Una rutina muy sencilla para reconectar con el “aquí y ahora”

Hace semanas publiqué un test en el que proponía a los lectores conocer su nivel de conciencia plena. Es decir, si viven conectados al momento presente o, por el contrario, lo hacen anclados en los traumas del pasado o incluso angustiados por hipotéticos problemas futuros.

Hoy quiero proponerle una estrategia simple pero muy eficaz para mejorar su nivel de autoconciencia en el día a día. Verá que son ejercicios muy sencillos y que le llevará muy poco tiempo incorporar a su rutina. Y sin embargo ofrecen unos resultados notables en la reducción del estrés y de la ansiedad, frente a los problemas de insomnio y al deterioro cognitivo…

Le animo a ponerlos en práctica desde hoy mismo.

Llene su día a día de momentos plenamente conscientes

Las preocupaciones, las prisas… pueden hacer que nuestra cabeza vaya muy por delante de nuestro cuerpo sin que seamos conscientes de ello.

Es algo normal: no es realista creer que se puede estar permanentemente alejado de las preocupaciones y 100% enfocado en el “aquí y ahora”.

Por eso, lo que busca esta estrategia es generar pequeños “cortes” (pausas) en su rutina que le anclen en el presente varias veces a lo largo de la jornada.

A primera hora

Nada más despertarse, vuelva a cerrar los ojos y comience un “escaneo” corporal. Movilice poco a poco cada parte de su cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y continuando hacia arriba. Sea perfectamente consciente de ellas.

Esto permite recuperar la conciencia física del cuerpo tras el sueño, pero también conviene aprovecharlo como un momento de agradecimiento por el nuevo día, al que se da la bienvenida con positivismo.

A continuación siéntese en la cama y realice pequeños estiramientos de cada grupo muscular. Con ello terminará de tonificar su cuerpo antes de ponerse en marcha.

A lo largo del día

Lo ideal es tener pequeños momentos de “reconexión” con relativa frecuencia. Un intervalo interesante puede ser cada dos horas (puede ponerse una alarma para acordarse), y lo llevará a la práctica durante unos minutos.

Simplemente tiene que cerrar los ojos y concentrarse en su respiración, esté donde esté, dejando fluir y escuchando las sensaciones de su cuerpo (pero sin analizarlas en profundidad).

A las personas más estresadas o dispersas también les conviene ejercitar su nivel de conciencia plena en acciones concretas. Por ejemplo:

• Al ducharse, concéntrese en cómo caen el agua y el jabón por su cuerpo, qué sensaciones producen en su piel…
• Al comer, cierre los ojos y sienta cómo estimula cada sabor sus papilas gustativas. Mastique bien y con calma, siendo consciente de cada movimiento de su mandíbula y de cómo se mueve el alimento por su boca.
• Al caminar, repare durante unos minutos en todo lo que experimenta su cuerpo al moverse, en cómo actúa cada parte, en qué músculos se movilizan, en cómo los acompaña su respiración… Y no se preocupe en exceso si de repente descubre una molestia o algo que le duele levemente. La conciencia plena permite, precisamente, escuchar mejor al cuerpo y lo que trata de transmitir, por lo que es normal apreciar cosas que de forma natural no se captan.

A última hora

Un rato antes de meterse en la cama, apague el móvil. No lo silencie ni lo bloquee, sino apáguelo. Enfóquese en su cuerpo, en sus sensaciones y en todo lo que le rodea.

Realice breves estiramientos de cada zona muscular del cuerpo, haciéndose consciente de cada movimiento y concentrándose en su respiración. Eso le ayudará a irse a la cama menos entumecido y a descansar mejor.

Una vez se acueste, cierre los ojos y mantenga esa respiración lenta y consciente. Trate de expulsar cualquier pensamiento de su cabeza y concéntrese en una sola imagen (un paisaje, un cuadro, un color…) que le ayude a relajarse.

Si en algún momento descubre que su mente ha regresado al punto de partida, no desespere: simplemente vuelva a la imagen estática y continúe respirando.

Meditación guiada

Además de mejorar su conexión con el presente a lo largo del día gracias a los pequeños ejercicios propuestos, le recomiendo que pruebe a hacer meditaciones guiadas como mínimo 1 ó 2 veces a la semana.

Los beneficios de esta práctica sobre el cerebro han sido validados por la neurociencia. En concreto, la meditación ayuda al desarrollo de la inteligencia emocional; alivia el estrés, la ansiedad y el dolor crónico; estimula el sistema inmunitario y la memoria y reduce el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo, entre otras. (1) (2)

Encontrará buenas aplicaciones para el móvil o vídeos con meditaciones guiadas; es decir, con una voz en off que le irá dando instrucciones sobre cómo respirar y concentrarse.

Las hay de diversas duraciones, con música y sin ella… Lo mejor, sin duda, es que pruebe e investigue cuál es la que más útil le resulta para conectar con usted mismo.

También hay escuelas o asociaciones especializadas que ofrecen clases gratuitas de iniciación a través de meditaciones guiadas. Le animo a buscar alguna próxima a su domicilio.

Y es que, ya sean individuales o grupales, las meditaciones guiadas son una buena forma de comenzar y de apreciar desde el principio fantásticos resultados.

Predisponerse a la salud

Vivir el momento presente ayuda a mejorar las defensas, tanto físicas como mentales, y a preservar el delicado equilibrio emocional que sostiene todos los ámbitos de la vida: las relaciones personales, familiares, laborales…

En definitiva, que le ayudará a afrontar los problemas con tranquilidad y energía positiva y al mismo tiempo le estará predisponiendo para la salud y el bienestar. ¿Qué más se puede pedir?

P.D.: Si no hizo el test en su momento y quiere conocer el nivel de conciencia plena en el que usted vive, aquí le dejo de nuevo el enlace en el que puede encontrar la respuesta. Le llevará apenas unos minutos.

P.P.D.: ¡Ah! Y no olvide compartir este texto con todos aquellos a quienes crea que puede serles de utilidad. El estrés y la ansiedad son dos de los mayores males de nuestro tiempo, por lo que seguro que conoce a más de una persona a la que ayudará enormemente si se lo reenvía.

Fuentes:

1. Christina Congleton, Britta K. Hölzel and Sara W. Lazar. “Mindfulness Can Literally Change Your Brain”. Harvard business school. January 08, 2015.
2. Ginette Sánchez Gutiérrez.“Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales. revisión de literatura”. Revista Electrónica de Psicología Iztacala. 14, (2), 2011.