Cómo cocinar las setas sin que pierdan sus propiedades

El otro día, mientras cocinaba con unos amigos un fantástico revuelto de champiñones a la vuelta de un paseo por el bosque (le dejo una foto del resultado a la derecha), debatíamos sobre la mejor forma de cocinar las setas para que no pierdan sus propiedades.

Desde luego, los pequeños hongos están de lo más sabrosos cuando se cocinan inmediatamente después de cosecharlos.

Basta con limpiarlos a fondo con un paño húmedo o un cepillito para retirarles la tierra (de hecho, es mejor evitar el chorro de agua directo, que les hace perder sabor).

Y para cocinarlos se puede optar por múltiples recetas: salteados con un chorrito de aceite de oliva y un puñado de hierbas aromáticas, en tortilla, en sopa…

Aunque también pueden conservarse en frascos esterilizados y bañados con un delicioso aceite aromatizado con hierbas para consumirlos cuando uno quiera, incluso meses después.

Un manantial de propiedades

Las setas son un alimento bajo en carbohidratos y calorías y, además, poseen una interesante cantidad de fibra, por lo que contribuyen a reforzar la sensación de saciedad.

Es precisamente por ello por lo que son un aliado muy útil a la hora de adelgazar.

Pero no solo eso: también son verdaderos concentrados de minerales y de vitaminas. En este sentido destaca su riqueza en hierro, zinc, cobre, fósforo y selenio, así como en vitaminas B2, B3 y B5.

Y asimismo serían el único vegetal que produce vitamina D, cuya importancia para la salud ya hemos destacado en numerosas ocasiones (aquí puede leer más al respecto).

Ahora bien, además de eso todos los hongos poseen, por lo general, una buena cantidad de proteínas (en promedio, 2,37 g por cada 100 g de producto), lo que supera el nivel de la de la mayoría de las verduras, y betaglucanos, polisacáridos que aumentarían significativamente la actividad de las defensas inmunitarias. (1)

Las mejores formas de cocinar las setas manteniendo sus propiedades

Lo que está claro es que todos esos nutrientes que hemos visto son sensibles y que pueden destruirse durante el cocinado (se ha probado que en crudo es como más antioxidantes mantienen estos alimentos, si bien las setas también pueden resultar tóxicas de ese modo).

Lo más importante es reducir en lo posible el tiempo de cocción, ya que esa es la mejor forma de retener las vitaminas y nutrientes de casi cualquier vegetal.

Y por eso precisamente saltear o incluir los hongos en una tortilla o un revuelto es una de las mejores opciones para consumirlos. Para ello, hacerlos primero a la plancha o al vapor es una de las mejores formas de evitar que pierdan nutrientes (¡y también de evitar calorías extra!).

Y ojo porque un estudio ha demostrado que cocinarlos en una olla a presión podría incluso aumentar sus efectos beneficiosos para la salud. (2)

Por último, otra fórmula muy interesante a la que yo recurro con frecuencia es incluir las setas en una sopa o en una crema. En este caso también se cocinan poco, ya que se deben incorporar a ella casi en el último momento, y además la propia sopa o agua de cocción retendrá todos sus nutrientes.

¡Y en esos casos las especias que añada pueden optimizar no solo su sabor, sino también sus virtudes para la salud!

La peor forma de cocinar las setas

La ciencia también ha demostrado que la forma en que menos conviene cocinar los hongos. Resulta que bajo ningún concepto deberían freírse, ya que de ese modo pierden buena parte de sus proteínas, de sus hidratos de carbono y de sus compuestos antioxidantes.

Para demostrarlo se realizó un completo estudio en el que se examinaron las propiedades antes y después del cocinado de 4 tipos de setas muy consumidas: el champiñón, el shiitake, la seta de ostra y la de cardo.

Ahora bien, estos no son necesariamente los hongos más presentes en nuestros bosques durante estos meses, los cuales recolectan cada vez más amantes del campo.

Rebozuelos, níscalos, boletus… ¡Esas sí son especias autóctonas de nuestras sierras y arboledas!

Si quiere conocer un poco más sobre estas variedades, sobre cómo identificarlas y sobre sus propiedades para la salud, le invito a leer este texto: Rebozuelo, senderuela, níscalo… las 7 setas imprescindibles de este otoño.