Solo seis minutos de ejercicio al día para proteger el cerebro

Hacer ejercicio para prevenir el daño al cerebro. En numerosas ocasiones hemos leído o escuchado sobre lo beneficioso que es para nuestra salud hacer ejercicio a diario. Pero ¿cuál es la cantidad concreta de tiempo que hemos de dedicar al deporte en nuestro día a día? Unas veces escuchamos que con una hora de caminata cada jornada basta, otras ocasiones parece que con media hora hemos cumplido.

Si hacemos caso de lo que dice la Organización Mundial de la salud (OMS) para una prevención global de enfermedades se recomienda caminar 150 minutos semanales a buen paso o hacer 75 minutos semanales de actividad física intensa.

Recientemente se ha publicado un estudio que concluye que valdría con tan solo seis minutos de ejercicio diario para algo tan concreto como retrasar la aparición de los síntomas del alzhéimer. (1)

Ese tiempo vale si lo combinamos con una dieta sana y ayuno intermitente (si no sabe en qué consiste exactamente se lo cuento en este enlace). Incluso si el proceso neurodegenerativo ya está empezado.

Efectos del ejercicio en el cerebro

Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio tienen potentes efectos neuroprotectores y favorecen la regulación del denominado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). Este factor es una proteína que en las personas está codificada por el gen BDNF y que actúa como factor de crecimiento​ de la familia de las neutrofinas.

Estas se encuentran en el cerebro y el BDNF promueve la neuroplasticidad, que es la capacidad que tiene ese órgano para recuperarse y reestructurarse. Y ello, claro, supone que el cerebro logra así retrasar su deterioro.

Asimismo, se ha demostrado que al cambiar la fuente de combustible del cerebro, de glucosa a cuerpos cetónicos, se produce BDNF en el cerebro de roedores. Los cuerpos cetónicos aparecen cuando el organismo necesita aumentar el metabolismo de las grasas para obtener energía. Por lo mismo también se segrega lactato o ácido láctico, que beneficia el BDNF.

El ayuno de 20 horas provocó un aumento del suministro de cuerpos cetónicos al cerebro de 9 veces. El ejercicio y en concreto hacer ciclismo ligero al menos durante 90 minutos aumentó el BDNF, independientemente de la alimentación o el ayuno.

Y algo más concreto aún, seis minutos de intervalos de ciclismo de alta intensidad aumentaron cada parámetro de BDNF medido de 4 a 5 veces más que el ciclismo prolongado de baja intensidad. En comparación con 1 día de ayuno con o sin deporte ligero prolongado, el ejercicio de alta intensidad es un medio mucho más eficiente para aumentar la circulación de BDNF.

Le aconsejo que haga ejercicio intenso para prevenir el daño al cerebro. Así podrá mejorar la capacidad del mismo para envejecer de modo saludable. Se ha documentado que quienes llevan una vida sana tienen un 40% menos de posibilidades de padecer alzhéimer. Hacer una dieta mediterránea rica en antioxidantes, omega 3 y vitaminas C y E y las actividades sociales ayudan mucho.

Ahora solo queda ponerse en marcha, no parece difícil conseguir hacer seis minutos de ejercicio fuerte al día, los réditos merecen la pena.