Aprenda a leer la etiqueta de los complementos nutricionales para elegir el adecuado

Las etiquetas de los complementos alimenticios no son fáciles de descifrar y esto hace que resulte complicado elegir el mejor. Por ello, a continuación le ofrezco algunas nociones esenciales, por orden alfabético, con las que sabrá elegir los complementos nutricionales más adecuados.

• Biodisponibilidad
  Mide la velocidad y capacidad de una sustancia o principio activo de ser absorbida por el organismo, pasar al torrente sanguíneo y ser utilizada para los fines requeridos. Una sustancia poco biodisponible no tendrá apenas efecto, ya sea porque la matriz de la sustancia no es la adecuada, la dosis es excesiva, la forma de presentación del complemento no es la más adecuada, o porque su cuerpo no está equipado para metabolizarla o absorberla, por lo que su organismo se limitará a expulsarla. Por tanto, debe elegir complementos que incluyan sustancias con una buena biodisponibilidad.
• Dilución 
  Consiste en rebajar la concentración de una sustancia activa en un líquido. Por ejemplo, la relación 1:5 significa que la concentración en 5 gramos de extracto es de 1 gramo de droga vegetal (vea la siguiente definición). En la etiqueta de los extractos se indica la dilución.
• Droga vegetal
  Son las zonas de la planta que se seleccionan por su concentración de principios activos (por ejemplo, la planta medicinal cardo mariano no se utiliza entera, sino que se seleccionan sus hojas y especialmente sus semillas para la preparación de infusiones o extractos secos). Estas drogas se pueden presentar en forma “fresca” (tal cual se recolecta, se emplea como materia prima para la elaboración de productos fitoterapéuticos) o “seca” (se somete a un proceso de desecación, generalmente para poder pulverizarla, concentrarla y posteriormente encapsularla).
• Excipientes 
  Son ingredientes sin actividad terapéutica que facilitan la toma del complemento, su fabricación o su conservación. En definitiva, constituyen una especie de aditivos alimentarios que dan al producto consistencia, peso (agente de carga), alargan su vida útil, y proporcionan color o gusto (normalmente dulce).Los excipientes deben ser seleccionados para evitar cualquier interacción con las sustancias activas y, por supuesto, no han de ser nocivos para el cuerpo.Como los excipientes constituyen un tema que preocupa especialmente a quienes toman complementos, al final de este texto daré más detalles sobre ellos. No obstante, hay que dejar claro que en las cantidades que se utilizan -absolutamente ínfimas, aunque indispensables para la formulación- son completamente seguras para la salud.
• Extracto 
  Lo contrario del totum (vea su definición más adelante) es el extracto. Para obtenerlo, primero hay que moler la planta y utilizar un solvente (agua, alcohol, o una mezcla de ambos llamada “solución hidroalcohólica”) para aislar los activos; en un segundo paso, el líquido es filtrado para eliminar los residuos de la planta; y después se hace evaporar el solvente. Lo ideal es llevar a cabo la evaporación al vacío porque así se evita el sobrecalentamiento y deterioro de las sustancias activas. (1)La mayoría se presenta en extracto seco de la droga vegetal utilizada. Son productos bastante concentrados en los que es habitual encontrar su estandarización en el principal principio activo. Por ejemplo, extracto seco de semilla de cardo mariano estandarizado en silimarina. También podemos encontrar extractos líquidos donde las sustancias activas están vehiculizadas en un líquido, por ejemplo, en glicerina vegetal.
• Forma galénica 
  Designa la forma de presentación: cápsula, comprimido, gránulo, supositorio, polvo, crema, gel, pomada, loción, jarabe, ampolla, tisana, ungüento, gotas, infusión, inhalador… (2)
• Quelato 
  Es una técnica en la que se une una sustancia orgánica (generalmente un aminoácido o un ácido orgánico) a algunos minerales para favorecer su absorción intestinal y mejorar su biodisponibilidad. Por eso, a la hora de adquirir complementos nutricionales a base de minerales lo recomendable es que estos se presenten en forma quelada, ya que su absorción será mejor. Por ejemplo, es probable que encuentre quelato de magnesio o quelato de hierro en algunas preparaciones para facilitar la absorción de estos minerales, bajo los nombres de “orotato”, “bisglicinato” o “picolinato” (seguido del nombre del mineral).
• Sinergia 
  Es la acción por la cual dos sustancias ejercen mayor beneficio juntas que la suma de las dos por separado. Por eso, la mayor parte de los productos de fitoterapia y muchos complementos nutricionales mezclan varios principios activos, porque así son más eficaces.
• Sustancia activa y principio activo 
  Ambos términos son sinónimos y se refieren al microelemento activo que da capacidad terapéutica a la planta y que el complemento alimenticio recoge. Por ejemplo, el té verde se compone de numerosos microelementos pero, hoy en día, su principal sustancia activa reconocida es el EGCG (galato de epigalocatequina).
• Titulación 
  Indica la proporción de sustancias activas de un producto. Así, para un té verde titulado al 15% en, por ejemplo, catequinas, usted debe entender que en 100 g de té habrá 15 g de sustancia activa.Para el consumidor esto supone una garantía. Por el contrario, si la titulación no está indicada, usted no tendrá ninguna certeza sobre la presencia real del principio activo en su complemento.
• Totum 
  Viene del latín, significa “todo” y es cuando el fabricante ha reducido toda la planta a polvo antes de encapsularla y no sólo una parte (droga vegetal). Aunque la inclusión del totum puede evitar dejar de lado sustancias activas hay que tener en cuenta que algunas de ellas puede que aún no hayan sido identificadas por los científicos y por tanto se desconozcan sus efectos.
• Valor de Referencia Nutricional (VRN) 
  Antes se empleaba el término “Cantidades Diarias Recomendadas” (CDR). Es la ingesta diaria de vitaminas y minerales recomendada por la Unión Europea para un adulto sano y recogida en la Directiva 2008/100/CE. En este documento se especifican también las “cantidades significativas”, aquellas a partir de las cuales puede informarse del contenido de un nutriente en el producto. Según la normativa se pueden declarar en el etiquetado las vitaminas y minerales a partir de un 15% de la cantidad recomendada especificada (por ejemplo, si se quiere incorporar ácido fólico, como el VRN es de 200 μg/día se podría declarar el contenido a partir de 30 μg de ácido fólico).El VRN (o CDR) supone una herramienta útil para la comercialización y el etiquetado de los complementos alimenticios, al tiempo que facilita la comparación entre unos y otros para saber cuál le conviene tomar según sean sus propias necesidades nutricionales. Sin embargo, hay perfiles y estados de salud que plantean necesidades específicas, por ejemplo un embarazo o la presencia de factores de riesgo como colesterol alto.

