Perder peso rápidamente: 3 consejos validados por la ciencia

Seguro que, si busca información sobre dietas para adelgazar, todas le prometerán que va a comenzar a perder peso casi de inmediato.

Sin embargo, la mayoría de los consejos que leerá o escuchará le instarán a que se prive de ciertas cosas, con el consiguiente riesgo de convertir el saludable objetivo de perder peso en un sacrificio constante y, además, estar desmotivado para seguir el régimen.

Así, sin una voluntad de hierro le será imposible alcanzar esos buenos propósitos y llegar a perder peso.

Esa es la razón por la que yo le propongo un plan simple, basado en tres únicas claves, con el que:

• Reducir el apetito sin que se dé siquiera cuenta de ello.
• Bajar de peso sin pasar hambre.
• Mejorar el estado de salud global.

La eficacia de estos consejos ha sido validada en estudios científicos a gran escala, cuyas referencias, como siempre, puede consultar al final de este e-mail.

Consejo 1. Limite al máximo el azúcar y las féculas

Este primer consejo es el más importante; se trata de reducir el consumo de azúcar y féculas (glúcidos) -panes, pastas, patatas, cereales de desayuno, etc.-

El objetivo es no comer más de entre 20 y 50 g de glúcidos al día.

Los alimentos ricos en glúcidos estimulan la secreción de insulina, la hormona que facilita la entrada de glucosa en la célula para su metabolización y ordena al cuerpo que almacene los alimentos en forma de grasa (en vientre, muslos, nalgas…).

Si el nivel de glucosa baja, el organismo recurrirá a las reservas hepáticas de glucógeno para producir glucosa. Paralelamente, buscará en las grasas de reserva rutas metabólicas alternativas para producir energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). Es decir, al disminuir la glucosa metabolizada por la insulina, se empezarán a quemar grasas como “carburante” en vez de glúcidos, con lo que su reserva de grasas disminuirá.

Otra enorme ventaja de usar la grasa como “carburante” es que usted sufrirá menos ataques de hambre durante la jornada.

Además de perder peso, tendrá una mayor capacidad de concentración y por tanto será más eficaz en su trabajo. Su humor será más estable, más positivo, y estará menos irritable a medida que se vaya acercando la hora de la comida.

Pero reducir la producción de insulina tiene otra ventaja más: su cuerpo podrá librarse de la acumulación inútil de agua y sal. Las personas que tienen menos necesidad de producir insulina para metabolizar glucosa están menos hinchadas, su cuerpo está más firme y su piel más tersa. (1) (2)

No es extraño perder 5 kilos o incluso más sólo durante la primera semana en que se sigue un régimen pobre en azúcar y en glúcidos. Pero ¡ojo!, parte de esa pérdida de peso corresponde a la pérdida de agua.

Consejo 2. Coma proteínas, grasas y verduras

Cada una de sus comidas deberá incluir proteínas, grasas y verduras pobres en glúcidos.

– Proteínas: las mejores fuentes de proteínas son los huevos “bio” o enriquecidos con omega 3, el marisco, los crustáceos y los peces pequeños o la carne de ave, de cordero, de cerdo o de vaca.

Los estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas: (3)

• Garantiza una sensación de saciedad tan fuerte que, sin siquiera pensarlo, usted comerá, de media, 441 calorías menos al día. Como recordatorio: las calorías que necesita una persona poco activa se sitúan en torno a las 2.000 diarias. (4)
• Reduce los pensamientos sobre comida. Las personas que siguen una dieta rica en proteínas piensan hasta un 60% menos en comer. ¡Ya verá como deja de soñar con galletas, pasteles, pizzas y hamburguesas! (5)
• Le hará llegar al final del día con la mitad de ganas de picar algo.

Aunque le cueste creerlo, ingerir más proteínas hace que sus células consuman más energía.

Comer 50 gramos de proteínas más al día le hará gastar 100 calorías, lo mismo que 23 minutos en bicicleta, ¡algo nada desdeñable cuando se sigue un régimen! (6)

– Grasas: las mejores fuentes de grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son el aceite de oliva y el procedente de las semillas de la planta de la colza, ambos para sazonar, y el aceite de coco para cocinar. A ellos se suman, por supuesto, los ácidos grasos presentes en el pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, anchoas, arenques, caballas…).

Estas grasas le ofrecerán una sensación de saciedad durante horas. Y, en caso de que su trabajo requiera mayor desgaste intelectual que físico, debe saber que estas grasas son las más necesarias para hacer trabajar al cerebro.

