La Dieta Mediterránea es la más saludable, pero… ¿la está siguiendo como debería?

La Unesco ha vuelto a reconocer el valor de la dieta mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Fue en 2010 cuando la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura, conocida como Unesco, aprobó por primera vez esta solicitud, presentada conjuntamente por España, Grecia, Italia y Marruecos. (1)

Este puesto de honor se otorgó porque ese patrón nutricional ofrecía una alimentación variada y saludable, que además han confirmado numerosos estudios científicos.

Ahora bien, numerosos expertos señalan que, si bien esta dieta propia de la cuenca mediterránea es buena para la salud, cada vez menos habitantes de esa región se benefician de ella.

Y no hay más que mirar alrededor para confirmarlo, con cada vez más casos de obesidad. Algo impensable si se siguieran los principios de una dieta que permite controlar el peso, entre muchos otros beneficios asociados.

Esto se debe a que, en realidad, la mayoría de las personas no sigue el decálogo que compone la dieta mediterránea. Y, precisamente por ello, conviene que lo repasemos juntos.

Una cosa es la teoría y otra la práctica

Si echa un vistazo a esta pirámide nutricional, que muestra el decálogo del que le hablamos, verá que para beneficiarse de la dieta mediterránea no solo importa lo que se come. También lo que se bebe y lo que se hace entre esas comidas.

Y ahora, ¡vamos con el decálogo!

1. Amará al aceite de oliva como principal fuente de grasas

El aceite de oliva, uno de los elementos de la “triada mediterránea” (aceite, trigo y vid), no puede faltar en la cocina mediterránea. Pero ojo, no solo para tomarse en crudo como aderezo para todo tipo de platos (en este caso interesa el aceite de oliva virgen extra), sino también para cocinar.

De este modo su alto contenido en grasas saludables, de propiedades antioxidantes, favorecerá la salud en general. A diferencia de lo que obtendríamos con otros aceites de menor calidad, como el de girasol.

2. Los alimentos de origen vegetal serán la base de la nutrición

Entre los alimentos de origen vegetal no solo hay que prestar atención a las verduras y hortalizas, sino también a las legumbres y los frutos secos. Todos ellos son ricos en fibra y proteínas vegetales (más interesantes que las que ofrecen los alimentos de origen animal), así como en vitaminas y minerales, por lo que deben consumirse a diario.

3. No se olvide del pan

Hubo una época en la que todas las familias compraban pan a diario, lo que confirmaba su lugar preponderante dentro de la dieta mediterránea. Sin embargo, cada vez son más las personas que lo evitan por completo.

Por supuesto, los celíacos, que no toleran el gluten (la principal proteína del pan) deben evitarlo. Pero, excepto estos casos, no es cuestión de demonizarlo. Eso sí, hay que consumirlo con moderación, tomando 1 ó 2 raciones en las comidas principales. E interesa especialmente el pan integral, mucho más saludable.

4. Opte por alimentos frescos y de temporada

Además de comer frutas y verduras en cantidad, y todos los días, estos alimentos deben ser lo más frescos posibles. Y, sobre todo, de temporada. De este modo se beneficiará de sus nutrientes en mayor cantidad, al estar en su momento óptimo.

Pero también deben tener distintos colores. Y es que, dependiendo de si el alimento es naranja, amarillo o verde, entre otras tonalidades, indica que es especialmente rico en polifenoles (por ejemplo, flavonoles, isoflavonas, antocianinas…). Y como cada polifenol ofrece distintos antioxidantes, conviene consumir todos los tipos.

5. No se olvide tampoco de los productos lácteos

Con la leche y sus variedades (quesos, yogures…) ocurre lo mismo que con el pan. A no ser que sea intolerante a la lactosa, la principal proteína de la leche, no es cuestión de evitar por completo estos alimentos. Eso sí, tampoco conviene abusar de ellos, siendo lo recomendable tomar 2 raciones diarias de lácteos. Y mejor si son bajos en grasa.

6. Atención con las carnes rojas y procesadas

Estas carnes nunca deben abundar dentro de una correcta dieta mediterránea, al estar asociadas a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda tomar menos de 2 raciones de carne roja a la semana, y una o incluso menos de carne procesada. En su lugar, opte por las carnes blancas (pollo, pavo, conejo…), con 2 raciones por semana.

7. Pescados en abundancia La principal fuente de proteínas debe ser el pescado. Y los que más interesan son los pescados grasos azules (sardinas, salmón, atún, caballa, etc.), al ser ricos en grasas poliinsaturadas muy beneficiosas para el corazón.

No obstante, los mariscos o pescados de gran tamaño (por ejemplo, el atún) deben tomarse con moderación. Y es que, en exceso, aumentan el riesgo de sufrir intoxicaciones -sobre todo de mercurio- como consecuencia de unos mares cada vez más contaminados por este y otros metales pesados.

8. Para el postre, opte mejor por la fruta fresca

Es un fallo habitual a la hora de respetar el decálogo de la dieta mediterránea, ya que tienden a preferirse las tartas y, en general, los platos ricos en azúcares. Y aunque un dulce siempre suele apetecer, es mejor tomarlo solo en ocasiones especiales. Para el día a día, apueste siempre por la fruta de temporada.

9. El agua debe ser la bebida por excelencia

Si se fija en la pirámide nutricional del inicio, el agua ocupa la base de la misma. Es normal. ¡Sin el agua no podría existir la vida! Y por ello no solo hay que beber agua en las comidas, en lugar de refrescos o alcohol. También debemos hacerlo a lo largo del día, bebiendo al menos un litro y medio, para mantener una buena hidratación.

10. La actividad física también es esencial

Terminamos este decálogo con un factor que, aunque no sea un alimento, tiene mucho que ver con la dieta mediterránea. De hecho, en lugar de “dieta”, sería más correcto hablar de “estilo de vida mediterráneo”, ya que no depende solo de la nutrición.

Es más, si este estilo de vida está asociado a tantos beneficios es, precisamente, porque no falta la actividad física. Y al igual que ocurre con la recomendación de limitar el consumo de carnes procesadas y azúcares o alcohol, en favor de una mayor ingesta de proteínas vegetales, este es un factor al que cada vez se le está dando más protagonismo dentro de la “dieta mediterránea”.

Por ello, además de comer de manera saludable, hay que moverse a diario para alejar el sedentarismo. Ya sea practicando algún deporte o caminando todos los días a buen paso (siempre adaptándonos a las capacidades y necesidades de cada uno).

Y ¡ojo! Porque igual de importante es mantener buenas relaciones sociales, para el cuidado de la salud mental, así como un buen descanso, para que nuestro cuerpo se recupere. Algo esencial para afrontar un nuevo día repleto de salud.