Mis 10 consejos para no caer enfermo este invierno

Aunque ya llevamos unas semanas de frío, oficialmente el invierno acaba de llegar, y tenemos tres meses de frío por delante. Si no quiere pasarse días metido en la cama, y menos en plenas navidades, debe protegerse contra las infecciones invernales (resfriados, bronquitis, otitis…).

Y para ello hoy le traigo unos cuantos consejos tan sencillos como útiles que podrá poner en práctica desde hoy mismo:

1. Lávese las manos con frecuencia

Las mejoras en cuanto a la higiene, especialmente la aparición del agua corriente, han jugado un papel más importante en la erradicación de las enfermedades infecciosas desde el siglo XIX que todas las vacunas y antibióticos juntos.

Sólo el lavado de manos ya marcó una diferencia enorme. Y es que, de hecho, la mayoría de las veces los virus llegan a nosotros a través de las manos. No pueden atravesar la piel, pero terminan dentro del organismo al tocarse con las manos los ojos, la nariz, las orejas o mucosas permeables (que dejan pasar los virus), que sirven de puerta de entrada a las enfermedades.

Por eso le recomiendo lavarse las manos regularmente con agua y jabón. Hágalo despacio, durante unos 15 segundos, y sin frotar demasiado fuerte para no causar irritaciones, ya que ofrecería una puerta de entrada a los virus.

Después de lavarlas, séquese las manos con un trozo de papel y úselo para agarrar el pomo de la puerta al salir del servicio si se encuentra en un baño público (el pomo de la puerta es un lugar lleno de infecciones y de restos orgánicos contaminantes).

2. Preste atención a lo que toca

Eche la vista atrás y recuerde qué le decían cuando era niño: los dedos, siempre lejos de la nariz y la boca.

Los microbios pueden entrar fácilmente en el organismo por las vías respiratorias y gastrointestinales, que al contrario que el resto del cuerpo están hechas para absorber los cuerpos extraños (aire, nutrientes…).

Comerse las uñas es un buen ejemplo de este riesgo.

3. Lleve siempre a mano su propio bolígrafo

¿Se acuerda de la época en la que todo el mundo andaba con su propio bolígrafo en el maletín, en la chaqueta, en el bolsillo de la camisa o incluso sobre la oreja, dependiendo de cuál fuese su profesión?

Pues se trataba de un hábito que limitaba enormemente los contagios.

Los bolígrafos de los mostradores de los bancos y las oficinas de correo, por ejemplo, tienen una gran cantidad de gérmenes y bacterias, al igual que las teclas de los cajeros automáticos, los botones de los ascensores o los surtidores de gasolina. Y es que son tocados una y otra vez por cientos de personas después de haber tocado con sus manos no se sabe qué.

Quizá, aunque parezca exagerado, puede adoptar el hábito de pasar un pañuelo sobre la barra del carrito del supermercado antes de agarrarlo, y tener cuidado al coger las cartas de los restaurantes, que muy rara vez se limpian.

Por favor, entiéndame bien: no se trata de convertirse en un paranoico de la higiene personal ni obsesionarse con el tema, pero sí tomar precauciones en este momento del año, en el que el frío pasa factura al organismo, debilitando el sistema inmunitario, y los gérmenes y virus proliferan por doquier.

4. Evite las multitudes en espacios cerrados

Los trenes, autobuses y aviones atestados, los lugares públicos con demasiada aglomeración de gente y, en definitiva, las grandes multitudes (por ejemplo, los centros comerciales los días de Navidad) son un verdadero paraíso para los microbios, el escenario perfecto para su propagación.

Trate de evitarlos en la medida de lo posible, aunque evidentemente esto no siempre es sencillo ni posible.

5. Tome algún complemento alimenticio

Aumente sus aportes diarios de vitaminas (C, D, E…) y otros nutrientes como el selenio o el zinc. Trate de hacerlo siempre a través de la alimentación pero siempre viene bien suplementarlo con un complemento nutricional, sobre todo en el caso de ciertas vitaminas en las que suele presentarse sistemáticamente déficit:

