Coma sano sin arruinarse

Llenar la cesta de la compra es cada vez más caro. El pan, los huevos, la leche, el aceite de oliva, la carne…

Sin embargo, la gran subida de precios de los productos de alimentación no es una excusa para alimentarse mal. Primero, porque si vamos hacia una catástrofe financiera, una buena salud será el bien del que usted tendrá mayor necesidad. Segundo, porque sea cual sea la evolución de los precios, es falso creer que la mala comida es más económica que una alimentación sana. El problema es que comer bien, como escribir bien, cantar bien o hablar bien, es algo que se aprende. Y en esto, como en otros campos, se ha producido una ruptura en los últimos treinta años.

Veamos cómo se puede comer bien con menos dinero.

Dedicarle tiempo

Pensando sus menús por anticipado, usted conseguirá comprar únicamente lo necesario.

La experiencia demuestra que resulta más caro comprar un poco de todo para improvisar una comida, que prever las comidas y después comprar lo necesario para cocinar. Pensando de antemano menús equilibrados comerá justo lo que necesita. Tenga en cuenta al diseñar sus menús que una comida bien estudiada está compuesta de platos variados.

Comer mejor pero un poco menos

Diversos estudios realizados con animales demuestran que comer menos aumenta la esperanza de vida y disminuye la incidencia de las enfermedades, siempre y cuando tenga su dosis adecuada de vitaminas y nutrientes esenciales.

El doctor Richard Weindruch, del Centro Nacional de Investigación sobre los primates de Wisconsin, publicó en 2009 los resultados de un interesante estudio sobre este tema (1). En 1989 cogió dos grupos de quince macacos: al primero le dio una ración de comida un 30% menos que la considerada normal. Al segundo les dio de comer tanto como quisieron. En 1996, incorporó 46 nuevos macacos entre los dos grupos. En los siguientes el doctor Weindruch contabilizó los fallecimientos. Sólo un 13% de los macacos que recibieron poca comida (restricción calórica) murieron por enfermedades relacionadas con el envejecimiento, frente al 37% de sus congéneres que se alimentaron a su voluntad. Es probable que el efecto sea el mismo en los humanos. Comer un poco menos de lo normal le hará ganar años de vida y de buena salud, además de hacerle ahorrar.

Reutilizar las sobras

Es lamentable la cantidad de alimentos que se tiran a la basura, sin otra razón que la despreocupación, la pereza y la desorganización. Se estima que cerca del 50% de la producción alimentaria mundial se deshecha, según un informe de la FAO, el organismo de la ONU dedicado a la agricultura y la alimentación.

¿Quiere esto decir que los restos de su pierna de cordero del domingo al mediodía pueden servirle de cena el viernes siguiente? Seguramente lo que le diré a continuación le chocará: el hecho de que un alimento se ponga duro, cambie de color, se ponga pegajoso o incluso huela mal, no tiene apenas repercusión en cuanto a peligros para su salud.

Quizás el sabor no le guste, pero eso no quiere decir que enfermará por tomarlo. Y esto se explica porque hay una gran diferencia entre las bacterias que degradan los alimentos y aquellas que son patógenas, es decir, que pueden generar enfermedades.

Las bacterias que estropean los alimentos forman una película pegajosa sobre la carne, ablandan las verduras y dan un olor muy malo a la carne. Pero las bacterias patógenas son inodoras, incoloras e invisibles. En la medida en que no puede fiarse ni de su vista ni de su olfato, utilice «la regla de los 4»: no más de 4 días a 4 grados. A esta temperatura usted puede conservar durante tres días enteros pollo crudo o carne picada. Los restos de alimentos cocinados pueden conservarse cuatro días.

 Redescubrir la sopa

No estoy hablando de comprar brics de sopa en el supermercado ni tampoco de las sopas “bio”. En esos casos no ahorrará y tampoco sabrá a ciencia cierta los ingredientes que contienen. Cada vez que no sepa qué hacer para comer acuérdese de que prácticamente todos los alimentos pueden servir de base para hacer una sopa. Basta con poner a hervir en una cacerola con mucha agua una cebolla, una cabeza de ajo, una zanahoria, unas hierbas, sal y pimienta.

