6 consejos para perder peso confirmados por la ciencia

No siempre es fácil saber qué hacer o qué no hacer cuando se trata de salud y nutrición. Sobre todo, a la hora de perder peso.

Cada día salen nuevas “dietas milagro” que prometen acabar con los kilos de más en un santiamén y ante las que es lógico sospechar. Pero si se ha probado de todo, sin éxito, es normal que uno se plantee probarlas, a ver si hay suerte.

Nuestro consejo a este respecto es claro: fíese solo de lo que dice la investigación científica. Incluso si sus conclusiones le parecen un tanto peculiares o contrarias a la creencia popular, como son algunas de las que puede leer a continuación.

1. Alimente bien su microbiota para perder peso

Cada día se publican nuevos estudios que confirman el importante papel que juega la microbiota intestinal en la salud en general, y en la pérdida de peso en particular. Hoy se sabe que esa flora debe contar con bacterias que favorezcan los procesos metabólicos, encargados de procesar los nutrientes de los alimentos. Por el contrario, si abundan las bacterias que solemos encontrar en los ultraprocesados, aumenta el riesgo de sobrepeso.

Por ello lo que interesa es alimentar bien a las “bacterias buenas” de nuestra flora. Por ejemplo, aumentando el consumo de alimentos ricos en fibra (la mayoría de frutas y verduras) o apostando por los probióticos que puede obtener en el yogur, el chucrut o el kéfir.

2. Beber ayuda a perder peso, sobre todo si es entre comidas

Varios estudios han confirmado que beber líquidos incrementa el metabolismo hasta en un 30%. Según sus conclusiones, tomar 2 litros de agua, que es la cantidad diaria recomendada, permite quemar unas 96 calorías. (1)

Ahora bien, si se hace antes de las comidas ese efecto se incrementa, hasta el punto de que beber 2 vasos de agua (unos 500 ml) 30 minutos antes de cada comida aumentaría la pérdida de peso hasta en un 44%. (2)

Eso sí, a la hora de hidratarse hay que evitar las bebidas azucaradas. Pero no solo porque contienen muchísimo azúcar, lo que aumenta el riesgo de patologías como la diabetes. También porque son nefastas para adelgazar.

Y es que estas bebidas también contienen muchas calorías. Pero, a diferencia de lo que ocurre con los alimentos sólidos, el cerebro no puede evaluar la cantidad de calorías ingeridas y, en consecuencia, regular la sensación de apetito.

Esto significa que podemos bebernos un refresco y absorber muchas más calorías de las que hay en alimentos especialmente calóricos y aun así no nos sentiremos saciados. Todo lo contrario, en realidad, pues el azúcar hace que se segregue dopamina, una hormona que incrementa las ganas de comer.

3. Alimentos “malditos” que no hay que despreciar

Aunque se trata de un alimento saludable (es rico en minerales, vitaminas y fibra), las nueces suelen demonizarse a la hora de perder peso, ya que se cree que tienen demasiadas calorías. Sin embargo, se ha demostrado que ayudan a perder peso por varios mecanismos.

Por un lado, porque favorecen la sensación de saciedad, lo que hace que tengamos menos ganas de comer. Y, por otro lado, porque el organismo no absorbe el 20% de las grasas contenidas en las nueces, ya que estas pasan directamente al intestino, sin digerir, desde donde son expulsadas a través de las heces. (3)

¡Y tampoco se olvide de los huevos! Este es el primer alimento que muchas personas eliminan de la dieta cuando quieren perder peso, pero si hace eso estará desperdiciando todas las vitaminas que ofrecen.

Y respecto a su interés para adelgazar, volvemos a remitirnos a las pruebas: un estudio realizado en mujeres con sobrepeso confirmó que comer huevos en el desayuno ayuda a controlar el apetito por su capacidad saciante. (4)

4. ¿Qué pasa con las proteínas?

Suele hablarse de las proteínas, y más en concreto de dietas diseñadas para aumentar su aporte, con el objetivo de incrementar la masa muscular. Pero se ha demostrado que el consumo de proteínas -siempre dentro de una dieta equilibrada- también ayuda a perder peso.

Y es que estos nutrientes aumentan significativamente el metabolismo, además de contribuir a que nos sintamos saciados. (5)

5. La mejor combinación de ejercicios para perder peso

Siempre ha habido controversia sobre qué tipo de ejercicio interesa más para perder peso. De entrada, cualquier actividad física siempre es buena si lo comparamos con el sedentarismo, que es el principal factor de riesgo de sobrepeso (y las complicaciones asociadas).

Ahora bien, si lo que quiere es hacer ejercicio para perder peso, lo mejor es combinar los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, montar en bicicleta…) con los de fuerza (levantar pesas, por ejemplo). (6)

Los primeros ayudan a reducir la grasa, sobre todo abdominal, que es la que se acumula alrededor de los órganos, y eso mejora el metabolismo. Pero los segundos también refuerzan esa acción metabólica al fortalecer los músculos. Y es que no hay que olvidar que los músculos usan la glucosa como fuente de energía, lo que evita que se acumule en el organismo y pueda derivar en diabetes.

6. Las dietas: el principal factor de fracaso

Si usted es una de las muchas personas que ha intentado bajar de peso por medio de dietas, pero lo único que ha conseguido es perder unos cuantos kilos que casi enseguida recupera, le pedimos que no desespere.

De hecho, que le pase esto es lo más normal. Hasta el punto de que la ciencia también ha confirmado que las dietas rara vez funcionan a largo plazo y, por el contrario, son uno de los principales factores de riesgo de aumento de peso en el futuro.

Para perder los kilos que sobran, y de manera definitiva, lo que hay que hacer es aplicar estrategias diseñadas expresamente con ese objetivo.

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