¿Verduras frescas, congeladas o de bote ?
Comer verduras es bueno para la salud por muchas razones, y sobre todo, debido a los antioxidantes, que son unas sustancias que producen para protegerse de las moléculas agresivas del entorno, los radicales libres. Al comer verduras nos estamos beneficiando del efecto protector de los antioxidantes contra los radicales libres producidos por nuestro propio cuerpo o procedentes del entorno (contaminación, humo de cigarrillos, toxinas de los alimentos…).
Un exceso de radicales libres en el cuerpo o una falta de antioxidantes naturales favorece la destrucción celular y, por tanto, el envejecimiento y la aparición de enfermedades. Los radicales libres pueden producir la muerte de las células del cerebro, las neuronas, provocando enfermedades neurodegenerativas (enfermedades ligadas a la destrucción de las células nerviosas) como por ejemplo el párkinson, que provoca temblores, ya que el cerebro no es capaz de controlar bien las extremidades.
Cuanto más mayores nos hacemos, más intensa se vuelve la acción de los radicales libres, haciendo aún más necesario el consumo de antioxidantes en nuestra alimentación.
En cualquier caso, la cuestión es saber de qué forma se deben consumir las verduras para obtener un aporte mayor de antioxidantes.
Como podrá imaginar, contienen su nivel máximo de antioxidantes en el momento en el que están maduras y se recolectan. Pero muy pocos tenemos la oportunidad de alimentarnos directamente de un huerto en todas las estaciones del año. Y de todas maneras, muchas verduras no pueden tomarse crudas (berenjenas, judías verdes, coles de Bruselas…). Por ello también es importante tener en cuenta el efecto de la cocción sobre los antioxidantes.
Le presento una información útil procedente de un gran estudio publicado en 2009 en la revista Food Research Internacional, en el que tres investigadoras españolas de la Universidad de Murcia examinaron 24 verduras de consumo habitual según los procesos que seguían en la vida real del consumidor: frescas y conservadas en la nevera a 4ºC; congeladas a -20ºC, y, por último, guardadas en botes de conserva durante un período de 18 meses.
Las verduras objeto del estudio son las que se suelen encontrar en el supermercado, como alcachofas, espárragos, alubias, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, coliflor, apio, pepinos, berenjenas, escarola, ajo, judías verdes, puerro, lechuga, maíz, cebollas, guisantes, rábano, espinacas, acelgas, calabacín y pimiento (sin precisar el color).No obstante, se echa de menos en el estudio a un gran ausente: el tomate.
Nota para eruditos: aunque en Botánica las verduras y las hortalizas son dos grupos distintos, en Alimentación todo se considera verduras, por lo que así aparecen nombradas en el estudio.
Frescas, la mejor opción
Cuando están frescas, todas las verduras tienen muy buenos antioxidantes. No obstante, se pueden distinguir tres grupos:
En primer lugar, las que tienen un gran poder de inhibición de los radicales libres, superior al 75%. Son la remolacha, las espinacas, las acelgas, las alubias y las alcachofas, o dicho de otra manera, las verduras de color oscuro, que lo son debido a las partículas de color que contienen, que por lo general son antioxidantes.
A continuación se encuentra el grueso del grupo, con un poder de inhibición de los radicales libres comprendido entre el 50 y el 75%. Se trata del ajo, la escarola, las coles de Bruselas, los guisantes, el maíz, el brócoli, el calabacín, la berenjena, las zanahorias, las cebollas, los espárragos, la lechuga, el apio, los pepinos, las judías verdes y el rábano.
Por último, el tercer grupo tiene un poder antioxidante más débil, comprendido entre el 25 y el 50%. Se trata de la coliflor, el puerro y el pimiento.
Pero el fin de este estudio consistía en comparar lo que ocurre una vez que las hemos comprado y las guardamos en casa.
