Deporte: ¡No se fíe de los excesos!

A estas alturas nadie duda de los beneficios del ejercicio físico sobre la salud. Sin embargo, probablemente el deporte sea más perjudicial que beneficioso para la salud si se cometen uno o varios de los siguientes siete errores:

Error nº 1: sacrificar horas de sueño por hacer deporte

Aunque sea muy sano hacer deporte por la mañana, nunca recorte sus horas de descanso por ello. Así no va a mejorar su salud. La falta de sueño produce un envejecimiento celular acelerado, aumenta el riesgo de sufrir depresión y enfermedades cardiovasculares, sin hablar del mayor riesgo de tener un accidente doméstico y sobre todo un accidente de tráfico (la somnolencia al volante es una de las principales causas de los accidentes en carretera).

Cuando no se descansa, al cerebro le cuesta funcionar y busca compensarlo mediante dosis de azúcar, su gasolina. Por eso le apetecerá comer dulces, lo que aumentará el riesgo de diabetes y por supuesto le hará engordar.

Si apenas tiene tiempo, opte por realizar actividades que requieran esfuerzos más cortos, intensos y variados. Lo ideal sería practicar veinte minutos de entrenamiento fraccionado de alta intensidad dos o tres veces por semana (como podrá ver más abajo).

Error nº 2: concentrarse en una sola parte del cuerpo

La creencia de que hacer cien abdominales al día es la mejor manera de conseguir un vientre plano es tentadora, pero lo cierto es que los ejercicios que se concentran en una sola parte del cuerpo se quedan en nada.

El cuerpo tiene más de 600 músculos diferentes y hay que prestar atención a todos ellos.

Observe cómo se mueven los niños y los animales: seguramente así solían vivir nuestros antepasados. Nada de movimientos repetitivos durante un tiempo prolongado, sino más bien movimientos diversos de mucha intensidad, intercalados con períodos de descanso.

Los esfuerzos intensos buscan nuestras fibras musculares de contracción rápida. Cuando se realizan de manera regular, los músculos aumentan sus reservas de glucosa y ganan masa muscular que aumenta el volumen total. Se vuelven más sensibles a la insulina, algo fundamental para controlar mejor el nivel de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de padecer diabetes).

Activar las fibras musculares rápidas desencadena también la producción de la hormona del crecimiento, que ralentiza el envejecimiento.

Los ejercicios convencionales que movilizan a las fibras lentas de los músculos (resistencia) no tienen estas ventajas.

Error nº 3: hacer demasiado ejercicio

Hoy en día, a la mayoría de nosotros nos hace falta realizar mucho más ejercicio físico.

Pero debe saber que hacer demasiado deporte también supone un problema: después de un gran esfuerzo, el organismo necesita recuperarse. Se trata de una fase fundamental del entrenamiento en la que el cuerpo recupera sus reservas, se reajusta de nuevo y se prepara para la próxima vez.

Cuanto más intensas sean las sesiones de entrenamiento, más podemos distanciarlas. En realidad, se deben distanciar siempre, o no serán tan beneficiosas.

La única excusa válida para justificar el deporte intensivo diario es la competición. En ese caso, nuestro objetivo no es ganar en salud, sino ganar una carrera, un partido…

Por otro lado, dar un paseo todos los días, de camino al colegio o al trabajo, es un excelente hábito: los jóvenes deben caminar al menos 12.000 pasos al día. Una persona mayor debería caminar una media de 3.500 a 6.500 pasos. Para que calcule, en un paseo de 30 minutos, a ritmo moderado, se dan 4.000 pasos.

Error nº 4: sobreestimarse o subestimarse

Exigirse demasiado es un error, pero exigirse demasiado poco también. En el gimnasio, por ejemplo, no es necesario levantar pesas ni demasiado pesadas ni demasiado ligeras; para maximizar el esfuerzo, aspire a llegar al punto en el que el cuerpo se pone a prueba con respecto a su nivel actual de forma física. Sobra decir que este nivel evoluciona con el tiempo y eso es primordial: muchas personas se olvidan de que deben ir subiendo el listón a medida que su condición física va mejorando.

