Frutos secos: cuáles conviene comer y cuáles evitar
Cuando yo era pequeño, las nueces eran simplemente nueces.
Hoy día, con las nueces de Brasil, las de macadamia, los anacardos (también conocidos como “nueces de la India”), las nueces pecanas o americanas… casi es obligado decir “nueces, nueces” para dejar claro que hablamos de las nueces comunes, las de toda la vida.
Las nueces, fruto del nogal, tienen una cáscara marrón, redonda y dividida en dos partes. Esta cáscara es dura y rígida, y contiene en su interior un fruto compuesto por dos mitades que hace recordar al cerebro humano.
Las nueces de calidad, cargadas de propiedades beneficiosas para la salud y con un exquisito sabor, son, como suele ocurrir, las menos comunes. No obstante, España cuenta con nueces de excelente calidad, algunas de ellas incluso con distintivo.
Hoy vamos a comparar las espectaculares virtudes de las nueces con las de otros frutos secos, incluyendo a los mencionados más arriba pero también las almendras, las avellanas y los pistachos, entre otros.
¿Dispuesto a conocer toda la verdad sobre los frutos secos? ¡Allá vamos!
¿Cuál es el mejor fruto seco?
El mejor fruto seco es la nuez; ¡sus efectos sobre la salud son incontables!
Las nueces están repletas de antioxidantes, contienen multitud de vitaminas (salvo la B12), son muy ricas en magnesio, manganeso y zinc y, sobre todo, poseen una cantidad impresionante de ácidos grasos omega 3. Además, son pobres en carbohidratos pero ricas en proteínas y también contienen mucha fibra.
Por todo ello no sorprende que se recomienden contra las enfermedades cardiovasculares: comer 4 nueces al día aumenta la tasa en sangre de ácido alfa linolénico (un omega 3) que disminuye el riesgo de muerte cardíaca en un 50%. (1)
Pero es que comer nueces reduciría también entre un 30 y un 40% el riesgo de padecer cáncer de próstata y un 50% en el caso del de mama (resultados comprobados en animales; todavía no en personas). (2)
Otra de sus ventajas es que, además de ser deliciosas, las nueces van bien con cualquier cosa: con chocolate, miel o queso; en una ensalada; sobre una tarta o incluso molidas dentro de un pastel.
Siempre con piel y otros consejos buenos para su salud
Un consejo: trate en la medida de lo posible de comer la nuez con piel. Ésta puede ser amarga, sobre todo en el caso de las nueces frescas, pero contiene el 90% de los antioxidantes.
Desconfíe de las nueces que se venden ya peladas y en pequeños paquetes: con frecuencia están rancias, lo que quiere decir que las grasas poliinsaturadas omega 3 no sólo han perdido sus beneficios para la salud, sino que incluso han desarrollado compuestos tóxicos.
El fruto de la nuez debería ser conservado al vacío, en la nevera o incluso en el congelador. De otro modo, no aguanta más de 7 días.
El peor de los frutos secos: el cacahuete
El cacahuete parece el patito feo de la familia de los frutos secos, pero la realidad es mucho peor: la verdad es que el cacahuete… ¡es un impostor!
Y es que el cacahuete no es un fruto seco, sino una legumbre que crece bajo tierra y pertenece a la misma familia que los guisantes y los garbanzos, entre otros.
Los cacahuetes son extremadamente calóricos y tampoco tienen ningún interés en el plano nutritivo: son sobre todo ricos en ácidos grasos omega 6, que ya se encuentran en exceso en la alimentación occidental y favorecen la inflamación.
Además, casi siempre se sirven fritos o tostados, salados y recubiertos de alguna grasa o incluso de caramelo. En cualquier caso, son terroríficos para mantener la línea, ¡y sin que comerlos contribuya a prevenir ninguna enfermedad!
Su ventaja es que son baratos y permiten hacer frente a la escasez de alimentos y las hambrunas. De hecho, durante la Gran Depresión el gobierno de Estados Unidos distribuía sándwiches de mantequilla de cacahuete en las escuelas para combatir la desnutrición, pues es muy rica en proteínas y grasas. Esta pasta fue inventada a finales del siglo XIX para utilizarla en hospitales, de ahí que no necesite ser masticada. (3)
Las nueces recién llegadas, deliciosas
Aunque adoro nuestras nueces de toda la vida, debo reconocer que las recién llegadas nueces pecanas y de macadamia también me encantan.
Su sabor es un poco más pronunciado y son especialmente ricas en grasas de buena calidad y pobres en carbohidratos.
