Cinco consejos para reducir el índice glucémico de sus comidas
En esta ocasión les traemos un texto redactado por Elvire Nérin, autora del libro “Le nouveau régime IG” (El nuevo régimen IG).
El mejor camino para mejorar la calidad nutricional de sus comidas
Para evitar los picos de glucemia que se producen después de algunas comidas, resulta adecuado controlar el índice glucémico (IG) de los platos, tanto si cuenta con un nivel de azúcar en sangre normal, como si éste es demasiado alto. Estos picos agotan al páncreas; también ocasionan una bajada de energía, producen sensación de hambre y conducen hacia el sobrepeso. A largo plazo, pueden favorecer la aparición de diabetes. Éstos son algunos consejos para controlarlos:
1. Introduzca verduras en sus platos
Las verduras tienen un índice glucémico bajo. Se puede reducir el índice glucémico de un plato de pasta o arroz disminuyendo la parte de alimentos feculentos y sustituyéndola por una cantidad equivalente de verduras. Por ejemplo, combine pasta con calabacines o berenjenas a partes iguales. Se trata de una forma sabrosa y rápida de controlar mejor la glucemia y de mejorar la densidad nutricional de los platos.
2. Añada vinagre
El vinagre disminuye el índice glucémico de una comida o de un plato en una proporción bastante significativa (entre un 15 y un 35% de media). Se puede consumir en vinagreta o incorporado a un alimento; los más valientes también pueden tomar antes de comer una pequeña cantidad de vinagre solo. El vinagre mejora la sensibilidad a la insulina tanto en las personas con buena salud como en las que presentan más resistencia a la insulina o que sufren diabetes. Si no le entusiasma la idea de tomarse una cucharada de vinagre, sepa que el limón funciona de la misma manera.
3. Coma frías las patatas
Por lo general, el índice glucémico de las patatas es alto, de ahí que se recomiende consumirlas con moderación, sobre todo si se es una persona sedentaria. Sin embargo, al enfriarse, el almidón de las patatas adquiere resistencia, lo que disminuye su IG en torno al 30%. Si toma las patatas frías, por ejemplo, en ensalada con vinagre, el IG se reducirá entonces en más de un 40%.
4. Beba té verde
Según un reciente estudio realizado con ratones, los flavonoides del té verde reducirían el nivel de azúcar en sangre tras una comida que incluyese almidón (alimentos feculentos). En este estudio, los flavonoides se administraron en forma de extractos y no de té. Los investigadores que lo han llevado a cabo creen que los flavonoides actúan inhibiendo la enzima que nos permite metabolizar el almidón para extraer de él la glucosa, siempre y cuando el té verde se tome durante la comida, y no después. Con respecto a los azúcares simples, los flavonoides no tuvieron ningún efecto.
Los componentes del té verde inhiben enzimas implicadas en el metabolismo de los alimentos glucémicos como son la alfa-amilasa y la maltasa.
Con respecto a las personas, los estudios del té verde son contradictorios. Algunos han encontrado un beneficio sobre el azúcar en la sangre y la sensibilidad hacia la insulina; otros, no. Sea como fuere, un reciente estudio ha concluido que beber té verde durante la comida produce mayor sensación de saciedad que el agua.
5. Utilice canela
La canela puede ayudar a controlar la glucemia que se produce tras una comida rica en alimentos harinosos. Así ocurre al parecer en el caso de las personas que tienen buena salud, mientras que cuando existe resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa o diabetes, los estudios son contradictorios: algunos creen que la canela es eficaz, otros que no. Las dosis utilizadas en los estudios van desde uno a seis gramos al día (un gramo = media cucharilla), mezclados con los alimentos (por ejemplo, en el postre).
Es preferible utilizar las dosis más pequeñas, sobre todo si tiene alguna enfermedad del hígado o los riñones, ya que algunas variedades contienen dosis altas de cumarina, que puede llegar a ser tóxica. La variedad Cinnamomum verum (canela “de verdad”, también llamada C. Zeylanicum, o canela de Ceylan) es más segura que la variedad “cassia”, o canela de China, muy rica en cumarina. El problema está en que, en las especias que se comercializan, las dos variedades se encuentran mezcladas, con una presencia cada vez mayor de cassia, que es más barata. Lo ideal sería comprar un tipo de canela que indique claramente de dónde procede.
