Batata: la “patata dulce” repleta de nutrientes

En los días fríos hay que dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes para reforzar el sistema inmunitario. Y entre estos no puede faltar la batata.

También conocida como “boniato” o “patata dulce”, se trata de una variedad de tubérculo originario de América Central y del Sur que en los últimos años se ha extendido por todo el mundo. Y es que además de nutrientes esenciales (es decir, que el organismo solo puede obtener a través de la alimentación), ofrece una gran versatilidad a la hora de cocinar.

Como prueba de ello, más adelante le detallamos algunas recetas que tienen a la batata como ingrediente principal. Pero antes conozcamos los beneficios que ofrece para la salud, que no son pocos precisamente.

Batata, esa gran compañera de su salud

La batata pertenece a la familia de las convolvuláceas y puede encontrarla de distintos colores: desde un naranja brillante hasta el púrpura o incluso el blanco. Y todas ellas ofrecen los siguientes nutrientes.

• Vitamina A. Su riqueza en esta vitamina (en forma de betacaroteno) es tal que una sola porción de batata ya proporciona ¡más del 400% de la ingesta diaria recomendada! Y como esta sustancia protege la retina, ayuda a prevenir las cataratas o la degeneración macular asociada a la edad, entre otras patologías oculares.
• Fibra. Clave para el correcto funcionamiento del sistema digestivo e intestinal, la fibra también ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre, mejorando así la sensibilidad a la insulina. De ahí que el consumo de batata interese en caso de diabetes o prediabetes. Además, la fibra actúa como saciante, lo que también ayuda a prevenir el sobrepeso, que es uno de los factores que pueden complicar el estado de salud del diabético.
• Potasio. Este mineral desempeña un papel crucial en la regulación de la presión arterial, reduciendo el riesgo de sufrir cualquier enfermedad cardiovascular. De hecho, se trata de un potente protector cardíaco, también porque el potasio interviene en la función de todos los músculos, corazón incluido.
• Vitamina B6. Como todas las vitaminas del grupo B, juega un papel destacado en el metabolismo, esencial para producir energía y que el organismo funcione de manera adecuada. Pero también contribuye a la producción de neurotransmisores, necesarios para la actividad cerebral y prevenir el deterioro cognitivo.
• Manganeso. En este caso hablamos de un mineral que interviene en la formación del tejido conectivo, el cual sostiene y protege todos los órganos del cuerpo. Pero también participa en la formación de los huesos, por lo que aumentar el aporte de batata ayudaría a prevenir la osteoporosis y mantener unos huesos fuertes en general.
• Antioxidantes. Las batatas contienen flavonoides y carotenoides, unos pigmentos antioxidantes que también le otorgan esos colores tan llamativos, que ayudan a combatir los radicales libres. Esto es esencial para reducir el riesgo de sufrir cualquier enfermedad crónica, pero también el envejecimiento prematuro del organismo debido al estrés oxidativo. Además, los antioxidantes contribuyen a reforzar el sistema inmunológico, previniendo así el riesgo de infecciones. Y también destacan por sus propiedades anticancerígenas.
• Carbohidratos complejos. Se trata de un tipo de carbohidratos que se descomponen lentamente, lo que convierte a las batatas en una fuente constante de energía, importante para mantenerse con fuerzas durante los largos días de frío.

¡Mil maneras de cocinar la batata!

Además de por su riqueza en nutrientes, las batatas interesan por su versatilidad en la cocina. Y es que su sabor ligeramente dulce permite incorporarlas en todo tipo de platos, postres incluidos.

Por ejemplo, aquí tiene algunas recetas muy sencillas, ¡pero hay muchas más!

Puré de Boniato

• Ingredientes: boniatos, aceite de oliva, sal y pimienta.
• Elaboración: pele y corte los boniatos en trozos y hiérvalos en agua hasta que estén bien tiernos. A continuación, escurra y machaque el tubérculo con un tenedor o con un pasapurés si prefiere que el resultado sea más suave. Agregue un chorrito de aceite virgen extra para darle más consistencia y sazone con sal y pimienta al gusto. Y si prefiere otra alternativa más barata al aceite de oliva, dado lo caro que está, aquí descubrirá unas cuantas igual de saludables.

Boniato asado

• Ingredientes: los mismos que la receta anterior.
• Elaboración: precaliente el horno a 200° C mientras pela los boniatos y los corta en rodajas no muy gruesas. A continuación, colóquelas en una bandeja para horno, rociándolas con un chorrito de aceite de oliva. Hornee durante unos 30 minutos, sazonando después al gusto.

Crema de boniato al curry

• Ingredientes: 3 boniatos, 1 cebolla, 2 zanahorias, 4 tazas de caldo de verduras, 1 cucharadita de curry en polvo, sal y pimienta.
• Elaboración: rehogue la cebolla y las zanahorias, bien picadas, con un poco de aceite hasta que estén bien tiernas. Agregue después los boniatos, cortados en trozos pequeños, el curry en polvo y el caldo de verduras. Llévelo todo a ebullición y después reduzca el fuego, dejando que se cocinen los boniatos hasta que estén tiernos. Por último, páselos por una licuadora o pasapurés hasta obtener la consistencia deseada, sazonando con sal y pimienta al gusto.

Ensalada de boniato y queso de cabra

• Ingredientes: 3 boniatos, 400 g de rúcula, 150 g de queso de cabra, un puñado de nueces tostadas, vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta.
• Elaboración: ase los boniatos en cubos, siguiendo las pautas de la anterior receta, y colóquelos sobre una cama de hojas de rúcula. Añada a continuación el queso de cabra desmenuzado y espolvoree el resultado con las nueces tostadas antes de regarlo todo con aceite y vinagre.

Como ve, son platos muy variados y sencillos de elaborar. Pero ahora que conoce todos los beneficios de este tubérculo, seguro que no tardará en idear sus propias recetas.