Ni paleo ni vegana: ¡dieta pegana!

¿Ha oído hablar de la dieta “pegana”?

Hoy quiero acercarle mis descubrimientos sobre este tipo de alimentación, que une dos tendencias alimentarias en apariencia rivales: la dieta paleo y la vegana. Y, aunque su nombre quizás no le resulte familiar, si ha seguido algunos de los consejos que semana tras semana le llegan a través de Tener S@lud para mantener una alimentación saludable, hasta es posible que ya siga este tipo de dieta sin ni siquiera ser consciente de ello.

Creo que lo mejor es refrescar la memoria y recordar la base sobre la que se sustentan dos de los regímenes más en voga en la actualidad:

La dieta paleo trata de imitar la forma en que comían nuestros antepasados cazadores-recolectores antes de la llegada de la agricultura, en la época del Paleolítico (de ahí su nombre). Se basa en prescindir de cereales y azúcares añadidos y consumir el mayor número de alimentos crudos. Esto implica mucha carne, fruta, frutos secos, vegetales verdes y grasas “buenas”.

Permite reducir los picos de glucemia (azúcar en la sangre) y el sobrepeso, así como luchar contra la inflamación. Y es que si bien la carne es proinflamatoria, el “truco” es que la carne de la dieta paleo “original” no provenía de cerdos y vacas de granja (sedentarios y alimentados con piensos industriales), sino de animales salvajes como liebres, conejos, jabalíes, cerdos salvajes e incluso avestruces o bisontes.

Adaptada a nuestros días, la dieta paleo se basa, por tanto, en evitar la carne de cría industrial, así como de priorizar la carne magra (con bajo contenido en grasa, dado que los animales de antaño no estaban estabulados). La hiperglucemia y la inflamación se encuentran, de hecho, entre las causas de las enfermedades más comunes de la civilización moderna (diabetes, cáncer, y enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y neurodegenerativas).

La dieta vegana, por su parte, refleja el deseo de vivir en paz con la Naturaleza y rechaza que se explote a los animales para obtener de ellos carne, leche, huevos u otros derivados más allá de la alimentación, como por ejemplo el cuero. Por lo tanto, prioriza los carbohidratos, los cereales, las legumbres, los vegetales y las proteínas vegetales (soja). Pero esta dieta:

• Acentúa algunas deficiencias dietéticas (vitamina B12, grasas de cadena larga omega 3, hierro, zinc, colina y vitamina A)
• No es hipoglucemiante (es decir, que no rebaja el nivel de azúcar en sangre) ni antiinflamatoria.

La filosofía vegana parece chocar de frente con la paleo. Y sin embargo, esto no ha impedido que una y otra se reconcilien. Ha sido el Dr. Mark Hyman, médico estadounidense y el autor más vendido del New York Times, quien ha creado una especie de híbrido entre las dos: la dieta pegana. (1)

¿Por qué elegir entre paleo y vegana?

Muchas personas se encuentran en un punto medio entre estas dos formas de pensamiento: por un lado, les gustaría vivir en paz con la Naturaleza (veganismo), pero al mismo tiempo quieren reconectar con su profunda esencia de cazadores-recolectores omnívoros, hoy amenazada por las enfermedades “modernas” antes citadas.

Y es a quí donde la dieta pegana, que no es estrictamente vegana ni estrictamente paleo, encuentra su lugar. Le invito a que la conozca y valore usted mismo si se adapta a sus necesidades. Eso sí, tenga en cuenta que (al igual que la mayoría de las dietas) seguirla requiere de compromiso, puesto que está diseñada como una dieta a largo plazo.

Cómo seguir la dieta pegana

Imagínese un plato de carne. Seguramente esta invade el lugar central, mientras que las verduras o el arroz apenas ocupan una pequeña parte del borde, siendo un mero acompañamiento.

Pues bien, lo que propone el Dr. Hyman es revertir esta situación. Es decir, ¡que las verduras se conviertan en el alimento central y la carne en un acompañamiento!

