Por qué dormir poco engorda

Un estudio de la Universidad de Chicago ha demostrado que la falta de sueño puede aumentar hasta un 45% los ganas de comer cosas poco saludables, especialmente galletas, caramelos y tentempiés salados.

Dormir menos de lo que se debe provoca irritación, nerviosismo y, al mismo tiempo, dificulta la concentración.

El cerebro se da cuenta de que no es capaz de hacer todo lo que le gustaría y, para compensar, busca excitantes: desde tabaco o alcohol a divertimentos como vídeos y contenidos chistosos en la televisión o las redes sociales. Pero por encima de todo lo que busca es glucosa (azúcar), su “gasolina”.

Ya sea por falta de tiempo o por demasiadas cosas que hacer, a veces se cree que se gana tiempo al privarse de una siesta o acostándose más tarde. Pero eso no es más que una ilusión. De esa forma lo único que se consigue es castigar al cuerpo y la mente adoptando malos hábitos.

Esta es solo una de las cuatro buenas razones que hoy quiero darle para dormir más, lo que le ayudará a reducir las ansias por comer y, si es el caso, a perder los kilos que le sobran.

Razón nº 1: Descansar bien disminuye la sensación de hambre

Al dormir, las hormonas del apetito se regulan. Bastan unas cuantas noches de sueño de mala calidad para que aumente el nivel de ghrelina, la hormona que desencadena la sensación de hambre.

Un gran estudio sobre el sueño realizado en Estados Unidos (el Wisconsin Sleep Cohort Study) demostró que las personas que solo duermen 5 horas cada noche tienen un 14,9% más de ghrelina que aquellas que duermen 8.

Pero la falta de sueño no solo explica esta diferencia en el nivel de hormonas, sino también en el aumento en el índice de masa corporal (IMC) y en el riesgo de obesidad en las personas que no duermen lo suficiente.

Razón nº 2: El sueño acelera la aparición de sensación de saciedad

Al igual que la ghrelina produce hambre, otra hormona -la leptina- aumenta la sensación de saciedad.

Los participantes del Wisconsin Sleep Cohort Study que no dormían más de 5 horas tenían un 15,5% menos de leptina que los que dormían 8.

Es decir, que la falta de sueño no solo da hambre, sino que ralentiza la llegada de la sensación de saciedad. En otras palabras: dormir menos hace comer más, lo que lleva a ingerir más calorías y engordar. Y todo debido a los desajustes en la ghrelina y la leptina.

Razón nº 3: Dormir bien refuerza la capacidad de emitir juicios y la voluntad

Cuando uno duerme bien se siente feliz y lleno de energía, y se muestra dispuesto a enfrentar desafíos, superar pruebas y emprender.

La falta de sueño, por el contrario, provoca mal humor y ansiedad, y le desarma por completo en el combate contra las tentaciones y los malos hábitos alimentarios.

En definitiva, le faltará fuerza de voluntad y motivación para renunciar a cualquier galleta, caramelo, pastel o dulce que le pase por delante.

También buscará placer en el azúcar, para compensar la frustración de una mala noche. Eso es lo que está detrás de la cucharada de azúcar de más (que en ningún caso necesita) en el café, el yogurt o la macedonia.

Y asimismo le costará renunciar a ese paquete de patatas fritas que guarda en la alacena.

Incluso, aunque por supuesto todo depende de sus hábitos, puede que termine sucumbiendo ante la comida rápida o precocinada, al sentirse demasiado cansado como para cocinar. También le costará más renunciar al postre, y todo ello debido a la falta de voluntad que provoca la falta de sueño.

Razón nº 4: La falta de sueño aumenta las ansias por comer (incluso compulsivamente)

Como le comenté al comenzar este texto, el estudio desarrollado en el Centro de investigaciones clínicas de la Universidad de Chicago ha demostrado que la falta de sueño aumenta las ganas de comer dulces y galletas saladas y alimentos ricos en grasas.

El estudio, publicado en la revista Sleep, ha probado que las personas que duermen menos de lo que deberían comen, sin siquiera darse cuenta de ello, 300 calorías diarias más que el resto -principalmente a causa del picoteo de la denominada “comida basura”-.

