Por qué debe comer más plátanos (y alguna banana)

Cuando era pequeño, mi madre solía decirme: “Toma, cómete un plátano, que tiene mucho potasio”. Fue así como desde muy pronto comencé a adorar esta fruta.

Sin embargo, sé que algunos ponen en duda la conveniencia de comer plátanos, especialmente los muy maduros, por su alto contenido en azúcar.

Otros aseguran que no hay que consumir más de un plátano al día para evitar el riesgo de diabetes, obesidad o problemas cardíacos.

Pero ¿qué hay de cierto en todo esto? ¿Es o no conveniente comer plátanos? Hoy trataré de arrojar luz sobre las propiedades de esta fruta.

Potasio, magnesio, azúcar… ¿qué proporcionan los plátanos?

Ante todo, he de darle la razón a mi madre, ya que efectivamente el plátano tiene potasio en grandes cantidades (aunque es cierto que hay una cantidad aún mayor en otros vegetales como las espinacas, la patata o la soja).

De hecho, 100 g de plátano (el peso habitual de un plátano pelado, la parte comestible) contienen aproximadamente 350 mg de potasio, una cantidad diez veces superior a la de magnesio (38 mg). Por lo tanto comer plátanos es una buena opción si tenemos en cuenta que la recomendación nutricional diaria para el potasio en adultos se ha establecido en 3.500 mg al día, frente a los 350 mg del magnesio. (1)

En la actualidad y debido a la mala alimentación y el ritmo de vida tan frenético y propenso al estrés podemos sufrir carencia de ambos nutrientes, lo que es muy peligroso particularmente para el corazón y otros órganos. Y es que el potasio y el magnesio contribuyen al buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, así como el potasio ayuda a mantener una presión sanguínea adecuada. (2)

El plátano posee además otras muchas propiedades nutricionales, entre las que destaca su contenido en vitaminas (A, B1, B9, C, E y especialmente B6), hierro, calcio, manganeso, zinc y selenio.

Y aparte de su alto contenido en vitaminas del grupo B (que ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso), también es rico en triptófano. Este es un aminoácido esencial (es decir, que el cuerpo humano no es capaz de fabricarlo a pesar de necesitarlo, por lo que es necesario aportarlo al organismo a través de la alimentación) que el organismo transforma en serotonina, responsable del bienestar emocional y que mejora la concentración. Por todo ello, es una fruta excelente también en períodos depresivos o para aliviar los síntomas premenstruales. (3)

Otros de los beneficios de esta fruta son su poder protector de la mucosa intestinal y su eficacia para prevenir úlceras y gastritis, ardores y malas digestiones. Además el plátano es rico en fibra y ayuda a estimular el correcto funcionamiento del intestino.

Y aquellas personas que tienen presión arterial alta también encontrarán buenos motivos para consumirlo: dado que es bajo en sodio y rico en potasio, por lo que ayudará a reducirla.

Seguro que ya no le quedan dudas de que el plátano es buenísimo para la salud. ¡Pero aún hay más! Y es que entre otras funciones el manganeso (que el plátano también contiene en abundancia) contribuye a mantener el buen estado de los huesos y del metabolismo energético, a la formación de los tejidos y a proteger las células contra el estrés oxidativo.

Y la ya mencionada vitamina B6 ayuda, por ejemplo, a la formación de glóbulos rojos, a regular la actividad hormonal y a reducir la fatiga. El selenio, por su parte, contribuye entre otras cosas a mantener cabello y uñas en un buen estado, así como a una función tiroidea normal.

En cuanto a su aporte calórico, el 90% procede de los hidratos de carbono, tanto simples como complejos, lo que hace que sea una de las mayores fuentes de energía vegetal.

El tipo de hidrato de carbono en el plátano varía en función de su grado de madurez, de modo que los más verdes presentan mayor proporción de almidón (complejo), y los más maduros van ganando en azúcares simples en forma de sacarosa, fructosa y glucosa. Pero no se preocupe: el plátano es pobre en proteínas y muy pobre en grasas, lo que desmiente ese falso mito de que el plátano engorda. Una ración (un plátano mediano) solo aporta en torno a las 100 kilocalorías.

