Le planteo un reto: menos azúcar en su dieta en sólo 36 horas

El azúcar es, como quien dice, un recién llegado a la alimentación del ser humano.

Antes del desarrollo de la agricultura, en torno a 10.000 años atrás, nuestros antepasados comían plantas, raíces, nueces, frutos, algunos huevos, pescado, crustáceos y animales de los que aprovechaban las entrañas, ricas en grasas. ¡Pero no azúcar!

Sin azúcar hasta la Edad Media

El azúcar era todavía prácticamente un desconocido en Europa al término de la Edad Media. Únicamente algunos cruzados regresaron de Oriente con la noticia de un gran descubrimiento que los árabes habían hecho en la India algo antes, en el siglo X: el de la caña de azúcar.

Se trataba de un producto escaso y preciadísimo. Las frutas confitadas con azúcar se consideraban el mejor regalo posible que un caballero podía entregar a una dama.

Y eso que la fruta confitada ya era conocida incluso en la época de los romanos, si bien entonces se preparaba con miel.

La verdadera “fiebre” del azúcar dio comienzo en el siglo XVI, cuando los portugueses plantaron las primeras cañas de azúcar en Brasil. Este cultivo resultó tan fructífero que rápidamente se extendió hacia el Caribe, motivando el tráfico masivo de esclavos.

Sólo el cultivo del tabaco llegaría a rivalizar con él.

La revolución de la remolacha azucarera

En el siglo XIX los avances industriales permitieron obtener cristales de azúcar de la remolacha azucarera, y eso en Europa supuso una explosión de la producción, que se multiplicó por mil. (1)

El azúcar lo invadió todo: la bollería, la panadería, los refrescos, las bebidas calientes, las salsas y por supuesto la confitería.

Los caramelos se convirtieron en el símbolo de la infancia feliz, el disfrute y la fiesta (los Reyes Magos traen caramelos, las piñatas de los cumpleaños están llenas de ellos…).

De producto de lujo el azúcar pasó a ser un producto banal, completamente integrado en nuestros hábitos, y más aún a medida que el organismo fue demandando cada vez más y más glucosa en diferentes momentos del día. Sin un aporte constante a través de terrones de azúcar en el café, bombones, chicles, caramelos o snacks de cualquier tipo, parece que nos falta algo.

Los españoles consumimos de media 94 g de azúcar cada día, casi el doble de los 50 g diarios que la Organización Mundial de la Salud (OMS) fija como límite para la población adulta y cuatro veces más que la cantidad ideal, según esta misma organización (lo cual serían 25 g al día, el 5% de nuestra ingesta calórica total).

Gran cantidad de azúcar se consume directamente en forma de sacarosa (azúcar de mesa), mientras que el resto proviene de caramelos, refrescos, pasteles, galletas y comida rápida e industrial de todo tipo, en particular aquellas que llevan salsas (kétchup, por ejemplo) o cremas. (2)

La obesidad, símbolo de prosperidad

Ya en el siglo XIX la obesidad se había convertido en símbolo de la burguesía empresarial, pues fue percibida en un principio como un signo de prosperidad. Llevó todo un siglo que las mentalidades evolucionasen hasta comprender que en realidad se trataba de un indicador de enfermedad.

La toma de conciencia llegó tras la Segunda Guerra Mundial, cuando la obesidad se convirtió en un fenómeno preocupante en muchas ciudades norteamericanas.

En 1942 el médico estadounidense Robert Boesler afirmó que el azúcar -y no el simple “exceso de apetito”- era el responsable de la obesidad y las caries.

Pero los doctores no tardaron en darse cuenta de que sus advertencias sobre el azúcar no valían para nada, pues su consumo no dejaba de aumentar. Y así emergió en la década de los años 60 la teoría de que el azúcar es en realidad una droga.

El azúcar, ¿una droga?

El consumo de azúcar provoca una sensación de euforia y saciedad. No obstante, después de un pico de producción de insulina, la tasa de azúcar en sangre (glucemia) se derrumba de repente, provocando malestar e incluso sensación de mareo o hipoglucemia.