• Vitamina C: son especialmente ricos los cítricos, los pimientos, los tomates, las bayas, el aguacate, el brécol y el kiwi. Le recomiendo tomar 250 mg dos veces al día, que responde a los estudios más relevantes que se han hecho sobre esta vitamina (aunque la dosis “oficial” es de sólo 80 mg/día por adulto, muy baja).
• Vitamina D: encontrará vitamina D alimentaria en los huevos (aunque en poca cantidad), el hígado y el pescado graso, como por ejemplo el atún o el salmón. No obstante, esta vitamina sólo se obtiene en gran cantidad exponiendo la piel al sol (aunque las cremas de protección impiden su correcta síntesis) o a través de un complemento nutricional. Una buena dosis podría ser de 1500 UI al día durante los meses fríos en los que no vaya a recibir exposición solar.
• Vitamina E: las mejores fuentes son las nueces, las semillas y sus aceites en crudo, las espinacas y la yema de huevo. Debe consumir unos 50 mg al día, dando prioridad a su consumo a través de los alimentos. Si para complementar la cantidad adecuada recurre a complementos nutricionales, opte por aquellos que utilizan vitamina E de origen natural en la forma d-alfa-tocoferol, ya que tienen mejor actividad y biodisponibilidad.
• Selenio: las mejores fuentes de este mineral son las nueces de Brasil, el atún, el ave de corral, el ajo, el marisco, los huevos y el brécol. Tome 55 mcg al día.
• Zinc: no es casualidad que se coman ostras en Navidad, pues son muy ricas en zinc, un oligoelemento esencial para el sistema inmunitario. Por el mismo motivo deben consumirse dos veces a la semana otros tipos de marisco y pescado. El problema es que la cantidad diaria recomendada (CDR) de zinc actualmente es escandalosamente baja (10 mg). Yo considero que hacen falta unas 5 veces más para una buena protección contra la gripe. La mitad deberían proceder de la dieta.

6. Coma equilibrado

Esfuércese por respetar estos consejos nutricionales básicos:

Las verduras, tanto verdes como de colores y cocinadas al vapor suave, deben ser la base de su alimentación. Acompáñelas de frutas, nueces, legumbres, huevos, pescado y carne sin excesos.

Consuma pequeños pescados grasos de mares fríos (sardinas, caballas, arenques, anchoas…) al menos tres veces por semana.

Apueste por los productos fermentados, como el chucrut o los pepinillos.

Utilice aceites vírgenes crudos, dando preferencia al aceite de oliva, de coco y de colza para los aliños y eliminando los aceites industriales (maíz, girasol, germen de trigo, soja…).

Evite los azúcares y las frituras y reduzca al máximo las “4 P” (pan, pasta, patatas y pasteles) por su aporte excesivo de glúcidos (azúcares).

7. Haga circular la sangre

A pesar del frío, la lluvia y la nieve, continúe saliendo de casa. Cualquier actividad física, especialmente en el exterior, ayuda a reforzar el organismo y combatir las infecciones.

Aunque, por supuesto, debe vigilar que va bien abrigado, protegiendo su cabeza y su cuello. Por él pasan las arterias carótidas y las venas yugulares, un sistema vascular arteriovenoso de extraordinaria importancia, ya que aporta y recoge todo el flujo sanguíneo al cerebro, que conviene que esté bien protegido del frío.

En caso de que resulte imposible salir a practicar deporte en el exterior puede buscar una piscina cubierta o hacer ejercicio en el interior, incluso en casa.

He rescatado para usted un texto anterior en el que le recomendábamos un plan de ejercicios fabuloso y de apenas 10 minutos que podrá llevar a cabo sin salir de casa. Lo encontrará al final de este e-mail.

8. Domine el estrés

El estrés perturba el equilibrio hormonal y, por tanto, afecta al sistema inmunitario y a nuestra capacidad de combatir las infecciones.

Los enfoques cuerpo-mente, como la coherencia cardíaca, la conciencia plena (o mindfulness), la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR, por sus siglas en inglés) o el Qi gong son medios eficaces para reducir su nivel de estrés.

Además, es importante aceptar el hecho de que en ciertos momentos hay que tomar decisiones que pueden suponer un gran cambio en nuestra vida (un cambio de trabajo, de casa, de pareja…) para reencontrar la serenidad.

9. Reconcíliese con su cama

Si acumula horas sin dormir será incapaz de luchar contra la gripe y el resfriado. De hecho, las personas que duermen poco por la noche tienen tres veces más riesgo de caer enfermas.

Es un tema crucial, y por ello ya hemos hablado de él en anteriores ocasiones. Al final de este e-mail le dejo otro texto anterior en el que encontrará los mejores consejos para volver a dormir a pierna suelta de forma completamente natural.

10. Beba té verde y tisanas… ¡con especias!

No hay nada más reconfortante y saludable cuando hace frío, así que le recomiendo que beba té verde y tisanas y les añada especias. Badiana (también conocida como anís estrellado), jengibre, clavo de olor, canela, cardamomo… varíe cuanto quiera y disfrute de todo tipo de sabores y matices. Si le gusta dulce, puede añadir un poco de miel.

Además de deliciosas, estas infusiones le aportarán protección extra gracias a los compuestos antiinfecciosos que contienen.

Siguiendo estos consejos evitará caer enfermo en invierno… ¡y disfrutará de la Navidad con los suyos más que nunca!

P.D.: Como le comentaba, aquí le dejo el enlace al texto de Tener S@lud “10 minutos de ejercicio que le cambiarán la vida”. Aquí puede leerlo.

Y también recordarle este otro texto: “Vuelva a dormir como cuando era niño”, en el que encontrará la mejor estrategia natural para recuperar un sueño de calidad. Léalo aquí.