Cuando su peor enemigo es usted mismo

Ya lleva un buen rato dando vueltas en la cama sin parar, va por la número veinte, y no deja de oír esa repetición machacona: “Oh, qué mala suerte tengo”… “¿Por qué me tiene que pasar siempre a mí?”… “Soy un fracasado”…

Y ese tiovivo infernal sigue dando vueltas, cada vez más deprisa, dentro de su cabeza.

De nuevo se encuentra en compañía de ese terrorista que le ha secuestrado el cerebro y, en los casos más graves, va a estar actuando todo el día. No le va a abandonar, salvo quizás en los raros momentos de olvido inducidos por usted mismo. Por ejemplo:

• Al entregarse a un deporte de muy alta intensidad que exija toda su atención (squash, triatlón, escalada…).
• Al inundarse de trabajo (fenómeno cercano a la adicción que los anglosajones llaman workaholism, derivado de work –trabajo– y alcoholismo).
• Al escuchar música a todo volumen (ya sea en una discoteca o en otro lugar).
• Al buscar la evasión por otros medios más o menos legales (videojuegos, juegos de azar, medicamentos, drogas…).

Es lo que se denomina “pensamientos rumiantes” o darle vueltas a algo sin parar.

Los pensamientos rumiantes

Según el psiquiatra Christophe André:

“Rumiar es centrarse, de manera repetida, circular y estéril en las causas, los significados y las consecuencias de nuestros problemas, nuestra situación y nuestro estado de ánimo.

Y, sobre todo, pone en marcha reflejos y hábitos negativos, puesto que frente a las dificultades, les damos vueltas sin parar, en lugar de resolverlas (aunque sea con imperfecciones) o tolerarlas, siguiendo a pesar de todo con nuestra vida” (1).

Cómo fabrica el cerebro los pensamientos

La mayoría de los pensamientos desfilan por nuestro campo de conciencia sin que los hayamos escogido; podemos orientarlos, pero eso exige un esfuerzo, y lo más normal es que dejemos que los pensamientos fluyan de manera espontánea, sin intentar controlarlos.

Este fenómeno es positivo, es el que nos permite tener ideas nuevas y a veces fecundas. Al volante, mientras conducimos, los pensamientos se arremolinan y, de repente, surge una idea genial, prácticamente de la nada.

Por desgracia, ese mismo fenómeno también puede provocar ideas “inútiles, absurdas, detestables”, según Jacques Van Rillaer, profesor emérito de Psicología en la Universidad de Lovaina. (2)

Los pensamientos automáticos, tal como explica, pueden causar de este modo un sufrimiento profundo. Entre los peores encontramos:

• Los recuerdos más duros, involuntarios, repetitivos y avasalladores, que se generan tras un trauma.
• Las inquietudes excesivas que caracterizan el trastorno de ansiedad generalizada.

“Esas inquietudes son dos veces más frecuentes entre las mujeres y vienen acompañadas de una sobreactivación del sistema nervioso ortosimpático y de tensiones musculares”, explica el Prof. Van Rillaer. (3)

Esa angustia atañe por lo general o bien al trabajo (o a la escuela, en el caso de los más jóvenes) o bien al aspecto físico, con el miedo a no obtener la aprobación de nadie, al rechazo de los demás y el miedo a la soledad.

Se trata de pensamientos abstractos, descontextualizados (“¿Por qué soy tan feo, tan inútil…?”), que, por lo tanto, no desembocan en ninguna posibilidad de acción.

La principal causa de insomnio

Estas inquietudes avasalladoras son la principal causa de insomnio.

Un círculo vicioso se pone en marcha: en un primer momento, la persona no llega a dormirse porque sus pensamientos negativos le estresan pero, en un segundo momento, también le asalta el miedo a no poder dormirse como querría lo que, por lo tanto, añade más angustia a sus tensiones, y así le es mucho más difícil conciliar el sueño. (4)

Y lo peor es que esos miedos se acaban convirtiendo en realidad. Así, el temor a ser rechazado y no ser apreciado, por desgracia, se acaba por cumplir: las personas que rumian pensamientos negativos tienen tendencia a expresar su visión negativa de sí mismos y del mundo en voz alta, lo que acaba por irritar a su entorno, que se aleja de ellas.

Y así es como estas personas se encuentran verdaderamente solas, lo que les da la falsa idea de que sus pensamientos negativos llevaban la razón.

Las soluciones naturales

Para tratar el pensamiento rumiante, la primera solución consiste en actuar sobre las causas externas. Si la persona sufre debido a un conflicto real en el trabajo o en el seno de la pareja, es básico atacar de raíz el problema. Tomar medicamentos en este tipo de situaciones sería lo peor, pero es que en este caso concreto las soluciones naturales (plantas, terapia comportamental…) tampoco van a funcionar.

Lo mismo ocurre si el pensamiento rumiante viene provocado por un estado de salud deteriorado o por los dolores que provoca una enfermedad física o incluso un trastorno obsesivo compulsivo. En ese caso, por supuesto, hay que tratar la enfermedad como tal, con los tratamientos específicos.

