En forma este verano: 7 ejercicios para hacer sobre la toalla

El mar y la playa no son sólo el marco soñado para el relax veraniego, sino también un entorno ideal para practicar algo de ejercicio, aunque sea suave, y mantenerse en forma.

Y es que, aunque se plantee las vacaciones como un tiempo para relajarse, también conviene aprovechar para ejercitarse y regresar a la rutina en mejor forma.

Así que hoy le presento un plan de ejercicios de estiramiento muy eficaces, pensados para que pueda hacerlos cuando está tranquilamente en la playa o en la piscina, en bañador.

Son sencillos y fáciles de poner en práctica, tal y como está a punto de comprobar, pero sin duda le ayudarán a mejorar su salud articular, a reforzar su musculatura y a sentirse mejor. Y todo sin levantarse de la toalla.

Aunque quizá se esté imaginando el engorro del calor, el sudor, la arena, la toalla… debe saber que la radiación ultravioleta sobre la piel y la acumulación de calor en la arena favorecen el aumento de la temperatura muscular y mejoran notablemente la predisposición de los músculos para el estiramiento.

Además, realizar los estiramientos estando tumbado resulta menos perjudicial para la columna vertebral y las caderas que hacerlo en posición sentada, y asimismo tiene menos riesgos. Combinada con el calor, esta postura permite disminuir ciertos dolores o desequilibrios músculoarticulares al favorecer la descompresión de la columna vertebral y del conjunto de las articulaciones.

Ejercicios de refuerzo y estiramiento muscular

Realice una vez al día una sesión completa -es decir, siguiendo todo el circuito de ejercicios que encontrará más abajo-, si ha practicado o va a practicar algo de actividad física ese mismo día. Si se trata de una jornada de relax total, lo mejor es que repita la sesión una vez más. Y por supuesto siempre podrá repetirla más veces si desea maximizar sus resultados.

Durante el circuito cada postura de estiramiento se mantiene entre 10 y 20 segundos, y siempre sin dejar de respirar profundamente. Si la postura y la tensión son correctas, la sensación de estiramiento debe ir disminuyendo progresivamente.

¿Preparado?

► Ejercicio 1

Tumbado de lado, hay que subir ambas rodillas hacia el pecho, hasta que formen un ángulo de 90° con el tronco. Después se gira lentamente el tronco hasta apoyar la parte superior de la espalda y el codo en el suelo (si se quiere, se puede ejercer una ligera presión) y se mantiene esta postura 20 segundos mientras se realiza una respiración profunda, hinchando el abdomen. Después se cambia de lado.

► Ejercicio 2

Acostado sobre el lado izquierdo del cuerpo y con las dos piernas extendidas, hay que llevar el pie derecho hacia delante, hasta el pecho (o todo lo que se pueda, claro), y apoyarlo en el suelo, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda -que permanecerá extendida-. Después hay que tratar de elevar el tronco apoyándose sobre la mano izquierda.

Debería sentir cómo se estira todo el lateral del torso y la zona de la cadera, concretamente el músculo tensor de la fascia lata (que se encuentra en la parte superior y lateral del muslo). Hay que mantener esa postura 20 segundos, mientras se respira profundamente, antes de cambiar de lado.

► Ejercicio 3

Este ejercicio hay que comenzarlo en cuclillas y con la rodilla derecha flexionada y apoyada en el suelo, al lado del pie izquierdo. Hay que apoyar el torso sobre la pierna izquierda, flexionada, para ejercer presión, y sentir cómo se estiran el talón de Aquiles, el sóleo y el tobillo de la pierna derecha. Esta misma postura se mantiene durante 20 segundos, aproximadamente, para luego repetir el ejercicio con la otra pierna. Puede ver los dibujos para hacerse una mejor idea del ejercicio, que es muy fácil.

► Ejercicio 4

En cuclillas, con la rodilla izquierda flexionada y apoyada en el suelo, al lado del pie derecho, hay que inclinarse hacia atrás, apoyando las manos en el suelo, y elevar la pelvis. En ese punto debería sentirse el estiramiento en el cuádriceps izquierdo. Hay que mantener la postura 20 segundos y luego cambiar de pierna.

► Ejercicio 5

En cuclillas y con la rodilla izquierda flexionada junto a la pierna derecha extendida y apoyada en el suelo, hay que intentar estirar al máximo el tronco hacia arriba y a continuación inclinarse hacia delante, siempre sin desplazar la cadera en los movimientos. Si le resulta complicado, ayúdese un poco con los brazos para mantener la posición.

El objetivo es mantener el cuerpo lo más estirado posible y en tensión, nunca dejándose caer sin más sobre la pierna estirada. Se mantiene la posición unos 10 segundos y luego se repite con la pierna contraria.

► Ejercicio 6

Se parte de una posición sentada y con los pies juntos, planta con planta. Hay que cogerse los pies con las manos e intentar llevar el tronco lo más alto posible, estirándolo. Después, llevar las rodillas hacia el suelo para estirar los abductores, bien haciendo fuerza con los glúteos, bien empujando con los codos sobre las rodillas. Se debe mantener la postura 10 segundos, antes de repetir el mismo ejercicio un par de veces.

► Ejercicio 7

En posición sentada y con las piernas cruzadas, hay que inclinarse todo lo hacia adelante que pueda con los brazos, llevando el tronco hacia las rodillas. De este modo se estiran los glúteos, los músculos de la espalda y los dorsales. Hay que mantener esa misma postura 10 segundos y repetir el ejercicio dos veces.

Compleméntelo con paseos por la orilla

Ya ha visto que este circuito de estiramientos pensados para realizar sobre la arena de la playa en verano es muy sencillo de seguir. ¡Lléveselo de vacaciones! Aprovechará esos ratos de descanso junto al mar o al borde la piscina para estirar bien los músculos y mejorar ciertos dolores o desequilibrios músculoarticulares.

Además, compleméntelo con paseos por la orilla del mar. Andar descalzo sobre la arena caliente ayuda a reforzar los músculos de la bóveda plantar, lo cual resulta muy útil en una sociedad con exceso de asfalto y en la que los pies suelen ir tapados, haciendo que la musculatura del pie se resienta tanto.

De hecho, una bóveda plantar insuficientemente musculada produce un exceso de estrés mecánico en el tendón de Aquiles, el músculo sóleo, los gemelos, el músculo tibial anterior y el peroneo lateral, lo que tarde o temprano desencadena patologías inflamatorias.

Pero no sólo la arena ofrece beneficios positivos: el mar, o en su defecto el agua de la piscina, ejerce una presión hidrostática que favorece la recuperación muscular. Así, actúa como una contención leve que facilita la vasoconstricción de los tejidos (y cuanto más fría esté, mucho mejor) y también ofrece una resistencia constante muy interesante para realizar dentro de ella ejercicios de movilidad articular o de refuerzo (como los de aquagym, por ejemplo).