Para que le toque el premio gordo, juegue estos números

Cada 22 de diciembre son muchas las personas que están pendientes de los niños de San Ildefonso, poniendo en el sorteo de la lotería sus sueños de una vida mejor.

Lo que yo voy a darle hoy son los auténticos números de la suerte, los que siempre tocan, porque son las siete cifras que pueden marcar la diferencia en su salud.

¿Preparado?

75 minutos

Ese es el tiempo que debería practicar deporte a la semana. Lo ideal sería repartirlo en tres sesiones de 25 minutos de ejercicios fraccionados de alta intensidad.

Tras unos diez minutos de calentamiento, realice una actividad intensa durante un periodo de 45 segundos a 1 minuto, y después dedique el mismo tiempo a recuperar.

Y así repítalo ocho veces.

Según estudios actuales, es el mejor medio para mejorar la salud y prevenir enfermedades. En algún otro Tener S@lud ya hemos hablado de cómo y por qué fraccionar el ejercicio físico; ahora sólo quería centrarme en las cifras, más fáciles de retener.

Cabe destacar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. También nos vale (es mejor que nada), pero está mejor lo que recomendamos en el texto “Deje de ir a correr” (al final le pongo el link por si quiere volver a leerlo ).

0,85 gramos por litro de sangre

El nivel de azúcar en sangre, o glucemia, es una medida muy importante del estado de salud.

Se miden los niveles de hemoglobina glicosilada (A1C), una prueba que indica el nivel de azúcar medio en los dos meses anteriores, que debe ser inferior al 5,7%.

Por otro lado, la glucemia en ayunas debe ser inferior a 100 mg/dl. Los niveles óptimos son de 85 mg/dl. “En ayunas” significa que no debe haber comido nada en las doce horas anteriores. Por eso, si presenta una glucemia más elevada en ayunas, no es muy buen signo que digamos. Si supera los 126 mg/dl en dos tomas en ayunas separadas por un mes de diferencia, desgraciadamente se le va a considerar diabético, una enfermedad que aumenta el riesgo de padecer multitud de enfermedades (cardíacas, problemas de riñón, ceguera, cáncer…).

Si piensa que usted puede encontrarse en esta situación, hágase unos análisis. La buena noticia es que practicar ejercicio fraccionado de alta intensidad, como los que se han descrito antes, y reducir el peso en un 7%, disminuye en un 57% el riesgo de que un diabético en potencia (prediabético) desarrolle una auténtica diabetes.

120/80 mmHg. ¿Sabe qué tensión tiene?

La presión sanguínea es la fuerza que ejerce la sangre en la pared de los vasos sanguíneos. Se mide en mmHg y, en medicina, se habla de presión arterial o de tensión arterial.

En las arterias próximas al corazón, la presión está al máximo cuando el corazón se contrae (lo que se conoce como sístole), y está al mínimo cuando el corazón se relaja por completo (diástole). La presión diastólica (la mínima) depende del grado de resistencia de las arteriolas.

Cuando el médico le toma la tensión, le toma la presión sistólica y diastólica, por eso los resultados se presentan con dos números. Un ejemplo de tensión arterial normal es la que ronda los 120/80 mmHg.

Una presión arterial normal alta es la que se sitúa en valores inferiores a 135/85 mmHg y una presión arterial óptima es la de 110/75 mmHg, independientemente de la edad, sexo o patologías concomitantes.

Si la tensión le tiende a subir, puede ser un anuncio de accidente cardiovascular. Al igual que para los niveles de azúcar, podrá mantener una tensión sanguínea en niveles normales con ejercicio regular y siguiendo una alimentación sana, pero además no fume.

Entre 60 y 80 lpm. Calcule su frecuencia cardíaca máxima

El corazón late a un ritmo que evoluciona constantemente en función de sus necesidades, de forma que cuando los músculos necesitan más oxígeno, se acelera.

La cuestión que le atañe es la siguiente: ¿cuál es el ritmo máximo al que le puede latir el corazón?

Depende de la edad, el peso y el estado de salud, y recibe el nombre de frecuencia cardíaca máxima (o FCmax).

La frecuencia cardíaca en reposo varía entre 60 y 80 latidos por minuto (lpm). Se acelera con el ejercicio y disminuye con el sueño y el reposo. Durante el sueño, en adultos sanos, la FC puede descender a 40 ó 45 lpm. En los atletas bien entrenados la FC de reposo suele ser incluso más baja.

Índice de masa corporal: de 18 a 25

Para determinar su peso ideal, debe calcular el índice de masa corporal (IMC), que puede obtener dividiendo su peso por la estatura al cuadrado, es decir, su altura (en metros) multiplicada por sí misma.

Un IMC normal está entre 18,5 y 25.

Un IMC superior a 25 corresponde a una persona con sobrepeso, lo que ya implica tener un riesgo mayor de padecer una enfermedad cardíaca, articular, diabetes y cáncer.

Con más de 30 de IMC hablamos de obesidad grado 1; si es superior a 35 se clasifica como obesidad grado 2 y a partir de 40 de IMC de obesidad grado 3 u obesidad mórbida.

El IMC es un método fiable en adultos de 18 a 65 años, pero no puede aplicarse a mujeres embarazadas o en período de lactancia ni a personas mayores, atletas de fondo o personas muy musculadas.

También debe tener cuidado si tiene un IMC normal, pero presenta mucha grasa abdominal (vea el siguiente punto).

Cintura: menos de 0,8 en mujeres y 0,95 en hombres

Si divide la longitud de su contorno de cintura y por el de las caderas, obtendrá un índice cuyo ideal es que sea inferior a 0,80 en las mujeres y a 0,95 en los hombres.

Si es superior, aumentan las probabilidades de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer

10.000 al día

Para mantenerse en buena forma física, además de los ejercicios fraccionados, hay que dar 10.000 pasos al día.

Una actividad normal supone de 6.000 a 7.000 pasos al día.

Un paseo de 30 minutos con una intensidad moderada implica dar de 3.000 a 4.000 pasos en un adulto con buena salud.

Si acumula los dos, en un día conseguirá los 10.000 pasos, un nivel normal. También puede llevar la cuenta con un podómetro, aunque muchos smartphones también permiten calcular ya el número de pasos que se dan a lo largo del día.

No obstante, las personas con obesidad deberían marcarse como objetivo alcanzar de 15.000 a 18.000 pasos al día.

Le toque o no le toque la lotería, controlando estas siete cifras, su salud se llevará el premio gordo.