Si solo tiene una verdura (algunas zanahorias arrugadas y una coliflor), es suficiente para un buen potaje y será bueno para su salud. No abra una bolsa de patatas fritas. No pida una pizza. Si tiene un mendrugo de pan, córtelo en pequeños trozos y póngalo en aceite de oliva con ajo y sal en una sartén para añadir unos picatostes a la sopa. Y si quedó demasiado aguada, con un puñado de arroz espesará.

 Coma coles

Hasta el descubrimiento de América, nuestros antepasados no tenían ni judías, ni maíz ni tomates. Y la patata sólo llegó a Europa a finales del siglo XVIII. La col, en sus distintas variantes, era el principal ingrediente de su alimentación.

Hoy parece que las coles están pasadas de moda; pocos jóvenes las consumen, y es una pena. Existe una gran variedad de coles y una cantidad prodigiosa de recetas para prepararlas: desde el repollo o la lombarda rehogados, pasando por las coles de Bruselas cocinadas en cualquiera de sus recetas, los guisos que incluyen coles con algún pescado y pimentón, potajes, la col cocida sofrita con jamón… las posibilidades que ofrecen los alimentos de la familia de las coles en la cocina son casi infinitas. No se olvide de las coles de Bruselas, la col china, el brócoli y todos los tipos de col blanca, verde, roja, rizada, etc.

Las coles son baratas durante todo el año. Tienen cualidades desintoxicantes (se adhieren a los metales pesados para evacuarlos del cuerpo). Poseen muchísimos nutrientes: vitamina A, C y E, antioxidantes que frenan el envejecimiento celular, fibras, potasio y azufre. Recientes estudios han demostrado que las coles tienen propiedades anticancerígenas gracias al azufre y a sus antioxidantes. El brócoli frena el cáncer de próstata.

 Coma legumbres

Al igual que la col, no pierda de vista las lentejas, las judías, las habas y los garbanzos. Las legumbres no son caras y constituyen la base de deliciosos potajes y purés, que se pueden comer calientes o fríos, y también en ensalada. Existe tanta variedad que se pueden comer una vez al día durante toda la semana sin cansarse y pueden ser el plato principal, sin necesidad de un segundo.

 Limite el consumo de carne

Tome carne roja (si es que la come) y grandes piezas de carne sólo en contadas ocasiones.

Pero a diario, las verduras serán una excelente base de sus comidas, alimentándose así de forma vegetariana sin habérselo planteado. Si la carne es indispensable para usted, puede añadir algunos trozos de carne a sus guisos. Las salchichas también son una buena opción como segundo plato. Para variar el sabor, piense en las especias y en las hierbas aromáticas, empezando por las más simples y corrientes: ajo, perejil, nuez moscada, laurel, comino…

 Escoja los pescados

El pescado es muy sano y sería una pena privarse de él. Sin embargo, nada le obliga a tener que comprar rape, merluza o lenguado, que se han vuelto prohibitivos. Los pescados grasos de mares fríos (como el salmón, la caballa o los arenques) son mucho más económicos y, desde un punto de vista nutricional, son los mejores gracias a su gran cantidad de omega 3.

 Los huevos

Y por fin llegamos al alimento perfecto para los que tienen poco presupuesto: el huevo.

En los años 90 fue víctima de un horrible error científico, cuando los investigadores acusaron injustamente a la yema (¡lo mejor!) de hacer aumentar el colesterol. Su reputación ha sido “limpiada” en los últimos años gracias sobre todo a una investigación de la Universidad de Yale (2).

Hoy sabemos que dos huevos al día no tienen ningún efecto negativo sobre el colesterol para personas que estén sanas. Por supuesto, si usted sigue un régimen prescrito por un médico, no cambie ninguno de sus hábitos sin habérselo consultado previamente.

Pero, si no es el caso, no tiene ninguna razón para privarse de esta deliciosa fuente de proteínas de gran calidad, nutritiva, de fácil digestión y muy económica. Incluso los de mejor calidad, biológicos y enriquecidos con omega 3, sólo le costarán unos 25 céntimos la unidad.

Fuentes

(1) R.J. Colman et al., Science, 325, 201, 2009.

(2) Katz DL, Evans MA, Nawaz H, Nickelll VY, Chan W, Comeford BP, Hoxley ML,

Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial, International Journal of Cardiology, Vol. 99. No 1, 10 Mars 2005, 65-70.