Colinabo, col china y otras coles que acabará adorando

La col es una verdura que no siempre se aprecia en la cocina. Sosa para algunos, vulgar y con mal olor para otros, el repollo y sus primos a menudo son ignorados, a veces incluso despreciados.

Este vegetal forma parte de la familia de las plantas llamadas “crucíferas”, un término usado para referirse a la forma de cruz que tienen las flores de estas plantas. Brócoli, coliflor, col de Bruselas, col rizada… todas ellas provienen de un mismo origen: el repollo silvestre.

De hecho, ha sido a partir de esta planta (Brassica oleracea), que todavía crece de forma espontánea, que los hombres comenzaron a cultivar la col.

Cultivada desde hace al menos 6.000 años (probablemente sea la más antigua de nuestras verduras), la col fue en otros tiempos un símbolo de buena salud.

Grandes virtudes terapéuticas

Las coles contienen numerosas sustancias protectoras:

• Antioxidantes, entre ellos indoles – sustancias antioxidantes nitrogenadas y complejas- e isotiocianatos, que inhiben las células cancerosas.
• Sales minerales necesarias para el equilibrio de los tejidos.
• Provitamina A y vitaminas B3 (niacina), B6, B9 (ácido fólico), C, K y U (principio antiulceroso, también llamado ácido menínico).
• Sales de potasio, que estimulan las funciones intestinales.
• Lisina, que contribuye al crecimiento óseo, a la formación de colágeno y de anticuerpos y al metabolismo de los carbohidratos.
• Cobre, asociado a la clorofila, que promueve la asimilación del hierro (todas las coles tienen, por lo tanto, valiosas propiedades antianémicas).
• Azufre, con una acción reconocida sobre la seborrea de la piel.
• Calcio, presente principalmente en las hojas externas (donde hay ocho veces más que en el corazón de la planta).

Existen más de 400 tipos distintos de coles con composiciones e incluso propiedades muy diferentes. Y vale la pena consumir el máximo de variedades por sus complementarios beneficios para la salud.

El brócoli, superalimento por excelencia

Aunque hoy en día es una verdura estrella en cualquier dieta saludable, el brócoli (variedad italica) ha sido durante años relativamente desconocido fuera de sus países de origen (el sur de Italia y Grecia).

Desde un punto de vista nutricional el brócoli es de lejos la mejor fuente de sulforafano, una molécula que previene la formación de tumores, limita el crecimiento de células cancerosas y promueve su autodestrucción. Esta capacidad de provocar la muerte de las células cancerosas se ha observado, por ejemplo, en el caso del cáncer de colon y en el de próstata, así como en la leucemia linfoblástica aguda. (1)

El brócoli también es rico en vitaminas B9, C, K, caroteno y sales minerales como calcio, fósforo, azufre, potasio y hierro. También aporta mucha clorofila y su alto aporte de fibras lo hace muy valioso. Además, es laxante y diurético y contiene más proteínas que la mayoría de las verduras.

Contiene luteína y zeaxantina, dos compuestos antioxidantes que protegen de dos enfermedades del ojo: la degeneración macular y las cataratas.

Formas de consumirlo

El brócoli debe cosecharse antes de que se abran sus flores. Busque un brócoli firme, con mucho color y cogollos compactos. Puede consumirlo crudo, en aperitivos y ensaladas, o cocinado (a la vinagreta, en sopas, en gratinados, en purés, en tortilla, como acompañamiento de pastas…), aunque lo ideal es consumirlo al vapor y no muy cocido, para que conserve al máximo sus propiedades.

Además, el brócoli germinado contiene de 20 a 40 veces más sulforafanos que el brócoli al natural.

La coliflor estimula las células

Vale la pena consumir más coliflor (var. botrytis) por sus múltiples efectos beneficiosos para la salud. Aunque contiene menos calcio y vitaminas A y K que otras variedades, aporta una cantidad mayor de fósforo, hierro, potasio y vitamina C (que estimula el sistema inmunitario). De hecho, una porción de 200 g proporciona 80 mg de vitamina C, que es el valor de referencia nutricional (VRN) para un adulto, aunque solo en estado crudo. Si la coliflor se cuece, gran parte de esta vitamina se perdería.

Esta verdura también es rica en vitaminas del grupo B, en particular B9 (o ácido fólico): una porción de 200 g garantiza el 100% de la ingesta diaria recomendada. Esta vitamina participa en la fabricación de todas las células del cuerpo y está especialmente recomendada durante el embarazo para evitar ciertas malformaciones en el feto.

Además, proporciona fibras muy beneficiosas para el tránsito intestinal y está indicada para dietas bajas en colesterol y en sodio. Por otro lado, la coliflor cuenta con indoles, que tienen un efecto protector reconocido frente a ciertos cánceres.

