Los 5 déficits nutricionales más comunes (incluso siguiendo una dieta equilibrada)

Incluso si piensa que come equilibrado, puede sufrir algún déficit nutricional que ponga en riesgo su salud.

Quizá se pregunte cómo es posible.

Lo cierto es que existen varias causas. Primero, porque las frutas y verduras cada vez son más pobres en nutrientes. Una manzana de los años 1950 contenía 100 veces más vitamina C que una que podamos comer hoy en día. Y lo mismo ocurre con las zanahorias o, en general, con cualquier fruta o verdura.

Esto es consecuencia directa del empobrecimiento del suelo, por culpa de una agricultura intensiva que piensa antes en la producción que en el valor nutricional de los alimentos.

Además, algunos nutrientes, como los que enseguida le indicamos, no siempre se encuentran en grandes cantidades en los alimentos, por lo que no basta con comer bien y variado.

Y, por último, hay que tener en cuenta que con la edad el organismo absorbe menos nutrientes, por lo que es más fácil sufrir déficits a medida que se van cumpliendo años. Sobre todo, si se sufren ciertas enfermedades que los agotan más rápidamente.

Por todo ello, no está de más recordar los déficits nutricionales más comunes, así como sus síntomas y maneras de hacerles frente.

¿Es probable que usted sufra alguno? ¿O incluso varios?

Déficit n.º 1: vitamina D

La vitamina D es clave para la salud, en tanto que interviene en numerosas funciones y sistemas del organismo, incluido el inmunitario. Esto es algo que todo el mundo sabe, pero, pese a ello, el 75% de los españoles sufre déficit.

Para aumentar su nivel, siempre es bueno incrementar el aporte de los alimentos más ricos en vitamina D, como son los pescados grasos (trucha, salmón, caballa o atún), la yema de huevo o el queso.

Pero también tenga en cuenta que un pesticida muy común, como el glifosato, interfiere en las enzimas que activan la vitamina D. Por tanto, es preferible que apueste por una alimentación orgánica.

En todo caso, lo primero es comprobar su nivel de vitamina D por medio de un análisis de sangre. Si es inferior a 30 ng/ml, significa que sufre un déficit, por lo que tal vez no baste con la alimentación y deba recurrir a los suplementos. Y, en este caso, asegúrese de que el complemento es de calidad y ofrece una mejor bioasimilación, para así obtener el mayor beneficio de esta vitamina tan necesaria.

Déficit n.º 2: omega-3

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado esencial para el correcto funcionamiento del sistema cardíaco, recomendándose tomar entre 250 y 500 mg por día por regla general, y hasta 1.000 mg para aquellas personas que tienen problemas cardiovasculares.

Los omega 3 son antiinflamatorios, a diferencia de los omega 6, que sin embargo se consumen en mayor cantidad. De este modo, aunque lo ideal sería una proporción omega-3/omega-6 de 1:4, lo habitual es que sea de 1:30. Y es que la industria agroalimentaria abusa de los aceites vegetales ricos en omega-6, como por ejemplo el aceite de soja o el de maíz.

Ello hace que se cree un ambiente proinflamatorio que, a su vez, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, alzhéimer, artritis reumatoide, depresión… Por tanto, para restablecer el equilibrio, y prevenir todas estas patologías, lo primero es evitar los fritos y platos ya preparados.

Por otro lado, para aumentar el nivel de omega-3 apueste por los pescados grasos como las sardinas. Y también puede acudir a suplementos alimenticios, como el de aceite de krill, un diminuto camarón que ofrece el mayor aporte de omega 3.

Déficit n.º 3: colina

Si a veces tiene dificultades para concentrarse, sufre una especie de niebla mental e incluso lagunas de memoria o si siempre se siente cansado, es muy probable que le falte colina. Algo nada sorprendente, por otro lado, pues se estima que el 90% de la población sufre este déficit.

La colina es una vitamina del grupo B que resulta clave para mantener la integridad de la membrana celular. Y además es un precursor de la acetilcolina, necesaria para el control de los músculos y la capacidad de memoria.

El problema es que, pese a su importancia para el organismo, este no puede sintetizar colina por sí solo hasta obtener cierta cantidad, de unos 500 mg por día. Por ello la alimentación es clave para obtener el aporte necesario. Por ejemplo, las principales fuentes son los huevos, la carne y el salmón, seguidas de las coles de Bruselas y el brócoli.

Déficit n.º 4: magnesio

El 75% de la población tiene déficit de magnesio, siendo las mujeres las más afectadas. Sus principales síntomas son falta de energía o de apetito, náuseas, vómitos o migrañas. Pero, si el problema se acentúa, también puede experimentarse una aceleración del ritmo cardíaco, hormigueo y calambres musculares, cambios de humor e incluso crisis de epilepsia.

Estos síntomas son tan variados porque el magnesio actúa en todos los niveles del organismo. Por ello, cualquier fallo debido a un déficit de magnesio puede convertirse en una bola de nieve que conlleve problemas de salud mucho más serios: hipertensión, accidente cerebrovascular, paro cardíaco…

Para obtener la cantidad recomendada, de unos 450 mg diarios, no lo dude y opte por verduras de hoja verde oscura, como las espinacas o las acelgas. También interesan las nueces y semillas (de calabaza, sésamo, girasol), las judías o los aguacates.

Eso sí, apueste por los cultivos orgánicos, pues de nuevo el glifosato (sustancia tóxica presente en numerosos pesticidas) bloquea la absorción de este nutriente. Y en el caso de que opte por los suplementos para un mayor aporte, elija las formas de bisglicinato y citrato de magnesio, que ofrecen una mayor biodisponibilidad.

Déficit n.º 5: yodo

El 40% de la población mundial carece de yodo, esencial para el buen funcionamiento de la tiroides, así como del sistema metabólico y los tejidos en general.

Algunos signos que alertan de este déficit son piel y boca seca, ausencia de sudoración, aparición de nódulos (bultos) bajo la piel, dolores musculares, fibrosis y mala cicatrización de las heridas.

Para evitar un déficit de yodo, sobre todo en las poblaciones lejanas del mar (el pescado en general y las algas son sus principales fuentes alimentarias), desde hace años que se añade yodo a la sal de cocina. Ello hace que, a día de hoy, especialmente en los países desarrollados, este déficit sea menos común.

No obstante, si se sufre este problema y la alimentación no es suficiente para obtener la cantidad diaria recomendada, de 150 μg, puede apostar también por los suplementos.

Ahora bien, algunos complementos aportan grandes dosis de yodo de golpe, pero en este sentido es preferible que el reequilibrio sea más suave. De lo contrario, podríamos pasar de un estado de hipotiroidismo (baja función tiroidea) a un hipertiroidismo (alta función de la tiroides), lo que puede resultar muy perjudicial. De ahí que sea especialmente recomendable, en caso necesario, una suplementación gradual y siempre controlada por un experto.