Alimentos inflamatorios: ¡mejor evitarlos!

¿Sabe que muchas personas portan en su organismo un enemigo silente? Es la inflamación. Y se trata de un mecanismo natural del cuerpo que si se vuelve crónico puede provocar daños irreversibles. Existen alimentos inflamatorios y antiinflamatorios y por eso me propongo contarle los alimentos que pueden desencadenar una inflamación crónica. Y también indicarle los que la combaten.

Qué es la inflamación

Imagine que su cuerpo fuera una especie de ciudad con muchas calles y edificios. Dentro de su cuerpo hay soldados (células defensivas) encargados de proteger la ciudad. 

Si se produce algún tipo de traumatismo o una infección (en la piel o en cualquier otro órgano), los soldados se ponen a trabajar para reparar el daño. Así, la inflamación es la respuesta del sistema de defensa del cuerpo. Cuando ocurre, su organismo forma una especie de “zona delimitada” para promover la reparación de los tejidos dañados. Este proceso puede provocar síntomas como hinchazón, dolor, enrojecimiento o calor, pues se está librando una pequeña batalla en esa parte del cuerpo.

La inflamación es buena en pequeñas dosis porque ayuda a sanar heridas y mantenernos saludables.

Sin embargo, si hay demasiada inflamación en todo el cuerpo, puede causar problemas. Es como si hubiera una gran batalla en todas las calles y edificios de la ciudad, y eso lógicamente no es bueno. Si se prolonga en el tiempo, esta inflamación se vuelve crónica. Y no se concentra en un único sitio, sino que se dispersa por todo el organismo sin que usted se dé cuenta, alterando poco a poco sus estructuras y funciones.

Con el tiempo puede dar lugar a enfermedades cardiovasculares, metabólicas, reumáticas, inmunológicas y tumorales.

Es importante que esté atento a los síntomas para poder actuar a tiempo y prevenir complicaciones. Por eso es importante saber sobre alimentos inflamatorios y antinflamatorios.

Los síntomas de la inflamación

¿Siente fatiga constante, dolor muscular y en las articulaciones? ¿Tal vez padece problemas gastrointestinales? O tiene fiebre, erupciones cutáneas como por ejemplo úlceras en la boca, aumento de peso, diarrea y reflujo ácido… Estos son algunos de los muchos síntomas de la inflamación y pueden confundirle porque en ocasiones afectan a varios tejidos a la vez, lo que hace que no entienda bien qué sucede.

Algunas pistas que le ofrece su cuerpo para detectar una posible inflamación son, como hemos visto, el dolor (que casi siempre es un aviso), el enrojecimiento, la hinchazón o el calor.

Y atento también porque una inflamación, si se da, pongamos por caso, en el aparato digestivo, al permanecer alterada la microbiota intestinal, puede llegar a provocar malestar mental con depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.

Alimentos inflamatorios y antinflamatorios

Uno de los factores más importantes de la inflamación crónica es el tipo de alimentación que sigue pues algunos alimentos pueden desencadenar una respuesta inflamatoria en el organismo. Cuando se comen muchos alimentos inflamatorios, los soldaditos del organismo se ponen muy activos y la inflamación aumenta.

Por eso es importante evitar los alimentos inflamatorios y comer alimentos saludables que ayuden a calmar la inflamación.

Si lo hace así, sus soldados celulares podrán mantener la ciudad (su organismo) en buen estado. Tenga en cuenta limitar el consumo de estos productos:

• Alimentos azucarados: el azúcar común (sacarosa) está compuesto por glucosa y fructosa, y su consumo excesivo puede aumentar la resistencia a la insulina, dañar el ADN y provocar inflamación en el hígado (al estimular la producción de ácidos grasos).

• Carnes rojas y procesadas: estas contienen altos niveles de grasas saturadas y colesterol que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. Además, algunas de estas carnes también suelen contener aditivos y conservantes proinflamatorios.

• Aceites para cocinar: aceites como el de girasol, el de maíz o el de soja contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6, que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo cuando se consumen en exceso. El omega-6 no es “malo” en sí, no. Pero ha de estar bien proporcionado con respecto a otros como el omega-3 (más abajo le indico por qué).

• Alimentos fritos: si se fríen, por ejemplo, las patatas o el pollo y otras carnes y pescados aumentan los niveles de grasas saturadas y colesterol. Y al igual que las carnes rojas y sobre todo procesadas, pueden llevar aditivos y conservantes que aumentan la inflamación en el cuerpo.

• Carbohidratos refinados: el pan, las pastas y el arroz blanco aumentan los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, que ya hemos visto puede desencadenar un proceso inflamatorio. También predisponen al crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias, lo que conlleva riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.

• Alcohol: su consumo excesivo, además de causar daños en el hígado, puede aumentar la permeabilidad intestinal permitiendo que las bacterias y las toxinas entren en el torrente sanguíneo y causen inflamación.

Y puede que se pregunte, ¿qué sucede con los alimentos lácteos? Pues bien, los que tienen grasas saturadas como la leche entera, la mantequilla o los quesos son, por lo general, inflamatorios. Por el contrario, el yogur favorece el desarrollo de las bacterias “buenas” de la microbiota intestinal.

Ya ve que en un grupo puede haber alimentos inflamatorios y antinflamatorios.

La dieta antiinflamatoria

Ahora que sabe qué grupos de alimentos pueden hacerle daño, tome nota de los que no pueden faltar en una dieta antiinflamatoria:

• Alimentos ricos en antioxidantes: los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células del daño oxidativo y reducen la inflamación en el cuerpo. Entre los más beneficiosos están las frutas y verduras de colores brillantes, como fresas, arándanos, espinacas, zanahorias, pimientos y tomates.

• Grasas saludables: como las que se encuentran en el aceite de oliva o el aguacate, las semillas y los frutos secos, tienen propiedades antiinflamatorias.

Y en especial los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados azules (el salmón, la sardina, el atún, el arenque o la caballa) y en las semillas de chía, linaza o nueces.

• Alimentos fermentados: como el yogur, el kéfir y el chucrut contienen bacterias beneficiosas que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

• Fibra: es importante para mantener una buena salud intestinal. Se recomienda consumir variedad de alimentos ricos en ella como frutas crudas, verduras (en especial las crucíferas y aliáceas), granos enteros, especias (cúrcuma, jengibre y clavo) y sobre todo legumbres. De postre, chocolate negro o tés, son ideales.

Por último, recuerde evitar los alimentos que le causan sensibilidad o alergias, entre ellos los que contienen lactosa o gluten, por ejemplo.

¿Distingue bien ahora entre alimentos inflamatorios y antinflamatorios? Es muy probable que si restringe el consumo de los alimentos pro inflamatorios y aumenta el de aquellos que favorecen la salud, sobre todo la intestinal, se sentirá mejor y mucho más saludable. Pruebe también con el ejercicio. Salud!