Deje de roncar con una pelota de tenis y otros 4 trucos

Los ronquidos pueden parecer algo no demasiado serio… al principio. Lo más habitual es que terminen convirtiéndose en un verdadero problema que provoca el malestar y el enfado de la pareja y del resto de la familia.

Solemos imaginar a la persona que ronca profundamente dormida y haciendo un ruido de motor diésel, pero raramente es esto lo que ocurre. Los ronquidos no dejan dormir a nadie: ni a los que duermen junto a quien ronca… ni al propio autor de los ronquidos. Y es que la persona que ronca pronto empieza a sentirse culpable, despertándose con la angustia de estar molestando, con lo que al final todo el mundo pasa una mala noche.

Con el tiempo, tanto la persona que ronca como quien duerme a su lado acaban padeciendo irritabilidad, fatiga y somnolencia a lo largo de toda la jornada; se concentran peor, son menos eficaces, su memoria se deteriora y acaban perdiéndolo todo (llaves, teléfono, gafas, etc.)…

Y a largo plazo, la fatiga y la somnolencia aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas: infartos, accidentes cerebrovasculares -ACV-, hipertensión… (1)

Además, las personas que roncan se ven condicionadas en multitud de situaciones: no se atreven a dormir en casa de sus amigos; de viaje se ven obligados muchas veces a reservar una habitación aparte, ya que nadie quiere compartir habitación con ellos; evitan quedarse dormidos en trenes y aviones, por ejemplo, porque saben que despertarán la ira de muchas personas…

Sin embargo, lo peor son los problemas de pareja. Muchas veces la falta de descanso termina llevándoles a dormir en habitaciones diferentes.

Es decir, a la larga los ronquidos acaban suponiendo un coste nada despreciable, tanto familiar y social como profesional e incluso económico.

Y el problema es considerable: en España el 50% de los hombres y el 25% de las mujeres roncan habitualmente. (2)

Si usted es una de las muchas personas que cada noche se ven afectadas por este problema y quiere terminar con él cuanto antes, aquí tiene unos consejos.

Pero aclaremos algo primero: ¿por qué roncamos?

El origen de los ronquidos

Durante el sueño, los tejidos de la garganta se relajan (a medida que la edad avanza suele haber una mayor relajación). En algunos casos, los tejidos bloquean parcialmente el paso del aire y vibran cuando el aire se abre camino. También pueden interferir en la respiración y vibrar con ese paso del aire la parte trasera de la lengua, las amígdalas, la úvula (es el pequeño bulto que cuelga entre las amígdalas, popularmente conocido como campanilla) y el paladar blando (la parte trasera de la bóveda palatina, que está unida a la úvula).
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Los ronquidos provienen de esas vibraciones. Cuando esos tejidos obstruyen completamente el paso del aire, se dice que la persona padece “apnea periódica del sueño”. Se trata de un trastorno grave y bastante común, caracterizado por ciclos repetitivos en los que la respiración se va espaciando hasta que sobreviene una pausa, que puede llegar a durar varios segundos. La falta de oxígeno y la subida de CO2 en sangre ponen en marcha el mecanismo no automático de la asfixia, produciendo una inspiración abrupta que hace vibrar todo el sistema oro-faríngeo y provocando el ronquido, que en algunas personas es un auténtico «rugido».

¿Qué soluciones propone la medicina?

La medicina no se preocupa de los ronquidos a no ser que sean sumamente estridentes (equivalentes en decibelios al ruido de un camión) o en caso de apnea del sueño.

Es importante conocer las diversas soluciones disponibles:

La máquina CPAP, de las siglas en inglés de “presión positiva continua en la vía aérea”, es una máscara conectada a una bomba colocada sobre la mesilla de noche. La bomba fuerza la entrada de aire presurizado en los pulmones, evitando con ello que se produzcan los ronquidos. Este método es muy eficaz pero también bastante incómodo: hay que usar la máscara todas las noches y puede resultar difícil acostumbrarse a ella.

También existen las prótesis dentales nocturnas, que empujan hacia delante la mandíbula evitando la formación de estos molestos ruidos. Resulta eficaz en algunos casos, pero también es algo caro, incómodo y, evidentemente, muy poco estético.

