Boquerón: el tesoro del mar infravalorado

Al lado de pescados más glamourosos, como el salmón o el atún rojo, el boquerón suele ser considerada una especie “pobre” que poco tiene que aportar a nuestros platos.

¡Pero nada más lejos de la realidad!

Además de un sabor único, ofrece propiedades nutricionales que nada tienen que envidiar a otros pescados más caros. Y con la receta que le proponemos podrá sacarle todo el partido a este producto del mar tan infravalorado.

Los muchos beneficios del boquerón

Esta variedad es un verdadero tesoro nutricional porque ofrece un alto aporte en proteínas, esenciales para mantener todos los tejidos del organismo (y para repararlos en caso necesario). Asimismo, contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmune.

Por otro lado, al igual que la sardina, el salmón o el atún, el boquerón forma parte de los pescados azules, ricos en ácidos grasos poliinsaturados.

Esto lo convierte en una importante fuente de omega-3 que cuida de la salud cardiovascular (reduce el nivel de triglicéridos y la presión arterial), la del cerebro (mejora la memoria y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas) y la ocular.

Pero a esto hay que añadir otro detalle importante. Y es que, en comparación con otros pescados grasos, como el salmón o el atún, el boquerón tiene un tamaño más pequeño. Y justo eso reduce el riesgo de intoxicación por metales pesados (sobre todo mercurio).

Esto ocurre porque, debido a que cada vez están más contaminados los mares, estas sustancias llegan hasta los pescados y mariscos. Sobre todo a los de mayor tamaño porque, como los metales pesados no se eliminan, acaban acumulándose en los tejidos del cuerpo (especialmente en el cerebro).

Como consecuencia, y siguiendo la cadena trófica alimentaria, el pescado grande se come al pequeño, y con ello todas las sustancias tóxicas que ya tuviera ese pez más pequeño en su organismo.

Precisamente por esto es conveniente reducir la ingesta de pescados de gran tamaño, optando mejor por los pequeños. Y, en este sentido, el boquerón es una de las primeras opciones.

¡Pero este no es su único beneficio! A nivel nutricional también destaca porque aporta:

• Vitamina D, que ayuda a reforzar el sistema inmunológico, cardíaco y neurológico, mejorando el estado de ánimo y previniendo la depresión. Además, contribuye a regular los niveles de calcio en la sangre y favorece su absorción por parte de los huesos.
• Vitamina A, que interviene en el mantenimiento y reparación de todos los tejidos, favorece el desarrollo del sistema nervioso y óseo y participa en la producción de las hormonas sexuales y suprarrenales.
• Fósforo, presente en huesos y dientes, también interviene en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
• Potasio, necesario para el sistema nervioso y la actividad de los músculos, también destaca por su participación en la denominada “osmosis”, que mantiene el equilibrio de agua dentro de la célula.
• Selenio, de potente acción antioxidante, participa además en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunológico.

En cuanto al aporte de otros minerales como magnesio (interviene en el funcionamiento del sistema intestinal y nervioso) o yodo (indispensable para el funcionamiento de la glándula tiroides), es equiparable al de la mayoría de los pescados.

Asimismo, cabe destacar que cuando el boquerón se consume entero, sobre todo en forma de anchoas, se aprovecha mejor el calcio que contienen sus espinas. Para que se haga una idea, el calcio que aportan 100 gramos es similar al de un vaso de leche.

Y todo esto lo consigue sin aportar excesivas calorías ni grasas, por lo que es una buena opción para aquellas personas que deseen controlar su peso.

Por ponerle un “pero” a este pequeño gran pescado, hay que tener en cuenta que es más rico en sal que otras variedades. Por ello no debe abusarse de su consumo y está desaconsejado en caso de hipertensión.

Sobre todo si lo adquiere en forma de conserva o semiconserva, que contiene grandes cantidades de sodio.

Por último, mencionar que el boquerón comparte con todos los pescados azules su alto contenido en purinas, un tipo de compuesto nitrogenado, que en el organismo se transforman en ácido úrico. Y en exceso este ácido puede conllevar cálculos renales o crisis de gota, por lo que tampoco se aconseja para las personas proclives a sufrir estos problemas.

Receta de boquerones marinados

Además de los boquerones, en esta receta cobra especial importancia el limón. Es uno de los antioxidantes más potentes, muy beneficioso para combatir los radicales libres (sustancias oxidantes que pueden conllevar un envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares y la mayoría de las enfermedades crónicas), además de ofrecer propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.

Y todo ello al tiempo que aporta un sabor y aroma que casan perfectamente con el del boquerón.

Ingredientes (para 6 personas)

• 500 g de boquerones frescos.
• 2 limones.
• 1 diente de ajo cortado en finas tiras.
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• Sal y pimienta al gusto.

Elaboración

Quite la cabeza y la espina central, cortando el boquerón en filetes finos, que deberá colocar en un plato hondo. Distribuya por encima el ajo y sazone con sal, para a continuación rociar todo con el jugo de un limón.

Deje marinar en el refrigerador de 3 a 4 horas. Pasado ese tiempo, escurra los filetes y colóquelos en otro plato hondo. Rocíelos con aceite de oliva y agregue 1 cucharada con el jugo del limón restante.

Sazone con pimienta y reserve en el refrigerador hasta el momento de servir.

¡Que aproveche!