5 maneras de recuperar la calma en medio del caos

España sigue siendo uno de los países donde más medicamentos ansiolíticos se consumen. El ritmo de vida frenético, las trágicas noticias que vemos por televisión… Ante este panorama es normal que el estrés aumente. Y que llegue un momento en que tal vez necesitemos una ayuda extra para hacerle frente y recuperar la calma.

Ahora bien, la solución por la que apuestan muchas personas, la toma de ansiolíticos, no es la más adecuada por la cantidad de efectos secundarios que tienen asociados: somnolencia, problemas de memoria, pérdida de equilibro y dependencia al medicamento, entre muchos otros.

En caso de estrés es mejor apostar por los 5 hábitos que compartimos. Incorporarlos en el día a día ayudarán a hacer frente a crisis puntuales y, de paso, mejorarán el bienestar en general.

1. Respirar bien

¡Como lee! Para combatir el estrés y recuperar la calma es fundamental regular el sistema nervioso. Y para ello basta con respirar. Eso sí, hay que hacerlo de manera consciente y usando el diafragma, que es el músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal.

Para ello, inspire por la nariz, concentrándose en el vientre e hinchándolo. A continuación, expulse el aire por la boca, vaciando sus pulmones al tiempo que contrae el diafragma. Si practica al menos 3 veces al día durante 5 minutos, le ayudará a la hora de frenar crisis de estrés y evitará que se produzcan nuevas.

De hecho, la respiración es parte indispensable del yoga y la meditación, que son dos de las técnicas que más se recomiendan para regular el sistema nervioso. Y es que practicarlas de manera habitual hace que aumente la producción de endorfinas, también denominadas “hormonas de la felicidad”, lo que mejora el bienestar en general.

2. Hacer ejercicio

Otra manera muy sencilla ¡y sana! de aumentar el nivel de endorfinas para recuperar la calma es haciendo ejercicio. Aunque para que se note su “efecto antiestrés” es importante practicarlo a diario.

Y en cuanto a ejercicios concretos, se ha demostrado que deportes como el ciclismo, la natación y correr de manera suave o incluso caminar (mejor si es en espacios naturales) ofrecen muy buenos resultados. (1)

Por el contrario, no interesan los ejercicios que impliquen esfuerzos intensos y bruscos (como hacer pesas, correr a mucha velocidad…), ya que esto aumenta el nivel de adrenalina. Y esta hormona es precisamente la que secreta el cerebro en situaciones estresantes, por lo que no conviene aumentar su producción.

3. Seguir una alimentación adecuada

Los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares refinados y grasas saturadas, pueden contribuir a un desequilibrio nutricional que a su vez afecte a la microbiota. Pero la cosa no se queda aquí, ya que ese desequilibrio de la flora intestinal también afecta a la producción de las hormonas; incluidas las relacionadas con el estrés y el estado de ánimo que ya hemos visto.

Por si esto fuera poco, consumir esos alimentos en exceso provoca picos de glucemia (que afectan negativamente al estado de ánimo y aumentan la sensación de estrés) y de inflamación. Y si esa inflamación se vuelve crónica afecta al sistema cognitivo y, en consecuencia, hay una peor respuesta al estrés.

4. Apostar por la aromaterapia para recuperar la calma

Algunos aceites esenciales (AE) contienen principios activos que ayudan a regular el sistema nervioso. Así, actúan como ansiolíticos naturales, libres de efectos secundarios, por lo que conviene tenerlos a mano:

• Mandarina. Su AE se obtiene de la cáscara de la mandarina, muy rica en principios activos que ayudan a combatir el estrés, la agitación y la angustia.
• Lavandín. La planta de la que se extrae este aceite esencial pertenece al género Lavándula, que es el que cuenta con mayor evidencia científica a la hora de ayudar a controlar el estrés (y también los trastornos del sueño asociados a la ansiedad). (2) (3)
• Hierbaluisa. Sus hojas contienen sustancias de potentes propiedades sedantes y antiinflamatorias. De ahí que su AE también ayude si se sufre estrés crónico y este ha desencadenado una respuesta inflamatoria en el organismo.

La manera más sencilla de beneficiarse de estos aceites esenciales es vertiendo unas gotitas en un pañuelo e inhalándolo profundamente cuando esté sufriendo una crisis de estrés. Y si las padece con frecuencia, puede esparcir esas gotas sobre la almohada antes de dormir. Le ayudarán a descansar toda la noche y responder mejor al estrés.

5. Tener un sueño de calidad

Tal vez le haya pasado que, tras pasar una noche en la que no ha dormido especialmente bien, se haya mostrado más irascible, frustrado o estresado de lo normal.

Esto se debe a que, si no se descansa bien, las glándulas suprarrenales producen más cortisol, que es otra hormona asociada al estrés, lo que aumenta el riesgo de sufrir nuevas crisis e incluso que ese estrés se vuelva crónico. Y lo cierto es que este problema es bastante habitual, ya que ambos factores (trastornos del sueño y estrés) se retroalimentan, por lo que es necesario cortar ese ciclo para recuperar la calma.

Si tiene problemas para dormir, intente cenar ligero y evitar la cafeína, además de acostarse solo cuando sienta sueño. También es crucial alejarse de las pantallas electrónicas un par de horas antes de irse a la cama, ya que la luz que desprenden altera el ciclo natural del sueño.

Y si usa estas pantallas con frecuencia (en smartphones, ordenadores, tablets…) y su descanso no es el único que se ve resentido, sino también la vista, puede tomar nota de los consejos de este vídeo.

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