja añadida de que los ejercicios fraccionados de alta intensidad son gratis. Puede salir y practicarlos esté donde esté y sin importar el tiempo que haga, y también podrá realizarlos en su propia casa.
Por último, no está obligado a hacer siempre los mismos ejercicios, más bien al revés. Varíe cada sesión, ¡diviértase! No va a traerle más que beneficios.
Fuentes:
- “Why Your Workout Should Be High-Intensity”. The New York Times. January 26, 2015.
- “Where Does HIT Fit? An Examination of the Affective Response to High-Intensity Intervals in Comparison to Continuous Moderate- and Continuous Vigorous-Intensity Exercise in the Exercise Intensity-Affect Continuum”. Mary E. Jung, Jessica E. Bourne, Jonathan P. Little. Plos One. December 8, 2014. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114541.
- Centre Epic. Institute de Cardiologie de Montréal.
- “Effectiveness of Interval Exercise Training in Patients with COPD”. Eleni A. Kortianou, PT, MSc, Ioannis G. Nasis, PT, MSc, Stavroula T. Spetsioti, MSc, Andreas M. Daskalakis, PT, MD, and Ioannis Vogiatzis, PhD. Cardiopulm Phys Ther J. PMC US National Library of Medicine. National Institutes of Health. 2010 Sep; 21(3): 12–19.
- “Interval training-induced alleviation of rigidity and hypertonia in patients with Parkinson´disease is accompanied by increased basal serum brain-derived neurotrophic factor”. Jarosław Marusiak, Ewa Żeligowska, Joanna Mencel, Katarzyna Kisiel-Sajewicz, Joanna Majerczak, Jerzy A. Zoladz, Artur Jaskólski, Anna Jaskólska. Department of Kinesiology, Faculty of Physiotherapy, University School of Physical Education in Wroclaw, 51-612 Wroclaw, Poland. DOI: 10.2340/16501977-1931.
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Comentarios
11 comentarios
Muy interesante todo esto, soy gimnasta y voy con mucha frecuencia al gimnasio, Pero de cierto nivel no paso… También son ciclista y he corrido en Barcelona, en el esprín con tanta frecuencia y el querer siempre ganar con ese sobre esfuerzo, me hacía poner como un toro, muchas veces me sentía como una pantera de ágil… confirmando que es verdad lo que explican….
Yo no podía caminar, caminaba con muleta, con dolor intenso dolor de rodillas, desde que empecé la piscina a hacer ejercicios en el agua se me quitó todo. Ahora no tengo dolor y camino normal. Recomiendo piscina para el dolor de rodillas y artrosis y dolores en general.
Interesante pero a mí no me convence lo del ejercicio, puesto que lo que explica es ambiguo y falto de un poco más de explicación.
Estoy realmente sorprendido con la carta en la que hablan de los ejercicios de alta intensidad repetidos en breves espacios de tiempo. He de reconocer que me da miedo hacerlo porque soy muy fumador y me preocupa poder sufrir alguna crisis durante la práctica del mismo. Además hace años que no practico deporte y no tengo costumbre. De veras no hay riesgo excesivo para una persona como yo?
Para la gran mayoría de gente que no hizo mucho o nunca ejercicio, ponerse a hacer HIIT es peligroso y no solamente para los que tienen problemas cardiovasculares!!!
El ejercicio HIIT es algo que ya se hace más de 50 años, sólo que alternando con ejercicios de resistencia. Como hoy en día todo el mundo quiere resultados rápidos y ya no quiere tomarse el tiempo para mantener en forma su cuerpo, el marketing del deporte comercializa ahora sólo esa parte rápida.
Un amigo mío dijo, yo no creo que el HIIT sea mejor, mira al conejo que se mueve muy veloz y vive max. unos 10 años y la tortuga que va lentamente y vive más de 150 años.
Me ha parecido práctico y sencillo para mantenerse en forma.
En 10 minutos no haces nada
Hacer ejercicios es una de las mejores formas de mantener estable y saludable tu cuerpo, quemas grasas y eliminas toxinas además de ejercitar tus músculos. Pero es igual de importante que tener una dieta saludable que no perjudique tu salud, basada más que todo en frutas y verduras y en menos grasas saturadas. Para agregar más frutas y verduras a tu dieta puedes optar por la opción de tomarlas como jugo o batido. Los batidos te ayudan tanto como a subir como bajar de peso, el truco está en encontrar una buena receta, seguirla y con la ayuda de una buena batidora podrás empezar con tu dieta saludable.
Muy interesante, algo q me preocupa, todas las mañanas bebo mi batido de verduras y estoy engordando, cuál es mi error? Hay algo q estoy haciendo mal debería hacer…
Pues por lo que he leído a mí me interesaría aficionarme a los batidos de frutas y verduras para engordar, quien podría decirme que tipo de batidos tendría que tomar ?
Magnifico el baile para los ejercicios fraccionados de alta intensidad.