Kale: la joya verde de la salud

El kale, también conocido como col rizada, se ha convertido en toda una estrella de la lista de la compra. Y no es para menos dada la cantidad de nutrientes y beneficios que ofrece para la salud.

Exploremos las particularidades que hacen tan especial a esta planta, y razón por la que debería incluirla en su dieta si no lo ha hecho ya.

Un poco de historia

El kale (Brassica oleracea var. sabellica L.) es una variedad de col que puede alcanzar los 40 centímetros de altura y destaca por sus hojas muy rizadas, a las que debe precisamente su nombre.

Es originaria del mediterráneo y se cree que comenzó a cultivarse hace ya más de 2.000 años. Sin embargo, fue en la Edad Media cuando empezó a popularizarse su consumo, y del viejo continente pasó al nuevo, donde alcanzó gran fama por sus particularidades nutricionales.

Y es que el kale es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen. Además, es bajo en calorías y ofrece uno de los aportes más sorprendentes en vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo.

Con 100 gramos de kale puede obtener:

• Más del 600% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina K, que juega un papel esencial en la regulación del metabolismo óseo.
• Más del 200% del CDR de vitamina C, uno de los antioxidantes más potentes, esencial para proteger las células de los daños causados por los radicales libres.
• Más del 180% del CDR de vitamina A, que participa en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, respiratorio, reproductor…
• Más del 15% del CDR de calcio, principal componente de los huesos (junto al magnesio), además de esencial para que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos.
• Más del 10% del CDR de potasio, un mineral que contribuye a que los músculos se contraigan (incluido el corazón), además de a la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Más del 10% del CDR de hierro, mineral presente en los glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno desde los pulmones a las distintas partes del cuerpo.

Por si todo esto fuera poco, el kale destaca por ser una importante fuente de fibra, proteínas y grasas saludables como el omega 3. Y también contiene carotenoides y flavonoides de potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Beneficios del kale para la salud

El impresionante aporte nutricional del kale ha convertido a este vegetal en un grandísimo aliado de la salud. En concreto, se sabe que:

• Favorece al sistema óseo gracias a su alto contenido en vitamina K y calcio. Y es que esta combinación es excelente a la hora de mantener unos huesos fuertes y saludables, además de para reducir el riesgo de fracturas.
• Es un potente antioxidante que ayuda a neutralizar la acción de los radicales libres. De este modo, protege frente al estrés oxidativo y previene el desarrollo de enfermedades crónicas asociadas al mismo, como es el caso del cáncer y las patologías cardiovasculares, entre otras.
• Es cardioprotector gracias a su riqueza en potasio, que regula la presión arterial y contribuye a una buena salud cardiovascular. Además, los antioxidantes y fitonutrientes que contiene también ayudan a reducir el nivel del colesterol LDL (de “lipoproteínas de baja intensidad”, por sus siglas en inglés, el conocido como “colesterol malo”), lo que también favorece la salud cardíaca.
• Previene enfermedades oculares. Esta capacidad se la debe a dos de sus carotenoides más destacados, la luteína y la zeaxantina, que evitan la formación de moléculas oxidativas que dañan la mácula y el cristalino del ojo. Y además de reforzar la visión, esto contribuye a prevenir enfermedades oculares como las cataratas o la degeneración macular asociada a la edad (DMAE, principal causa de ceguera entre los mayores de 65 años).

Cómo puedo tomar el kale

Este vegetal es de lo más versátil, por lo que no le costará incorporarlo en gran variedad de platos como ensaladas, salteados o refrescantes batidos.

Y si quiere algo un poco más original, ¿qué tal hacer chips de kale?

Solo tiene que trocear sus hojas y hornearlas con un poco de aceite de oliva virgen extra y sal. Con unos minutos bastará para que obtenga un delicioso y crujiente aperitivo, además de muy saludable.

Otra alternativa es cocinar al vapor sus hojas con un poco de ajo y un toque de aceite de oliva virgen extra. ¡Obtendrá un acompañamiento sabroso y nutritivo!

En definitiva, el kale es un verdadero tesoro de nutrientes y propiedades saludables. Incorporarlo regularmente a la dieta le ayudará a obtener las dosis adecuadas de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para un buen estado de salud. ¡Y sin renunciar al sabor!