Lo que sí debe comer: verduras y grasas buenas

Según la dieta pegana las verduras y las frutas deben representar el 75% de sus aportes alimenticios, pero sobre todo las verduras (ya que las frutas, al fin y al cabo, contienen fructosa, un azúcar que también eleva los valores de glucemia). Además, ambas tienen un bajo contenido en grasas (salvo excepciones como el coco o el aguacate),

Prime sobre todo aquellas cuyo índice glucémico sea reducido, para que su nivel de azúcar en sangre se mantenga equilibrado. El consumo de patatas, maíz, plátano maduro, dátiles y uvas, por ejemplo, ha de ser limitado.

Puede comer, en cambio, muchas bayas, frutos del bosque, brócoli, espinacas, coliflor, puerros, berenjenas, calabacines, tomates, pepinos y batatas, entre otros.

El Dr. Mark Hyman aconseja igualmente el consumo de frutos secos (a excepción de los cacahuetes), las semillas (de calabaza, lino y girasol), las aceitunas, los aguacates, el coco (especialmente el aceite de coco virgen) y los pescados con omega 3.

Alimentos desaconsejados en la dieta pegana

Como ya imaginará, al igual que casi todas las dietas, también la pegana cuenta con su pequeña lista de alimentos de los que se recomienda prescindir. Para empezar, debe evitar el aceite de girasol, el de maíz, el de soja y el de colza refinada.

Y, por supuesto, los alimentos procesados, que ya sabe que son nefastos para la salud. Entre ellos están los aceites refinados, los azúcares añadidos y los aditivos alimentarios, que se encuentran en muchos platos precocinados. Asimismo, lo mejor es que se mantenga alejado de los organismos modificados genéticamente (OMG) y de los productos con pesticidas o antibióticos (tan presentes en la agricultura y ganaderías intensivas).

La dieta pegana desaconseja igualmente el consumo de productos lácteos, salvando quizás algunos de oveja y cabra.

¿Proteínas animales? ¿Cereales? ¿Legumbres? ¡Elija bien!

En la dieta pegana el 25% de las calorías proceden de las proteínas y las grasas. Y, como ya he mencionado, se desaconseja la carne de cría industrial, siendo lo ideal que tanto la carne como los huevos provengan de granjas ecológicas.

En cuanto al pescado, debe asegurarse de que no contiene metales pesados (mercurio, cadmio…) y dar preferencia a variedades como las sardinas o el salmón salvaje.

También hay que limitar la ingesta de cereales y de legumbres. Para ello debe seguir una regla muy simple en cuanto a la cantidad:

• Un máximo de 125 g de cereales por comida, priorizando el arroz negro, la quinua, el amaranto, el mijo, el teff y la avena.
• Y un máximo de 75 g de legumbres al día, dando prioridad a las lentejas, los garbanzos, las alubias…

Pero, cuidado, si usted tiene tendencia al sobrepeso o a la diabetes, debe reducir el aporte de cereales y legumbres de su dieta.

“¿Supone la dieta pegana algún peligro para la salud?”

Hay una pregunta que quizás le haya venido a la mente y que es normal plantearse si está pensando en cambiar sus hábitos alimentarios: “¿conlleva algún tipo de riesgo la adopción de una dieta pegana?”. Pues… la respuesta es que no (siempre que el 75% de su plato sean vegetales). Esta dieta descansa sobre unos principios nutricionales sólidos que la hacen apta para cualquier persona.

Si tiene alguna duda, puede consultar con su médico o con un experto en salud natural o en nutrición, pero para su tranquilidad le diré que los peganos tienen mucho en común con los flexitarianos (los que solo consumen pescado o carne -de alta calidad- de forma ocasional). Conozco a muchas de estas personas, y todas gozan de un estupendo estado de salud.

Eso sí, personalmente lo que añadiría a la dieta pegana es un complemento de vitamina D3 y quizás uno de omega 3, para una salud óptima.

¿Y usted? ¿Se anima a probar la dieta pegana? ¿O quizás acaba de descubrir que ya la sigue? Ya me contará sus impresiones.

Fuentes:

1. Hyman, Mark. “This Weird Diet Is Actually The Healthiest, According To One Of The Country’s Top Functional Docs”. 27 Febrero 2018. Mbgfood (mindbodygreen.com).