Las grasas que no deben faltar en su dieta

Las autoridades sanitarias nos dicen una y otra vez que las grasas son malas para la salud y, en especial, las grasas saturadas.

Todo el mundo – o casi todo el mundo-, se lo cree, aunque muy pocos sepan qué quiere decir exactamente grasas “saturadas”. ¿Pero eso importa? No es necesario haber estudiado la carrera de Medicina para imaginarse que algo “saturado” es sin lugar a dudas malo para la salud, ¿no?

“¡Estoy saturado!”

En realidad un ácido graso “saturado” es simplemente una grasa en la que todos los átomos de carbono están unidos con el máximo número posible de átomos de hidrógeno. Todos los enlaces con los átomos de carbono están ocupados (saturados), por lo que no es posible añadir otro más, ya sea de óxigeno, hidrógeno o nitrógeno.

Como consecuencia, la molécula es más estable y menos susceptible de oxidarse. Eso es bueno, ya que las grasas oxidadas son bastante perjudiciales para la salud. Según varios estudios, el colesterol oxidado es un marcador de la arterioesclerosis, el envejecimiento y estrechamiento de las arterias, y se encuentra en el origen de los ataques al corazón. (1)

Pero eso no es todo.

La alimentación tradicional de los hombres, antes de la introducción masiva de los cereales, era extremadamente rica en grasas saturadas. Nuestros antepasados, antes de la invención de la agricultura, comían de hecho muchas grasas animales, vísceras y crustáceos ricos en grasas saturadas.

La tribus del mundo que han mantenido un modo de vida tradicional ingieren también muchas grasas. Ahí tenemos a los inuit (esquimales) del Ártico que hasta hace poco comían básicamente grasa de foca, morsa, ballena y pescado azul, que contienen una proporción enorme de grasas.

Los masai, una etnia seminómada que vive de la ganadería y la caza en Kenia, se alimenta sobre todo de una mezcla de leche y sangre que obtienen de los terneros sin llegar a matarlos, a la que añaden plantas, raíces, cortezas y muchos vegetales. Su dieta es muy rica en grasas saturadas.

Lo mismo ocurre con los tokelauanos, que viven en un archipiélago del Pacífico dependiente de Nueva Zelanda y que se alimentan a base de coco y pescado. Tanto unos como otros poseen unos índices muy bajos de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Este hecho lo corrobora el rico contenido en grasas de la lecha materna humana, que está formada en un 54% por ácidos grasos saturados. La leche materna es el alimento perfecto para el desarrollo de los bebés, y su alto contenido en grasas saturadas no es ni mucho menos un error de la naturaleza.

En 2010, un destacado estudio llevado a cabo con más de 347.000 personas no encontró ninguna relación entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de infarto, accidente cerebro vascular (ACV) o demás enfermedades cardiovasculares. (2)

Otro estudio publicado en 2010 en la revista médica American Journal of Clinical Nutrition demostró que las personas que desean reducir su riesgo cardiovascular no tienen que disminuir su consumo de grasas, sino más bien de glúcidos, entre los que se encuentran las féculas y el almidón (y por tanto, el pan, la pasta y los cereales, incluidos los integrales). (3)

Las personas que reducen su consumo de grasas saturadas y las sustituyen por glúcidos refinados (pan blanco, pasta, patatas…) aumentan su resistencia a la insulina, sus problemas de obesidad, de dislipidemia (nivel anormal de lípidos en la sangre), su nivel de triglicéridos y el colesterol.

De hecho, esa moda presente desde los años sesenta que consiste en comer más hidratos de carbono (sobre todo cereales) y menos grasas es la responsable del aumento de la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. No es casualidad que hace sólo un siglo sólo una persona de cada cien fuera obesa (¡incluso en Estados Unidos!) y apenas se conocieran las enfermedades coronarias.

E incluso cuesta más aún creer que en 1950 hubiera tan solo unos cien cardiólogos ejerciendo en toda España y ¡hoy ya son 4.000!

Esa explosión es un indicador de que algo ha cambiado y explica esta epidemia.

¿Y qué es lo que ha cambiado? ¡Nuestra alimentación!

Porque si es verdad que tomamos mucha carne roja y grasas saturadas, nuestra dieta también es peligrosamente rica en azúcares y glúcidos refinados.

Los alimentos que ocupan los primeros puestos en cuanto a consumo en los países industrializados son el pan, los cereales, los sándwiches, las pastas, las pizzas, las galletas, los pasteles, la bollería industrial, los postres de todo tipo, las patatas de bolsa y los fritos y aperitivos a base de patata, que son hidratos de carbono. La mayoría de los anuncios de alimentación están dedicados a este tipo de productos, ya que todos ellos se elaboran a partir de materias primas de la gama y precio más bajos.

Sin embargo, si se les añade mucha sal o azúcar, aromas y colorantes, y se presentan en envoltorios bonitos de muchos colores, se acaban vendiendo con un gran margen. Eso permite financiar las inversiones en marketing garantizándole al fabricante la rentabilidad.

Es mucho más difícil realizar acciones de este tipo con productos que ya son caros desde la base, como los aceites y verduras de alta calidad, la carne, el pescado o los frutos secos o rojos, que son buenos para la salud. Por eso la publicidad de estos productos es escasa, por no decir inexistente.