La persona que lo sufre entra a continuación en un estado de abstinencia que le lleva a necesitar una nueva dosis de azúcar, y esta nueva toma permite que esas sensaciones desagradables (ansiedad, angustia, cansancio, descenso de la actividad intelectual -memoria, agilidad mental…-) desaparezcan temporalmente.

El azúcar (y no la grasa) es la primera causa de obesidad

La obesidad es el aumento anormal de la grasa corporal, denominada “masa adiposa”, que deriva de la absorción rápida de glucosa por parte de las células en el momento del pico de insulina que sigue a la ingesta de azúcar.

El cuerpo pasa a encontrarse entonces en una situación rara, en la que:

• Las células acumulan azúcar y para almacenarlo no tienen más remedio que convertirlo en grasa.
• La sangre se queda sin azúcar en el momento en que aparece la hipoglucemia, lo que lleva al cerebro a reclamar un aporte alimentario extra de azúcar.

La materia grasa se acumula entonces en los tejidos y aparece la obesidad.

La diabetes, en emboscada

Los problemas no terminan ahí. Cebadas por el azúcar, las células pierden progresivamente su sensibilidad a la insulina, una hormona fabricada por el páncreas que ordena metabolizar el azúcar en sangre.

Cuando las células ya no pueden absorber más glucosa, la tasa de glucosa en sangre aumenta (hiperglucemia) y la diabetes tipo 2 (diabetes azucarada o mellitus) no tarda en aparecer.

La diabetes de tipo 2 es una enfermedad grave, ya que la sangre sobrecargada de azúcar es tóxica para las paredes de los vasos sanguíneos.

Esta enfermedad podría provocar daños muy serios en cualquier órgano, si bien las apoplejías, los infartos, la amputación de pies o la ceguera son las consecuencias más frecuentes.

¡Y todo esto no es ningún secreto! Los médicos lo saben perfectamente. El problema es que por lo general no proponen ninguna solución efectiva para poder superar esta dependencia.

Cura de desintoxicación

Para dejar atrás la dependencia a la glucosa la primera cosa a tener en cuenta es que no hay que desesperar.

Como en el caso de cualquier otra droga, lo más duro es siempre el principio. Pero debe saber que en poco tiempo se acostumbrará a tomar menos azúcar y no lo echará de menos en absoluto.

Así, beber el café o el té sin azúcar, sustituir el postre azucarado por nueces o queso o beber agua en vez de refrescos quizá le cueste al principio, pero sólo le llevará unos días acostumbrarse a este régimen y desarrollar un nuevo sentido del gusto mucho más sensible al azúcar y mucho más reactivo ante el exceso de éste.

El ayuno

A fin de purgar las células de su glucógeno (la glucosa almacenada), el ejercicio físico regular por supuesto le ayudará. Sin embargo, el método más eficaz es el ayuno de corta duración.

Al cabo de 36 horas de ayuno (durante las cuales no ingerirá alimentos, pero tendrá que mantenerse bien hidratado con agua e infusiones), las reservas de glucógeno se agotarán y usted empezará a utilizar sus reservas de grasas (catabolismo de los lípidos).

Según un estudio publicado en la revista PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences), la frecuencia de las comidas que habitualmente se hacen y en particular el hábito de cenar contradice los ritmos naturales del cuerpo.

“Para nuestros ancestros, la comida era escasa y principalmente se consumía durante las horas del día, dando lugar a largas horas de ayuno nocturno. Con la llegada de la iluminación artificial y la industrialización, los humanos empezaron a prolongar su jornada laboral más allá de las horas de luz, con el resultado de un consumo suplementario de comida”, explican los autores del estudio.

Estos expertos recomiendan adoptar una forma de ayuno intermitente, por ejemplo, siguiendo una dieta normal durante 5 días y de no más de 500 calorías durante 2 días.