Lo ideal sería aumentar el ritmo cardiaco hasta el umbral anaeróbico, es decir, hasta el momento en el que el nivel de intensidad del ejercicio provoca una demanda brusca de energía que obliga al organismo a buscar energía rápida a través de rutas metabólicas de consumo extremo (es decir, a utilizar energía de fermentación y no sólo de combustión gracias al oxígeno). Para ello debemos darlo todo durante unos 20-30 segundos y después descansar otros 20-30 segundos, y así hasta ocho veces seguidas. Se trata del principio del entrenamiento fraccionado de alta intensidad que ya he mencionado más arriba.

Por norma general, se puede calcular el umbral anaeróbico restando la edad de la persona a 220. Es decir, si usted tiene 40 años, alcanzará el umbral anaeróbico cuando el corazón llegue a las 180 pulsaciones por minuto.

Error nº 5: hacer lo mismo todos los días

Intente no limitarse a un solo ejercicio. Si de verdad no tiene tiempo, elija el entrenamiento fraccionado de alta intensidad (llevar al corazón al límite ocho veces seguidas, de 20 a 30 segundos, con pausas de descanso intercaladas), aunque lo mejor sería que variase los entrenamientos, al igual que hace falta variar los músculos que se trabajan. De lo contrario, el cuerpo se adapta a los esfuerzos que se le piden y repetir las sesiones no sirve para nada.

Además de entrenamientos fraccionados, puede realizar:

– ejercicios de fuerza: levante el mayor peso posible y no repita el ejercicio demasiadas veces (de 4 a 6). Realice el movimiento lentamente para incrementar la intensidad del esfuerzo.

Debe repetir los movimientos el tiempo suficiente para llevar a los músculos a su máximo nivel de estrés, es decir, alcanzar el punto en el que ya no responden más. El peso debe ser lo suficientemente alto como para no poder realizar más de doce repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para poder hacerlo un mínimo de cuatro veces.

No olvide ejercitar el tronco. El cuerpo tiene numerosos músculos en el tronco, la mayoría de ellos localizados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base de los movimientos de todo el cuerpo. Fortalecerlos puede ayudarle a proteger y dar soporte a la espalda, hacer que la columna vertebral y el cuerpo sean menos susceptibles de lesionarse y le ayudará a adquirir un mejor equilibrio y estabilidad. El yoga también permite reforzar los músculos del tronco.

– estiramientos: estirarse es una práctica deportiva en sí misma, tan importante como el propio esfuerzo. Permite mejorar la circulación y la elasticidad de los tendones, además de mantener los músculos flexibles. Son necesarios para reparar los tejidos blandos y un complemento imprescindible a los ejercicios de fuerza.

Error nº 6: elegir mal compañero

Comenzar un programa deportivo con un conocido o un compañero de trabajo siempre es más motivador. Pero tenga cuidado con su elección. Si esa persona se muestra más interesada en charlar que en hacer deporte, o si le falta constancia, a usted le supondrá una desmotivación que le impedirá progresar.

Error nº 7: cambiar continuamente de programa de entrenamiento

Una vez que se ha establecido un programa de entrenamiento completo y diversificado, resulta fundamental respetarlo y no modificar la estrategia a las primeras de cambio (o ante el primer anuncio que prometa resultados milagrosos).

Dicho esto, probar cosas nuevas no tiene nada de malo. Después de todo, el ejercicio físico forma parte de la vida y, como en otros aspectos de ésta, los nuevos descubrimientos siempre son positivos. Yo mismo soy un buen ejemplo, puesto que durante veinte años practiqué ejercicios de resistencia, y hace dos años lo dejé cuando me di cuenta de hasta qué punto estaba perdiendo el tiempo y de cómo iba a mejorar mi salud realizando entrenamientos fraccionados de alta intensidad.

¡Motívese! Un buen programa de ejercicio físico es el mejor medio con el que contamos para prevenir enfermedades y recuperarnos más rápido. Le ayudará a perder peso (si le hiciera falta), reducirá el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, depresión, aumentará el nivel de energía, le ayudará a pensar con más claridad y a frenar el envejecimiento.

En definitiva, le hará la vida más agradable y más intensa.

Fuentes:

Este texto se ha elaborado a partir de información de la revista Shape.