El principal ácido graso en las nueces de macadamia es el ácido oleico monoinsaturado (60%), como en las aceitunas. Por lo tanto, también se puede comer un puñado de ellas cada día sin ningún temor.
Almendras: otra muy buena elección
Las almendras también son excelentes para la salud. Son muy ricas en ácidos grasos monoinsaturados y en vitamina E, así como en magnesio, potasio, selenio y manganeso. Además, son también una muy buena fuente de fibras y de proteínas vegetales.
Como en el caso de las nueces, la parte más rica en antioxidantes de la almendra es la piel, que contiene fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos.
Un puñado de almendras aporta tantos polifenoles como una ración de brécol al vapor. Pero, eso sí, hay que comprar siempre almendras enteras y no blanqueadas.
Otros frutos secos
La nuez de Brasil es conocida por ser el alimento con mayor contenido en selenio de todo el mundo, un oligoelemento con virtudes en la prevención del cáncer de próstata. Pero es que este fruto también contiene beta-sitosterol, un compuesto esteroideo que podría tratar la hiperplasia benigna de próstata (HBP).
En el plano culinario, la nuez de Brasil tiene un ligero sabor a la nuez de coco y es agradable y crujiente (aunque personalmente yo la encuentro un poco seca, mientras que a otras personas, por el contrario, les resulta grasienta).
Por su parte, el anacardo o cajú (también conocido como “nuez de la India”) se ha convertido en el rey de los aperitivos. Tiene especial relevancia en la dieta vegetariana por ser muy rico en proteínas, pero también posee un alto contenido en magnesio, muy bueno para los músculos y la memoria.
Las avellanas son una buena fuente de folatos y de ácidos grasos monoinsaturados (como el aceite de oliva). Y los pistachos, finalmente, suponen una buena combinación de proteínas y fibras, pero es muy raro encontrarlos frescos. Casi siempre están fritos y salados, lo que les hace perder cualquier interés.
Todos los frutos secos pueden consumirse sin remordimientos
A excepción del cacahuete, cualquier fruto seco es bueno para la salud. Mientras los coma sin salar, freír ni caramelizar, son de los mejores alimentos que puede encontrar. Además, tienen un potente efecto saciante; es decir, que cortan el apetito rápidamente.
A pesar de ello a algunas personas sigue preocupándoles su riqueza en grasas, ante lo que me veo en la obligación de recordar que las grasas que contienen los frutos secos son grasas buenas; es decir, beneficiosas para la salud.
Las almendras incluso se recomiendan en algunos regímenes específicos de adelgazamiento, ¡y aparentemente con muy buenos resultados!
Es por tanto un excelente snack que comer a media mañana o media tarde, mejor que las patatas fritas o cualquier dulce. E incluso al final de la comida, cuando todavía se tiene algo de hambre.
Pero, por favor, entiéndame bien: es muy saludable comerse un puñado de frutos secos en el marco de una vida activa. Eso no quiere decir que tenga carta blanca para cebarse a diario con ellos delante de la televisión… De hecho, ¡no conozco ni un solo alimento recomendado para eso!
Fuentes:
- “Alpha-linolenic acid”. University of Maryland Medical Center.
- Charlene Laino. “Walnuts May Fight Breast Cancer”. WebMD. April, 2009.
- Jon Michaud. “A CHUNKY HISTORY OF PEANUT BUTTER”. The New Yorker. Nov., 2012.
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Comentarios
14 comentarios
Interesante su artículo sobre los frutos secos. Pero he leído hace poco que había que dejar en remojo los frutos secos con piel, antes de consumirlos. Creía haberlo leído en uno de sus artículos. Sin embargo no habla de eso. Podría confirmarme, por favor, la necesidad de remojar los frutos secos, como la almendra, por ejemplo? gracias,
Estoy agradecida por toda la información, pero estoy muy interesada en las pipas de girasol ya que consumo bastante.
Muy bueno!
Hay cosas que no entiendo. Dicen que los cacahuetes son de la familia de los guisantes (guisantes: 81 calorías por 100 gramos), y de los garbanzos (garbanzos: 364 calorías por 100 gramos). Primero que hay mucha diferencia entre los guisantes y los garbanzos, sobre todo en las calorías, y los guisantes son tiernos como una verdura. Segunda cosa: yo puedo poner una buena cantidad de guisantes en la comida, por ejemplo, revueltos con judías, mitad y mitad y sientan muy bien.
