El “plato de Harvard” y el “método de la mano”: dos estrategias para comer sano a diario

No hay duda de que la alimentación ayuda a cuidar de nuestra salud, al aportar al organismo nutrientes beneficiosos y necesarios para prevenir todo tipo de afecciones.

Sin embargo, son tantas las recomendaciones que existen al respecto, ya sea en cuanto a alimentos o a cantidades concretas, que a veces puede resultar abrumador.

Sobre todo, si queremos mantener una alimentación equilibrada a largo plazo. Sin riesgo de acabar teniendo una “mala relación” con la comida, que es lo que suele ocurrir con las dietas.

Por ello le proponemos dos enfoques, respaldados por la ciencia, que le ayudarán a comer equilibrado todos los días. Y sin necesidad de contar calorías ni de complicarse con dietas estrictas.

El “plato de Harvard”

Así es como se conoce al diseño que desarrolló un equipo de expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la universidad de Harvard (en Boston, Estados Unidos). Su objetivo era ayudar a que las personas se alimentaran de manera equilibrada y saludable sin demasiadas complicaciones.

Para ello, en lugar de un sesudo informe donde se detallaban los nutrientes que más interesan a nuestro organismo, y en las cantidades recomendadas por los expertos, ofrecieron una alternativa más sencilla: dividir el plato en tres partes, correspondientes a los tres tipos de alimentos que no pueden faltar en la alimentación diaria.

El resultado es el que puede ver junto a estas líneas, donde encontramos:

• La mitad del plato, con verduras y frutas

Esta distribución confirma la importancia de estos alimentos, que son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes (esenciales para el correcto funcionamiento del organismo), así como en fibra (fundamentales para una correcta digestión). De este modo, gracias al aporte diario de verduras y frutas, conseguimos un mejor control del apetito, además de mantener la salud en general.

Eso sí, la clave está en variar el tipo de alimentos en esta mitad del plato y, como recomendación extra, conviene priorizar las verduras frente a las frutas, ya que estas tienen un alto índice glucémico. Y por esta misma razón no conviene que la patata sea el principal vegetal.

• Un cuarto del plato, con granos integrales

Este tipo de granos, como el arroz integral, la quinoa, la avena o el pan integral, contienen más fibra y nutrientes que los granos refinados, que son con los que se elaboran las harinas y el pan blanco, por ejemplo.

Precisamente su alto contenido en fibra es lo que los hace tan interesantes, ya que de este modo ayudan a controlar el nivel de azúcar en sangre. Y, a su vez, esto previene el desarrollo de enfermedades metabólicas: obesidad, diabetes, hiperlipidemia…

• Otro cuarto del plato, con proteínas saludables

En este caso, hablamos de proteínas que proporcionan aminoácidos esenciales para el correcto desarrollo y reparación del organismo. Por ejemplo, las proteínas que encontramos en el pescado, el pollo o las legumbres en general, pero también en los frutos secos.

En cualquier caso, conviene elegir fuentes magras y saludables de proteínas, ya que ayudan a reducir el consumo de grasas saturadas, a diferencia de lo que ocurre con las carnes rojas y procesadas (embutidos).

Por otro lado, más allá de los ingredientes que vemos, el “plato de Harvard” también otorga un lugar destacado al agua, al té o al café sin azúcar. Estas bebidas son esenciales para mantener una hidratación adecuada, lo que a su vez ayuda al correcto metabolismo del cuerpo, así como a mantener el bienestar en general. Y, por esta misma razón, deben priorizarse frente a los zumos o refrescos, que solo ofrecen azúcares y un montón de calorías vacías.

El “método de la mano”

Es similar al “plato de Harvard”, pero en este caso utiliza las distintas partes de la mano para saber qué tipo de alimentos debemos comer, y en qué proporciones aproximadas.

• Las dos manos juntas, en forma de cuenco, para las verduras. Al ser bajas en calorías, pero ricas en fibra, vitaminas y minerales, estos alimentos (por ejemplo, brócoli, espinaca, zanahoria, etc.) pueden tomarse en una mayor proporción, por lo que deben estar en todas las comidas.
• La palma de la mano (sin incluir los dedos), para las proteínas. De nuevo, hablamos de proteínas saludables, como las que aportaría un filete de pescado o una pechuga de pollo. Estas cantidades ofrecen las proteínas necesarias para el desarrollo muscular y la reparación celular de nuestro organismo.
• El puño cerrado, para los carbohidratos. Pero recuerde que interesan más los carbohidratos integrales, como los del arroz y el pan integral, así como la quinoa o la avena. Y si prefiere patatas, tome solo una patata mediana, al tener un alto índice glucémico.
• Otro puño cerrado, para las frutas. Aunque las frutas son alimentos muy saludables que aportan fibra y antioxidantes, no debemos olvidar que también son ricas en azúcares naturales. Y en exceso estos pueden aumentar el índice de glucemia en sangre, con sus riesgos asociados para la salud (sobre todo si es constante). Por ello su cantidad no es tan grande como con las verduras, por ejemplo.
• El dedo pulgar, para las grasas saludables. Sería el caso del aceite de oliva, pero también del aguacate o los frutos secos y semillas en general. Y es que, aunque estas grasas buenas interesan para la salud, también aportan bastantes calorías, por lo que deben consumirse con moderación. De ahí su tamaño tan pequeño con respecto al resto de la mano, que equivaldría por ejemplo a una cucharada de aceite de oliva o a un pequeño puñado de nueces.
• Dos dedos juntos (que no sea el pulgar), para los postres o snacks. Como vemos, esta pequeña cantidad ya nos indica que estos alimentos deben consumirse con moderación. Por ejemplo, sería el caso de un pequeño trozo de pastel o un par de galletas.

En definitiva, el “plato de Harvard” y “el método de la mano” son dos estrategias que pueden ayudarnos a mejorar la nutrición de manera muy sencilla. Y

No solo nos enseñan rápidamente qué es lo que nos interesa comer cada día para controlar el peso y prevenir múltiples enfermedades asociadas, sino también a hacerlo de manera sostenible y flexible. Promoviendo así una relación saludable con los alimentos.

Nada que ver con las dietas restrictivas que suelen abandonarse al poco tiempo, lo que solo hace que recuperemos los kilos perdidos e incluso ganemos más.