A algunas verduras no les afecta el modo de conservación
El primer descubrimiento, asombroso, es que a algunas verduras todas las formas de conservación (nevera, congeladas o en conserva) les afectan de igual modo en cuanto a su nivel de antioxidantes. Es decir, una vez son recolectadas, que es cuando tienen su máximo nivel de antioxidantes, pierden éste de la misma forma se recurra al sistema que se recurra para conservarlas.
Por eso, aunque las guarde en la nevera, o las congele o las consuma en conserva, siempre van a tener el mismo poder antioxidante. Se trata de las alcachofas, los pepinos, la escarola, las berenjenas, las cebollas, los calabacines, el rábano, los pimientos y, curiosamente, la lechuga, la cual todavía no he visto ni en bote de conserva ni congelada.
¿Qué ocurre en la nevera?
Esta forma de conservación es eficaz, pero únicamente para un día, ya que las verduras sólo pierden de esta manera entre un 0,3 y un 0,8% de su capacidad antioxidante, a excepción -y es un dato importante- de los pepinos y los calabacines, que pierden entre el 24 y el 34% de su capacidad antioxidante desde el primer día.
Después de 7 días en la nevera, algunas verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y los puerros han perdido entre el 30 y el 40% de su acción antioxidante.
Las verduras congeladas
Tras estar congelado únicamente un día, el brócoli pierde el 15,1% de sus propiedades antioxidantes, las acelgas el 20%, las judías verdes el 23% y los guisantes el 26%.
Después de 8 meses congelados, los espárragos han perdido el 40% de su actividad antioxidante, el brócoli el 48%, las coles de Bruselas el 31%, las espinacas el 21% y el ajo el 19%.
Queda demostrado entonces que congelar no resulta tan bueno para salvaguardar las propiedades nutritivas de las verduras como se pensaba desde hace tiempo. Y que incluso estando en el congelador es importante no tardar en consumirlas.
Las conservas
Aunque los fabricantes añadan a menudo antioxidantes como la vitamina C (ácido ascórbico) y el ácido cítrico para mejorar su conservación, algunas verduras, como el apio, pierden hasta el 100% de su capacidad antioxidante cuando se guardan en conserva. La remolacha pierde el 64%, los guisantes el 46%, las espinacas el 32%, las acelgas y las alubias el 29%, los espárragos el 25% y las judías verdes el 13%. El ajo pierde el 60%.
Por consiguiente, en conserva es la peor forma de consumir verduras (al menos en cuanto a lo que se refiere a sus propiedades antioxidantes). Y da lo mismo que estén en conserva 1 día que 18 meses, porque todo el poder antioxidante que tenían que perder lo pierden desde el primer momento… ¡así que la única “ventaja” de esta forma de consumirlas es que pasar mucho o poco tiempo en conserva no cambia prácticamente nada!
¿Algún comentario sobre las mejor forma de conservar las verduras? Le invito a compartirlo con el resto de lectores de SaludNutricionBienestar.com dejando su comentario un poco más abajo.
Fuentes
(1) “Vegetables antioxydant losses during industrial processing and refrigerated storage” (Pérdida de antioxidantes en las verduras durante el proceso industrial y el refrigerado). Antonia Murcia, Antonia Ma Jiménez, Magdalena Martínez-Tomé “Food Research Internacional” Volumen 42, Número 8, octubre 2009, págs.1046-105
Artículos relacionados
Comentarios
49 comentarios
Qué haríamos nosotros los profanos en estos temas, sin vosotros. Agradecidos de por vida. Y como siempre haciendo caso de lo que publicáis. Y dando las gracias, eternas. Un saludo muy cordial.
Muchas gracias por esta importantísima información. Personalmente, tengo la «la mala costumbre» de congelar. Desde hoy procuraré que siempre sean frescas.
Un cariñoso saludo
Leí que el limón congelado y rayado y esparcido en las comidas es un potente remedio para eliminar algunos cánceres por sus propiedades antioxidante ¿es cierto esto? Además se afirma que esta forma de consumo es más potente que la quimioterapia. Gracias por su atención.