Más baratas y cómodas son las tiras adhesivas nasales de dilatación, que ayudan a abrir los conductos nasales durante el sueño y que sí logran por lo general disminuir la intensidad y el número de ronquidos. Sin embargo, su eficacia varía dependiendo del fabricante. (4)

Por otro lado, se proponen diferentes cirugías. Al margen de la extracción de las amígdalas (que es arriesgado y poco eficaz contra los ronquidos), estos métodos se concentran sobre todo en la zona del velo del paladar:

• En cirugía clásica convencional o con láser, el cirujano corta la bóveda palatina y la úvula para eliminar los elementos resonantes de la cavidad. Pero una operación como esta es dolorosa y requiere tiempo de convalecencia. Además, la cirugía clásica es ineficaz en uno de cada tres casos y el láser pierde su eficacia a largo plazo y puede incluso terminar agravando el problema, empeorando los ronquidos.
• Existen además los implantes de paladar. Se trata de incrustar hilos de poliéster en el velo del paladar (cerca de las amígdalas) para impedir que se hunda y vibre, pero es un método poco eficaz.
• También es posible cauterizar los tejidos interiores con una aguja conectada a un generador de radiofrecuencias. La quemadura provoca una lesión que, al cicatrizar, reduce el espesor del tejido y lo endurece.
• Finalmente, una novedosa técnica utiliza el principio del bótox: consiste en inyectar un producto esclerosante en los tejidos del velo del paladar. El paladar se reafirma y se endurece, con lo que se ensanchan las vías respiratorias.

Todas estas soluciones son complicadas, costosas y en muchos casos dolorosas y con riesgos. Además, los resultados son a menudo decepcionantes; son pocos los estudios que han demostrado su eficacia.

Otro inconveniente destacable es que estas soluciones eliminan el problema, pero no atacan la causa. Esto implica que los ronquidos podrían reaparecer en cualquier momento.

Aunque no lo crea, hay muchos hábitos de nuestro día a día que guardan relación directa con los ronquidos. Así que, sin pasar por ninguna mesa de operaciones, únicamente cambiando de hábitos, es posible reducir al mínimo el problema.

Los malos hábitos que agravan el problema

1. Sobrepeso: si sus tejidos se han vuelto más gruesos y se han relajado, normalmente se debe a que usted ha engordado. Esa es la razón por la que perder todos esos kilos que le sobran es la mejor manera de cortar los ronquidos de raíz (y de mejorar su salud a todos los niveles, como seguramente ya sabe).
2. Alcohol y medicamentos: los ronquidos son frecuentes entre quienes consumen mucho alcohol por la tarde o tarde-noche, al igual que entre los que toman somníferos y tranquilizantes (ansiolíticos).
3. Respirar por la boca: muchas personas roncan porque duermen respirando por la boca y no por la nariz. Si esto es un hábito y no algo puntual, hay que cambiarlo.Las personas que roncan suelen tener las fosas nasales obstruidas. Más allá de resfriados y otras infecciones respiratorias, esa obstrucción puede deberse a una alergia a la alfombra, a la almohada de plumas o al gato o al perro (si estos duermen en la habitación).La congestión nasal también puede agravarse si el aire de la habitación es demasiado seco. En ese caso se recomienda dormir con la ventana abierta o instalar un humidificador en el dormitorio.
4. Dormir boca arriba: la mayor parte de las personas que roncan duermen boca arriba. En uno de cada dos casos es suficiente con ponerse de lado para cortar los ronquidos. Dormir sobre el lado izquierdo y en posición fetal permite mejorar la calidad del sueño desde todos los puntos de vista.Eso sí, es difícil que alguien que se mueve mucho mientras duerme no termine en algún momento boca arriba. Para forzarse a dormir de lado, no hay ninguna necesidad de comprar aparatos caros ni complicados; sólo necesita un poco de ingenio.Cosa un pequeño bolsillo en la parte de atrás de su pijama, a la altura de la espalda, y meta en su interior una pelota de tenis. Así, cada vez que trate de dormir boca arriba, la pelota le molestará y le obligará a cambiar de posición.
5. Dormir con la cabeza demasiado baja: si duerme sin almohada o sobre una almohada demasiado hundida, tenderá a dormir boca arriba.Consiga una almohada con un buen relleno o pruebe incluso a dormir con dos almohadas. Con la cabeza más alta, sus vías respiratorias permanecerán más abiertas y eso debería eliminar los ronquidos.

