¿Cuánto duerme usted? Descubra cómo afecta a su salud

Entre semana los españoles duermen una media de 6,8 horas por noche. Y además hasta un 75% reconoce que suele despertarse al menos una vez, con el perjuicio que eso conlleva para el ciclo de sueño y el descanso. (1)

Lo digo directamente: dormir 6,8 horas no es suficiente.

Solo por hacer una comparativa, hace casi un siglo los adultos solían dormir, de media, más de 8 horas. Y es que el ritmo de vida estaba mucho más ligado al ciclo natural del día (es decir, a la luz durante la jornada y a la oscuridad durante la noche).

Un ritmo biológico de cientos de miles de años de antigüedad

Nuestras noches se han acortado una hora y media en solo unas décadas. O lo que es lo mismo: dormimos un 20% menos cada día.

¡Es una auténtica locura!

Nuestro ritmo de vigilia y sueño se ha desarrollado, al mismo tiempo que nuestro cerebro, durante cientos de millones de años. Y algo tan importante y necesario para nuestra biología y nuestra psicología como es el descanso no puede verse modificado tan rápida y profundamente sin graves consecuencias.

De hecho, “según más de 10.000 estudios científicos nadie puede dormir menos de 6 horas al día sin que eso implique deficiencias”, tal y como recuerda el especialista en sueño Matt Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de Berkeley (California).

“Cada gran enfermedad que ha causado una verdadera ‘hecatombe’ en el primer mundo -el alzhéimer, el cáncer, la obesidad, la diabetes, la ansiedad, la depresión…- posee una relación de causalidad fuerte y directa con la falta de sueño”, concluye. (2)

Problemas sociales que se agravan debido a la falta crónica de sueño

Muchos de los comportamientos extraños que se ven con cada vez más frecuencia (y a todos los niveles) en el seno de las sociedades modernas se podrían achacar perfectamente a la falta de descanso.

Inestabilidad sentimental y familiar, conflictos sociales, comportamientos contradictorios, falta de previsión sobre las consecuencias de los propios actos (tanto a corto como a largo plazo)…

Parecería que cada vez se oyen más expresiones como “no haynadie al volante” o “estamos perdiendo el norte”. Y lo peor es que esa impresión de caos, de absurdo, de locura colectiva… no es una simple ilusión. Es una realidad, y la pérdida de horas de sueño tiene mucho que ver con ella.

A fuerza de reducir el tiempo de descanso, nuestra capacidad colectiva de reflexión y decisión se ha visto gravemente afectada, con importantes consecuencias sobre el mundo que nos rodea.  

Esta misma mañana escuché a un joven, camino al instituto, contarle a una amiga que había dormido apenas 3 horas. ¡Y se vanagloriaba de ello!

¿Dónde vamos a parar?

Lo que ese joven con toda probabilidad no sabe es que la tasa de mortalidad de quienes duermen menos de 5 horas por noche es un 65% más elevada que la de los que duermen al menos 6, de acuerdo con un estudio sueco. Y eso que dormir 6 horas, como ya ha visto, está lejos de ser suficiente. (3)

Las nuevas amenazas contra el sueño

El mundo moderno está lleno de impedimentos para dormir: la cafeína, el tabaco (también es excitante), el alcohol (fracciona el descanso e impide soñar), unos hábitos de vida con horarios cada vez más exigentes…

Y no solo eso.

Aunque tenemos colchones muy confortables, los rodeamos de luz artificial, de aparatos luminosos y de ruido continuo que impiden el descanso.

Las pantallas LED, por ejemplo, emiten una luz azul artificial particularmente potente que nos mantiene despiertos.

Y eso sin contar con que hoy por hoy la mayoría de personas recibe mensajes y notificaciones en el móvil incluso pasada la medianoche, algo que antiguamente era del todo impensable. Recibir una llamada en casa pasada cierta hora era, de hecho, algo excepcional y sinónimo de malas noticias.

La temperatura, ¿amiga o enemiga?

Aunque sorprenda, los sistemas de calefacción central y de climatización son uno de los mayores enemigos del ritmo circadiano (que regula la vigilia y el sueño).

Esto se debe a que, de forma natural, cuando el sol se pone y la temperatura exterior cae, el cuerpo se enfría preparándose para el sueño. Y del mismo modo cuando el aire empieza a calentarse al arrancar el día, el cuerpo se despierta.

Sin embargo, ese ambiente natural y propicio para el descanso ha ido desapareciendo poco a poco de nuestras casas, cada vez más aisladas de la temperatura (y la realidad) exterior.

Reconquistar el derecho a dormir

Es difícil de imaginar la enorme mejoría que experimentaría tanto nuestra salud como la de la sociedad en general si reconquistásemos el derecho a dormir 8 horas del tirón cada noche.

Ahora bien, lo que es obvio es que no vamos a conseguirlo quedándonos de brazos cruzados. Un plan de acción urgente y que puede adoptar ya mismo sería el siguiente:

1. Reestablezca sus prioridades, para no ceder antes las presiones que dificultan su sueño y su descanso.
2. Ataque de raíz sus fuentes de estrés y angustia; esas que le despiertan a las 4 de la mañana y no le dejan volver a dormir.
3. Abandone inmediatamente cualquier actividad que entra en conflicto con su descanso sin aportarle nada de valor a cambio.
4. Deshágase de cualquier objeto o aparato que pueda molestarle innecesariamente justo cuando debe entrar en “modo reposo”.
5. Preocúpese por cambiar los hábitos de los más pequeños. Si nosotros no atajamos la situación, con toda probabilidad cuando sean adultos ellos dormirán aún menos que nosotros.

La disciplina de la salud

Recuperar un buen descanso en el mundo en el que vivimos requiere mucha disciplina. Hay que mantenerse firmes frente al estilo de vida moderno, que nos bombardea constantemente con estímulos de nefastos efectos para el sueño.

Pero le aseguro que tomar conciencia de la urgencia y la importancia de este problema marcará una gran diferencia, y no solo en su salud: como sociedad también nos haría sin duda más capaces de afrontar los grandes retos que tenemos por delante.

Fuentes:

1. “¿Cómo duermen los españoles?”. Informe del Instituto de Investigación Social (IPSOS). 2019.
2. “The worrying effects of working more and sleeping less”. BBC.
3. Åkerstedt T. et al. “Sleep Duration and Mortality”. Does weekend sleep matter? J. Sleep Res. 2018 May 22: e12712.