¿Le han resultado útiles estos consejos para reducir el índice glucémico? ¿los va a poner en práctica? ¿Tiene algún otro consejo que quiera contar? Le invito a dejar su comentario un poco más abajo y compartirlo con el resto de lectores de SaludNutricionBienestar.com
Fuentes
- Leeman M, Ostman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. Nov. 2005; 59(11):1266-71.
- Johnston CS, Buller AJ. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. J Am Diet Assoc. Dic. 2005;105(12):1939-42.
- Josic J, Olsson AT, Wickeberg J, Lindstedt S, Hlebowicz J. Does green tea affect postprandial glucose, insulin and satiety in healthy subjects: a randomized controlled trial. Nutr J.30 Nov. 2010;9:63.
- Williamson G. Possible effects of dietary polyphenols on sugar absorption and digestion. Mol Nutr Food Res. Ene. 2013;57(1):48-57.
- Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet. Nov. 2012;112(11):1806-9.
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Comentarios
36 comentarios
Se te olvidó incluir la planta prohibida por sus grandes propiedades de control de azúcar en la sangre y que está curando la diabetes, la estevia.
Gracias!
Me encanta la canela y la utilizo mucho, pero no sabia que puede ayudar a bajar el índice glucémico. Es bueno saberlo. Gracias
Muchas gracias por lo educativo de todos vuestros comentarios sobre cosas tan importantes para una buena salud. Ahora quisiera me informaran sobre los beneficios de los vinos rojos (tintos) para nuestra salud.
Soy consumidor de vinos rojos, (ninguna otra bebida alcohólica) con moderación desde muy joven, tengo 72 años y gozo de buena salud. Tengo entendido que la variedad «Tanat’ originaria de Uruguay, es la mejor para la causa.
Gracias desde ya. Saluddddd !!!!!
– El método o hábito más sano o menos incidente en los peaks glucémicos es en primer lugar disminuyendo la incidencia de glúcidos (azúcar, almidones, féculas) en la composición de la dieta.
– En segundo lugar y no menos importantes es distribuir su ingesta en varias comidas y no concentrarla en una sola comida principal.
– La sensación de saciedad, buscada en un plato abundante, se obtiene también con una ingesta más lenta, masticando e impregnando más el bolo alimenticio.
– Por varias otras razones no es recomendable una acidificación artificial de los alimentos. Menos todavía con bebidas como las Colas.
Gracias por los consejos. Quisiera saber si el estrés influye en el nivel de glucemia. Lucía
Muchas gracias por vuestros correos de salud, que con tanta frecuencia y de manera tan desinteresada me mandáis.
Es un verdadero placer leer vuestros mensajes, tan llenos de verdades y remedios para todo tipo de males, tanto síquicos, como somáticos. Os lo digo con alguna razón. Ya que llevo más de treinta y cinco años, practicando todo lo posible y lo que el medio me permite, la filosofía naturista y quizás un poco menos en estos momento la vegetariana.
Remitiéndome al artículo por el que ha tenido lugar este comentario. Me asalta la duda, si toda la literatura leída durante tantos años, sobre los perjuicios para la salud del vinagre de vino sobre todo.– Ya se sabe aquello de rebajar los glóbulos rojos de la sangre y precisamente disminuir la segregación de insulina, etc. Etc.– Fuera cierto, o por el contrario solo fuera una falacia. A tenor, de que vosotros sin ningún comentario disuasorio adicional, lo recomendáis tan abiertamente. No así, el consumo del jugo de limón, con algún tipo de comidas compatibles por supuestos, con el que yo comparto y estoy totalmente de acuerdo.
Un entrañable saludo y muchas gracias por vuestros inestimables escritos.
Pedro M.
Gracias por los consejos¡¡ Necesito saber si el estrés influye sobre el nivel de glucemia. Lucía.
Me encantan y me resultan muy útiles e interesantes estas informaciones para mejorar la salud. Gracias.
