Intente alcanzar un nivel de vitamina D en la sangre de 60 ng /ml

Sólo le quedan unas semanas para hacerse con sus reservas

Es ahora o nunca. Éste es el momento de llenar el “depósito” de vitamina D.

Por tanto, mi consejo es que haga caso omiso de las advertencias de ciertas campañas absolutamente alarmistas que lo que aconsejan es privarse por completo de tomar el sol para evitar sus riesgos.

Su cuerpo necesita sol, y especialmente en los momentos en que sus rayos son más fuertes e intensos. Es decir, que debería exponerse a diario durante varios minutos entre las 12:00 y las 16:00 horas.

Ahora bien, hágalo siempre con prudencia, sin sobrepasar un tiempo razonable (por ejemplo, 10 minutos) y sin llegar nunca a quemarse.

Este punto es muy importante. No debe dejar que su piel se queme, sino retirarse siempre a tiempo, una vez que sus dedos empiecen a dejar una marca blanca sobre la piel cuando la presione con ellos suavemente.

Hacer justamente lo contrario

Si usted no es lector asiduo de Tener S@lud o todavía no conoce nuestras publicaciones, es muy posible que este consejo le sorprenda; que incluso piense que estamos locos. Y es que sé que por todas partes se oye precisamente lo contrario: sobre todo, que no se exponga al sol a las horas de más calor.

Sin embargo, una recomendación como esa lo que denota es un desconocimiento total sobre el tema.

En verano es entre las 12:00 y las 16:00 horas cuando los rayos del sol alcanzan la piel con la potencia necesaria como para permitirle fabricar vitamina D activa, una sustancia indispensable implicada en la biología de todas y cada una de las células, tejidos y órganos del cuerpo y, en particular, del sistema inmunitario.

Por lo tanto, mi consejo es que utilice crema de protección solar únicamente si se va a ver obligado a estar expuesto al sol más de 15 minutos seguidos y, en cualquier caso, que dé prioridad a otras soluciones alternativas para protegerse de la exposición excesiva. Por ejemplo:

• Usar ropa larga, amplia y ligera (de lino o de algodón crudo), así como sombrero de paja y ala ancha.
• Permanecer todo lo que sea posible a la sombra.
• Un bronceado natural y progresivo permite aguantar cada vez más tiempo al sol sin sufrir quemaduras.

Muchas de las cremas de protección solar poseen, además, disruptores endocrinos. De hecho, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Zúrich, ciertos ingredientes de estos filtros solares (entre ellos, el 4-MBC y el 3BC) actuarían como hormonas (estrógenos) una vez aplicados sobre la piel. (1)

¿Qué nivel de vitamina D beneficia a la salud?

La mayoría de autoridades sanitarias consideran que en torno a 20 ng/ml de vitamina D circulante en sangre son suficientes.

Sin embargo, esta cifra es totalmente insuficiente. Son muchos los estudios que han demostrado que sólo a partir de 40 ng/ml se entra en la “zona de confort” en la que la vitamina D tiene un efecto real como agente protector ante diversas enfermedades. Y, asimismo, que sólo a partir de 60 ng/ml se puede sacar provecho de todos los beneficios de la vitamina D. (2) (3)

Así, por ejemplo, se ha demostrado que para obtener un efecto preventivo mínimo contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las enfermedades del pulmón, llegar al 30 ng/ml de vitamina D en sangre es el mínimo indispensable. (4) (5)

“Entonces, ¿cuánta vitamina D debo conseguir?”

Es probable que ésta sea la pregunta que ronda por su cabeza ahora mismo.

Pues bien, debe saber que a la mayoría de las personas les resulta imposible conseguir el nivel necesario de vitamina D en sangre sólo a través de la exposición al sol, ni siquiera en verano.

No siempre es posible tomar baños de sol como es debido, con la piel expuesta. Y los quehaceres y obligaciones también impiden a veces sacar la hamaca, ponerse el bañador y tomar el sol el tiempo necesario a mediodía.

Además, existe otro problema, y es que la tasa de absorción de la vitamina D fluctúa entre 1 y 6 puntos de una persona a otra.

El color de la piel, la edad y el estado de salud en general son los factores que más influyen en esta capacidad de absorción. También el lugar en el que se vive y, sobre todo, el modo de vida y los hábitos que se siguen.

Así, las personas que pasan más tiempo en el exterior, expuestas al sol (y especialmente en zonas del sur), tienen a priori menos necesidades de vitamina D que las menos expuestas.

Por su parte, la piel morena u oscura bloquea la fabricación de vitamina D, mientras que las personas con la piel muy clara la producen mucho más rápido que el resto.

De hecho, se cree que el tono de piel claro típico de los países nórdicos es una adaptación biológica a la falta de sol, ya que permite fabricar vitamina D mucho más rápido que la piel más oscura. Es decir, que debe saber que cuanto más bronceado esté, más tiempo deberá exponerse al sol.