Por qué los monos de los zoos ya no comen plátanos

Hace unos meses saltó la noticia de que en un zoológico de Australia los cuidadores habían optado por cambiar la fruta favorita de los monos por vegetales verdes alegando que los plátanos están repletos de azúcar y calorías y que por tanto existía un alto riesgo de diabetes. (4)

Aunque no les faltaba razón, hay que precisar algo: estos vigilantes se referían a plátanos cultivados para el consumo humano y no a los que crecen de manera silvestre, que son los adecuados para estos animales (y que no conseguían obtener con facilidad, de ahí su interés por cambiar la dieta de estos animales).

Pero si bien nuestro ADN es muy parecido al de los primates, presentamos algunas diferencias anatómicas que hacen que comer estos plátanos no sea perjudicial para las personas. Es decir, lo que los plátanos que encontramos en los supermercados producen en el organismo de los monos no tiene nada que ver con sus efectos positivos sobre el cuerpo humano.

En definitiva: sí, el plátano tiene un nivel elevado de azúcares en comparación con otras frutas (glucosa, fructosa y sacarosa), pero es muy bajo en grasa y muy rico en fibra. Este último nutriente ayuda a la regulación y al metabolismo de la glucosa en las personas, haciendo que esta se absorba progresivamente y que por tanto los niveles de glucosa en sangre no aumenten de forma brusca. O dicho de otra forma: dentro del plátano hay un equilibrio perfecto entre azúcares y fibras.

Además, el plátano es un buen saciante por su alto contenido en pectina (una fibra soluble), grelina (una hormona que incide directamente sobre el control del peso) y leptina (que ayuda a calmar la saciedad).

Y si soy diabético, ¿puedo comer plátanos?

Durante años se creía que el plátano, junto con las uvas y el melón, tenían un alto índice glucémico (la rapidez con la que un glúcido se absorbe y pasa a la sangre y a los tejidos viene dada por el índice glucémico) y por lo tanto eran frutas prohibidas para las personas diabéticas.

Hoy por hoy se sabe que hay un sinfín de alimentos que tienen mayor índice glucémico que los plátanos (en estos depende de su madurez). En cualquier caso, si usted es diabético o está a dieta puede optar por una fruta de la misma familia pero con un contenido mucho menor en azúcar: la banana verde (también llamada “banano” o “plátano macho”).

Por supuesto también puede comer plátanos, incluso uno diario, aunque dentro de una dieta saludable la recomendación nutricional que debe primar es la variedad, es decir, que incluya todo tipo de frutas. Evite los plátanos, eso sí, si tiene insuficiencia renal, para evitar la acumulación de potasio en sangre.

Las bananas verdes (también) quitan el hambre

Las bananas verdes (o plátanos macho) son grandes plátanos verdes que se cocinan (su consumo es común en muchos países del continente americano); de hecho existen numerosas recetas para saborearlos. Puede, por ejemplo, cortarlas en rebanadas y freírlas para comerlas como aperitivo o combinarlas con otras verduras en un salteado.

La banana, al ser un fruto “verde” y poco maduro, es rica en almidón y baja en azúcares simples. Y como el almidón es un tipo de hidrato de carbono complejo, que se metaboliza y absorbe de manera lenta y progresiva, ayuda a mantener la energía y no produce subidas bruscas de la glucemia. Pero es que además el plátano macho es rico en un tipo de almidón llamado “resistente” que está catalogado como un tipo de fibra.

Este almidón resistente apenas es digerido a lo largo del tubo digestivo, por lo que actúa regulando la velocidad de absorción de otros nutrientes (como la glucosa y los lípidos), lo que conlleva efectos beneficiosos sobre la microbiota. De ahí su gran potencial en el tratamiento de algunas enfermedades crónicas. (5)

Por eso gracias al almidón resistente las bananas verdes también son perfectas para quitar el hambre: ¡con apenas unas rodajas ya se sentirá saciado! (6)

Por otro lado, el almidón resistente aumenta la sensibilidad a la insulina en personas que sufren de síndrome metabólico (caracterizado por hipertensión arterial, exceso de grasa alrededor de la cintura y altos niveles de glucosa en sangre). Y por si todo esto fuera poco sirve, además, de alimento a las bacterias buenas que tenemos en el intestino, contribuyendo así a mantener una buena salud. (7)(8)

No le quepa duda: las bananas verdes incluso ayudan a perder peso, justo lo contrario de lo que normalmente se cree.