Formas de consumirla

• Cruda, en aperitivos y ensaladas.
• Guisada o al vapor (se digiere bien y conserva sus cualidades nutricionales).
• Confitada (al vinagre).
• Picada en crudo y añadida a la masa de un pastel (¡es tan deliciosa que incluso los niños se la comen sin problemas!).

Las coles de Bruselas, aliadas de los huesos

Esta variedad de col (gemmifera) con tallos largos, que al parecer se comenzó a cultivar en Bélgica en el siglo XIII, es muy rica en vitaminas A, C y del grupo B. Además, contiene cantidades relevantes de hierro, fósforo, potasio y magnesio, todas ellas sustancias que permiten mantener un buen estado de salud.

Además, como todas las crucíferas, tiene propiedades anticancerígenas (por su significativa cantidad de sulforafanos) y retrasa el envejecimiento.

Y, para aquellos reacios a consumirlas, ya sea porque no les gusta su sabor o por cualquier otro motivo, he aquí un argumento de peso: esta verdura ayuda a mantener los huesos fuertes durante mucho tiempo. De hecho, contiene calcio y una alta dosis de vitamina K, esencial para la maduración de la osteocalcina, una proteína que favorece la fijación del calcio en los huesos. Una porción de 50 g (es decir, de cinco o seis coles) cubre todas nuestras necesidades diarias (75 microgramos) de vitamina K.

Además, las coles de Bruselas:

• Desintoxican en caso de exposición a agentes contaminantes.
• Calman los dolores reumáticos.
• Alivian los dolores gástricos e intestinales.

Formas de consumirla

Las coles de Bruselas, verdura de invierno por excelencia, suelen utilizarse como acompañamiento, en ensaladas o cocida en sopas y guisos. Antes de cocinarlas, deje las coles en remojo en agua con limón o con vinagre durante unos 10 minutos para eliminar los parásitos del cultivo.

La cocción debe ser muy breve para evitar que las coles se vuelvan pastosas (además de perder propiedades, el azufre que contienen podría sufrir alteraciones que dificulten la digestión).

Van bien con los cereales, el tofu y las carnes a la parrilla. En cualquier caso, lo mejor es consumirlas con un alimento alcalino fuerte (como patatas o castañas).

Col lombarda: ¡no es morada por casualidad!

Comparada con las otras variedades, la col lombarda (var. rubra) contiene el doble de polifenoles (poderosos antioxidantes), incluida la cianidina, el pigmento que le da ese color tan característico.

Estos antioxidantes ayudan al organismo a protegerse contra las enfermedades degenerativas o asociadas al envejecimiento. Además, consumir 200 g de col lombarda una o dos veces por semana contribuye a la prevención del cáncer de páncreas, de pulmón y de mama.

Una buena opción es tomarla en ensalada, mezclada con nueces, naranja, queso azul y manzana. Pero también puede hacerlo en forma de crema, por ejemplo, con patatas y zanahorias (está buenísima). ¡Y de mil maneras más!

Repollo: no confundir con la col rizada

Como repollo entendemos dos tipos de col, que se distinguen tanto por su forma como por su color:

• El repollo (también llamado “col repollo” o “corazón de buey”, var. capitata), con hojas lisas blancas o rojas.
• La col de Saboya (o col de Milán, var. sabauda L.), con hojas escamosas o rizadas (aunque a menudo se la llama “col rizada” en América, no debe confundirse con la col rizada europea o kale, muy frondosa).

Estos tipos de col son ricos en azufre, sales de potasio, vitamina C y B9 (ácido fólico).

El repollo contiene vitamina U (o ácido menínico), que calma los dolores de la úlcera gástrica o duodenal y es muy eficaz frente a varios trastornos dispépticos (que afectan a la digestión): ardor gástrico, hernia de hiato, náuseas, regurgitación, dispepsia hepatobiliar…

Formas de consumirlo

El chucrut (col lactofermentada) es considerado un probiótico, ya que durante el proceso de fermentación se multiplican las bacterias lácticas presentes en las hojas del vegetal. Y es que al meter la col finamente picada en un frasco hermético con agua y sal se dan las condiciones ideales para que las bacterias lácticas, presentes de manera natural en las plantas, se alimenten de carbohidratos y puedan multiplicarse.

Entonces producen ácido láctico, que nada tiene que ver con la leche en este caso y que no se debe confundir tampoco con la formación de ácido láctico endógeno (que tiene lugar por ejemplo cuando los músculos son sometidos a una intensa actividad física -ruta metabólica anaeróbica con oxidación parcial de la glucosa-). De hecho, el ácido láctico endógeno es considerado un metabolito de desecho que el cuerpo debe eliminar ¡y precisamente a ello pueden contribuir las verduras fermentadas como el chucrut!

