Descubra el método 30-30-30 para perder peso

Con la primavera ya iniciada, aunque este año haya sido pasada por agua, son muchas las personas que ya se preparan para los meses de calor. En otras palabras, comienzan a aplicar estrategias para perder los posibles kilos de más.

Con este objetivo, cada año suelen aparecer nuevos métodos para ayudar a adelgazar. Y uno de los últimos en acaparar la atención, especialmente a través de las redes sociales, es el conocido como método 30-30-30.

En este caso hablamos de una estrategia que cuenta con respaldo científico, siendo muchos los especialistas que han corroborado sus beneficios.

Desgranando el método 30-30-30

El nombre de este método explica muy bien sus particularidades, ya que consiste en ingerir 30 gramos de proteínas en la primera media hora de la jornada y después realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular.

30 primeros minutos del día

La primera pata del método 30-30-30 es la que va a determinar su efectividad. Y es que para obtener sus beneficios debemos realizarla dentro de los 30 primeros minutos del día, nada más levantarnos.

Para las personas a las que les cueste levantarse de la cama tal vez esta sea una gran exigencia, pero lo cierto es que este es el mejor momento del día para quemar calorías. Y es que, a diferencia del resto del día, en el que el metabolismo va más lento, a primera hora está mucho más activo. Y de cara al objetivo de perder peso, esto significa que las estrategias encaminadas a ese objetivo van a ser mucho más efectivas.

30 gramos de proteínas

Dentro de esa primera media hora del día hay que consumir 30 gramos de proteínas, que interesan por varias razones.

Por un lado, aceleran el metabolismo, que ya hemos visto está especialmente activo a primera hora del día. Por tanto, esta acción sinérgica contribuye a quemar más calorías y perder más grasa.

Además, las proteínas aportan saciedad, lo que interesa especialmente a las personas que quieren controlar su peso. Asimismo, ayudan a preservar la masa muscular, lo que facilita una pérdida de peso sostenible. Y, por último, consiguen que tengamos más energía, lo que supone el arranque perfecto para empezar el día estando activos.

Y respecto a sus fuentes naturales, existen tanto proteínas de origen animal como vegetal, por lo que puede preparar un desayuno de lo más variado que le permita obtener esas 30 proteínas dependiendo de sus gustos.

Proteínas de origen animal (por cada 100 g del alimento)

• Pechuga de pollo: 9 g de proteína
• Carne de res magra: 8 g de proteína
• Salmón: 6 g de proteína
• Atún: 7 g de proteína
• Huevo: 3,8 g de proteína (aprox. ½ huevo)
• Queso: 3,5 g de proteína
• Leche: 1 g de proteína

Proteínas de origen vegetal (por cada 100 g del alimento)

• Lentejas cocidas: 2,5 g de proteína
• Garbanzos cocidos: 2,4 g de proteína
• Almendras: 6 g de proteína
• Semillas de chía: 5 g de proteína
• Quinoa cocida: 1,2 g de proteína
• Espinaca cruda: 0,8 g de proteína

Eso sí, hay que combinar proteínas vegetales y animales, ya que solo estas últimas son proteínas completas (contienen todos los aminoácidos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo), mientras que las vegetales interesan porque tienen más fibra y antioxidantes.

30 minutos de ejercicio

Por último, la tercera pata del método 30-30-30 consiste en hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular tras haber consumido los 30 g de proteínas. Y este puede ser de intensidad baja (ciclismo, natación suave, caminar a ritmo ligero…) o moderada (tenis, baloncesto, bailes de salón, trote ligero, circuitos de entrenamiento funcional…).

¡Ah! Y lo más importante de todo: hay que hacerlo todos los días. De este modo se realizarían 210 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Una cantidad que supera los 150 minutos de actividad moderada que se recomienda semanalmente, dentro de un estilo de vida saludable (75 minutos, si la actividad es más intensa).

Asimismo, interesa hacerlo al aire libre, ya que el contacto con la Naturaleza, y sobre todo la luz del sol, ayuda a regular los ritmos circadianos de nuestro organismo. Esto es, el reloj interno que sigue el cuerpo y del que dependen en gran medida los procesos metabólicos.

Ahora bien, si a usted le cuesta estar tan activo a primera hora de la mañana, no se preocupe. En realidad, lo que hace el método 30-30-30 es condensar en 30 minutos las prácticas de un buen estilo de vida. Es decir, que existen muchas otras estrategias que pueden ayudarle a perder peso.

Por ejemplo, las seis de las que aquí le hablamos, también confirmadas por la ciencia.

Por otro lado, más allá del deseo de adelgazar de cara al verano, lo más importante es acabar con el sobrepeso, al ser un factor ligado a todo tipo de patologías (diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos del sueño, artrosis…). Por ello, si ha intentado de todo para perder peso, sin éxito, esto le interesa.