Haga el test: ¿está usted en forma para su edad?

Existe un método que le permitirá comprobar rápidamente si su estado físico es el correcto y si usted se encuentra en forma para su edad. Se trata del test del profesor Ingo Froböse, de la escuela superior de deporte de Colonia, Alemania. (1)

Como su programa está en alemán, me he tomado la libertad de traducir para usted sus pautas básicas. Esto es lo que usted debería poder hacer si se encontrase en un estado físico óptimo para su edad:

Si tiene 20 años

Con 20 años, tanto las mujeres como los hombres deberían poder correr entre 4 y 5 km en 30 minutos. Además, deberían poder encadenar 20 burpees sin problema (aunque, según otras referencias, este número de repeticiones sería bastante bajo, siendo lo ideal el doble de ellas).

Déjeme primero hablarle un poco de cómo correr, y luego le explicaré lo que es un burpee.

¿Comete fallos al correr?

El 90% de la gente no corre de forma correcta, lo cual explica muchos problemas de espalda, rodilla y también en el tendón de Aquiles.

Aquí tiene unos cuantos consejos para evitar lesiones y conseguir correr el triple:

• Muchas personas corren tal y como andan, es decir, extendiendo la pierna hacia delante y apoyando primero sobre el talón. Pero correr no es hacer marcha rápida, sino saltar de un pie a otro desplazándose. Si usted salta sobre sus talones y con las piernas extendidas, pronto notará cómo sus vértebras y sus rodillas sufren cada impacto.Lo mejor es saltar sobre la parte delantera del pie, manteniendo las rodillas algo flexionadas. Así es como debería correr; ¡sus talones jamás deben pisar el suelo!

• Otra pauta para correr cansándose lo menos posible es inclinarse hacia delante. De este modo usted usará menos que antes sus piernas para impulsarse, aunque éstas seguirán sosteniendo su impacto contra el suelo.Y no sólo eso: de esta forma correrá a una mayor velocidad.Pero, ¡cuidado! Algunas personas se exceden y terminan corriendo apoyándose casi exclusivamente sobre los dedos de los pies, en vez de sobre toda la parte delantera del pie. Con el tiempo, esto termina debilitando el talón de Aquiles.

Y usted, ¿también hace burpees?

Su origen está en el Test de Burpee, una prueba física que sirve para medir la resistencia anaeróbica.

Los ejercicios básicos de esta prueba se hicieron famosos como entrenamiento (y terminaron siendo conocidos simplemente como “burpees”) por ser de alta intensidad y muy completos, reforzando la musculatura al tiempo que ayudan a entrenar la resistencia.

Estos ejercicios involucran el uso total del cuerpo a través de cuatro movimientos:

• Se empieza poniéndose en cuclillas, apoyando las manos en el suelo.

• A continuación extienden ambas piernas hacia atrás y se realiza una flexión.

• Se regresa a la posición inicial.

• Desde esa posición nos incorporamos y extendemos el cuerpo realizando un salto vertical (también se pueden extender los brazos hacia arriba).

Eso sí, todo esto lo más rápido posible ¡y repitiendo la serie varias veces!

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Si tiene 30 años

Una mujer de 30 años debería poder recorrer 1 km en 7 minutos (es decir, ir a más de 8 km/h).

Un hombre de esa misma edad debería poder recorrer 1 km en 5 minutos y 30 segundos (es decir, ir a 11 km/h).

Aquellas personas que se encuentran en la treintena deberían también poder mantenerse “en plancha” durante 45 segundos (en la posición que ve en la imagen):

Parece un ejercicio sencillo, pero sostener el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies requiere mucho esfuerzo de los músculos del abdomen y la espalda.

Eso sí, preste atención a los dos errores habituales que se suelen cometer al hacer la “plancha”:

• No mirar al suelo. Mucha gente eleva la cabeza para mirar al frente, lo que hay que evitar.

• Arquear la espalda, ya sea por encima o por debajo de la línea de la cadera. Para hacer el ejercicio correctamente la espalda tiene que estar bien derecha, perfectamente alineada con las piernas.

Bien ejecutado, este es un buen ejercicio para reforzar los abdominales y dorsales, y además tiene la ventaja de que minimiza el riesgo de lesiones.

Si tiene 40 años

Una mujer de 40 años en buena forma debe ser capaz de encadenar 7 flexiones apoyándose sobre las rodillas, en lugar de hacerlo sobre los pies (tal y como ve en la imagen).

Un hombre de la misma edad debería poder hacer 15 flexiones normales (es decir, apoyándose sobre los dedos de los pies) continuas.

Si usted no llega a tanto, comience por pequeñas series de flexiones sobre las rodillas hasta alcanzar esa meta.

Por otra parte, tumbado sobre el vientre y flexionando las piernas, también debería poder tocar sus nalgas con los talones (y debería poder mantener esta posición cerca de 20 segundos).

Si sus talones se quedan a 15 cm de sus nalgas, significa que su movilidad está notablemente reducida y necesita entrenamiento.

Si tiene 50 años

Si usted ha llegado ya a los 50 años debería poder levantarse de una silla sobre una sola pierna y sin la ayuda de las manos:

• 7 veces si es mujer.

• 12 veces si es hombre.

Además, debería poder recorrer 800 metros en 6 minutos; es decir, a una velocidad de 8 km/h.

Si tiene 60 años

Con 60 años, las mujeres deberían poder ejecutar 10 sentadillas seguidas sin problema. Los hombres deberían llegar al menos a 12.

Al realizarlas deben mantenerse los pies bien planos y los brazos extendidos por delante del cuerpo.

Una persona de 60 años también debería ser capaz de levantar una pierna verticalmente manteniéndose tumbado sobre el suelo y dejando los brazos y la otra pierna apoyados sobre el suelo (formando un ángulo de 90º).

Haga una serie alternando la pierna que se eleva y la que se queda apoyada en el suelo.

Si tiene 70 años o más

Aunque ya haya superado los 70 usted debería poder subir 10 escalones en menos de 30 segundos sin apresurarse y sin tener que agarrarse al pasamanos.

En cuanto al ejercicio “de pie-sentado” (levantándose de una silla apoyándose sobre las dos piernas y sin utilizar las manos), debería poder hacer:

• 10 repeticiones en 30 segundos si es mujer.

• 12 repeticiones en 30 segundos si es hombre.

Puede reforzar los músculos de sus muslos comenzando por pequeñas sentadillas.

Y recuerde algo importante: si no consigue hacer los ejercicios indicados, tampoco se preocupe demasiado. ¡Puede ser que sólo necesite un poco de entrenamiento para alcanzar esos objetivos!