Estos hábitos alimenticios, apuntan, “son en realidad mucho más parecidos a los de los animales salvajes y los cazadores-recolectores, que sufren sólo ocasionalmente obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares”. (3)

No obstante, esta dieta parece muy restrictiva. Mi opinión (¡y sólo mía!) es que evitar comer tras la puesta del sol o, al menos, cenar muy ligero ya estaría bastante bien (y teniendo siempre en cuenta que, en invierno, cuando el sol se pone antes, seguir estas indicaciones es bastante más complicado).

Dar prioridad a la glucosa evitando otros compuestos azucarados complejos

Aunque minimice todo lo posible su consumo de azúcar, no debe cortar completamente el consumo de glucosa.

La glucosa es un combustible potente y rápido para nuestras células.

También es importante la función de la glucosa como sabor, ya que pone en marcha funciones digestivas, hormonales y gástricas.

Pero hay que saber que en nuestra alimentación ya tenemos muchos alimentos (hidratos de carbono) que no son dulces y sin embargo son grandes fuentes de glucosa, como por ejemplo el pan completo, las pastas, las legumbres (como las lentejas, los guisantes, las judías o las habas) o los cereales enteros, cuyo consumo yo suelo aconsejar que se limite en beneficio de las verduras verdes, las proteínas y las grasas. ¡En ningún caso se arriesgará a que le falte glucosa por haber dejado de tomar dulces!

Y si quiere seguir saboreando el dulce, antes que apostar por el aspartamo u otros edulcorantes químicos, decántese por la stevia.

Stevia, el edulcorante sano y natural

La stevia es una planta originaria de Paraguay. Los indígenas guaraníes la consumen tradicionalmente para dar un sabor dulce a sus bebidas típicas, el té verde o el mate.

Esta planta, de la que se extrae un compuesto blanco y cristalino extremadamente dulce, el esteviósido, tiene un poder endulzante 300 veces superior al azúcar refinado.

En Japón la stevia lleva autorizada desde la década de los años 1970. Allí se consumen 700 toneladas al año, y la utilizan en numerosísimos productos alimenticios y bebidas no alcohólicas, ya que desde 1969 la mayor parte de los edulcorantes de síntesis están prohibidos.

Por todo ello hoy disponemos del bagaje necesario como para afirmar que es un producto que se puede tomar con total seguridad.

Pero es que la stevia ya era utilizada por los guaraníes como planta medicinal, en particular como cicatrizante, reguladora del humor y estimulante. Y además reduce el apetito y la necesidad de carbohidratos.

¿Por qué no está entonces más extendida?

Simplemente porque los gobiernos europeos y norteamericanos han tenido la pésima idea de prohibirla bajo pretextos fútiles (quejas anónimas, exceso de prudencia…).

Fue el 11 de noviembre de 2011 cuando la Comisión Europea autorizó el uso de extracto de stevia (glucósidos de esteviol) como edulcorante. Poco más tarde, una forma purificada de stevia, el rebaudiósido A (97% mínimo), fue autorizado también como aditivo alimentario.

Ya lo ve: hoy día ninguna normativa le impide servirse de la stevia como edulcorante para vencer su adicción al azúcar. ¡Ya no hay razones para esperar más! Una simple gota de stevia (que puede encontrar actualmente en la mayoría de supermercados) le permitirá sustituir ¡a kilos de azúcar! ¡Diga adiós por fin a su adicción!

Fuentes:

1. Pierre Dockès, “Le Sucre et les Larmes: Bref essai d’histoire et de mondialisation”, Descartes & C. 2009, 286 p. (ISBN 2844461344).
2. “The Hidden Ingredient That Can Sabotage Your Diet”. By John Casey. WebMD Weight Loss Clinic – Feature. Reviewed by Kathleen Zelman, MPH, RD/LD. Originally published Dec. 16, 2003. Medically updated Jan. 3, 2005.
3. “Mark P. Mattson, David B. Allison, Luigi Fontana, Michelle Harvie et Al. “Meal frequency and timing in health and disease”. PNAS 2014 111 (47) 16647-16653; published ahead of print November 17, 2014, doi:10.1073/pnas.1413965111.