En el proceso de fermentación se va creando un medio ácido que acaba con todas las bacterias, patógenos y mohos indeseables. Surgen nuevas sustancias y aromas y se obtiene una sabrosa col con todas sus cualidades nutricionales mejoradas, ya que ahora los nutrientes son fácilmente asimilables, además de que son más numerosos, por lo que se multiplican sus beneficios. El repollo también se puede comer crudo, por ejemplo, cortado en finas tiras en ensalada con otras crudités. O incluso guisado con otras verduras como acompañamiento a patatas, cereales, pescado o sopa.

En forma de cataplasmas externas, el repollo puede curar heridas o afecciones cutáneas de todo tipo (abscesos, forúnculos, acné, edemas, eccemas, varices, quemaduras…).

La col china, un “superantioxidante”

Es una planta probablemente originaria de China y de Asia oriental y cuenta con más de 30 variedades identificadas en el continente asiático. De hecho, reina una gran confusión a la hora de clasificarlas. Las variedades más conocidas en Occidente son el Pé-Tsai (Nappa) y el Pak Choi (o Bok Choy).

La col llamada “de Pekín” es una excelente fuente de vitamina C, ácido fólico (vitamina B9), vitamina A, B6, calcio y potasio. Además, si bien es muy baja en calorías, es muy rica en betacaroteno (provitamina A), un “superantioxidante”.

Con una riqueza de 2.680 μg por 100 g, contiene más betacaroteno que el pimiento rojo y el melón, dos fuentes muy notables de esta sustancia. Este elemento es muy interesante, ya que ayuda a preservar la piel de los efectos dañinos de los radicales libres, promueve la cicatrización y protege la vista. También es una buena apuesta para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Formas de consumirla

Esta col se prepara como el brócoli, aunque requiere menos cocción, y es muy utilizada para mejorar las sopas y platos cocinados al estilo chino. Puede comerse cruda o cocida, en ensaladas o guisos, marinada o como guarnición. Los tallos pueden reemplazar al apio y las hojas pueden utilizarse en lugar de las espinacas o las acelgas. Para optimizar su absorción, se recomienda consumirla junto a un poco de grasa.

También puede utilizar sus grandes hojas verdes a modo de papillotes para envolver el bacalao, la merluza o el salmón antes de cocinarlo todo al vapor.

El colinabo, para no picar entre horas

Esta verdura (var. napobrassica), originaria del norte de Europa y consumida principalmente en la parte central y oriental del continente, fue muy popular en el siglo XVI. Es la col más rica en fibras, con un contenido de 3,6 g por cada 100 g. Como resultado, sacia rápidamente y evita las compulsiones alimentarias (las ganas de picar entre horas), mientras que sus propiedades laxantes promueven el tránsito intestinal.

Es la variedad más rica en potasio, un mineral que también combate la retención de líquidos y el exceso de calcio. Además, sus hojas contienen vitaminas A y E.

Formas de consumirlo

El colinabo es dulce y crujiente. Así, puede reemplazar al nabo o al apio. En Alemania y Alsacia se consume comúnmente en forma de chucrut. También puede servirse como verdura de acompañamiento, o incorporarlo en sopas o guisos, o consumirse crudo, rallado, condimentado a la vinagreta o mezclado en ensaladas.

El jugo se utiliza contra los sabañones o se puede usar para hacer un jarabe pectoral. Elija un colinabo suave y pequeño; si es demasiado grande, corre el riesgo de ser fibroso.

Se puede almacenar durante dos semanas en crudo en el frigorífico en un plástico perforado o en una habitación muy fría.

Crucíferas: un arsenal anticancerígeno

De todas las plantas comestibles, las verduras crucíferas son probablemente las que contienen la mayor variedad de moléculas fitoquímicas con propiedades anticancerígenas.

Por lo tanto, su consumo está asociado con un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer: de pulmón, de mama, del sistema gastrointestinal (estómago, colon y recto) y de próstata. Un estudio, de hecho, demostró que las mujeres chinas con cáncer de mama que consumen habitualmente verduras crucíferas tienen menos efectos secundarios derivados del tratamiento. (2)

Además de muchos polifenoles, las crucíferas también tienen altas concentraciones de glucosinolatos. Estas moléculas tienen la capacidad de liberar dos clases de compuestos con una actividad anticancerígena muy alta: los isotiocianatos y los indoles.

Las que tienen más glucosinolatos son la col de Bruselas, la berza (o col caballar), la kale y el nabo. En definitiva, todas las variedades de col poseen propiedades muy beneficiosas para su salud. Tenga en cuenta todas esas ventajas y ¡dele a esta verdura el lugar que se merece en su cocina!

Fuentes:

1. Stephanie M. Tortorella, Simon G. Royce, Paul V. Licciardi, Tom C. Karagiannis. “Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition”. Antioxidants & Redox Signaling. Jun 2015; 22(16): 1382–1424.
2. Nomura, S.J.O., Hwang, YT., Gomez, S.L. et al. Breast Cancer Res Treat (2018) 168: 467.