  ¿Es peligroso que un ingrediente sobrepase el VRN?

  Con frecuencia verá ingredientes que sobrepasan el 100% del VRN, llegando incluso al 300%. Pero esto no supone necesariamente un peligro, dependerá mucho del nutriente en cuestión y del estado de salud de quien lo tome.Respecto a la vitamina D, por ejemplo, el VRN actual para Europa es de 5 μg (equivalente a 200 Unidades Internacionales – UI). Por su parte, las autoridades sanitarias españolas aconsejan una toma diaria de entre 600 y 800 UI/día (equivalentes a 15 y 20 microgramos respectivamente), según la edad. Pero en realidad se pueden -más bien, se deben- tomar sin riesgo 5.000 UI o incluso 10.000, es decir, una cantidad muy por encima del VRN. En cualquier caso, llegar a un nivel mínimo de 30 ng/ml de vitamina D en sangre es indispensable para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades del pulmón, entre otras. (3) (4)En otras sustancias, sobrepasar el VRN sí es peligroso. Por ejemplo, si usted no tiene carencia de hierro o de cobre, tenga cuidado de no exceder su VRN, ya que entonces se convertirían en oxidantes y perjudicarían su salud, sobre todo a partir de los 45-50 años.

Ejemplos de excipientes de uso común en complementos

1. Estearato de magnesio y ácido esteárico

El estearato de magnesio es el más controvertido de los excipientes utilizados en la actualidad, ya que hay quien se opone ferozmente a él.

El ácido esteárico y el estearato de magnesio son antiaglomerantes naturales utilizados para lubricar los componentes durante el proceso de fabricación. Gracias a ellos, los ingredientes no se quedan adheridos a las máquinas, reduciéndose así la pérdida de materias primas. Por lo tanto, el estearato de magnesio permite reducir los costes de fabricación y poder ofrecer así suplementos a precios razonables.

A los ojos de los agentes sanitarios, el estearato de magnesio es seguro. Esto explica por qué se encuentra en la mayoría de los complementos (90%). (5)

La desconfianza hacia el estearato de magnesio surgió tras la aparición de un estudio en la publicación Immunology allá por 1990. Los investigadores observaron que unos ratones en exposición a ácido esteárico (una sustancia próxima al estearato de magnesio) experimentaron una desactivación de sus células T, que son células esenciales para el sistema inmunitario. (6)

Otro estudio demostró que los roedores a los que se suministraba estearato de magnesio a 2,5 g por kg de peso corporal tuvieron efectos indeseados, como una pequeña pérdida de peso o el aumento de sus niveles de hierro.