Tratamientos no invasivos: homeopatía, acupuntura, aceites esenciales…

Si después de seguir estas indicaciones los ronquidos continúan siendo su pesadilla y la de los suyos cada noche, yo le recomendaría que buscase ayuda en alguno de estos tratamientos:

• Acupuntura: los acupuntores estimulan con agujas los puntos precisos de su cuerpo para terminar con los ronquidos. El tratamiento es indoloro.
• Acupresión: consiste en llevar en el dedo meñique de la mano izquierda un anillo especial con pequeños bultos en su interior. No resulta molesto y no requiere un gran desembolso de dinero. (5)
• Homeopatía: puede consultar con un homeópata sobre las interesantes soluciones que la homeopatía ofrece para combatir los ronquidos.Un homeópata americano, por ejemplo, ha desarrollado una mezcla antirronquidos de triple efecto: fortalece los tejidos de la garganta, reduce las alergias y ensancha las vías respiratorias. Esta mezcla contiene Nux Vomica 4X y 6X, Belladonna 6X, Ephedra vulgaris 6X, Hydrastis canadensis 6X, Kali bichromicum 6X, Teucrium marum 6X y Hystaminum hydrochloricum 12X. (6)
• Aromaterapia: los aceites esenciales también resultan muy útiles contra los ronquidos, ya que limpian las vías respiratorias y refuerzan los tejidos.Puede usarlos de diferentes formas: bien aplicándolos sobre su nariz y garganta o inhalándolos antes de acostarse, bien difuminándolos por la habitación con un difusor.Los mejores aceites esenciales contra los ronquidos son los de eucalipto común o blanco (Eucalyptus globulus), menta piperita (Mentha piperita), lavanda verdadera (Lavandula vera o angustifolium) y camomila noble o romana (Chamaemelum nobile). (7)

¡Ya no hay excusas para no combatir los ronquidos! Tiene a su disposición todo lo que necesita saber sobre porqué roncamos y cómo se puede combatir este problema, mejorando el descanso tanto de la persona que ronca como de los que le rodean.

P.D.: Para quienes tienen problemas de sueño, no hay nada más desesperante que encontrarse en plena noche con los ojos abiertos como platos, dando vueltas sin poder apartar de la mente las preocupaciones del día (normalmente sobredimensionadas) y ponerse en pie por la mañana con la sensación de estar completamente agotado. Y en ese estado trascurre una jornada en la que uno se encuentra somnoliento, irritable, sin concentración… deseando -y a la vez temiendo- el momento en que llegue la noche, porque necesita descansar; pero sabe que es muy probable que se repita el patrón de la noche anterior. ¿Hay soluciones? Por supuesto…

…y sin pastillas.

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Fuentes:

1. PasseportSanté. Le ronflement (ronchopathie). Dr Jacques Allard M.D. FCMFC. Mayo, 2013.
2. Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica. Separ. Lo que necesitas saber: qué es apnea.
3. Melisa Yufra. Hablemos entre dientes. La boca y sus partes. Septiembre, 2012.
4. J.A. José Antonio Fiza,b,c , Josep Morera Prata, Raimon Janéc. Tratamiento del paciente con ronquidos simples. Arch Bronconeumol.2009;45:508-15 – Vol. 45 Núm.10 DOI: 10.1016/j.arbres.2008.11.004.
5. Ooreka. L’acupuncture anti-ronflement.
6. PasseportSanté. Le ronflement (ronchopathie): les approches complémentaires. Dr Jacques Allard M.D. FCMFC. Mayo, 2013.
7. Gaëlle Derey, Huiles Essentielles (Le Guide), Les huiles essentielles contre le ronflement. Junio, 2013.