También me puedo comer un plato de garbanzos al menos una vez a la semana, y sin embargo, no me puedo comer un plato de cacahuetes, sólo un pequeño puñado ¿por qué si son de la misma familia? Y hay una cosa curiosa, nosotros no podemos comer más de 2 nueces o 3 ó 4 almendras porque nos pone tensos. Sin embargo, avellanas puedo comer todas las que quera ¿por qué será? Por otra parte he leído que los cacahuetes tienen mucho fósforo, y yo se lo daba a mi hijo cuando le flaqueaba la memoria y efectivamente se recuperaba, así que no irán tan mal.
Me gustaría saber sobre el pistacho, porque he llegado a sustituir mi almuerzo por un plato de pistachos, después me vino el remordimiento por la grande cantidad de calorías que me comí.
Jajajajajaja pero estaban ricas.
Gracias!!!!!!
Buenos días.
Me parece bastante interesante este artículo relacionado con los frutos secos. Estoy de acuerdo con casi todo lo que se ha comentado, excepto con el párrafo relacionado con los cacahuetes. Bien es cierto que es una leguminosa y no un fruto seco, al igual que los anacardos, que tampoco son frutos secos, son más bien leguminosas o de la familia cercana a ellas, pero ambos se les mira más como frutos secos. Bien, respecto a los cacahuetes, y como gran consumidor de ellos, por supuesto con cáscara y tostados sin sal, he de decir que no estoy para nada de acuerdo con estos dos comentarios:
«Los cacahuetes son extremadamente calóricos y tampoco tienen ningún interés en el plano nutritivo: son sobre todo ricos en ácidos grasos omega 6, que ya se encuentran en exceso en la alimentación occidental y favorecen la inflamación.»
«Además, casi siempre se sirven fritos o tostados, salados y recubiertos de alguna grasa o incluso de caramelo. En cualquier caso, son terroríficos para mantener la línea, ¡y sin que comerlos contribuya a prevenir ninguna enfermedad!»
Respecto a que son extremadamente calóricos, decir primero que todos, absolutamente todos los frutos secos son extremadamente calóricos, lo cual no es ningún descubrimiento.
Respecto a que casi siempre se sirven fritos o tostados, salados, etc. Lo mismo les ocurre a muchos frutos secos, precisamente con las nueces, que las venden garrapiñadas. Las almendras, avellanas y anacardos, lo suelen vender fritos y salados o caramelizados. Eso también es una bomba para el cuerpo humano y terrorífico para mantener la línea. No sé si el que ha escrito este artículo tiene especial manía a los cacahuetes y los quiere menospreciar por algún motivo o se basa en pruebas científicas y fidedignas. Pero yo le invitaría a que leyese el siguiente enlace de entre los muchos enlaces que encontrará que hablan maravillas de los cacahuetes. http://www.botanical-online.com/cacahuetesbeneficios.htm
También le recomendaría que si tiene o conoce a alguien que sepa árabe o marroquí, investigue por un ingeniero agrónomo con varios máster en alimentación y otros títulos de nombre Mohamed Faid. Tiene su propio Facebook y ha publicado muchos videos en su Facebook y en el youtube. Hay un video en el que habla durante 40 minutos exclusivamente de los cacahuetes y afirma, porque ha investigado con ellos a través de sus alumnos que se van a doctorar en diversos campos de biología, ingenierías agroalimentarias, etc. que los cacahuetes son un superalimento, muy por encima de los frutos secos tales como las nueces, almendras o avellanas. Comiéndolos crudos o tostados (no fritos ni salados) son un alimento que no engorda, comas la cantidad que comas y yo doy fe de ello pues como muy a menudo cacahuetes, además de comer normalmente. Al igual que con el resto de frutos secos existe la creencia de que engordan porque son muy calóricos y ello contribuye a ganar peso muy rápidamente, pero nada más lejos de la realidad.
Se ha demostrado, y hay estudios que se han realizado con personas a las cuales en sus dietas les incorporaban frutos secos, tales como nueces, que tras unos meses siguiendo este tipo de dieta, no solo no engordaban, si no que adelgazaban con respecto a las personas a las cuales en su alimentación no les habían incorporado los frutos secos. Y no hablo de un puñado, hablo de que comían 100 gr de nueces, que tienen unas 700 calorías, por cierto, las mismas o más que las que contienen los cacahuetes.