Como siempre excelente artículo.
He tenido un seguimiento de todos sus comentarios vía correo. He aprendido mucho, por lo tanto estoy aplicando mucho de lo que se ha recibido. Muchas gracias.
Me gustaría que nos hablara de los aceites de cocina y la manteca de cerdo, cuál es de mayor beneficio para la salud. Gracias
Muy bueno. Podría hacer un agregado a éste interesante artículo con algunas otras cosas como la estevia etc. y también indicar qué tipo de té verde se debe usar, diluido en qué proporciones y cuánta cantidad total de té al día.
Gracias por su ayuda.
Agradecer en especial el artículo sobre este tema, y en general, por aportar información de forma desinteresada.
Debemos tener en cuenta que nada está aislado en la vida todo tiene sus pros y contras. Beber té verde inmediatamente después de comer (el espectro es de 30 minutos), y supongo por ende que también durante, impide la asimilación del hierro de los alimentos que comemos o sea que cuidado (lo digo por experiencia propia).
Interesantísimo!!! Yo siempre aprendo mucho con todos estos consejos y los pongo en práctica. Gracias queridísimo Juan.
Quiero k todos mis amigos reciban esta maravillosa información x eso sieeeempre la reenvío 🙂
Un fuerte abrazo
Gloria C
Y dale con la preocupación por los azucares, el índice glucémico, y mientras tanto la diabetes mellitus infantil galopando a pasos agigantados. Pero no, dale con la dieta. Vamos a ver díganme que malos hábitos alimentarios puede tener un bebe de 13, 14, 15 meses con DM1.
Mejor que tanto estudioso y enterado de este mundillo se preguntara el porque de esta pandemia que la industria farmacéutica con todo su poder nos quiere hacer ver como normal. Pero bueno mejor que yo lo sabe decir el Dr. John Rengen Virapen: Ex Director General de los laboratorios Lyly:
http://www.youtube.com/watch?v=nT9zOld5Als
La verdad os hará libres, dijo el Señor.
Gracias por sus consejos, me gustaría añadir un elemento diferente que no se conoce mucho en occidente pero si en las culturas asiáticas. El Ganoderma Lucidum regula también la glucosa en sangre por ser un adaptógeno. Asiste a nuestro cuerpo en la eliminación de toxinas y el balance de nuestras funciones.
Gracias por los consejos. Es importante que aprendamos a curarnos en salud, a través de las comidas y los hábitos de cada día.
Ahora, me gustaría saber a qué se debe que después de las comidas a mi, y he observado que a bastante gente también le sucede habitualmente, me apetece terriblemente tomar algo dulce, como una pieza de chocolate. En casa comemos sano, con poca sal, prácticamente vegetariano 100% y productos ecológicos e integrales… Pero no podemos evitar el dulce de después.
Querría saber a qué se debe y si es tan terrible para la salud, ya que contiene azúcares refinados (otra opción sería comprar tableta de algarroba con azúcar de caña…)
Saludos y buenos hábitos!
No quisiera extenderme mucho, ni ser » un peñazo» de tío; pero el tan traído y llevado IG tiene muchos vectores y muchos puntos «negros y ocultos”, como ya ha expuesto Lewis.
Cómo comer para que el IG no se dispare. No sería mejor decir «cual es mi necesidad energética en los próximos minutos u horas». Me puedo extender, pero para qué, a investigar o discurrir¡¡¡.
Llevo 22 años como naturópata, y más cosas. Siempre he dicho qué quieres hacer y cómo lo vas a conseguir. Es del todo punto absurdo «meterse un plato de patatas fritas, con todos sus habíos» y después acostarse. Es absurdo comerse una ensalada simple e irse a trabajar en la construcción y por cuenta. Es absurdo ponerse a comer arroz como si estuvieras loco, tragándotelo y después una bebida con gas – para no poner nombres comerciales- y pretender hacer un esfuerzo instantáneo y grave.
Hay más que decir, pero es mejor abrir un poco los ojos y seguir por cuenta de cada uno.