Me temo que la berenjena tiene la misma toxicidad cruda que cocinada, es decir ninguna. Yo las como crudas y nunca he tenido problemas. Si alguien puede aportar más información en este asunto, se agradecería.
Gracias!!! Súper interesante el artículo, hace mucho tiempo que deseaba saber algo al respecto. Cabe la posibilidad de hacer algo relacionado con las frutas? estaría muy agradecida.
Los felicito por vuestra ayuda, ojalá siempre estén a nuestro lado ya que todos sus artículos son muy interesantes
Doris
En mi opinión cualificar las verduras únicamente por sus propiedades antioxidantes es empobrecer estos alimentos. Le propongo modificar el artículo introduciendo referentes a las múltiples funciones químicas además de proteger de los radicales libres para no crear confusión en aquellas personas que no están acostumbradas a estos temas y tienen interés en saber más.
Muy buenos todos los artículos.
Hola estimado Juan. Siempre aprendiendo cosas nuevas, también yo me comía las berenjenas crudas y otras más. Leí que son toxicas al comerlas d esta manera, nunca me pasó nada, pero no lo hice mas. Un fuerte abrazo Amo tus artículos 🙂
Me parece muy interesante el artículo aunque he observado algún dato contradictorio en cuanto a lo que se refiere a pepinos y calabacines (pierden antioxidantes desde el primer día) según el estudio referenciado.
Estoy con José Carlos… En el articulo se dice que pepinos y calabacines (y otros mas) no pierden propiedades antioxidantes se conserven de cualquier manera, pero posteriormente se dice que pierden entre el 24 y el 34% de su capacidad antioxidante desde el primer día en la nevera. Podrías aclararnos esto? Un saludo y muy interesante artículo.
Hola amigos!! La verdad no tenia ni idea sobre el tema, nunca le había prestado atención. Pensé que era lo mismo. Por qué se descarta el tomate?? Qué grado puede llegar afectar el poco consumo de verduras y frutas??
Gracias por cada info q me envían!!
Agradezco tus comentarios. No tenía conocimiento de que al congelar estas verduras perdían propiedades. Gracias por tus comentarios. Saludos
Ésta como todas las informaciones que Uds. publican, es de importancia capital. Muchas son las personas que desconocen el perjuicio que tiene la congelación en los alimentos. Muchas gracias por tenerme siempre presente
Quería daros las gracias por vuestros artículos súper interesantes y muy enriquecedores. A veces se me acumulan pues los dejo reservados hasta que pueda disponer del tiempo para leerlos. Me encanta recibir sus emails. Gracias desde el corazón
Gracias por su artículo pero tengo que aportarle mi conocimiento…
Yo «fabrico» para mi consumo y mis amigos (se las regalo) una serie de frascos con un contenido variado y las siguientes características:
LT2 = Low temperature – Long time
NC2 = No conservantes – No colorantes
NA2 = No antioxidantes – No antibioticos
NS2 = No salt – No sugar
Los esterilizo con microondas.
Mi salud ha mejorado sensiblemente en los últimos años.
Dispongo de una cacerola que mantiene la temperatura con una precisión de 0,1 ºC y me permite cocinar a 95 y 105 ºC.
Quisiera realizar pruebas de contenido en vitaminas y antioxidantes en mis conservas.
Gracias por su información.
Hola, leo atentamente todos los e-mail que me envían. Me interesa mucho todo lo relacionado con la salud.
Según teoría sobre los alimentos solanáceos como los pimientos verdes y rojos, berenjenas, tomates, calabacín etc. son perjudiciales para la salud. ¿Qué me podéis decir al respecto? Gracias
En primer lugar gracias por todos los artículos y todos los comentarios.