Como gran consumidos de frutos secos, puedo afirmar, y yo soy la misma prueba de ello, que alimentarse de frutos secos exclusivamente no engorda, aunque pases tranquilamente de las 2000 kcal. Yo en días sueltos, he llegado a comer más de 500 gr de frutos secos, unos días eran nueces o almendras, otros días eran anacardos o cacahuetes (estos sin ser frutos secos). Ello me permitía tener una gran cantidad de energía y no solo eso, si no que no engordaba ni un solo kilo debido a que para empezar y de lo que aquí no se ha comentado nada es que los frutos secos son muy difíciles de digerir por el aparato digestivo, y el cuerpo emplea una gran cantidad de energía para su digestión, haciendo por tanto que de la gran cantidad de calorías que se consume, no todas van a parar al organismo, sino que una buena parte de esas calorías se van a gastar en su digestión. Basta con una sencilla prueba que cualquier lector de este blog puede hacer. Consumir 100 gr de frutos secos, crudos, o tostados, no fritos, sin sal y sin aceite (algunos están tostados con aceite). Antes o después de la comida, me da igual. Además de notar que estáis saciados y ello es debido a su aporte energético, notareis como si tuvierais más calor. De hecho por eso en navidades veréis una gran cantidad de frutos secos a diestro y siniestro en los supermercados. Al ser tan calóricos, aumentan la temperatura corporal y son aconsejables para épocas en las que hace frío. Ese aumento de la temperatura corporal, es debido al gran trabajo que está haciendo el cuerpo para digerir los frutos secos. Es como cuando se consume comida picante, que suelen recomendar en dietas de adelgazamiento, pero que no es tan bueno para el estómago.
Así que como veis no hablo por hablar, si no que me remito a pruebas concretas, siendo yo mismo el conejillo de indias, y que un día me planteé hacer una dieta frugívora, comiendo solo frutos secos y fruta fresca. No puedo afirmar que es posible vivir solo de esto, porque seguramente será necesario suplementos vitamínicos como también son necesarios dichos suplementos en las personas que tienen una alimentación exclusivamente vegana, pero lo que quiero dejar bien claro y a las pruebas me remito es que los cacahuetes, aún sin ser frutos secos, son un excelente alimento que hay que incluir en cualquier dieta, eso sí, como ya he dicho, crudos, tostados sin sal, y con su cáscara por supuesto. Lo dicho, el que sepa árabe, marroquí o tenga algún amigo que conozca esta lengua, por favor, que visite la página del doctor Mohamed Faid, el cual no solo ha estudiado sobre los cacahuetes, habla de infinidad de alimentos saludables para el ser humano, como el pepino, el ajo, la cebolla, especias como el cilantro, la cúrcuma, la canela y cítricos como el limón.
Por último y para concluir, quería dejar claro que únicamente he querido hacer crítica en este apartado en el que se ponía a «caldo» a los cacahuetes, cuando son muchísimo mejor alimento que muchos de los que se puedan encontrar en el mundo vegetal y que para mí, el cacahuete, junto con las semillas de cáñamo, el ajo, la cebolla y otros alimentos que me dejo en el tintero, habría que incluirlos siempre en cualquier dieta, sin el temor de que consumiendo muchas cantidades, la persona vaya a engordar. Un saludo y mucha salud para todos.
PD: ¿Alguno se ha preguntado si en navidades la gente engorda porque come muchos frutos secos o será más bien porque se hincha a turrón, dulces, comidas y cenas con exceso de calorías y esto acompañado de frutos secos? ¿No será más bien que la gente engorda por esos dulces y comidas y cenas, pero es más fácil echar la culpa a los frutos secos?
Buen día. Estoy de acuerdo con toda la información, si es cierto que cuestan digerir todos los frutos de los que se ha hablado, en mi caso y en algunos miembros de mi familia notamos que las nueces nos cuestan más digerir y los cacahuetes nos resultan indigestos totalmente, sobre todo fritos, por lo que ya no los comemos.
Me gusta el artículo por la información que contiene y el estilo de redacción
Dígame el panteón engorda, ya es temporada, cuantas caloría tiene, y si puedo comer mi estómago esta recién dejando una colitis, gracias
Buen día, en algunas de las nueces que tengo, al abrirlas tienen una especie de pelusa. ¿Quiere decir esto que están malas?
Eso puede ser debido, o a que le esté saliendo moho, o a que tenga algún pequeño gusano, o que lo haya tenido, aunque ya no esté.
¿Muy interesante el artículo, pero tengo una consulta he leído que la nuez de la india no es muy recomendable y he visto que la utilizan mucho en aderezos, que tan cierto es esto?
Gracias.
Que gran cantidad de disparates se han dicho en este artículo sobre los cacahuetes. No son los más calóricos comparados con los frutos secos y de propiedades nutricionales son similares a ellos, incluso mejores en cuanto a cantidad de proteína o potasio. Hay que informarse medianamente antes de escribir disparates.
¿Los frutos secos ayudan a adelgazar?