GRACIAS A TENER SALUD
Felicitaciones por tan buenos artículos. Me gustaría recibir alguna recomendación para acelerar el metabolismo de manera natural. Gracias anticipadas.
Gracias por sus consejos. A mi me van muy bien como diabética y lo voy ha reenviar.
Sólo agradecerles los artículos tan extraordinarios que enviáis desinteresadamente. Son muy útiles y son de gran ayuda.
Muchas gracias por vuestros interesantes artículos.
Estoy interesada sobre los beneficios del vinagre, sobre todo el de manzana, es verdad que refuerza los dientes??.
Me gustaría un artículo sobre el colesterol, con soluciones fáciles como es vuestro estilo.
Gracias y a seguir así.
Es buenísimo que comenten como controlar las enfermedades.
Tengo diabetes tipo 2. Con dieta y ejercicio, procuro que mis índices glucémicos no se disparen. A pesar de todo algún día me paso en la comida. Al leer sus cinco consejos para reducir el índice glucémico, quise entender que el vinagre tomado en pequeñas cantidades reducía éste índice.
Para que no resultara tan desagradable, pensé que tomando unos «encurtidos» a diferentes horas del día, produciría efectos parecidos.
En información a parte me he enterado que el vinagre produce diarrea, cosa que me ha sucedido al tomarme dos veces al día unos trozos de pepinillo macerados en vinagre.
Soy persona muy mayor y tomo Sintrom.
Quisiera saber si es compatible el vinagre con dicho medicamento.
Recibo sus artículos y me parecen muy interesantes.
Hola:
Yo estoy suscrito a tu newsletter y me gustaría si se puede, que escribieseis un artículo sobre que alimentos acidifican la sangre y cuales la alcalinizan.
Gracias.
Buenos días,
Primero de todo dar las gracias y la enhorabuena por los artículos y segundo me gustaría sumarme a la petición de varios lectores que tenemos dudas sobre el vinagre, la influencia en la salud y los diferentes tipos.
Muchas gracias
Interesante artículo.
Muchas gracias.
Hola. Tenía entendido que el vinagre causa problemas en el hígado y los riñones y se ha descubierto que es uno de los degeneradores de las arterias destruyendo los glóbulos rojos en la sangre, el limón como bien dice no. (Frutoterapia nutricion y salud de Albert Ronald Morales)
Gracias por su artículo, muy interesante.
Tengo un sobrino que padece de diabetes, tiene 24 años. Este artículo publicado le va servir de gran ayuda.
Gracias
Agradecida siempre por vuestros aportes, siempre son bienvenidos,…
Sus consejos me serviran mucho, ya que soy diabética
Interesantísimos los artículos que recibo desde hace muy poco tiempo.
Soy diabética, (con insulina desde hace 5 años), respecto al vinagre cual es mejor( de manzana, alcohol, aceto?).
Muchas gracias.
Agradeceros todos los conocimientos y experiencias que compartís tan altruistamente.
Cada publicación me sorprende con informaciones francamente útiles. Es un verdadero placer su lectura.
Enhorabuena!!!
Leo con verdadero interés todo cuanto publicáis en «Tener Salud» y recibo los dossiers de Salud y Nutrición que encuentro cada vez más interesantes.
En casa somos partidarios de la medicina alternativa y procuramos seguir siempre sus sabios consejos. Últimamente a mi marido y a mí (66 y 60) nos ocurre que nos hinchamos como globos después de comer y nos sentimos muy pesados e incómodos. ¿Nos podría aconsejar algo para aliviar este problema?
Muchas gracias.
Referente al tema de la canela llevo seis meses tomando canela por la mañana, al mediodía, con el café, con el yogurt y en los últimos análisis me subió la glucosa de 119 a 132, así que también tomo vinagre de manzana, ajo, canela, zumo de limón y esto no da resultado.
Díganme si es posible lo que estoy haciendo mal. ¿Será porque tomo mucha fruta al desayuno? 5 piezas.
Tomaba mucha canela, de la barata, y he dejado de tomarla, temiendo que en vez de hacerme bien haga lo contrario.. ¿Qué me aconsejan? ¡GRACIAS!