En segundo simplemente comentar que primero se dice que el calabacín, entre otros, no sufre merma en antioxidantes y luego se da el porcentaje de la merma. No me cuadra. Tambien me parece una limitación el hablar de las verduras solo por sus propiedades antioxidantes. Pero gracias de todos modos, siempre le leo y siempre me aporta.
Saludos
Hola, de la borraja que se consume en Aragón no se ha comentado nada. Si alguien sabe algo que lo comente. Gracias.
Hola. Creo que todo lo natural y especialmente las verduras son siempre sanas. Si les quedan menos antioxidantes pero aun tienen muchos mas que otros alimentos (que además resultan muy oxidantes), siempre son mejores que esos últimos alimentos.
El asunto es que los enlatados sueltan metales tóxicos en el alimento y nos van envenenando lentamente. Cuantos menos consumamos de esos, mejor.
Los congelados son mejores, pero hay que pensar que si van envueltos en plástico, este habrá soltado tóxicos como dioxinas al congelarse. Verduras congeladas en casa serian mejor que las que vienen en plástico.
Y conservadas con poco frío, sin congelar, aunque pierdan algunos antioxidantes, son mejores que no comer verduras por no poder ir de compras cada día.
Lo interesante es que hay más formas de conservar, como dejarlas fuera de la nevera poco tiempo o incluso en fermentos alimenticios que además hacen que podamos absorber mucho más sus vitaminas. Cortar mucha verdura y hacer chucrut (col agria, que no es nada agria…), kimuchi (fermento koreano, cuidado porque suele llevar gambas/camarones), miso u otros fermentos, ahorra mucho tiempo en la semana. Es una forma de tener verdura lista para los días que no da tiempo hacer ensalada. No se si conserva todos los antioxidantes o pierde algunos, o quizás los aumente, pero es mejor que no comer verdura fresca o comerla congelada o enlatada.
Todo esto me hace pensar otra vez en lo del huerto en casa. Reconozco que no tengo espacio ni paciencia para cultivar todo lo que comemos en casa, pero creo que voy a volver a comprar albahaca y otras plantas que se venden en floristerías. En especial la albahaca que es tan rica fresca y la venden más barata que el supermercado. Es desintoxicante y supongo que teniendo una o dos plantas en casa y consumiéndola recién cortada debe ser más antioxidante.
Un pesto de albahaca hecho en casa con aceite de oliva, poco ajo, sal y algún fruto seco (tradicional o cualquier otro), pero también sin eso último, queda muy rico. Muchísimo más que los que venden hechos.
Interesante artículo, aunque es sorprendente que no figure el tomate.
Lo que se está haciendo con el tomate es alarmante, es imposible encontrar tomates que sepan a algo.
Me ha ayudado a verme a mi misma. Cosas que no nos gustan y conflictos con gente es muy habitual. Tenemos que empezar a saber vivir y disfrutar, si no la vida se hace amarga.
Estoy encantada con sus mensajes. Me parecen súper interesantes. Desde que los recibo he aprendido muchas cositas sobre la buena alimentación, incluso como cosas que no me gustan mucho sólo por consumir sus propiedades. Mi salud lo agradecerá. Muchas gracias y saludos a todos. Eloina
Hola es la primera vez que escribo y, como siempre, tus artículos muy interesantes. Justo este año tomé un Taller de Nutrición y la maestra hablando de frutas, verduras, nos comentó que no congelemos nada (carnes, aves, frutas, verduras, etc.) por que se pierden todas las propiedades que contienen o sea que cuando las comemos ya tienen taza vibratoria «0» para el cuerpo. Me gustaría que comentaras acerca de las frutas sus propiedades y beneficios. Gracias por tus aportaciones siempre aprendo algo nuevo de ellos. Dios te Bendice.
Un articulo interesante pero que pasa cuando se cuecen como quedan después, siempre se dijo que perdían mucho valor nutritivo y de eso no se dice nada, yo las congelo una vez cocinadas en porciones individuales, lo hago con todos los alimentos que cocino excepto las patatas y resuelve muchos problemas de tiempo, lo aconsejo.