¿Plátanos de Canarias o bananas?

En España es mucho más común el consumo de plátanos de Canarias que el de bananas procedentes de países de Centroamérica y Sudamérica. Pero ¿se trata solo de una preferencia por el producto nacional? ¿Qué diferencias hay entre una y otra variedad?

Algunas de estas diferencias se pueden percibir a simple vista: la banana es más alargada, recta y pesada que el plátano, y su pulpa es de un color más blanquecino.

Por otro lado, si ha probado uno y otra, habrá notado que su sabor es distinto, siendo el del plátano algo más dulce por contener más azúcar. Además, al tener más humedad, este es más jugoso que la banana, cuya textura es más harinosa.

¿Y en cuanto a las diferencias nutricionales? Pues hay que decir que ninguna de esta variedad es mejor que la otra, si bien sus beneficios para el organismo son algo distintos.

El plátano, por ejemplo, tiene más potasio y fósforo que la banana, pero esta tiene más calcio y magnesio. Por su parte, la banana tiene más hidratos de carbono complejos, y por lo tanto proporciona más energía, pero cuenta con menos minerales.

En cuanto a las vitaminas, las cantidades del primero son superiores a las de la segunda (que, como ya he apuntado, tiene más almidón, pero menos azúcares). Además, el plátano tiene menos sodio. (9)

Para que pueda visualizar estas diferencias de una manera sencilla, en el siguiente cuadro le indico cuál de las dos variedades, plátano o banana, contiene más cantidad de cada nutriente que la otra (se indica con un asterisco).

Como ve, las características del plátano y de la banana son similares aunque no iguales, ¡le toca a usted decidir cuál prefiere tomar en cada momento!

El plátano presenta una ventaja adicional, y es que se cultiva en nuestro país durante todo el año, por lo que se puede consumir en cualquier época.

Quizás sea por eso, además de por su rico sabor, por lo que se trata de una de las frutas más consumidas en España, tan solo superada por las naranjas y las mandarinas. (10)

Fuentes:

1. 1. “Plátano” (composición nutricional). Fundación Española de la Nutrición. 
   2. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés). Reglamento (UE). Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012.
   3. Montse Vilaplana i Batalla. Alimentación y neuronas. Revista farmacia profesional. Vol. 30. Núm. 6. Noviembre 2016 Alan Frazer and Julie G Hensler. Serotonin Involvement in Physiological Function and Behavior.
   4. “El zoo de Melbourne deja de alimentar a sus animales con fruta”. Frida Hofmann. Diet Doctor. Oct. 2018.
   5. Pía Villarroel et al. “Almidón resistente: Características tecnológicas e intereses fisiológicos”. Rev. chil. Nutr. vol.45 no.3 Santiago set. 2018 
   6. Willis HJ, Eldridge AL, Beiseigel J, Thomas W, Slavin JL. “Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects”. Nutr Res. 2009 Feb;29(2):100-5. doi: 10.1016/j.nutres.2009.01.004.
   7. Johnston KL, Thomas EL, Bell JD, Frost GS, Robertson MD. “Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic síndrome”. Diabet Med. 2010 Apr;27(4):391-7. doi: 10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x.
   8. Bird AR, Brown IL, Topping DL. “Starches, resistant starches, the gut microflora and human health”. Curr Issues Intest Microbiol. 2000 Mar;1(1):25-37.
   9. “Comparación nutricional del plátano y la banana ¡La fruta del deportista!”. NutriResponse.
   10. Informe del Consumo de Alimentación en España 2017. Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. Gobierno de España.

Imagen:

1. • Wikimedia.org CC BY-SA 4.0.