Y si en verano sucede eso, imagínese en los meses más oscuros, en los que ni remotamente logramos producir un mínimo de vitamina D de forma natural, lo cual es imprescindible para la salud.

Por todo lo expuesto es por lo que desde Tener S@lud con frecuencia recomendamos la toma de un complemento nutricional de al menos 1500 UI de vitamina D3 al día en una forma completamente natural, aunque en realidad se puedan tomar sin riesgo 5000 UI o incluso 10 000.

De hecho, un estudio publicado en la revista Anticancer Research concluye que, para que el 97,5% de la población alcance los 40 ng/ml, todos deberíamos tomar 9600 UI de vitamina D al día. (6)

En definitiva, el mejor consejo que puedo darle respecto a la vitamina D es en realidad tripe:

• Que aproveche el verano para producir vitamina D. Con prudencia y sin excesos, pero no olvide su exposición diaria al sol.
• Que una vez al año se haga medir su tasa de vitamina D en sangre.
• Que tome un complemento de vitamina D que garantice el nivel adecuado, ajustando su dosis diaria en función de los resultados. Cuanto más lejos esté de los 60 ng/ml, más importante es que tome a diario vitamina D en forma de complemento.

¿Qué ocurre con el cáncer?

Es cierto que en lo que respecta al sol no todo son beneficios, pues las quemaduras solares repetidas sin duda aumentan el riesgo de sufrir cáncer de piel. Pero se trata de ser prudente bajo el sol, lo que le permitirá disfrutar de sus beneficios sin exponerse a sus riesgos.

Además, entre los beneficios de la exposición solar también está su capacidad de protección frente a otros tipos de cáncer. Y es que la vitamina D3 que produce la piel bajo el efecto de la luz solar disminuye el riesgo de desarrollar numerosos tipos de tumores, especialmente colorrectales y de mama.

Además, el de piel es un tipo de cáncer muy particular, y puede presentarse en dos formas diferentes: carcinomas y melanomas.

• Los carcinomas representan el 90% de los casos y prácticamente nunca son mortales.
• Los melanomas, por su parte, son mucho más peligrosos, en particular el denominado “melanoma maligno”. No obstante, sólo evolucionan fatalmente cuando no se tratan o se desarrollan durante demasiado tiempo.

En España estos casos se cobran la vida de algo más de 1.000 personas al año. Es decir, que en realidad se trata de uno de los cánceres con menor mortalidad (especialmente si los comparamos con otros como el de colon, que mata a cerca de 12.000 personas al año en nuestro país, o el de mama, que cuesta la vida a unas 6.300 personas anualmente, por poner sólo dos ejemplos). (7)

Sin embargo, para minimizar el riesgo muchas personas deciden evitar a toda costa el sol, sin saber que éste es al mismo tiempo un potente anticancerígeno frente a muchos otros tipos de tumores mucho más frecuentes, como ha visto.

Además, el sol es fabuloso para el ánimo, motivando como muy pocas cosas a salir con amigos, quererse y disfrutar de la vida.

Por ello podríamos considerar como una especie de “atentado” contra el placer de vivir a esas campañas “antisol” en las que el astro rey se presenta como el “enemigo público nº 1”, como un auténtico peligro.

En definitiva, este verano (¡y los que vienen por delante!) evite las quemaduras e insolaciones, pero ¡que ni se le ocurra evitar el sol!

Fuentes:

1. Schlumpf M., Schmid P.et al., “Endocrine activity and developmental toxicity of cosmetic UV filters–an update”. Toxicology, 2004 Dec. 1, 205 (1-2): 113-122.
2. Tom D. Thacher y Bart L. Clarke: «Vitamin D Insufficiency». Mayo Clinic Proceedings. 2018. 
3. Monique Tello: «Vitamin D: What’s the “right” level?» Harvard Health Publishing. 2017.
4. Natália Ribeiro Mandarino, Francisco das Chagas Monteiro Júnior, João Victor Leal Salgado, Joyce Santos Lages and Natalino Salgado Filho: «Is Vitamin D Deficiency a New Risk Factor for Cardiovascular Disease?». The Open Cardiovascular Medicine Journal. 2015. 
5. Thomas J. Wang, Michael J. Pencina, Sarah L. Booth, Paul F. Jacques, Erik Ingelsson, Katherine Lanier , Emelia J. Benjamin, Ralph B. D’Agostino, Myles Wolf and Ramachandran S. Vasan: «Vitamin D Deficiency and Risk for Cardiovascular Disease». Circulation. 2008. 
6. Garland CF, French CB, Baggerly LL, Heaney RP: «Vitamin D supplement doses and serum 25-hydroxyvitamin D in the range associated with cancer prevention». US National Library of Medicine National Institutes of Health. 2011. 
7. «Las Cifras del Cáncer en España. 2017»: Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM). 2017.