Las grasas buenas que hay que tomar

Mucha gente se hace un lío tremendo con las grasas poliinsaturadas, las monoinsaturadas, los ácidos grasos trans y los omega-3, 6 y 9.

Las fuentes buenas de grasa son:

• el aceite de oliva, que es una grasa monoinsaturada que pertenece a la familia de los omega 9 (y, claro está, las aceitunas).
• las nueces y almendras crudas, así como el aceite de nuez y el aceite de almendra, pero también las nueces de pecán, de macadamia, de Brasil y, aunque en menor medida, también las avellanas (todos ellos ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6). Preste mucha atención a la hora de comprarlas. Cada vez es más difícil comprar frutos secos crudos de buena calidad. A menudo están muy rancios, lo que se percibe fácilmente, ya que tienen un sabor muy picante. Por desgracia esto quiere decir que los ácidos grasos poliinsaturados que contienen están oxidados y se han convertido en malos para la salud.
• las grasas de animales criados al aire libre y alimentados con comida biológica.
• los huevos ecológicos, y en especial los huevos de las gallinas alimentadas con semillas de lino (ricas en omega-3).
• los aguacates.
• la mantequilla de vacas alimentadas con hierba (y no cereales ni pienso, como la mayoría de las vacas europeas).
• el pescado azul (sardina, caballa, anchoa, arenque…) y el aceite de pescado, entre los que se encuentra el famoso aceite de hígado de bacalao, que por desgracia ha caído en desuso y es víctima de una mala reputación, mientras que, para ser sinceros, su sabor no es en absoluto tan malo como se le dice a los niños.

¿Cuál es su ración de omega-3 y omega-6?

También es de suma importancia vigilar que haya un buen equilibro entre nuestros aportes de omega 6 y omega 3. Tradicionalmente, esta relación era de 4, 3 ó 2 frente a 1, pero hoy en día es más bien de 20 a 1, ó incluso de 30 a 1. Los omega-6 se encuentran presentes en los aceites baratos (aceite de girasol y maíz) que se pueden encontrar por todas partes, sobre todo en la comida industrial, mientras que los omega-3 se encuentran en aceites como el de nuez y en los aceites de pescado, menos extendidos y más caros.

Por desgracia, comer demasiado omega-6 y muy poco omega-3 conlleva un estado crónico inflamatorio en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.

Haga todo lo que esté en su mano para reducir su consumo de omega-6 y aumentar el de omega-3. Sepa que el aceite de oliva no tiene ni uno ni otro, pero es un omega 9 en su conjunto bueno para la salud, siempre y cuando sea extra virgen y proceda de la primera presión en frío.

La grasa que se debe evitar a toda costa

Los ácidos grasos trans se tienen que evitar. Son por lo general procedentes del tratamiento industrial de los aceites, que se hidrogenan para solidificarlos y fabricar margarinas, o para proporcionar untuosidad y suavidad a los platos preparados, galletas y pasteles.

Las grasas que se fabrican así se conservan durante más tiempo en los almacenes y estanterías de las tiendas, pero perjudican gravemente la salud cardiovascular.

Nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar de manera óptima

A pesar de todo lo que le he contado aquí, soy muy consciente de que, como todo el mundo, usted va a continuar desconfiando de los platos con “demasiada grasa”. No desespere. Hay que tener bien en cuenta que desde nuestra más tierna infancia hemos estado literalmente condicionados por la creencia de que las grasas son malas para la salud, y de que los buenos son los cereales, a ser posibles integrales y con el mínimo de acompañamiento.

No es fácil convencerse de que es justamente al contrario. Que en una tostada con mantequilla, lo que es malo es el pan, y lo que es bueno, la mantequilla. Y que en un frito, lo que es malo es la patata y lo que es bueno, ¡la grasa! Bueno, en este último punto reconozco que estoy exagerando, porque los fritos plantean el problema de que se cocinan a una temperatura demasiado alta (de 220 a 240ºC), lo que hace que la grasa sea tóxica y produzca un fenómeno de “glicación”, muy dañino para la salud.

La glicación es un proceso de transformación de los azúcares que puede hacerse tanto en la elaboración industrial de los hidratos de carbono como de un modo natural dentro del organismo. Los productos derivados de la glicación (PGA = productos de glicación avanzada) son muy perjudiciales para la salud.

Quiero que entienda el mensaje que quiero hacerle llegar. Las grasas saturadas son esenciales para la salud y ayudan a nuestro cuerpo a funcionar mejor. Garantizan un gran número de funciones importantes del corazón, los pulmones, el hígado, los huesos y el sistema inmunitario. Entran en la composición de las hormonas y de las membranas de las células y regulan la sensación de saciedad.

De hecho, uno de las grandes inconvenientes de las dietas pobres en grasa es que provocan una incontenible sensación de hambre, que provoca mal humor, irritabilidad, incluso depresión y pérdida de las ganas de vivir.

Estos martirios no son ni necesarios, ni buenos para la salud. Y me parece que eso, por lo menos, sí es una muy buena noticia.
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Fuentes:

1. Am J Clin Nutr. Marzo 2010;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 13 ene 2010.
2. Am J Clin Nutr. Marzo 2010 vol. 91 no. 3 502-509
3. Estudio de impacto presentado en la American Heart Association en Dallas (Texas) y realizada por un equipo dirigido por Gitanjali M. Singh, de la Escuela de Salud Pública de Harvard (19.03.2013).