Un zumo de naranja cada mañana: uno de los mayores engaños sobre salud

Recientemente durante una comida entre amigos un conocido me preguntó si las naranjas son buenas para la salud.

Muchos de los presentes se echaron a reír.

¡Pues claro! La naranja es una fruta muy rica en vitamina C, como todo el mundo sabe, y asimismo posee un alto contenido en fibra soluble (pectinas), en tiamina (vitamina B1), en ácido fólico (vitamina B9) y en antioxidantes. Además, es baja en calorías y su aporte de grasa es casi nulo. (1)

Por tanto, sí, no hay duda de que la naranja es buena para la salud.

Y no queda ahí la cosa. Esta fruta también contiene hesperidina (un flavonoide) que protege el sistema cardiovascular. Y en este sentido estudios clínicos realizados en seres humanos han demostrado que reduce la presión arterial de forma significativa después de cuatro semanas de consumo. (2)

Asimismo contiene ácidos cítrico y málico que ayudan a prevenir la formación de cálculos renales (piedras en los riñones). De hecho, los pacientes que sufren este problema a menudo son tratados con citrato de potasio, y las naranjas parecen tener un efecto similar al de esta sustancia activa.

Y, por último, gracias a sus aportes de vitamina C esta fruta contribuye a la síntesis de colágeno, a mejorar la absorción del hierro y a luchar contra la anemia y el escorbuto.

En definitiva, teniendo en cuenta todo esto usted podría comer naranjas con la conciencia totalmente tranquila, y casi tantas como quisiera. No obstante, hay un problema que debe tener muy en cuenta…

¿1 naranja = 1 zumo de naranja? ¡No todo es lo que parece!

Debo decir que entiendo el porqué de aquella pregunta durante la cena entre amigos. Y es que aunque tal y como acabamos de ver la naranja es una excepcional fuente de salud… ¡depende de cómo se tome! Se trata de una fruta rica en azúcares, y ese es precisamente uno de los motivos por los que yo suelo recomendar que se evite el zumo de naranja. En realidad, un zumo natural elaborado a partir de 3 naranjas posee casi la misma cantidad de azúcar que muchos refrescos. Hay 4 razones de peso que le harán pensárselo dos veces la próxima vez que valore tomarse un zumo de naranja o la fruta entera. Son las siguientes:

1. Hay casi dos veces más azúcar en un vaso de zumo de naranja que en una naranja entera (concretamente, una media de 25,5 g frente a 15 g).
2. Hay prácticamente el doble de calorías en el vaso de zumo que en la fruta entera (110 frente a 62).
3. Hay cerca de 6 veces menos fibra en el zumo que en la naranja entera (0,5 g frente a 3 g por cada naranja).
4. Y, sobre todo, su índice glucémico (IG) -es decir, la rapidez con la que la glucosa pasa a la sangre- es hasta 3 veces mayor en el caso del zumo (95 contra 35).

Y, además de todo esto, el zumo de naranja aumenta la tendencia a padecer reflujo gastroesofágico (debido la subida de los ácidos), por lo que es mejor evitarlo especialmente si ya se sufren problemas de este tipo o una hernia de hiato.

Y las naranjas OMG, ¿poseen más azúcar que las naturales?

Las naranjas que encontramos actualmente en las tiendas, muchas de ellas OMG (es decir, organismos modificados genéticamente) son cada vez más grandes, azucaradas y jugosas.

Lo que ocurre es que en las últimas décadas los productores han ido “mejorando” sin cesar las especies cultivadas a través de hibridaciones consecutivas. Y por eso la naranja, que en su origen era una fruta silvestre ácida y amarga, en ocasiones hasta incomible, ahora está repleta de azúcar.

Ahora bien, la solución no pasa por prescindir de esta fruta, que como hemos visto posee un alto contenido en nutrientes, sino por apostar por el consumo de naranjas procedentes del cultivo ecológico y local y, por supuesto, evitar su zumo, optando siempre por la fruta entera.

Hay que pensar que cada fruta tiene sus inconvenientes. Las bayas y pequeños frutos rojos y negros, por ejemplo, como las moras, las frambuesas, los arándanos y las grosellas, que contienen poco azúcar y poseen una mayor concentración de antioxidantes, plantean otros problemas.

Por ejemplo, que son extremadamente estacionarios (la temporada de las grosellas rojas y negras dura apenas dos semanas en julio, mientras que la de las frambuesas y los arándanos algo más, si bien no excede los dos meses). Y asimismo que son bastante caros, más aún si se adquieren fuera de temporada (dado que en esos casos provienen de cultivos de otro hemisferio -lo cual es terrible desde un punto de vista ecológico-).

Ni siquiera mi familia y yo, con un jardín-huerto en casa, tenemos bastantes pies de frambuesas, grosellas y moras como para comer estas frutas muy a menudo.

Y sin embargo lo que sí tenemos siempre a mano en la cocina son deliciosas naranjas de cultivo ecológico. Cuidando un poco su calidad, son una reserva de vitaminas y sustancias beneficiosas sin parangón.

Y no olvide que existen infinidad de variedades absolutamente deliciosas: navelina, salusiana, sanguinas, barberina… ¿Qué mejor que una ensalada de naranja y canela, dátiles y unas cuantas gotas de agua de flores de naranjo?

Fuentes:

1. Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C (2010). “Tablas de composición de alimentos”. 10ª edn: Madrid.
2. Christine Morand, Claude Dubray, Dragan Milenkovic, Delphine Lioger, Jean François Martin, Augustin Scalbert, Andrzej Mazur. “Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers”. Am J Clin Nutr. 2011 Jan; 93(1): 73–80. Published online 2010 Nov 10. doi: 10.3945/ajcn.110.004945.