Consejos para dar esquinazo al insomnio (sin pastillas)

Nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo… o al menos deberíamos, pues lo cierto es que un 30 % de la población padece trastornos relacionados con el sueño, un 4 % de ellos de forma crónica.

Y sin embargo dormir bien es absolutamente indispensable, pues nos permite recuperarnos de la fatiga física y la tensión nerviosa acumuladas durante el día, y es el momento en que el organismo segrega hormonas imprescindibles para nuestro equilibrio y salud.

Cuando una persona tiene problemas para dormir, en un primer momento intenta solucionarlo con remedios que ha oído aquí y allá (un vaso de leche antes de dormir, una infusión de valeriana, meterse en la cama a la hora que le parece que debería acostarse…).

Pero los resultados no llegan. Y no hay nada más desesperante que encontrarse en plena noche con los ojos abiertos como platos, dando vueltas en la cama sin poder apartar de la mente las preocupaciones del día (normalmente agigantadas) y ponerse en pie por la mañana con la sensación de estar completamente agotado. Y en ese estado trascurre una jornada en la que uno se encuentra somnoliento, irritable, sin concentración… y deseando y a la vez temiendo el momento en que llegue la noche, porque necesita descansar, pero sabe que es muy probable que se repita el patrón de la noche anterior.

En ese estado de las cosas, lo habitual es que se acabe consultando al médico y éste acabe recetando algún tipo de medicación, pues ciertamente la falta de horas de sueño es una situación que no puede perpetuarse, pues los riesgos para la salud son reales y graves.

Pero el problema es que no son menos graves los riesgos que lleva aparejado el consumo de somníferos, tranquilizantes y ansiolíticos, sobre todo de forma continuada.

Uno de los últimos estudios científicos ha alertado de algo inquietante, y es que la utilización durante un tiempo prolongado (más de tres meses) de ciertos somníferos o ansiolíticos de la familia de las benzodiazepinas podría aumentar sensiblemente el riesgo de padecer alzhéimer, según ese estudio franco-canadiense.

Durante seis años, los investigadores estudiaron 1.796 casos de alzhéimer y los compararon con otras 7.000 personas con buena salud, de la misma edad y sexo. Y llegaron a la conclusión de que el consumo de las benzodiazepinas podría incrementar hasta el 51% el riesgo de padecer alzhéimer, algo que ya se sospechaba. (1)

De todas formas, este estudio no es más que el último de todos los que alertan de los nefastos efectos del uso de somníferos. Las conclusiones del estudio publicado en 2012 por la revista británica British Medical Journal Open no dejan lugar a dudas en sus conclusiones: las personas que toman somníferos habitualmente tienen cuatro veces más probabilidades de morir prematuramente que quienes no los toman.

Hasta llegar a esta conclusión se sometió a observación a 10.500 personas que habían tomado pastillas para dormir de forma prolongada y se compararon con otras 23.500 que también habían sufrido insomnio pero no habían recurrido a los fármacos. Los resultados, demoledores, demostraron que quienes se medicaron sufrieron graves problemas de salud (variables en función de la cantidad de medicación, entre los que destacaron linfoma y cáncer de pulmón, de próstata y de colon). En definitiva: que los efectos secundarios de la medicación continuada parecen tener una relación directa con las patologías que muchos de esos pacientes desarrollaron tiempo después. (2)

Mi recomendación, por supuesto, es no tomar somníferos. Sólo deberían ser el último recurso cuando todos los métodos naturales a su alcance (que son muchos) hayan fracasado.

Si usted tiene problemas de sueño, aquí tiene 6 consejos básicos pero eficaces por los que empezar su programa para lograr un buen descanso sin tomar una sola pastilla:

1. Si se levanta por la noche, evite encender luces demasiado potentes, ya que pueden hacer que disminuya el nivel de melatonina (la hormona que regula el ciclo sueño/vigilia, y que sólo se segrega en la oscuridad) y tenga problemas para volverse a dormir. Aunque se sienta un poco ridículo, tenga en la mesilla una pequeña linterna y recurra a ella si tiene que levantarse.
2. Invierta en un buen colchón, entendiendo por ello el que reduzca los focos de presión sobre el cuerpo, lo que disminuye el número de veces que la piel envía al cerebro el mensaje de que tiene que cambiar de postura. Y es que al cambiar de postura se interrumpe ligeramente el sueño, lo que para una persona sin problemas para dormir es algo imperceptible, pero para quien los tiene puede suponer despertarse en plena noche. Una buena opción es un colchón bastante firme recubierto de un cubrecolchones mullido.
3. Evite echarse la siesta. La siesta tiene muchas ventajas para la salud, pero si de lo que se trata es de volver a adquirir hábitos de sueño, entonces mi consejo es que renuncie a la siesta por muy amodorrado que se sienta después de comer. Para evitar la somnolencia después de la comida, procure comer ligero (y pocos glúcidos y más proteínas) y evite el alcohol.
4. Establezca una hora fija para desengancharse de todos los aparatos que puedan espabilarle: apague la televisión o el ordenador, nada de whatsapps a partir de esa hora… Se trata de preparar a su cerebro para el reposo.
5. Métase en la cama solo cuando tenga sueño, aunque para ello tenga que retrasar la hora de acostarse más allá de la que a usted le gustaría estar durmiendo. Y sólo utilice la cama para dormir (y no para actividades como leer o ver la tele). Si está en la cama y no se duerme, salga de ella y márchese de la habitación. Repita este proceso todas las veces que haga falta (¡aunque al principio no pegue ojo!).
6. Levántese todos los días a la misma hora, independientemente de lo que haya logrado dormir la noche previa y de que justo al alba haya cogido el sueño y con gusto se tiraría en la cama toda la mañana. No pierda de vista que su objetivo no es descansar algo ese día, sino enseñar a su cuerpo a recuperar su ciclo natural de sueño.

Con estas seis pautas puede empezar a “trabajar” en la educación de su cuerpo. Pero esté tranquilo si no lo logra a la primera, pues hay muchas más cosas por hacer: todo un arsenal de estrategias, pautas de alimentación, hábitos y suplementos naturales que le ayudarán en su objetivo.

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En definitiva, conocerá todas las soluciones naturales para lograr conseguir un buen descanso de forma 100% natural. Sin somníferos ni ansiolíticos químicos.

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Fuentes:

1. Estudio publicado en «British Medical Journal» en el que participaron investigadores del Instituto Nacional de la Salud e Investigación Médica (INSERM) francés y de la universidad de Montreal, Canadá.
2. Estudio publicado en British Medical Journal Open dirigido por Daniel F. Kripke,Robert D. Langer y Lawrence E. Kline.