Dicho esto, en el caso de los pensamientos rumiantes que persisten una vez se ha solucionado el problema subyacente, existen técnicas eficaces.

• Tomar conciencia del carácter nefasto de dar vueltas sin parar a lo que nos preocupa. Las personas que dan demasiadas vueltas en sentido negativo a sus problemas, ya sean reales o supuestos, tienen en general la impresión de que estos pensamientos son útiles.

  Tienen la impresión de tener que vérselas con un verdadero problema que les exige que reflexionen sobre esta situación, en especial para dar con una solución. Entonces es imprescindible convencerlas de que el pensamiento rumiante interminable es, al contrario de lo que piensan, dañino e inútil, y que dejen de tener la falsa idea de que están haciendo algo útil cuando le dan vueltas.

  Una vez se hayan convencido de ello, van a poder actuar para librarse.

• Rumiar de manera controlada. Esta es la primera medida que deben probar, para lo que hay que dedicar todos los días 30 minutos a rumiar los malos pensamientos. Se trata de un sistema eficaz que puso en marcha ya hace más de treinta años el psicólogo estadounidense Thomas D. Borkovec. (5)

  Por ello, durante 30 minutos la persona se obliga a rumiar y escribir sus malos pensamientos, los más duros, únicamente ésos y sin ningún tipo de interrupción, siempre en el mismo lugar y a la misma hora. La sesión supone también la ocasión de reflexionar sobre soluciones concretas a sus problemas o intentar contemplarlos de un modo que sean aceptables.

  Una vez finalizada la sesión, debe combatirse toda irrupción de malos pensamientos gritando ¡stop! pero sin suprimirlos. Sencillamente se aplazan hasta la siguiente sesión, del mismo modo que la reflexión sobre las soluciones.

• Entonces llega el momento de concentrarse en el entorno real. Por ejemplo, en caso de sentimiento de fracaso profesional: “En este momento, ¿estoy fracasando en algo o, a pesar de todo, puedo aprender, perfeccionarme, superar algún desafío por pequeño que sea?”

  En cuanto al aspecto físico: “En este momento, ¿hay alguien que manifiestamente me esté observando ese defecto físico que tengo y le esté dando una gran importancia? ¿O ese defecto molesta sobre todo porque yo mismo me veo desagradable y, debido a ese problema, he renunciado a acercarme a los demás, mostrar mi mejor sonrisa y ser amable?”

  Unos ejercicios de respiración y relajación también pueden ayudar.

  Lo que importa es que las sesiones no tengan lugar en la cama ni por la noche para evitar que nos invadan los pensamientos negativos justo antes de dormir.

Meditación de conciencia plena

Se trata de una sesión de meditación en la que, como los budistas, observamos los pensamientos como si fueran externos a nosotros.

“Por ahí desfilan todos mis pensamientos, los produce mi cerebro, pero no forman parte de mí”. Los observamos durante entre diez y veinte minutos como un nubarrón en el cielo, relajados y con los ojos cerrados.

Esta técnica ha sido objeto de una gran cantidad de estudios, libros y artículos, en los que no me voy a detener; tan solo le diré que es muy eficaz contra los pensamientos rumiantes. (6)

Hay que destacar que esta técnica es también beneficiosa contra otros numerosos problemas de salud (en especial los dolores).

Actuar

Uno de los métodos más seguros contra los pensamientos rumiantes es decidirse a evitar que nos bloqueen, y eso es lo que los psicólogos llaman “activación conductual”, por la que rechazamos obedecer las órdenes del terrorista que nos tiene la cabeza secuestrada.

Los psicólogos hablan de “la metáfora del conductor del autobús escolar”, según la cual el chófer sabe adónde quiere ir, pero detrás de él, los niños no paran de gritar: “¡Pare!”, “¡Acelere!”, “¡A la izquierda!”, cantando sin parar.

Los gritos molestan al conductor, pero avanza sin obedecer las órdenes de los diablillos. Tampoco quiere hacerlos bajar, sino que mantiene el rumbo, contra viento y marea.

El principio es esforzarse por actuar haciendo todo lo posible por ignorar al terrorista que le ha secuestrado. Esa es la mejor manera de detenerlo: no hacerle el mínimo caso. Esperar a que, espontáneamente, se desanime.

Ya sé que no es tarea fácil, pero si padece este duro problema, sepa que le ayudará.

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Fuentes:

1. Psycho Actif, el blog de Christophe André.
2. “Ruminations mentales”, Sciences et pseudo-sciences, n.° 38, oct. 2016, p. 82 y sig.
3. Vesgas-Lopez O, et al. Gender differences in Generalized Anxiety Disorder. Journal of Clinical Psychiatry 2008; 69. Citado por Jacques Van Rillaer, art. cit.
4. Borkovec T. Insomnia. Journal of Consulting and Clinical Psychology 1982; 50: 880-895.
5. Borkovec TD, et al. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy 1983; 21.
6. Por ejemplo, Delgado LC, et al. Treating chronic worry. Psychological and physiological effects of a training programme based on mindfulness. Behaviour Research and Therapy 2010; 48: 873-882.