El problema lo causa la falta de concentración: cuando se está cansado, uno se disipa más fácilmente e interrumpe sus tareas con mayor frecuencia. Y es durante esas pausas frecuentes cuando se tiende a buscar un “pequeño bocado” lleno de calorías.

Trucos simples para dormir mejor

Lo primero que debe hacer es seguir estos sencillos consejos para tratar de conseguir una mejor calidad del sueño:

• Apague el ordenador, el teléfono móvil y la televisión al menos 45 minutos antes de acostarse. Este período de transición permitirá a su mente calmarse y ralentizarse para sumirse en un sueño más profundo y reparador.
• En caso de insomnio, levántese en el mismo momento en el que crea que no va a poder conciliar el sueño fácilmente. Empiece enseguida a hacer cualquier actividad tranquila que le guste -mejor si es lectura-, sentado cómodamente en un buen sillón y con una pequeña luz de intensidad moderada. El sueño llegará antes de esta forma que si continúa dando vueltas en la cama, angustiándose porque no consigue dormir.
• No coma desde al menos dos horas antes de acostarse. La digestión produce una sensación de calor, por lo que puede perturbar su sueño en el momento más importante, es decir, durante las primeras horas. No hay nada peor que despertarse apenas una hora después de haberse dormido. Si su digestión ya ha comenzado en el momento en que se vaya a la cama, su sueño será más calmado. Por el mismo motivo debe evitar beber demasiado justo antes de acostarse. Hacerlo un poco antes le permitirá hidratarse correctamente y también ir al baño, de ser necesario, antes de meterse en la cama, evitando despertarse en mitad de la noche.
• Trate de seguir un “ritual” de relajación antes de acostarse. Una tisana, un baño caliente, meditación… ¿Por qué si no a los niños se les cuentan cuentos antes de dormirse? En mi caso, en ocasiones también cantábamos algunas canciones tranquilas.
• Evite los aparatos electrónicos que emiten luz, incluso débil, y por supuesto los ruidos. Recibir un simple resplandor puede hacer que los párpados se abran de pronto. Y, del mismo modo, que la retina sea golpeada por un haz de luz en el momento del parpadeo puede bastar para despertarle.
• No duerma en una habitación demasiado calurosa. La temperatura ideal para dormir bien no debe sobrepasar los 19 grados. Si es usted friolero, use una manta más gruesa o póngase un par de calcetines. Lo importante es, en cualquier caso, resistir la tentación de encender la calefacción.
• Apueste por alguna de las numerosas plantas que calman y favorecen el sueño. ¡Hay tantísimas…! La valeriana, la pasiflora, el lúpulo, la lavanda, la amapola… Busque la que mejor responda a sus necesidades y ¡déjese ayudar!

La mejor tisana de la abuela para dormir bien

Aquí tiene la tisana que le aconsejaba su abuela a uno de nuestros expertos de Salud, Nutrición y Bienestar. Me ha parecido tan fascinante que he querido compartirla con usted: (1)

• Hojas de malvavisco o absenta (uno de los dos): 20 g.
• Eneldo (la planta o sus semillas): 10 g.
• Angélica (raíces o semillas): 20 g.
• Aspérula olorosa (planta cortada): 15 g.
• Amapola (cabeza): 15 g.
• Lavanda (flores): 15 g.
• Meliloto (planta cortada): 15 g.
• Naranjo (hojas): 15 g.
• Serpol (planta cortada): 15 g.
• Valeriana (raíz): 25 g.
• Verónica (planta cortada): 15 g.

En un litro de agua añada un puñado de la mezcla de estas plantas. Hiérvalo durante 5 minutos con el fuego bajo y en una olla tapada. Después, cuele la infusión.

Beba una taza por la mañana y otra antes de acostarse o un tazón grande solo por la noche, más o menos una hora después de la cena y una hora antes de acostarse. Doble estas dosis en períodos de gran nerviosismo. (1)

Ya lo sabe: la clave para dejar de picar entre horas reside en un buen descanso. Y para empezar a dormir mejor bastará con que ponga en marcha estas sencillas medidas que acaba de leer. Le animo a que haga la prueba; ¡estoy seguro de que notará la diferencia!

Fuentes:

1. Investigando un poco supimos que esta receta pertenece al libro de Alain Barthélemy, “Mémoires et recettes de Ludo Chardenon, ramasseur de plantes languedocien” (Actes Sud).