Sin embargo, para la mayoría de los expertos, estos estudios no permiten concluir que el estearato de magnesio sea un excipiente peligroso porque (7):

• Han sido realizados en roedores.
• El ácido esteárico es un ácido graso común en la naturaleza. Se encuentra, por ejemplo, en el cacao, el coco, la carne, el pescado, los cereales y los productos lácteos. Una tableta de chocolate le aporta unos 5 g de ácido esteárico. De media, nuestra alimentación nos aporta entre 5 y 9 g de ácido esteárico al día (mucho más de lo que se ingiere con un complemento alimenticio). (6)
• El ácido esteárico y el estearato de magnesio se utilizaron en el experimento en dosis muy superiores a las que contienen los complementos: 5 g/kg de peso, es decir 170 g para un adulto de 70 kg. Una cápsula contiene aproximadamente entre 0,01 y 0,02 g de ácido esteárico.

2. Gelatina

Está hecha con colágeno extraído de huesos y tejidos de animales (carne de res, cerdo o pescado) y se utiliza para fabricar cápsulas blandas.

Para los vegetarianos existen, no obstante, cápsulas de gelatina vegetal.

3. Goma arábiga

Es savia de acacia solidificada. Se trata de un espesante natural utilizado frecuentemente por los fabricantes de complementos alimenticios.

4. Lanolina

Es una sustancia grasa que se extrae de la lana de oveja. Los laboratorios la usan como diluyente para cremas y lociones.

Sin embargo, no es únicamente un excipiente, ya que también permite la producción de vitamina D3 y es una de las fuentes de extracción para la incorporación de esta importante vitamina a algunos complementos alimenticios.

5. Maltodextrina

Es un tipo de azúcar obtenido por hidrólisis de trigo, maíz o patata. Por lo tanto, es natural pero altamente refinada. Se usa comúnmente como agente de carga para dar consistencia, asegurar una buena solubilidad en el organismo y controlar el sabor (su dulzor no es muy pronunciado).

Se encuentra mucho en alimentos procesados (frutas en conserva, salsas, snacks, bebidas energéticas…) y su ingesta podría aumentar considerablemente sus niveles de glúcidos y de azúcar, según la cantidad utilizada. Tenga cuidado si la toma en grandes cantidades, ya que se disparará su riesgo de padecer diabetes, sobrepeso y enfermedades cardíacas. (8)

Afortunadamente, la maltodextrina se usa en cantidades muy pequeñas en los complementos alimenticios. ¡Debería tomar al menos mil cápsulas al día para que la ingesta de maltodextrina fuese preocupante!

6. Sorbato de potasio

Es un conservante artificial. Aumenta, por tanto, la vida útil de los complementos alimenticios al evitar la proliferación de microorganismos indeseables.

Las personas que son sensibles a este conservante y las que lo toman en grandes cantidades pueden sentir náuseas o indigestión. Es mejor evitarlo en altas proporciones.

Muchos más términos en soluciones a base de plantas

Excipientes, principios activos… ya ha visto lo específico que puede llegar a ser el vocabulario relacionado con los complementos alimenticios. Pero es que en el campo de la salud es necesario hablar con propiedad para no equivocarse.

Ahora ya sabe cómo leer las etiquetas de los complementos alimenticios y podrá estar seguro a la hora de elegir el que más le convenga.

Fuentes:

1. Vitamine D. Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Abril, 2016.
2. “Révision de l’apport maximal en vitamine D et en calcium”. European Food Safety Authority (EFSA). July, 2012.
3. Natália Ribeiro Mandarino, Francisco das Chagas Monteiro Júnior, João Victor Leal Salgado, Joyce Santos Lages and Natalino Salgado Filho: “Is Vitamin D Deficiency a New Risk Factor for Cardiovascular Disease?”. The Open Cardiovascular Medicine Journal. 2015.
4. Thomas J. Wang, Michael J. Pencina, Sarah L. Booth, Paul F. Jacques, Erik Ingelsson, Katherine Lanier , Emelia J. Benjamin, Ralph B. D’Agostino, Myles Wolf and Ramachandran S. Vasan: “Vitamin D Deficiency and Risk for Cardiovascular Disease”. Circulation. 2008.
5. The ‘Other Ingredients’ – What You Need to Know About Excipients. Natural Healthy Concepts. Julio, 2014.
6. P. W. Tebbey & T. M. Buttke. Molecular basis for the immunosuppressive action of stearic acid on T cells. Department of Microbiology and Immunology, East Carolina University School of Medicine, Greenville, North Carolina, U.S.A. 0 1990 70 379-384.
7. “Harmful or Harmless: Magnesium Stearate”. Chris Kresser. Octubre, 2013.
8. “Is Maltodextrin Bad for Me?”. Healthline. Junio, 2017.