Y qué pasa cuando las compras, las cocinas y luego congelase? Es esto una buena opción?
Es la primera vez que le escribo, agradezco todo lo que nos enseña, pues yo no sabía mucho de lo que usted aquí habla, lo que quiero preguntarle que si lo cocinamos al vapor se pierden igual los antioxidantes, soy casi vegetariana ya que carne como muy poco, mucha verduras y frutas, por supuesto van a la heladera, que pasa con el tomate y las frutas?
Gracias por su aporte, lo valoro mucho.
Le saluda atte. Mabel
Me gustan mucho todos sus artículos sobre salud, me aportan ideas muy sabias.
Gracias
Muchas gracias por los comentarios.
De ahora en adelante puras verduras frescas
Me llamo Conchita.
Mi comentario es sobre los guisantes. A mí me gusta comerlos frescos pero crudos son nocivos para la salud o los puedo comer tranquilamente?
Muchas gracias.
Lo único que puedo decir es gracias, gracias.
Todas las informaciones que dais son muy interesantes y útiles, os vuelvo a dar las gracias.
Los felicito a todos los que tienen que ver con Tener Salud. Les estoy muy agradecida, sobre todo por lo bondadosos que son en enviarme los Dossier ya que resido en Cuba. Mil gracias y que Dios los bendiga a todos.
Los abraza Maritza
Resido en Inglaterra pero soy latinoamericana. Me encantaría si dedicara un espacio al chucrut, especialmene el de col lombarda. Muchisimas gracias por vuestros articulos, son magníficos.
Les ha faltado hablar de las verduras en conserva hechas en casa, como x ej. El tomate, el pimiento, etc., no sé si pierden igual los antioxidantes.
hola, en este artículo sobre la mejor forma de conservar las propiedades de las verduras hay una cosa que no entiendo: se dice que algunas verduras no les afecta el modo de conservación,como (entre otras) los pepinos y calabacines.Pero más abajo se dice que estos pierden entre el 24% y el 34% desde el primer dia, no lo entiendo, ¿me lo pueden explicar? Gracias.
Buenas noches.
De toda la vida yo vi conservar metiendo el alimento a conservar en tarros, cerrarlos bien y después cocerlos.
No se si esta práctica en desuso en la actualidad pudiera ser efectiva.
Muchas Gracias.
José
A algunas verduras no les afecta el modo de conservación
El primer descubrimiento, asombroso, es que a algunas verduras no les afecta la forma de conservación.
Por eso, aunque las guarde en la nevera, o las congele o las consuma en conserva, siempre van a tener el mismo poder antioxidante. Se trata de las alcachofas, los pepinos, la escarola, las berenjenas, las cebollas, los calabacines, el rábano, los pimientos y, curiosamente, la lechuga, la cual todavía no he visto ni en bote de conserva ni congelada.
¿Qué ocurre en la nevera?
Esta forma de conservación es eficaz, pero únicamente para un día, ya que las verduras sólo pierden de esta manera entre un 0,3 y un 0,8% de su capacidad antioxidante, a excepción -y es un dato importante- de los pepinos y los calabacines, que pierden entre el 24 y el 34% de su capacidad antioxidante desde el primer día.
Después de 7 días en la nevera, algunas verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y los puerros han perdido entre el 30 y el 40% de su acción antioxidante.
Buenos días.
Decís que a algunas verduras no les afecta el modo de conservación como a los pepinos y los calabacines para a continuación, en el apartado «¿Qué ocurre en la nevera?», decir que los pepinos y calabacines pierden de un 24% a un 34% de su poder antioxidante desde el primer día.
¿Lo podríais aclarar?
Saludos.
Son temas muy interesantes, y que la gente deberíamos de saber, ya que la salud es nuestra vida. De poco sirve tener dinero si no tienes lo más importante, que es la salud. Gracias por sus artículos.