No crea a quien le diga eso de que “comer grasa engorda, aumenta el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón”. Que esta idea es falsa ya lo demostró la ciencia hace mucho tiempo. El efecto de cada tipo de grasa es distinto, y quienes realmente tienen problemas de corazón con frecuencia son los que toman mucho azúcar y féculas; esos sí que son nuestros enemigos.

Las investigaciones han comprobado que un régimen bajo en glúcidos reduce la tasa de azúcar en sangre, con lo que disminuye el riesgo de diabetes de tipo 2. (7)

Pero este tipo de dieta también hace disminuir el nivel de colesterol (LDL, también conocido como “colesterol malo”) y de triglicéridos, al tiempo que reequilibra la presión arterial, mejorando la salud del corazón. (8) (9) (10) (11)

– Verduras pobres en glúcidos: el brócoli, la coliflor y el resto de coles, las espinacas, las acelgas, la ensalada verde, el apio, el pepino, el calabacín, la berenjena…

No tenga miedo de llenar el plato con cualquiera de ellas; podrá comerlas en la cantidad que desee. Son ricas en fibra, minerales y vitaminas (especialmente si se comen crudas o cocinadas al vapor).

Advertencia: no debería seguir un régimen pobre en glúcidos y en grasas y al mismo tiempo evitar las proteínas. En ese caso, está prácticamente garantizado que terminará desmoronándose; es demasiado duro.

Consejo 3. Haga ejercicio tres veces por semana

El ejercicio físico no es indispensable para perder peso, pero sí es un “plus” muy importante.

Puede hacer, por ejemplo, sesiones cortas tres veces por semana: calentamiento, levantamiento de pequeños pesos, estiramientos…Y también son muy buenas opciones nadar o simplemente caminar.

La actividad física impide que su metabolismo se ralentice y hace quemar al cuerpo tantas calorías como puede; esa es la razón por la que nos hace perder peso.

Si usted adopta estas tres pautas, no tendrá ninguna necesidad de andar contando calorías de forma obsesiva. Aunque está claro que prestar una mínima atención a este parámetro también es necesario.

La ciencia ha demostrado que siguiendo estos consejos usted debería perder entre dos y tres veces más peso que forzándose a comer únicamente platos pobres en materia grasa. Ahora es el momento de que pase a la acción y lo compruebe usted mismo. (12) (13)

Fuentes:

1. Teri L Hernandez, Julie P Sutherland, Pamela Wolfe, Marybeth Allian-Sauer et Al. «Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet1,2,3» First published January 27, 2010, doi: 10.3945/ajcn.2009.27909 Am J Clin Nutr March 2010 vol. 91 no. 3 578-585.

2. Swasti Tiwari, Shahla Riazi, Carolyn A. Ecelbarger. Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. American Journal of Physiology – Renal Physiology Published 2 October 2007 Vol. 293 no. 4, F974-F984 DOI: 10.1152/ajprenal.00149.2007.

3. Leidy HJ1, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, and Jonathan Q Purnell. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations1,2,3. Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Erin Whitehead. 50 Easy Ways to Burn 100 Calories. Torch Your Way to the Top with These Activities. SparkPeople.

6. Kris Gunnars, BSc. «How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science». Authority Nutrition.

7. Dashti, H.M., Mathew, T.C., Khadada, M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. Mol Cell Biochem (2007) 302: 249. doi:10.1007/s11010-007-9448-z.

8. Volek, J.S., Phinney, S.D., Forsythe, C.E. et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids (2009) 44: 297. doi:10.1007/s11745-008-3274-2.

9. Krebs NF, Gao D, Gralla J, Collins JS, Johnson SL. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. The Journal of pediatrics. 2010;157(2):252-258. doi: 10.1016/j.jpeds.2010.02.010.

10. Ronald M Krauss, Patricia J Blanche, Robin S Rawlings, Harriett S Fernstrom, and Paul T Williams. Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia1,2,3. Am J Clin Nutr May 2006 vol. 83 no. 5 1025-1031.

11. Daly, M. E., Paisey, R., Paisey, R., Millward, B. A., Eccles, C., Williams, K., Hammersley, S., MacLeod, K. M. and Gale, T. J. (2006), Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial. Diabetic Medicine, 23: 15–20. doi:10.1111/j.1464-5491.2005.01760. x.

12. Santos, F. L., Esteves, S. S., da Costa Pereira, A., Yancy Jr, W. S. and Nunes, J. P. L. (2012), Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 13: 1048–1066. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01021. x.

13. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney. Low-carbohydrate nutrition and metabolism1,2,3. Am J Clin Nutr August 2007 vol. 86 no. 2 276-284.