Muchas gracias por todo lo que aprendemos con vuestras investigaciones.
Me gustan mucho vuestros comentarios y la forma de hacerlo, no demasiado precisas ni demasiado científica como en otros que se dejan a medio leer por ser demasiado extensos.
Gracias,
saludos muy cordiales
La lisina es un aminoácido esencial muy delicado, pues no solo con el calor, sino con el tiempo, exposición a la luz o el frío se estropea. Por ello básicamente la población solo asimila un 10 a 40% de los nutrientes alimenticios.
Sin embargo esas hortalizas que dice no poder consumirse frescas, crudas,… creo que es un error, pues considero que hoy hay métodos de tomarlas. Por lo menos así lo hago todos los días en desayunos y cenas al triturar todas mis plantas. Creo que también es el mejor método de que el cuerpo asimile esos nutrientes tan maltratados y que mi cuerpo asimile muchísimo más que la mitad de los nutrientes de cada alimento, pues también hay que tener en cuenta que las fibras los encapsulan y cuanto mejor sean trituradas más alimentos serán asimilados y utilizados. Por descontado que en ese caso habría que educar a la gente para que los tomase, ecológicos, crudos y supertriturados, pues con todo ello el factor precio- nutrientes resulta muchísimo más barato. Si una persona gasta 100 euros y solo consigue el 10% de los nutrientes, mientras yo consigo el 90% a vamos a suponer 200 euros. Es fácil suponer algo que parece nadie comprende. Compro muchísimo más barato. Pero sobre todo porque tampoco hemos considerado los antinutrientes y venenos que la comida basura nos inunda. Muchas gracias.
Dar las gracias por tan buen aporte en este tema de alimentación con las tan saludables Verduras. Una pregunta ….. respecto al Limón una vez partido hasta cuanto tiempo es saludable su uso, para aprovechar bien sus propiedades. Saludos y gracias.
Nos han dicho toda la vida que el congelado no perdía nada.
Todos sus envios son muy aleccionadores.
Hay un cuarto modo de conservar los vegetales, pimiento,cebolla, ajo, tomate; ancestral también y muy popular en zonas de mi país, Argentina y es la desecación natural al sol o a la sombra.
Desearía su evaluación acerca de este sistema y de las pérdidas que sufren estos alimentos.
Atte Jorge JC
Hola,
Me gustan mucho las verduras en salamoia, pienso que es óptimo modo de conservación
El tiempo de vida de los alimentos envasados al vacío luego congelados pasa de los 12 meses con pérdidas muy pequeñas de sus propiedades anti oxidantes.
Muy buen tema investigado y que hay que divulgarlo.
En nuestra última visita como Comisión Comedor de nuestra escuela han conseguido estropear la fantástica iniciativa que tuvimos, la implantación de un carrito «bufet» de ensaladas self service. Hemos constatado que había una proporción de 70% de conservas como: remolacha, zanahoria, aceitunas, cebolletas encurtidas, pepinillos, maíz etc… y un 30% de materia prima frescas como: lechuga, tomate y pepino.
Nos queda mucho trabajo para invertir la proporción.
Muy bueno el artículo sobre el valor nutricional de los alimentos.
Yo quería comentaros que consumo algunas verduras como la zanahoria, la lombarda y el repollo en forma de picles (fermentados). Muy interesantes para mantener un alto nivel saludable para la flora intestinal.
Y también comienzan a comercializarse los brotes: de alfalfa, soja, ajo…. maravillosos en ensaladas contienen una alta cantidad de minerales y enzimas que ayudan al metabolismo y a preparar al organismo para una correcta digestión.
¿Es verdad que el tomate (igual que muchos otros alimentos) contiene «leptina» lo cual es un veneno para el ser humano?
Gracias por el estímulo, esta temporada volveré a plantar el huerto.
Buen provecho a todos.